Le Face pull est un exercice efficace pour rendre votre programme de musculation complet. Ce mouvement a la particularité de cibler l’arrière de l’épaule souvent négligé et sous-développé par rapport au muscle opposé. Lorsqu’on décide de se muscler pour devenir plus fort, tous les muscles de notre corps doivent être sollicités.
Pour obtenir un corps sain, il est important d’avoir une masse musculaire équilibrée. Malheureusement, quand on s’attaque au haut du corps, on peut être focalisé sur l’obtention de pectoraux volumineux par exemple et négliger son dos. À la longue, on se retrouve avec un déséquilibre important aux nombreuses conséquences néfastes.
Pour votre programme de musculation des épaules, il est primordial de cibler toutes les fibres qu’elles comportent et le face pull est un mouvement efficace validé par Maverick pour prendre du muscle comme il se doit. Mais pour y arriver, il y a certaines mesures que vous devez observer.
Rassurez-vous, il s’agit d’exercices que vous pourrez adapter en fonction de votre niveau pour une évolution en douceur. Découvrez dans les lignes à suivre tout ce qu’il y a à savoir sur le Face pull et parfaire votre programme de musculation des épaules. Jetez un coup d’œil à la section outils offerts, afin de rendre réelle votre transformation physique !
À la découverte du Face Pull
Le Face pull est un ensemble de mouvements trop souvent négligés. Pourtant, il s’agit d’un incontournable de la musculation notamment pour les épaules et pour le dos.
L’importance de faire du Face pull
Le premier est de pouvoir se muscler rapidement et efficacement. Vous ne perdez plus de temps avec des exercices inutiles et douloureux, mais ciblez les bons muscles et réalisez les bons mouvements. Vous devenez ainsi plus fort, plus musclé et bien évidemment plus imposant. De plus, vous habituez votre corps à travailler des muscles qui étaient trop souvent délaissés malheureusement.
Le Face pull vous aide à travailler les épaules et le dos pour avoir un haut de corps bien proportionné et solide pour bien maintenir votre colonne vertébrale. En faisant ces exercices, vous bénéficiez d’ailleurs d’une meilleure posture, ce qui pourra vous éviter de nombreux problèmes au dos. Pour les personnes ayant des douleurs dans le haut du dos, ce mouvement renforcera le maintient de votre colonne vertébrale. De plus, de par la nature du mouvement, vous renforcez également la coiffe des rotateurs avec une rotation externe, ce qui garantira un bon équilibre.
Il n’y a d’ailleurs pas que les mauvaises postures qui sont à la base de ces douleurs. Un déséquilibre physique entre l’avant et l’arrière de votre corps peut également en être la cause. Ce qui arrive très fréquemment avec une musculation mal faite. Le Face pull, est un mouvement qui permettra d’équilibrer votre programme de musculation.
La philosophie Maverick est de devenir plus fort sur des mouvements clés qui ont un réel impact sur tout le corps. Il s’agit des mouvements composés qui agissent sur plusieurs groupes musculaires. Cependant l’ajout d’exercices d’isolation comme le face pull est primordial pour garder un parfait équilibre !
Les muscles ciblés par le Face Pull
En plus des muscles des épaules, le Face pull travaille aussi les muscles supérieurs du dos. Concrètement, ces exercices ciblent les muscles comme les trapèzes, notamment dans leurs parties inférieures et moyennes. Ils ciblent également les rhomboïdes de même que les deltoïdes postérieurs. Grâce aux mouvements particuliers, on assiste surtout à un renforcement de la coiffe des rotateurs et plus précisément de l’infraépineux, mais aussi du grand rond.
Mais pour mieux comprendre les bienfaits du Face pull, allons découvrir l’anatomie de nos épaules.
Anatomie des épaules
L’anatomie épaule se compose essentiellement des muscles de la coiffe des rotateurs. Ils sont 4 et se retrouvent entre l’humérus et la glène de la Scapula. On retrouve donc les muscles suivants :
- Le Supraspinatus (supra-épineux)
- L’Infraspinatus (infra-épineux)
- Le Subscapularis (sous-scapulaire)
- Le Teres Minor (ou petit rond)
Mais ce n’est pas tout. Les épaules se composent aussi des deltoïdes, du grand et du petit Pectoral ainsi que du grand dorsal et du grand rond (Teres Major).
Ce sont les deltoïdes postérieurs qu’on retrouve à l’arrière des épaules. Ce sont ces muscles qui permettent aux bras des mouvements vers l’arrière. La coiffe des rotateurs est cet ensemble de petits muscles qui nous aide à bien utiliser nos bras. Le grand rond quant à lui se situe au niveau de l’omoplate et sert à la rotation interne et à l’abduction des épaules.
Le Face pull agit aussi sur les trapèzes qui sont localisés dans le dos et sont d’ailleurs l’un des muscles les plus importants en matière de taille et de mouvement. Les deux faisceaux inférieurs, eux, sont indispensables pour la stabilité et pour l’équilibre. En effet, ce sont ces groupes musculaires qui participent à la stabilisation de l’omoplate et des épaules. Mieux, ce sont eux qui permettent de lever les bras par-dessus la tête.
En vous essayant au Face pull, vous travaillez surtout une zone qui est peu sollicitée (l’arrière des épaules). En effet, la plupart des exercices de musculation des épaules se concentrent sur les muscles intérieurs avec des rotations internes. Ce faisant, on aboutit très souvent à un déséquilibre physique, car les muscles externes sont ainsi délaissés.
Avec le Face pull, vous travaillez l’ensemble de ces muscles pour un résultat plus rapide et plus efficace.
Le Face pull, comment le réaliser ?
Nous avons une forme principale de Face pull qui se fait à l’aide d’une poulie et d’une corde. Cependant, la version à l’élastique est la plus recommandée notamment pour les débutants. Vous aurez simplement à adapter votre force à la résistance des élastiques pour éviter que celles-ci ne vous tirent vers l’avant au cours du mouvement.
Comme pour la plupart des exercices de musculation, inspirez lorsque vous entamez le mouvement puis expirez quand vous relâchez.
Le Face pull à l’élastique
Rien qu’à l’aide d’un élastique de musculation, donnez à votre dos et à vos épaules la forme et le volume souhaité. Pour l’exécution de l’exercice, vous pouvez être debout, les genoux un peu fléchis, les jambes écartées à la largeur de votre bassin.
Cependant nous vous recommandons pour plus d’équilibre et de stabilité, de mettre un genou à terre puis de prendre appui sur votre jambe opposée. N’oubliez pas de garder votre dos droit et vos abdos contractés.
Vous tendez ensuite vos bras vers l’avant de sorte à avoir dans chaque main, une poignée de l’élastique. Ensuite, tirez vers vous de manière à encadrer de vos mains votre visage. Durant ce mouvement de tirage arrière épaule, les mains passent légèrement derrière la ligne de vos épaules et dépassent les coudes. Ces derniers devront s’ouvrir sur les côtés et rester en dessous des épaules.
Grâce à cet exercice de musculation épaule élastique, vous mettez vos épaules en rotation externe. Pour tirer le meilleur profit de cet exercice, il est conseillé d’orienter vos pouces vers l’arrière. Quant à vos phalanges, elles seront tournées vers le ciel. Enfin, gardez votre dos contracté tout en rapprochant au maximum vos omoplates.
Vous maintenez la position durant une seconde approximativement puis, vous relâchez. Vous reprenez l’exercice à raison d’une répétition de trois séries de cinq mouvements chacun. Au fur et à mesure que vous vous habituez, vous pourrez augmenter la résistance de l’élastique.
Le Face pull à la poulie
Les exercices épaules poulie constituent la forme classique de Face pull. Mais ces exercices nécessitent l’utilisation d’une poulie qui est valablement remplacée par les élastiques. Pour exécuter ce mouvement, vous devez disposer d’une poulie, mais aussi d’une corde.
Le principe, la position et les mouvements restent les mêmes que pour le Face pull à l’élastique. Ici la principale différence est de disposer la poulie en position haute. Vous prenez une certaine distance et vous commencez vos mouvements.
Les différentes variantes du Face pull
Le Face pull à l’élastique constitue une variante de cet exercice traditionnellement fait avec une poulie. En dehors de cela, vous avez aussi :
Le tirage avec haltère ou upright-row
Cette variante du Face pull fait partie des exercices arrière épaule qui ne travaillent cependant pas la coiffe des rotateurs. Tous les autres muscles ciblés par le Face pull sont quand même mis à contribution. Cette forme est recommandée si vous avez des douleurs au niveau de la coiffe des rotateurs (difficultés à mouvoir vos bras).
Pour réaliser l’exercice, munissez-vous de deux haltères, une dans chaque main. Vous écartez les pieds, largeur des épaules, le dos droit, le buste légèrement penché à 45° environ. À l’entame, vos bras sont tendus et orientés vers le bas.
Depuis cette position, vous faites remonter les haltères en effectuant une flexion de vos coudes. Les haltères remontent jusqu’au niveau de votre buste, de part et d’autre. Vous relâchez en gardant le reste de votre corps immobile, puis vous reprenez le mouvement.
Pour la version avec des élastiques. coincez-les sous vos pieds et prenez une prise serrée.
Développé oiseau aux haltères
Ce mouvement fait partie des meilleurs exercices deltoïdes postérieurs. S’ils sont puissants, cela aidera à garder vos épaules équilibrées et saines. De plus, vous éviterez de vous blesser lors de mouvements de pression importants. Des deltoïdes arrières bien développés compléteront les épaules, leur donnant une apparence pleine et arrondie.
Pour réaliser ce mouvement, munissez-vous de deux haltères en position debout, les jambes écartées largueur d’épaules. Fléchissez légèrement les genoux et penchez votre buste. Enfin comme un oiseau, faites votre développé en gardant les coudes légèrement fléchis.
Pour effectuer ce mouvement avec des élastiques, coincez-les sous vos pieds et attrapez les deux extrémités.
Nos conseils pour des séances réussies de face pull
Il est recommandé de privilégier les exercices polyarticulaires en début d’entraînement. Vous travaillez ainsi plus de muscles en même temps et préparez mieux votre corps à faire le Face pull.
Vos deltoïdes arrières sont rarement utilisés dans des mouvements normaux et pourraient être très faibles au départ. N’essayez pas de porter un poids lourd, ou vous pourriez vous blesser au milieu du dos, vous mettant hors service pendant des semaines.
En outre, nous vous conseillons de choisir dans le cadre du Face pull à l’élastique une bande élastique très solide accrochée à un endroit sûr. N’oubliez pas, pour cet exercice, la bande est orientée vers votre visage. Ce serait assez fâcheux qu’elle se casse en plein exercice et directement sur votre visage en plus. Ce ne serait vraiment pas Maverick.
Comme autre point important, le banded face pulls se fait avec une tension venant du haut. Si vous mettez l’élastique un peu trop bas, vous aurez du mal à tenir la position. De plus, vous ne travaillez absolument plus les bons muscles dans ces conditions.
Par ailleurs, n’avancez pas votre tête de sorte à aller croiser l’élastique ou la poulie, évitez aussi de lever les bras au-dessus de la ligne de vos épaules. Dans cette position, vous effectuez une rotation extrême, qui peut facilement endommager vos articulations.
Notre routine est conçue pour trois entraînement d’une heure par semaine en mettant l’accent sur la récupération. On travaille suffisamment les muscles adéquats pour de beaux résultats, mais c’est pendant la récupération que nos muscles se fortifient.
Vous avez à présent le guide complet pour muscler l’entièreté de vos épaules et obtenir un bon shape en maintenant l’équilibre musculaire. Vous n’avez plus qu’à décider de votre programme de remise en forme pour devenir plus fort et plus en forme peu importe votre âge.
