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Table de Berger : Calculer son 1RM en musculation

La musculation est une activité physique qui consiste à effectuer plusieurs mouvements en déplaçant des charges dans le but de développer les muscles du corps. Bien que le fait de déplacer des charges soit un excellent moyen pour avoir un bon shape, il est essentiel de se limiter à des charges convenables pour rendre l’entrainement possible et sécurisé. Comment alors mesurer précisément la charge maximale que vous pouvez tirer, pousser ou soulever en une répétition ? Cela est possible grâce à une méthode particulièrement efficace : la table de berger.

Dans les outils offerts Maverick, vous avez justement accès à notre calculateur pour connaître votre 1RM. Vous recevrez également votre tableau établi selon la table de berger de votre 1 à 15 RM 😉

La 1RM max : qu’est-ce que c’est ?

La 1RM max encore écrite « charge maximale » représente le poids maximum qu’un individu peut soulever pousser ou tirer en une répétition. Une répétition dans ce cas correspond au nombre de mouvements effectués dans une série. Plus simplement, la 1RM correspond à la plus grande charge qu’un athlète peut supporter pendant un nombre déterminé de mouvements.

Pourquoi calculer son 1RM en musculation ?

Vous vous êtes surement déjà demandé comment améliorer vos capacités à la salle de musculation et mesurer précisément vos performances en musculation. La réponse à cette question fait obligatoirement référence à la répétition maximale. Il est en effet essentiel de connaitre votre 1RM ou rép-max avant même de débuter un programme musculaire. Pourquoi ? Simplement parce que c’est grâce à cela que vous pourrez vous assurer un entraînement efficace. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez calculer votre 1RM.

Opter pour un entraînement adéquat

Pour différentes raisons, il est presque impossible de réussir votre entraînement musculaire sans connaitre exactement la charge maximale que vous pouvez supporter. La première raison et la plus évidente est que vous ne pouvez pas trouver l’entraînement qui vous correspond sans connaitre votre répétition maximale. Que ce soit pour améliorer votre endurance ou pour prendre du volume en poussant des muscles, vous ne pourrez ajuster les charges soulevées qu’en vous référant à votre 1RM.

En effet, les charges à supporter pendant une série varient en fonction de chaque individu, des objectifs à atteindre et de l’effet recherché. Le fait de connaitre votre répétition max vous permet donc de déterminer exactement les charges à soulever et le nombre de répétitions à faire pour atteindre vos objectifs. Par exemple, le poids à supporter pendant les exercices de musculation pour une personne qui souhaite développer sa masse musculaire est dans l’ordre de 70 % de la charge maximale.

Évaluer ses performances

En plus de permettre de déterminer l’entraînement idéal, connaitre son 1RM est également nécessaire dans la mesure où cela vous permet de suivre efficacement votre progression musculaire et de mesurer vos performances. La charge maximale peut en effet augmenter ou diminuer au fil du temps et selon les entraînements. Elle se mesure donc régulièrement pour garder constamment la bonne valeur. La 1RM est donc un outil qui vous permet de vous auto-évaluer.

Par exemple, vous avez une bonne croissance lorsque votre 1RM augmente alors que le contraire traduit une baisse de performance. Outre sa fonction d’auto-évaluation, il permet également de déterminer à quel moment votre programme d’entraînement doit être revu pour combler une baisse de performance ou pour accroître rapidement vos capacités.

Booster votre égo

En dehors de la facilité que la table de Berger vous offre pour déterminer votre 1RM, il peut également s’avérer très bénéfique pour votre état d’esprit de connaitre la valeur de votre 1RM. En effet, le fait de réussir à soulever une charge égale à votre 1RM max peut être perçu comme une preuve de vos performances. En voyant votre 1RM augmenter, vous avez la preuve d’effectuer des progrès, ce qui aura pour effet de vous faire vous sentir fort et fier.

Grâce à cela, toutes les autres charges vous paraissent plus légères, ce qui a pour effet d’augmenter votre confiance en soi pour des poids moins lourds. Vous pouvez dès lors vous motiver en vous fixant des objectifs plus élevés pour votre satisfaction personnelle. La montée d’adrénaline ressentie en remarquant une évolution de la répétition maximale est particulièrement utile pour poursuivre les entraînements sans découragement.

Précautions à prendre

Vous voilà convaincu de l’importance de connaitre votre charge musculaire maximale. Cependant, il est important de noter quelques précautions que nous jugeons important de prendre avant de calculer votre 1RM. La 1RM est avant tout une mesure qu’il est préférable d’effectuer en étant accompagné. Nous recommandons également de bien s’échauffer avant tout entraînement pour éviter tout risque de blessure et bien préparer vos muscles aux séries qui vont suivre.

En effet, essayer de calculer votre 1RM seul comporte des risques que vous pourrez facilement éviter en étant accompagné. Vous risquez notamment d’être bloqué dans une répétition, de vous blesser, de subir des douleurs du dos ou encore de faire des erreurs de mesure ou de calcul.

Afin de ne pas vous épuiser, nous vous recommandons également de limiter les tests au maximum à 3 ou 4 fois sur une séance. Le contraire pourrait entraîner un épuisement trop soudain de vos muscles et un brusque ralentissement de votre progression.

Enfin, gardez à l’esprit que toutes les pratiques ne sont pas réservées pour tout le monde ! Certaines pratiques, notamment celles qui impliquent de mobiliser la charge la plus lourde possible pour vous sont réservées aux pratiquants avancés.

Plusieurs possibilités s’offrent à vous pour calculer votre charge maximale, et elles sont pour la plupart très simples. Vous pouvez notamment calculer la valeur de votre répétition maximale en faisant recours à des formules simples ou en effectuant des exercices physiques. Dans la suite, nous vous présenterons une méthode particulièrement efficace et simple pour calculer rapidement votre charge maximale.

La table de Berger

Tableau RM de référence

En musculation, le tableau de Berger ou tableau RM est une méthode de calcul de la charge maximale à supporter particulièrement prisée par les bodybuilders. Il s’agit d’un tableau qui permet de maintenir une bonne corrélation entre la force et l’endurance en musculation. Pour la petite histoire, cette table est née des recherches de nombreux chercheurs et sportifs qui se sont penchés dès les années 1950 sur la question de la charge maximale.

L’objectif des recherches était alors de déterminer, si possible, une relation entre la force exercée et l’endurance en musculation. Après plusieurs expérimentations physiques, ces derniers se sont rendus compte que plus la charge soulevée par l’athlète était grande, plus le nombre de répétitions effectuées diminuait. Le tableau de Berger publié en 1961 établissait alors cette relation comme ceci :

  • 1 répétition : 100 % de la charge maximale ;
  • 2 répétitions : 97,4 % de la charge maximale ;
  • 3 répétitions : 94,9 % de la charge maximale ;
  • 4 répétitions : 92,4 % de la charge maximale ;
  • 5 répétitions : 89,8 % de la charge maximale ;
  • 6 répétitions : 87,6 % de la charge maximale ;
  • 7 répétitions : 85,5 % de la charge maximale ;
  • 8 répétitions : 83,3 % de la charge maximale ;
  • 9 répétitions : 81,1 % de la charge maximale ;
  • 10 répétitions : 78,8 % de la charge maximale.

Comment s’y prendre ?

La table de Berger s’appuie sur la répétition maximale (RM) qui est différente de la charge maximale. Contrairement à la charge maximale qui renvoie au poids le plus lourd déplacé pour une seule répétition, la répétition maximale renvoie au nombre maximum de répétitions réalisées pour une charge constante. La méthode du tableau de Berger permet de déterminer le pourcentage de la 1RM en s’appuyant sur le tableau de correspondance montrant la corrélation entre le pourcentage de la charge maximale et le nombre de répétitions.

Par exemple, si un bodybuilder arrive à soulever une charge de 50KG sur 5 répétitions (5RM), celui-ci se situe à un pourcentage de 89,9 % de la 1RM. Il est donc possible de déterminer la répétition maximale grâce à une formule simple dans laquelle la valeur maximale de la charge supportée correspond à 100 % de la 1RM :

Charge maximale (1RM) = Charge déplacée x 100/(%RM)

Dans le cas de l’exemple du bodybuilder, on aura : Charge maximale (1RM) = 50/89,9. Le résultat du calcul nous donne la valeur de 55,7 kg qui correspond à la charge maximale que ce bodybuilder peut soulever en une répétition. Parallèlement, cette formule peut être utilisée pour déterminer le 10RM qui correspond à la charge maximale que le bodybuilder peut soulever en 10 répétitions. 

Le 10RM correspondant à 78,9 % de la 1RM dans la table de Berger. Le calcul se fera alors comme suit : 10RM = 55,7 x 78,9 = 49,5 kg. La charge maximale que ce bodybuilder peut soulever en 10 répressions est donc de 49,5 KG.

Avantages de la table de Berger

Le plus grand avantage de la table de Berger est la facilité qu’elle offre pour déterminer non seulement la 1RM, mais également pour déterminer le nombre de répétitions pour une charge et inversement la charge maximale pour une répétition. Grâce à cette méthode, vous pouvez déterminer par de simples calculs le nombre de répétitions qui vous correspond en fonction de la charge que vous désirez déplacer. De même, vous pouvez décider de fixer un nombre de répétitions à effectuer et d’en déterminer la charge maximale correspondante.

La table de Berger ne nécessite qu’un seul exercice physique avec une seule charge après quoi, vous pouvez déterminer les valeurs désirées pour toutes les autres charges. Ce jeu de passe-passe est particulièrement pertinent lorsque vous désirez vous entraîner avec différentes charges ou pour un coach qui doit superviser l’entrainement de plusieurs sportifs.

La table de Berger est-elle fiable ?

La méthode de la table de Berger présente d’énormes avantages pour prendre de la masse. Cependant, quelques inconvénients sont liés à son utilisation. En effet, cette méthode ne tient pas compte de deux facteurs qui peuvent pourtant influer sur la capacité d’un individu à soulever certaines charges. Ces deux facteurs peuvent ainsi conduire à des résultats erronés. On distingue :

  • La vitesse d’exécution des mouvements : La cadence d’un mouvement peut considérablement influer sur votre capacité à soulever une charge. Certaines expériences ont en effet prouvé qu’il était beaucoup plus facile de soulever une charge lourde en 3 secondes que de la soulever rapidement en 1 seconde. De ce fait, deux sportifs qui soulèvent une même charge, mais à des vitesses différentes ne possèdent pas forcément la même force.
  • L’endurance du sportif : Le résultat obtenu par la méthode de berger peut être différent de celle observée dans la réalité en fonction de l’endurance du sujet. Ainsi, à partir d’une dizaine de répétitions (10 RM), cette méthode perd en fiabilité.

Des alternatives à la table de Berger

Grâce à la table de Berger, vous avez la possibilité de déterminer approximativement la valeur exacte de la charge maximale que vous êtes en mesure de soulever. Mais elle n’est pas la seule méthode qui existe. Plusieurs alternatives existent également pour déterminer votre charge maximale. En voici une autre :

Le test physique

Les méthodes de détermination de la charge maximale par la méthode du tableau de Berger permet d’obtenir rapidement le résultat recherché. Toutefois, rien ne vaut la sensation en direct. Pour déterminer votre 1RM, vous pouvez ainsi opter pour un test de résistance afin de tester votre physique par une mise en pratique. Plus concrètement, il s’agit pour vous d’effectuer plusieurs séries de mouvements en augmentant progressivement les charges jusqu’à trouver la charge maximale que vous pouvez supporter.

Pour cet exercice, il est fondamental de laisser reposer vos muscles pendant 24 heures pour avoir de meilleurs résultats. Commencez par choisir l’exercice musculaire qui vous correspond.

  • La première étape d’un test de physique consiste à vous échauffer. Cela peut-être avec des étirements dynamiques et un cardio léger pendant 15 à 30 minutes.
  • Commencez l’entraînement avec la moitié de votre charge maximale théorique (celle que vous pensez) et effectuez 6 à 10 répétitions avec. Reposez-vous.
  • Continuez votre séance d’entraînement en augmentant le poids jusqu’à 80 % de votre charge maximale théorique. Effectuez 3 répétitions puis reposez-vous.
  • Continuez ainsi en augmentant la charge tout en vous limitant à une répétition à chaque essai. N’oubliez pas de vous reposer entre deux essais.

Dans le test de physique, la charge maximale réelle (1RM) que vous pouvez déplacer correspond à la plus grande charge que vous avez pu soulever dans un mouvement contrôlé tout en adoptant une bonne technique.  

Le développé couché est une excellente option. Dans ce cas, l’entraînement d’un débutant ressemble à ceci :

  • Série 1 : Faire une série de 10 répétitions avec une barre de 10 kg sans charge. Pour cette première série, vous pourrez certainement soulever très facilement la barre.
  • Série 2 : Faire une série de 8 répétitions avec une charge de 20 kg sur la barre. Pour cette série, la barre sera certainement moins facile à soulever, mais peut-être soulevée sans grande difficulté.
  • Série 3 : Faire une série de 6 répétitions en ajoutant une charge de 10 kg à la barre. À cette étape, les séries sont modérément abordables.
  • Série 4 : faire une série de 4 répétitions en ajoutant une charge de 10 kg à la barre. Vous observerez un peu plus de difficultés à soulever la barre.
  • Série 5 : Faire une série de 2 répétitions en ajoutant une charge de 5 kg à la barre. À ce stade, la barre est dure à soulever, mais le sportif y arrive quand même et peut continuer l’entraînement.
  • Série 6 : Faire une seule répétition en complétant 2 kg de plus à la barre. La barre est alors plus lourde que la capacité du sportif et celui-ci se retrouve dans l’incapacité de la soulever.

Dans cet exemple, la 1RM du sportif est le cumul de toutes les charges ajoutées à la barre jusqu’à la série 5.

Quelle charge en fonction de son objectif ?

Vous voilà apte à déterminer votre 1RM en utilisant le tableau de musculation et d’autres méthodes. La méthode Maverick Fitness repose à gagner du muscle toute en restant mince et de cette manière on a le physique que l’on souhaite toute l’année ! C’est donc le moment de déterminer la charge que vous devez déplacer lors de vos entraînements en fonction de vos objectifs. Cette charge peut être déterminée de la manière suivante :

  • Si votre objectif est d’augmenter votre puissance, l’idéal est de déplacer 80 % de votre 1RM.
  • Pour une hypertrophie musculaire, nous vous recommandons de déplacer 60 à 100 % de votre rép-max.
  • Si par contre, vous désirez gagner en masse et en volume, restez entre 70 et 80 % de votre charge maximale.

Que retenir de la table de Berger en musculation ?

Le tableau RM est un tableau qui établit un lien entre la force et l’endurance. Son but est de permettre aux sportifs de déterminer leur répétition maximale (1RM) pour ainsi connaitre la charge optimale à déplacer et le nombre de répétitions correspondant. Grâce à cette méthode, le sportif est en mesure de déterminer l’entraînement qui lui correspond en fonction de ses objectifs.

Cette méthode lui permet d’ajuster l’intensité de ses entraînements par de simples calculs et en avoir un contrôle parfait. Les résultats obtenus deviennent ensuite des sources de motivation qui peuvent flatter son égo et le rendre plus productif.

Et cette méthode est-elle fiable ? Retenons que la table de Berger fournit des indicateurs de la 1RM plus ou moins pertinentes ce qui permet d’obtenir de bons résultats. Ces indicateurs ne sont cependant pas forcément exacts à 100 % et peuvent comporter quelques erreurs qui peuvent fausser les résultats au-delà de 10 répétitions.

Heureusement, d’autres méthodes existent pour combler les lacunes du tableau RM. Celle que nous vous recommandons pour appuyer la table de Berger est donc de tester votre physique vous-même.

Profitez de notre expérience dans la section outils offerts, et disposez de guides et de pdf comme les « 6 recettes brûleuses de graisse » ou de notre calculateur de calories et de protéines pour rendre votre transformation physique réelle !

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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