Web Analytics
Rechercher
Fermer ce champ de recherche.

Les meilleurs mouvements épaules en musculation !

Les épaules rondes, bien développées représentent un réel atout physique. Associées à des pectoraux bien définis, un dos épais et une taille fine, des épaules larges contribuent à la puissance de la carrure en forme de V. Évidemment votre programme d’entraînement doit permettre de cibler tout votre corps pour un bel équilibre musculaire. Ici, nous verrons les meilleurs mouvements épaules à mettre dans votre éventail d’exercices de musculation les plus efficaces. L’objectif est de garantir de la continuité dans votre routine.

Si votre entrainement est simple et efficace vous pourrez le maintenir pendant des années pour créer de nouvelles fibres musculaires et profiter d’un corps solide peu importe votre âge. Par exemple, regardez le physique de Daniel Craig à plus de 50 ans. Sa routine est ancrée en lui et on peut se rendre compte qu’il a maintenu un bon équilibre musculaire pendant ces 10 années ! De plus, ses larges épaules lui donnent une belle carrure en costume, ce qui est parfait pour le rôle de James bond.

Les meilleurs mouvements épaules en musculation ! (Maison ou salle)
Daniel Craig

Si vous êtes intéressé par une routine efficace, celle d’Henry Cavill alias Superman à 39 ans peut vous satisfaire ! Renforcer les épaules n’est pas seulement du point de vue esthétique. Avoir des épaules fortes, vous sera utile dans de nombreuses situations au quotidien. Mais cet objectif ne s’atteint pas en un claquement de doigts. Il est bien de vouloir muscler les deltoïdes, mais encore faut-il connaître les mouvements épaules adaptés.

Pas de panique ! Il est bel et bien possible d’avoir le haut du corps bien sculpté avec beaucoup de facilité et ceci, même à la maison. Chez Maverick on fait les bons choix pour avoir des résultats rapides et durables. C’est ce que vous découvrirez dans la suite. Nous parlerons d’abord de l’importance de la musculation épaules, nous ferons ensuite le point sur l’anatomie des épaules avant d’aborder les mouvements et la méthode adaptée pour la muscu épaules.

Pourquoi se muscler les épaules  ?

Il y a des tas de raisons valables à la musculation de l’épaule. La première à laquelle on pense le plus souvent est purement esthétique. Se muscler les épaules permet de les élargir, d’avoir de gros bras, de rendre visiblement plus fine la taille, et d’avoir la fameuse morphologie en V. En résumé, avoir un bon shape et gagner en largeur avec la musculation des épaules.

Mais il y a un autre avantage. On n’y fait pas vraiment attention, mais les épaules sont plus sollicitées que nous le pensons. En fait, c’est ce groupe musculaire, qui sera sollicité pour soulever ou traîner une charge sur le sol, porter des sacs, balayer, accrocher un élément, ranger, etc. C’est avant tout un muscle très fonctionnel et très souple. D’où l’importance de les rendre plus forts. En effet, en raison de sa fonctionnalité, les risques de blessures sont accentués.  

En résumé, la muscu épaules vous permet de devenir plus fort naturellement, d’avoir une belle posture, et de faciliter vos mouvements au quotidien. Mais pour mieux s’y prendre, il peut être utile de connaître la constitution des épaules.

Quelle est l’anatomie des épaules ?

Avoir des épaules musclées n’est pas le fruit de l’improvisation. Ce groupe musculaire est complexe et vous devez l’apprivoiser pour être en mesure de choisir un bon exercice épaules. En effet, en y allant à l’aveuglette, vous courez le risque d’avoir un développement asymétrique (déséquilibré) et une posture qui laisse à désirer.

Les épaules sont constituées d’abord d’os que sont : la clavicule, l’humérus et l’omoplate. Mais également, de la coiffe des rotateurs et de trois muscles. Parlant ici de musculation, attardons-nous un peu plus sur les muscles.

Anatomie de l'épaule

Le deltoïde antérieur

Le deltoïde antérieur est l’un des trois muscles du groupe. Visible de face, il se trouve à l’avant des épaules et rejoint la clavicule. C’est grâce à ce faisceau que l’on arrive à faire un mouvement vers l’avant avec le bras. Petite remarque, c’est le muscle le plus ciblé par les exercices de routine. Sa sollicitation se fait très facilement.

Le deltoïde moyen ou médian

Le deltoïde médian ou moyen se trouve au milieu, dans la partie latérale de l’épaule. Il prend origine au niveau du bord supérieur externe de l’acromion et se termine au niveau de l’humérus. C’est lui qui permet aux bras de faire une extension extérieure de l’épaule.

Pour avoir un effet de largeur des épaules, c’est ce dernier qu’il faudra bien travailler à votre séance épaules.

Le deltoïde postérieur

Le deltoïde postérieur est le faisceau arrière de l’épaule. Il prend sa source au niveau de l’épine de la scapula et se termine au niveau de la partie médiale du bras. Le deltoïde postérieur permet de faire la rotation et l’extension latérale du bras. Il s’agit là d’un muscle difficile à isoler et à travailler dans le bon angle en raison de sa localisation.

Quelle méthode pour se muscler efficacement les épaules

Pour un équilibre de forme des deltoïdes, il faut trouver la bonne méthode de travail. Celle-ci doit être efficace et doit être facile à maintenir sur la durée. En effet, avec le bon type d’entraînement et les exercices fonctionnels, vous aurez un résultat au-delà de vos attentes. Chez Maverick nous avons choisi la méthode de la pyramide inversée pour renforcer et élargir les épaules. Vous pouvez connaitre les meilleurs mouvements épaules en musculation, si la méthode n’est pas bonne, vous gaspillerez du temps et de l’énergie inutilement. Pour rappel, ce n’est pas Maverick de passer de longues heures à la salle et cette approche est en accord avec ce principe. Elle favorise d’ailleurs une croissance musculaire maximale. De quoi s’agit-il réellement ?

Le principe est contraire avec la méthode de la pyramide inversée. Cette méthode consiste à inverser la pyramide qui mise sur une augmentation progressive de la charge et la diminution des répétitions. Cela peut-être représenté comme sur cette pyramide.

Gagner de la dorc e sur les mouvements épaules

En fait, on sollicite intensément les muscles de l’épaule dès la première série. La séance commence avec la charge la plus lourde de nos possibilités et finit par une charge plus légère. L’avantage est que vous êtes encore en forme pour soulever la charge lourde et ce moment est plus approprié pour un effort conséquent. La pyramide inversée offre l’avantage de se surpasser et de finir ses séries.

Exemple d’entraînement en pyramide inversée

On vous donne un exemple de pyramide inversée chez Maverick. Vous commencez avec la charge la plus lourde en faisant 4 à 6 répétitions. Après une récupération de 3 à 4 mins, vous diminuez la charge de 5 à 10 % et vous faites maintenant 6 à 8 répétitions. Vous répétez ce procédé et vous faites une dernière série de 8 à 10 répétitions. Mais pour être plus efficace, il faut déterminer le poids idéal pour la première série. Pour cela, vous pouvez vous servir des calculateurs de 1RM.

L’échauffement pour l’entraînement de la pyramide inversée

Un échauffement de l’épaule est nécessaire pour ne pas se blesser. Chez Maverick, l’échauffement 5/3/1 est préconisé. Chaque nombre correspondant à des répétitions. On commence avec 5 répétitions d’un poids léger (60% de la charge lourde). Ensuite 3 répétitions avec environ 75% de la charge et enfin 1 répétition avec 90% de la série lourde. Commencez la musculation après quelques minutes de récupération.

Quels sont les meilleurs mouvements pour gagner des muscles au niveau des épaules ?

L’angle de sollicitation n’est pas le même pour tous les muscles. Pour un équilibre, il faut veiller à stimuler chaque faisceau individuellement. Le deltoïde antérieur étant de loin le plus stimulé par les mouvements, il faut aussi penser aux autres muscles.

Le dernier point que j’aimerai évoquer c’est qu’aucun muscle ne sera visible si vous disposez de trop de graisse dans votre corps. La première priorité est de l’éliminer afin de retrouver son poids forme en atteignant les alentours des 10% de masse grasse. Pour cela vous pouvez utiliser notre calculateur de calories et protéines selon votre profil, comme un Maverick avec garantie sur le long terme !

Développé épaule haltère

Un exercice basique qui fonctionne très bien pour travailler les épaules est le développé haltère épaule. Le développé épaule peut également se faire à la machine et à l’élastique. Mais l’un et l’autre servent à recruter et à travailler le deltoïde antérieur et le deltoïde moyen ou médian. Mais pas uniquement. Le haut de la poitrine et les triceps sont eux aussi travaillés. L’avantage est qu’étant un exercice poly-articulaire, le développé haltère sollicite la majorité des muscles, dont les trapèzes supérieurs. Le développé haltère est top en début d’entraînement de musculation consacré à la force.

Meilleurs Mouvements épaules musculation
Ludo Team Maverick

Pour le réaliser efficacement, ramassez les haltères, et asseyez-vous en posant les haltères sur les cuisses. Les pieds écartés, soulevez les haltères (maintenus dans les paumes de mains vers l’avant) au niveau des épaules. Cet exercice musculation épaule peut se faire debout, mais il sollicitera davantage vos muscles abdominaux pour garder l’équilibre. Il y a également une version avec un élastique qui mettra la pression maximale en fin de mouvement. Il s’agit d’un exercice épaule maison très efficace.

Meilleurs Mouvements épaules musculation élastique

Développé militaire

Le développé militaire est un exercice phare de force pure. Équivalent au développé haltères, à la seule différence qu’il se pratique avec une barre. Il cible lui aussi les deltoïdes antérieurs et moyens, les trapèzes, les triceps, les dentelés et la partie claviculaire des épaules. Il se fait assis ou debout. En général, alternez entre le développé militaire et le développé haltère en premier mouvement avec la pyramide inversée pour votre séance épaules.

Meilleurs Mouvements épaules musculation
Ludo Team Maverick

Partez légèrement du dessus des épaules avec une barre en traction et développez-la jusqu’au-dessus de la tête, puis revenez à la position de départ. Vos coudes doivent être directement sous la barre avec vos avant-bras perpendiculaire au sol. La trajectoire doit-être linéaire entre vos clavicules à au-dessus de votre tête, il est donc nécessaire de reculer votre tête pour laisser passer la barre.

La version aux élastiques est la même que pour l’exercice précédent. Cependant, en mouvement de poids corporel vous avez la possibilité de progresser des pompes en angle droit jusqu’aux pompes en poirier !

Élévation latérale

Comme vous l’avez remarqué, les développés ne ciblent pas l’entièreté de l’épaule. Il faut nécessairement des exercices pour isoler les faisceaux. Voilà même l’importance de l’élévation latérale. Cette dernière permet de cibler le faisceau moyen et donc de travailler la largeur de l’épaule. La variante de l’élévation latérale haltère se fait à la poulie et à l’élastique. Les élévations latérales par la nature du mouvement ne sont pas des exercices de force pure car cela peut endommager l’articulation de l’épaule.

Nous vous recommandons d’avoir plus une stratégie de volume et de réserver ce mouvement pour la fin de la séance. Par exemple, faites 12 à 15 répétitions avec un poids qui doit vous challenger puis avec la même charge faites 3 mini séries de 4 à 6 répétitions, le tout espacé de 15 sec de repos. Ce style d’entraînement est très efficace pour mettre la cerise sur le gâteau dans vos entraînements épaules !

Meilleurs Mouvements épaules musculation

Ces exos épaules peuvent se faire à la maison avec un élastique. Ne mettez pas une trop grande résistance pour privilégier la bonne exécution du mouvement.

Meilleurs Mouvements épaules musculation élastique

Développé oiseau

Le deltoïde postérieur n’est presque pas sollicité avec les autres développés. Pour du volume, à ce niveau, misez sur le développé oiseau musculation. Ce dernier isole et cible le deltoïde postérieur. Sachez qu’un deltoïde postérieur mal travaillé affectera négativement la forme de vos épaules et l’équilibre musculaire. Par ailleurs, renforcer ses deltoïdes permet d’être plus fort, et d’être outillé pour faire de grandes pressions. Un avantage esthétique et fonctionnel. Utilisez la même méthode d’entraînement que pour l’élévation latérale.

Meilleurs Mouvements épaules musculation
Cédric Team Maverick

Le développé oiseau haltère encore appelé élévation latérale buste penché, est sans aucun doute le meilleur exercice arrière épaule. Pour la version à domicile avec un élastique, coincez-le sous vos pieds afin de faire vos développés. La pression sera maximum à la limite du mouvement, choisissez la bonne résistance afin d’avoir une amplitude complète.

Meilleurs Mouvements épaules musculation élastique

Le face pull

Pour cibler le deltoïde postérieur vous avez également le face pull. Nous avons consacré un article spécial sur ce mouvement drôlement efficace !

Meilleurs Mouvements épaules musculation élastique

Développé Arnold

Le développé Arnold est lui aussi important pour prendre du volume au niveau des épaules. Cette technique développée par Arnold Schwarzenegger, sollicite les faisceaux antérieurs et moyens. Mais ce dernier est le plus sollicité. Vous avez la possibilité de faire l’exécution assis et debout, sachant qu’aassis vous développerez plus de force. Pour le développé Arnold j’aime faire 4 séries de 12,10,8,6 répétitions avec le même poids et en respectant 40 secondes de repos entre chaque série. Ça va brûler !

Meilleurs Mouvements épaules musculation

Il est d’autant plus facile à faire, car pour réaliser ce mouvement il faut l’haltère et le banc de musculation. Mettez cet exercice sur votre liste.  

Upright row

Le upright row ou le rowing menton est lui aussi un exercice de musculation des épaules. Il s’agit d’un exercice d’isolation du deltoïde moyen. Le mouvement peut se faire avec la poulie basse, la barre, ou même les haltères.

Mais il est plus ou moins complexe. En effet, selon la prise, on ciblera les trapèzes et le faisceau moyen. Pour être certain de solliciter le deltoïde médian, misez sur une prise large. La paume des mains vers l’arrière, essayez de lever la barre ou les haltères vers le menton en faisant une flexion des coudes.

Meilleurs Mouvements épaules musculation

Pour la version avec un élastique, bloquez-le sous vos pieds et réglez la difficulté selon l’écartement de vos jambes.

Meilleurs Mouvements épaules musculation élastique

Conseils pour réussir à prendre du muscle avec les meilleurs mouvements épaules

Pour avoir un good shape, il ne suffit pas de connaître les meilleurs mouvements. Il est plus important de trouver la bonne formule pour réussir l’entraînement et d’avoir de la continuité. Notre logique est basée sur 3 entraînements d’1 heure par semaine afin d’avoir les meilleurs gains de muscles, en respectant la récupération. De plus, trois entraînements par semaine c’est facile à intégrer à sa routine et rendre notre entraînement automatique. C’est la formule magique que l’on a utilisée pour notre transformation physique et qui en plus, nous permet de maintenir un physique inspirant et en forme à plus de 40 ans !

Musculation transformation physique
Ludo Team Maverick

Maintenant pour réaliser une belle transformation physique, il s’agit de muscler tout son corps et vous pouvez retrouver les meilleurs mouvements sur cette page ! À cela s’ajoute une bonne hygiène de vie, une bonne concentration et une bonne intensité pour les activités. Choisissez donc une routine qui vous correspond. Vous pourrez ainsi vous surpasser plus aisément.

Hygiène de vie

L’hygiène de vie est essentielle pour atteindre l’objectif, mais également maintenir le résultat sur le long terme. Vous le savez, la torture n’est pas Maverick et d’ailleurs nous ne parlons pas de régime. Mais on mise sur une alimentation équilibrée. Adoptez une routine alimentaire qui correspond à vos besoins.

Il est également important d’avoir un sommeil de qualité. En outre, il est indispensable de laisser votre corps se reposer et de récupérer après chaque séance pour ne pas perdre du muscle. Vous serez donc plus performant au prochain entraînement.  

Concentration

Pour réussir vos mouvements et avoir l’effet escompté, vous devez mettre la concentration au premier plan. En vous concentrant pendant votre séance, vous ferez de meilleures contractions au niveau du muscle. Pas de place donc à la distraction, soyez là et à fond pendant vos séances et appliquez-vous. Ce n’est d’ailleurs pas compliqué à faire, c’est juste Maverick, vous verrez !

Intensité adéquate

Avant même de parler d’intensité, il faut d’abord choisir les exercices. Pour la zone de l’épaule à cibler, il faut les bons mouvements d’épaules. Vous devez à cet effet, penser à combiner les différents exercices d’isolation. Pour une pyramide inversée effective, vous devez déterminer le bon poids et la réserver à vos 2 ou 3 premiers mouvements de votre séance. Par exemple, comme ce programme de 3 jours par semaine complètement Maverick conçu pour vous !

Le point ainsi fait, misez sur la bonne intensité pour chaque série d’exercices. En couplant l’intensité à la concentration, vous saurez quand sortir de votre zone de confort et augmenter la charge. Vous saurez aussi quand il faut continuer la répétition des mouvements et quand vous arrêter. Enfin, il faut cultiver de l’auto-discipline afin de suivre une routine où l’on sait profiter de tout ce que la vie peut nous offrir sans excès. À la maison ou à la salle, trouvez votre équilibre pour rendre votre entraînement naturelle dans le temps.

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

Articles similaires

Le guide sur l’alcool et la perte de poids !
Ludo

Le guide sur l’alcool et la perte de poids !

Lorsque vous essayez d’atteindre des objectifs de remise en forme, vous pouvez faire preuve de plus de discipline et améliorer votre alimentation. 

Cependant, il ne faut pas arrêter complètement de vivre. Sortir et participer à des évènements sociaux ne doit PAS être mis de coté jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.

Lire plus »
transformation physique à 40 ans
Ludo

Plan de perte de poids RÉALISTE à 40 ans !

Beaucoup de personnes de notre génération cherchent un plan de perte de poids pour retrouver la forme et de l’allure. Cependant, cela pêche souvent dans sa réalisation sur le long terme. Beaucoup de programmes fitness et de régimes peuvent briser la confiance que nous avons à maigrir et prendre du muscle. Cela ne veut pas dire que vous êtes incapable de maigrir, mais probablement que vous en avez trop fait ou fait des choses qui ne vous correspondaient pas !

Lire plus »
Optimiser sa testostérone à 40 ans !
Ludo

Optimiser sa testostérone à 40 ans !

Les hommes de plus de 40 ans, peuvent souffrir d’une baisse de leur niveau de testostérone, ce qui peut entraîner des symptômes tels que la perte de libido, la fatigue, la perte de muscle et la prise de poids. Heureusement, il existe des moyens de remonter ces niveaux, avec un mode de vie qui comporte les bons ingrédients.

Lire plus »

Laisser un commentaire