Bienvenue dans le programme de musculation Maverick fitness. À travers l’histoire, un corps mince et musclé est l’image parfaite du physique masculin. Telles les statues des Dieux grecs représentés avec des pectoraux proéminents, de larges épaules et les abdominaux apparents. De nos jours, les plus beaux corps sont représentés de la même manière avec des physiques de super-héros minces et musclés qui donne ce coté affûté et très viril. Plongeons-nous sur la méthode pour se muscler après 35 ans !
Là où je veux en venir c’est que rien ne change, dans 300 ans cela sera toujours pareil. Les hommes auront cette envie d’être attirant physiquement en étant fort, musclé avec une faible masse grasse ! La bonne nouvelle c’est que se muscler après 35 ans est à portée de tout le monde et vous êtes au bon endroit pour savoir comment.
Se muscler après 35 ans comme à 18 ans
Il n’y a pas une grande différence sur la manière de s’entraîner par rapport à un jeune de 20 ans. Je m’entraîne régulièrement avec Théo mon neveu de 18 ans en pratiquant et en respectant les mêmes principes et voici notre évolution sur la même période.
Oui l’évolution de Théo est remarquable ! C’est devenu un homme beau, séduisant et athlétique mais c’est souvent le cas lorsque l’on part d’une masse musculaire très faible. Il s’est bâtit une carrure et des bras de super-héros ! C’est tout simplement ce qui se passe lorsque l’on s’entraîne de la bonne manière avec les bons exercices.
Pour ma part, je suis en mode prise de masse musculaire et je fais un bon 15% de masse grasse. Lorsque l’on veut prendre plus de muscles il n’est pas bon d’être en déficit calorique surtout lorsque que l’on est au 10% de masse grasse. Cela ne veut pas dire manger tout et n’importe quoi mais il est normal de prendre un peu de gras.
On peut constater que mes abdos sont à peine visibles mais c’était la stratégie de bien profiter des vacances. À quoi bon avoir le corps que l’on désire si on ne peut pas en profiter ? Je sais comment jouer avec ma masse grasse cela sera vite perdu et avec les muscles gagnés pendant cette période le résultat devrait être pas mal ! lisez cet article pour savoir comment faire une prise de masse sans prendre de gras !
Cependant, il est important de préciser qu’il faut d’abord perdre du gras en étant en déficit calorique jusqu’à atteindre les 10-12% de masse grasse avant de se lancer dans une prise de masse musculaire.
Pourquoi notre corps va vouloir développer plus de muscles ?
Le développement musculaire est en réalité plus simple que ce que l’on veut bien vous faire croire et pour le comprendre vous devez d’abord savoir pourquoi notre corps va construire davantage de muscles ? Notre corps ne déclenche pas de croissance musculaire afin que nous puissions avoir une meilleure apparence ça serait cool mais il s’en moque complètement.
C’est une réponse fonctionnelle à l’entraînement…
Alors que nous plaçons des charges de plus en plus lourdes sur notre corps, nous réagissons, en augmentant la taille de nos muscles pour mieux gérer notre environnement (entraînement). N’oubliez pas que le corps humain est câblé pour la survie et que nous sommes des créatures adaptatives à notre environnement donc plus vous pouvez porter, pousser et tirer lourd plus vos muscles se développeront en conséquence. Pour nos ancêtres avoir des muscles était naturel, pour survivre ils devaient chasser donc probablement porter du gibier lourd, marcher sur de longues distances et encore porter lourd pour sécuriser le village.
Être actif et fort est tout simplement ce pourquoi notre corps est conçu ! De nos jours, on est dans l’ère de la sédentarité, le mal du siècle est le mal de dos (car pas de muscles), il y a de plus en plus de gens obèses et de personnes fatiguées sans énergie. Prendre du muscle est sans doute la solution vous ne pensez pas ?
Que ce soit pour des raisons de santé, de condition physique ou juste pour plaire physiquement vous devez prendre du muscle ! Ne pensez pas prendre 20 kg de muscles et vous transformer en bodybuilder, ça ne sera pas le cas. Il s’agit d’augmenter sa masse musculaire et pas de cravacher pour gagner 1 cm sur vos deltoïdes. On veut un physique beau, fonctionnel et en forme et le garder toute notre vie donc comme pour la nutrition on va adopter une discipline qui fonctionne sur le long terme et qui donne de réels résultats.
Devenir plus fort
Chez Maverick Fitness on martèle sans arrêt que le facteur principal au développement musculaire c’est de devenir plus fort. C’est comme cela que vous développerez votre corps. Au fur et à mesure que votre force augmentera, vos muscles se renforceront et prendront du volume.
En plus de cela et au-delà de l’apparence devenir plus fort physiquement vous permettra de pouvoir facilement porter un pack d’eau, un sachet de pommes de terre, votre bébé et monter 3 étages. De ne pas faire comme la plupart des parents à 40ans qui n’arrivent plus à suivre leurs enfants. Le plan, c’est que vos enfants n’arrivent pas à vous suivre même à 60 ans et cela ne veut pas dire passer son temps dans la salle de musculation ou faire du cardio intense, bien au contraire !!
Le meilleur moyen de s’entraîner !
Le moyen le plus efficace pour développer votre corps, réduire vos douleurs et être en forme est de pratiquer musculation. On a tous des objectifs différents de vouloir se transformer physiquement et la musculation est à la croisée des chemins. Vous fortifierez l’ensemble de votre corps et vous aurez le meilleur rapport temps / résultats.
Vous pouvez opter pour le poids de corps, les élastiques ou bien la salle de musculation, ce qui est génial avec ce sport c’est que c’est un réel moyen de se connaître davantage en repoussant ses limites. Jamais je n’aurais cru devenir aussi fort et en forme à l’age de 39 ans alors qu’à 35 ans j’étais vide d’énergie. Mon corps m’a beaucoup surpris dans sa capacité à progresser, à soulever de plus en plus lourd ainsi qu’à me fournir toujours plus d’énergie. Je ne suis pas le seul ! Beaucoup de personnes ressentent cette sensation et vous pourrez le vérifier à votre tour.
Le meilleur coté de la musculation
Maintenant il est possible que vous ayez une mauvaise image de la musculation, mais je vous demande d’effacer tous les à priori que vous pouvez avoir et de redonner une chance d’apprécier cette pratique. La musculation ne veut pas dire devenir bodybuilder, avec de gros muscles disgracieux, en s’entraînant tous les jours et subir beaucoup de souffrance. Ce n’est pas le physique et la méthode que l’on recherche chez Maverick Fitness.
Notre modèle sont ces stars de cinéma qui affiche des physiques exceptionnellement beaux et en forme toute l’année comme Brad Pitt dans Fight Club. Ils se sont servis de la musculation pour définir leurs corps athlétiques mais cela est l’effet normal d’une faible masse grasse et d’un peu de muscles. Ne pensez pas devoir soulever des tonnes de fonte pour avoir des résultats – ce n’est pas le cas ! Les stars du cinéma sont en réalité des humains comme les autres, même si cela est peut-être plus facile pour eux avec leurs moyens financiers, leur corps fonctionne de la même manière. Si la majorité d’entre elles arrivent à rester minces et musclées toute l’année c’est juste qu’ils connaissent la méthode pour allier un bon lifestyle et le fitness et cela est accessible à tout le monde !
Les muscles font partie du processus et c’est important de les développer mais une faible masse grasse c’est plus de la moitié du travail ! Tout simplement parce que votre peau est collée à vos muscles et les font ressortir, un hippopotame est musclé sous sa couche de gras mais il est impossible de voir ses muscles.
Le physique recherché des Mavericks !
Pour les hommes, on veut un haut du corps masculin avec des épaules qui ressortent et donnent de la carrure, les abdos apparents ( le plus facile ;)) des pectoraux bien remplis, un dos en relief avec la puissance du V. Pour finir on veut des jambes musclées mais fines et athlétiques avec un VMO (muscle en forme de larme au dessus du genou) bien développé. C’est un physique de stars du cinéma comme Hugh Jackman dans Wolverine, ci-dessous sa transformation physique à plus de 40 ans
En fait, ce que j’aime le plus dans ma transformation physique, c’est mon visage ! Oui cela peut paraître surprenant mais je suis passé d’un visage bouffi à un visage affûté et c’est pareil pour Hugh Jackman. Cela donne une bonne expression du visage et accentue le regard !
Les autres effets d’un physique de Maverick !
À partir de 40 ans, il est d’autant plus important d’entraîner régulièrement notre force afin de réduire le risque d’ostéoporose (fragilité des os ) et de sarcopénie (perte de masse musculaire). La musculation est le meilleur moyen pour cela et lorsque vous commencerez à la pratiquer vous allez constater certains changements en vous qui vont au-delà de l’apparence. En effet, en plus des bienfaits physiques, il y a une multitude d’impacts positifs sur votre santé mentale à pratiquer régulièrement la musculation comme réduire le stress, augmenter la productivité, à focaliser son esprit, à améliorer la mémoire et ce n’est que quelques exemples.
Ce n’est pas du bullshit, vous pourrez trouver sur internet plusieurs articles sur le sujet. J’ai constaté par moi-même des changements en moi après quelques mois de musculation et quand en plus on rééquilibre son alimentation, c’est le cocktail explosif pour être dans la forme de sa vie.
Maintenant pratiquer la musculation demande un programme d’entraînement bien défini, pour progresser sur les mouvements clés nécessaires au développement de grand physique. En effet vous n’avez pas besoin de connaître les centaines de mouvements que la musculation propose ! Vous devez aussi constater les effets sur votre corps rapidement et vous voir progresser pour garantir de la continuité. Il n’y a rien de pire que de penser faire les choses dans le vent. Maintenant si vous adhérez à ce physique et à ces principes, voyons voir la méthode Maverick Fitness !
La méthode Maverick Fitness !!
Que ce soit au poids de corps ou à la salle de musculation, votre objectif est de devenir plus fort semaine après semaine sur les séances d’entraînement. Chaque semaine, l’objectif est d’ajouter 1 répétition à vos exercices ou d’augmenter le poids. C’est ce qui produit les gains de masse musculaire que nous recherchons… En fait, plus vous deviendrez fort dans vos exercices, meilleure sera votre apparence. Vous voyez, vous pouvez vous entraîner pendant des mois et des mois, mais si vous n’augmentez pas le poids des charges que vous soulevez, votre corps n’a aucune raison de changer et de s’améliorer.
Vous avec 2 façons d’entraîner votre muscle pour qu’il se développe. Avec de l’hypertrophie myofibrillaire en générant de la fermeté et du volume musculaire en créant de nouvelles fibres musculaires (la force). Avec de l’hypertrophie sarcoplasmique en travaillant l’endurance musculaire (le volume). Ce type d’entraînement améliorera l’épanouissement musculaire en augmentant le liquide sarcoplasmique dans les muscles.
En développant votre force vous allez construire de nouvelles fibres musculaires et c’est ce qui rendra votre physique incroyable. On estime qu’environ 80% de la taille des muscles d’une personne est dûe à sa force, 20% c’est le volume d’entraînement !
Travaillez avec une surcharge progressive
En d’autres termes, augmentez progressivement, au fil des séances, les niveaux de tension des fibres musculaires. Par conséquent, il faut travailler avec des poids de plus en plus lourds. Des dizaines d’études sont unanimes et c’est maintenant un fait avéré ! Sous la contrainte d’un poids de plus en plus lourd la masse musculaire augmente, par conséquence vos muscles aussi. Dans les outils offerts Maverick, vous avez justement accès à notre calculateur pour connaître votre 1RM. Vous recevrez également votre tableau établi selon la table de berger de votre 1 à 15 RM 😉
Les système d’entraînement pour développer votre force et vos muscles !
L’entraînement en pyramide inversée est la clé pour développer la force. C’est là que vous prendrez des périodes de repos plus longues et l’objectif est d’atteindre un record personnel. Dans un entraînement en pyramide inversée, vous commencerez d’abord par votre série la plus lourde pendant que vous êtes complètement frais. Cela signifie être capable de manipuler des poids lourds avec plus de facilité et de puissance que jamais. Bien sûr on fera au préalable un échauffement adapté pour des gains de force.
L’entraînement volume intense vous permet de développer vos muscles avec des poids plus légers. On sera dans des plages de répétitions plus élevées et des périodes de repos plus courtes pour développer vos muscles à l’approche de l’échec. Cette méthode est la cerise sur le gâteau pour ajouter de l’endurance musculaire et une hypertrophie sarcoplasmique tout en ajoutant de la définition à votre physique athlétique global.
L’entraînement en pyramide classique est l’entraînement qu’il faut pour des jambes athlétiques. Un entraînement trop dur sur les jambes peut provoquer un burn out ! Le principe est de construire ses séries jusqu’à son max. L’entraînement des jambes peut-être éprouvant surtout lorsque l’on débute, elles sont constituées de gros muscles et cela demande beaucoup d’effort. La solution est de commencer léger et de monter progressivement jusqu’à son max pour préparer le système nerveux.
Gagner du muscle en s’entraînant le moins possible !
Maintenant, cela peut paraître insensé mais dans mon parcours, je suis allé jusqu’à 6 jours par semaine d’entraînement intense, je me donnais à fond et pourtant je stagnais voire j’avais même j’avais l’impression de perdre du muscle.
En fait j’avais oublié une composante très importante qui est le repos !
En effet on peut penser que plus on s’entraîne plus on aura des résultats, bah oui le travail doit payer non ? Et bien pas en musculation et laissez-moi vous expliquer pourquoi et la raison est en fait vraiment très simple.
Notre corps ne s’améliore pas et ne devient pas plus fort lors de notre entraînement, au contraire nous sommes en train de le déchirer en endommageant nos muscles et nous attaquons également notre système nerveux. Le système nerveux c’est le cerveau et la moelle épinière qui envoient de puissantes impulsions nerveuses pour mettre un groupe musculaire en action. Lorsque vous vous entraînez intensément en force 4 à 6 fois par semaine, vous ne donnez jamais vraiment à votre corps une chance de récupérer complètement. Vous ne donnez jamais vraiment à votre système nerveux une chance de se recharger complètement. C’est pourquoi nos muscles et notre système nerveux ne sont jamais à 100%, il est donc impossible de déployer son potentiel maximum.
Comme le démontre le schéma ci-dessus la meilleure option serait de s’orienter vers un programme d’entraînement bien conçu avec tout ce dont vous avez besoin en seulement trois entraînements par semaine.
La puissance de s’entraîner 3 fois par semaine !
Effectivement s’entraîner 3 fois par semaine est le meilleur protocole à suivre pour obtenir de réels résultats et en plus de cela ce n’est pas une contrainte. La musculation et le fitness c’est vraiment cool et cela doit rester un plaisir, mais comment cela est-il possible si vous perdez des heures dans une salle de musculation ? Il s’agit encore une fois de trouver un équilibre pour ne pas avoir une overdose !
Le plan c’est de se mettre au défi à chaque séance pour devenir plus fort et cela se fait en 1h 3 fois par semaine !! En fait Il existe un principe connu sous le nom de dose efficace minimale… Une fois que vous déclenchez des adaptations positives, le travail est fait ! Vous êtes cuit ! C’est fini !!! S’entraîner au-delà de cela ne va pas vous aider mais par contre peuvent vous blesser. C’est comme faire la recette de cuisine parfaite, puis d’essayer d’ajouter plus d’épices et de sauces. Tout ce que vous faites c’est de tout gâcher !
Éviter les blessures âpres 35 ans !
Lorsque je me suis mis à la musculation, enfin à l’époque c’était du Cross fit, j’ai subi un bon nombre de petites blessures usantes pour le moral et qui ont freiné ma progression et ont même failli me faire arrêter. Faire de la musculation et vouloir devenir plus fort est un moyen sûr et efficace d’améliorer votre santé en stimulant la croissance musculaire et en améliorant votre composition corporelle.
Mais si c’est pour subir de petites blessures à répétition cela devient moins marrant, c’est pour cela que j’ai mis en place 3 principes importants pour grandement diminuer ces risques et depuis je suis rarement gêné par une blessure, voici les 3 points :
1- Faire quelques exercices de mobilité régulièrement
Il est constaté que l’on perd en souplesse, agilité et mobilité au fur et à mesure que passent les années. Depuis que j’ai intégré une routine d’étirements hebdomadaire j’ai pratiquement éliminé les blessures et ma récupération entre les séances est meilleure. Cela demande une implication minime, juste 15 min en moyenne d’étirements 3 fois par semaine. C’est suffisant pour produire des effets bénéfiques sur votre corps. Avec une musique relaxante c’est aussi un bon moyen d’évacuer le stress de la journée.
2- En vous concentrant sur la structure de votre entraînement
Lorsque que vous entraînez votre force en musculation avec une charge progressive votre corps à besoin de temps pour s’adapter. Devenir plus fort et construire plus de masse musculaire demande comme on a pu le voir, à laisser récupérer vos muscles. Pour cela la cohérence est la clé avec un programme bien conçu, qui offre un focus spécifique à chaque séance et qui ne dépasse pas 60 mins. Vous devez également mettre en place une routine nécessitant de vous entraîner les mêmes de jours de la semaine. Plus vous vous collerez avec votre routine plus vous éviterez les blessures.
Par exemple :
lundi 11h – séance focus sur les pectoraux – biceps – abdominaux de 1h
Mercredi 11h – Séance focus sur les jambes de 1h
Vendredi 11h – Séance focus sur les épaules – dos – triceps de 1h
3- La bonne exécution des mouvements
C’est tout simplement le meilleur moyen d’éviter les blessures. Je vous ai parlé de devenir plus fort à chaque séance d’entraînement et c’est le but de la méthode Maverick Fitness mais le piège serait mettre trop lourd. C’est une erreur de mettre lourd au point de dénaturer le mouvement ou forcer sur les articulations. Vous deviendrez plus fort et éviterez les blessures en mettant le plus lourd possible sur une exécution parfaite du mouvement.
L’ego est souvent l’ennemi en musculation ! Si vous arrêtez la barre à 20 cm au-dessus de vos pectoraux sur un développé couché c’est que c’est trop lourd. Si, afin de montrer votre puissance vous êtes obligé d’arrondir le dos sur un soulevé de terre c’est que c’est trop lourd.
En n’effectuant pas les exercices avec une amplitude complète, non seulement vous en réduisez l’efficacité mais en plus vous vous exposez aux blessures. En revanche, si vous effectuez correctement les mouvements dans toute leur amplitude, vous développerez vos muscles au maximum ainsi que votre force et cela sans douleurs ni blessures.
4- Être à l’écoute de son corps
Le dernier point serait d’écouter son corps et d’arrêter immédiatement dès que vous ressentez une douleur anormale. Maintenant la douleur qui suit vos entraînements est tout à fait normale, c’est des courbatures et cela veut dire que vous avez bien travaillé. Vous avez défié votre corps et il est entrain de s’adapter en construisant plus de muscles. Cela est d’autant plus vrai pour les débutants ( les jambes vous font marcher en canard ;)), mais ces douleurs on fini par les aimer car elles vous rendent plus fort physiquement et mentalement. Regardez cette vidéo assez marrante suite à mon premier entrainement de Cross fit en 2018.
Au début notre corps est faible car il sort d’un long moment de sédentarité et de mauvaises habitudes, mais cet état n’est que passager. Une fois votre corps habitué à votre entrainement, les courbatures deviennent agréables et d’ailleurs vous les recherchez pour savoir si les muscles ont bien travaillé.
Les exercices clés pour un physique de Maverick
Pour développer un grand physique il n’y a pas besoin de connaître tous les mouvements que la musculation propose. A vrai dire il y en a 4 ! Il est important de se concentrer sur les mouvements qui vous donneront le physique que vous souhaitez. Pour cela, vous devrez maîtriser ces mouvements dans leur exécution afin de devenir plus fort à chaque séance en ajoutant une répétition ou du poids (même si c’est 1kg).
1- Le développé couché incliné (pectoraux)
C’est le roi des exercices du haut du corps et sert à développer une puissance de pression incroyable. De plus, l’angle d’inclinaison se traduit parfaitement par la force fonctionnelle du monde réel (pousser un objet ou lancer un coup de poing suit le même chemin qu’un développé couché).
La raison de l’inclinaison est simple, car cela focus le haut de la poitrine et produit un super effet esthétique. Le problème du développé couché à plat est que cela va gonfler le bas des pectoraux leur donnant une forme de poire et ce n’est tout simplement pas le look que nous recherchons. Le développé couché incliné développera également les deltoïdes et les triceps avant !
2- Les tractions en supination lestées (dos)
La traction lestée est un formidable exercice pour développer le haut de votre corps. Ce mouvement construira vos dorsaux et le haut du dos. Cela vous donnera une largeur de dos parfaite produisant la forme puissante en V. Cet exercice développera également des biceps solides et des avant-bras puissants. C’est également l’un des exercices du haut du corps les plus fonctionnels au monde, si vous êtes sujet aux douleurs de dos cela vous aidera à ne plus avoir mal car vos muscles consolideront votre colonne vertébrale. Ne vous en faites pas si au début vous faites les tractions au poids du corps vous arriverez à devoir vous lester pour progresser.
3- Développé militaire (épaules)
Le développé militaire debout est l’un des exercices les plus difficiles au monde. Il nécessite une puissance de pression incroyable, en particulier dans la ceinture scapulaire et les triceps. De plus, ces exercices nécessitent une force de base incroyable. En raison du mouvement, cet exercice fait un bon travail pour travailler la solidité de vos abdominaux (par rapport aux développés assis, qui ciblent davantage le deltoïde avant). Une bonne exécution est primordiale sur ce mouvement et le défaut serait de se cambrer en arrière et d’abîmer votre dos !
4- Les squats bulgares à une jambe (jambes)
L’un de mes exercices préférés pour les jambes est le squat bulgare, il s’agit d’un mouvement à une jambe. J’ai trouvé cet exercice comme un gagnant absolu pour plusieurs raisons. D’une part, cet exercice de jambe développe l‘équilibre et l’athlétisme, d’autre part vous construisez le vastus medialis (muscle en forme de larme près de l’intérieur du genou). Cela crée des jambes incroyablement esthétiques (épaisses près du genou) et stables. Ce mouvement donnera l’effet que vos jambes sont plus longues et seront mieux développées !
De plus, ce mouvement est vraiment facile à enseigner et vous pouvez gagner de la force sur cet exercice très rapidement. Il développera également tout le bas de votre corps (lorsqu’il est effectué correctement), les quadriceps, les ischios-jambiers et bien sûr vos fessiers!
L’autre raison pour laquelle j’aime cet exercice, c’est que faire des squats lourds à la barre n’est pas bon pour le dos. Les taux de blessures sont élevés, c’est un exercice beaucoup plus difficile à enseigner ET il y a beaucoup de compression vertébrale. Faire des squats lourds peut être un problème pour les personnes ayant des antécédents de douleur dans le bas du dos. Bien sûr, vous pouvez faire des squats lourds et vous sentir très bien ! Mais lorsque le but est d’aimer le fitness et de s’entraîner de manière efficace, il est préférable de se concentrer sur des mouvements plus sains.
Éviter les mouvements ou on doit s’accroupir !
Je sais que je vais à contre-courant ici, mais quand je me suis concentré davantage sur les exercices à une jambe et moins à devoir m’accroupir (comme le soulever de terre ou le squat), des choses incroyables se sont produites ! Mes jambes sont devenues plus esthétiques et proportionnées. Mes maux de dos ont disparu et je me sentais plus souple et athlétique.
Vous voyez lorsque le mouvement nécessite de s’accroupir et en particulier lorsque vous mettez lourd, cela peut se transformer davantage en un exercice lombaire et devoir forcer sur le dos. Pour les pratiquants de musculation aguerris cela peut bien se passer, mais pour nous qui voulons tirer le meilleur coté de la musculation ils ne sont pas nécessaires. Si vous forcez sur votre dos vous courez à la blessure et en plus cela réduira le développement musculaire vers les quadriceps et surtout le VMO. Les squats bulgares, les fentes, les poussées de hanches, les soulevés de terre Roumain ou Sumo sont parfaits pour construire des jambes esthétiques.
Quand faut-il changer les exercices ?
La clé pour développer ses muscles et sa force ne consiste pas à changer le type de stimuli avec des nouveaux exercices. Pour que vos muscles continuent de se développer, vous devez les mettre au défi à chaque séance en les forçant à faire plus que la dernière fois.
Le plus important est de devenir plus fort sur les mouvements clés car ils sont indispensables à vos séances. Il sont non négociables et vous devez les effectuer chaque semaine sans faillir. Cependant pour briser une certaine monotonie, vous pouvez passer de la barre aux haltères, passer d’un développé militaire debout à la barre à assis aux haltères.
Vous pouvez aussi changer des mouvements comme par exemple les squats bulgares par des fentes ou les développés inclinés par des dips avec un focus pectoraux. Un bon plan d’entraînement proposera de la variété avec un minimum de 4 semaines pour rompre une monotonie dans vos séances et rester motivé. 4 semaines étant le minimum sinon comment pouvez mesurer vos progrès si vous changez sans arrêt les mouvements ? Le bon moment serait lorsque que vous constatez une stagnation dans vos performances.
Maintenant gardez à l’esprit que le muscle est un sous-produit de la force et que le succès réside en votre capacité à progresser sur chaque exercice. Pour cela, vous devez augmenter à chaque séance le nombre de répétitions ou la charge au fil du temps.
Les 2 armes secrètes pour réussir sa séance d’entraînement
Quand on fait de la musculation, on sait quand on a fait une bonne séance d’entraînement. Les poids semblent légers, on est plein d’énergie et on a été capable de repousser nos limites. Beaucoup d’aspects rentrent en considération lorsqu’il s’agit de réaliser une séance d’entraînement de ce type.
Il y a l’hygiène de vie, avec entre autre le sommeil et la récupération, qui sont 2 choses très importantes. Vous pouvez mettre des choses en place pour optimiser certains aspects mais selon les événements il se peut que vous ne puissiez y remédier.
Par contre, vous pouvez déterminer l’état d’esprit qui entoure vos séances. Lorsque l’on s’entraîne à devenir meilleur, il faut être présent à ce que l’on fait et les 2 armes pour y parvenir sont l’intensité et la concentration. Gardez en tête que l’esprit est encore plus fort que le corps ! Regardez cette vidéo je me concentre uniquement au poids que je soulève, aux muscles que je focalise afin d’établir une connexion et j’y mets tout ce que j’ai ! Sans pour autant aller jusqu’à l’échec cela serait contre-productif pour mes prochaines séries.
La concentration
Il ne s’agit pas de faire le show en poussant des cris avec l’effort ou d’écouter du métal. Vous voyez, il s’agit juste de rentrer dans une sorte de bulle ou vous n’avez plus de problèmes, où il n’y a que vous qui comptez, où votre esprit n’a aucun échappatoire à part se concentrer à la charge que vous allez soulever.
Si vous allez à la salle et que vous êtes sans arrêt à envoyer des mails, que vous pensez à la dispute que vous avez eue avec votre femme ou que vous discutez avec tout le monde, votre esprit sera distrait et pas apte à soulever lourd.
Vous devez être concentré mentalement sur l’exercice que vous allez faire. Visualiser chaque mouvement avant de les effectuer. Ressentir les muscles que vous ciblez afin d’établir une connexion neuronale. Ça peut paraître un peu mystique mais ça marche, cela connecte votre esprit à votre corps !
L’intensité
Vous voyez, l’intensité n’est rien d’autre que le niveau d’effort physique et mental que vous mettez lors de vos séances.
C’est votre envie d’aller chercher au-delà de vos capacités à soulever plus lourd ou la répétition de plus. De sortir de plus en plus loin de votre zone de confort et de progresser. Vous n’êtes pas là juste pour faire vos séries, mais pour réussir quelque chose pendant votre série.
À la fin de vos séances très intenses vous aurez l’impression qu’il ne vous reste plus rien dans le réservoir. C’est normal puisque vous avez senti que vous deviez augmenter la charge ou faire une rep de plus. Vous avez été focus toute votre séance. Vous avez enchaîné les reps et les séries calmement avec la même détermination.
Exemple de programme d’entraînement minimaliste pour une transformation physique !
Voici un programme de 4 semaines pour votre mettre en forme de façon minimaliste avec faible volume. L’objectif est simple, vous devez augmenter votre force et spécialement sur les développés couchés inclinés, Les développés militaires debout, traction lestées et les squats bulgares.
Semaine après semaine, lorsque vous atteignez des records personnels, vous allez être de plus en plus boosté. Combinez à cela le plan de nutrition et votre corps deviendra solide, défini et affûté.
Ce programme est conçu pour lever trois jours par semaine en salle de musculation le lundi, mercredi et vendredi ! C’est aussi optimal que possible pour maximiser les performances et la récupération. N’oubliez pas que nos muscles ne se développent PAS lorsque nous nous entraînons. Au contraire, ils se construisent lorsque nous nous reposons. Lever seulement trois jours par semaine permet une récupération incroyable et une intensité maximale.
La stratégie de l’entraînement
Lundi, nous travaillerons nos épaules, notre dos et nos triceps !
Ce jour-là, nous ferons dès développés militaires debout, des tractions en supination lestées, des triceps extensions et des élévations latérales. Maintenant, il est important de noter que nous allons également travailler notre poitrine indirectement ainsi que nos biceps.
Mercredi, nous travaillerons nos jambes et nos trapèzes !
J’ai incorporé plus de travail sur les trapèzes dans mes routines et j’ai vu de très bons résultats. Je crois que les trapèzes peuvent vraiment rendre votre physique plus dominant et plus puissant. Pour cet entraînement, nous allons faire des squats bulgares, des soulevés de terre roumains, les poussées de hanche et les haussements d’épaules. Devenir plus fort sur ces exercices développera un bas du corps puissant et parfaitement proportionné.
Vendredi nous allons entraîner nos pectoraux, nos biceps, nos deltoïdes arrière et nos abdominaux !
Nous ferons des développés couché inclinés, des biceps curl en prise marteau, des développés oiseaux et des montées de genoux suspendues.
Nous travaillerons indirectement nos triceps et nos épaules depuis le développé couché incliné. Maintenant, il peut sembler fou que nous ne fassions qu’un exercice pour les pectoraux, le développé couché incliné. Mais croyez-moi, cela fonctionne très bien, c’est un exercice qui fait un gros travail pour développer le haut de la poitrine. En fait, il fait un travail incroyable pour transformer votre poitrine en cuirasse musculaire comme pouvaient avoir les spartiates. J’ai en fait constaté que je fais des gains de force plus cohérents en me concentrant uniquement sur un exercice de poitrine.
L’ÉCHAUFFEMENT 5/3/1
Si vous vous échauffez pour soulever des poids, tout ce que vous voulez faire est de soulever des poids pour vous réchauffer.
C’est ce qu’on appelle un échauffement spécifique et c’est le moyen le plus judicieux et le plus efficace de s’échauffer. Courir ne va pas vous réchauffer pour soulever des poids lourds, cela va juste fatiguer vos muscles. Désormais, les séries d’échauffement doivent être effectuées avec de faibles répétitions, afin d’éviter de provoquer une fatigue inutile.
Votre première série d’échauffement doit être effectuée avec 60% de votre ensemble de travail pour 5 répétitions. Le deuxième devrait être fait avec 75 à 80% de votre ensemble de travail pour 3 répétitions et le dernier échauffement devrait être fait avec 90% pour 1 répétition.
Pour les tractions vous pouvez faire 5 répétitions au poids corporel, puis lesté 1/3 du poids de l’ensemble de travail x 3, puis 2/3 du poids de l’ensemble de travail x 1. Donc, si vous faites des tractions avec 20kg de leste, vous ferez avec un poids corporel x 5, 7 kg x 3, 15 kg x 1.
Idéalement, vous voulez vous reposer 1 à 2 minutes entre les séries d’échauffement pour éviter toute fatigue. Après votre dernière série d’échauffement, je vous recommande de prendre 2 à 3 minutes de repos avant de vous lancer dans votre première série de travail.
Note d’entraînement pour un physique renforcée :
Je recommande d’éviter d’aller jusqu’à l’échec musculaire, garde 1 répétition sous le coude, vous serez plus fort sur l’ensemble de vos séries.
Entraînement pyramidale inversée :
prendre 3 à 4 min de repos et baisser le poids de 10% entre les séries, vous commencez par la série la plus lourde. Dès que vous avez atteint la limite supérieure de la plage de répétitions, augmentez le poids de la plus petite des façons possibles. Les plates de 1.25 pour les barres ou en passant aux haltères.
Volume intense :
Faire 12 à 15 répétitions puis enchaîner 3 séries de 4 à 6 répétitions avec 15 secondes de repos et en gardant le même poids pour toutes les séries. Les dernières répétitions de chaque série devrait être difficile, dès que cela ne l’est plus, augmentez le poids.
Pyramide standard :
Ceci est très efficace sur l’entraînement des jambes car l’entraînement de la pyramide inversée peut être très éprouvant sur le plan neurologique lorsque cela devient lourd (soulevé de terre roumain et squats bulgares). Commencez léger et augmentez le poids de chaque ensemble en construisant vos séries jusqu’à votre max et en les séparant de 3 min de repos.
L’entraînement rep max : Il s’agit d’une forme d’entraînement de volume efficace pour augmenter la croissance musculaire sarcoplasmique. C’est un entraînement assez amusant comme celui du volume intense. Les deux stratégies fonctionnent de la même manière. Essentiellement, vous choisissez un poids que vous pouvez faire pour 12 répétitions, 45s de repos, effectuez 10 répétitions 45s de repos, effectuez 8 répétitions 45s de repos, effectuez 6 répétitions repos 45s de repos. Terminé. Utilisez le même poids pour les 4 ensembles.
Le programme d’entraînement sur 4 semaines
Lundi épaules, dos et triceps
Développés militaires debout à la barre: 3 séries : 4-6 6-8 8-10 / 3 min de repos (Pyramide inversée)
Tractions en supination lestées: 3 séries 5-6-8 / 3 min de repos (pyramide inversée) Augmentez le poids de 1,25 kg toutes les semaines
Extensions triceps à 1 bras au dessus de la tête haltère (enchaîner les 2 bras l’un après l’autre): 3 séries 6-8 8-10 10-12 / 3 min de repos (Pyramide inversée)
Élévations latérales penchées: 1 série x 12-15 reps + 3 mini-série x 4-6 reps / 15 sec de repos même poids (Volume intense)
Mercredi jambes et trapèzes
Squat Bulgare : 3 séries 6-8 répétitions / 3 min de repos en augmentant le poids (pyramide standard)
Soulevé de terre roumain : 4 séries 10-12 répétitions / 3 min de repos en augmentant le poids (pyramide standard)
Extension de jambes (machine Leg extention ): 4 séries 12-10-8-6 répétitions / 40 sec de repos avec les mêmes poids (Rep max)
Flexion de Jambes (machine Leg curl) : 4 séries 12-10-8-6 répétitions / 40 sec de repos avec les mêmes poids (Rep max)
Haussement d’épaules aux haltères : 4 séries 10-15 répétitions / 3 min de repos en augmentant le poids (pyramide standard)
Vendredi pectoraux, biceps, deltoïdes postérieurs et abdominaux
Développé couché incliné à la barre : 3 séries : 4-5 5-6 6-8 / 3 min de repos (Pyramide inversée)
Biceps curl prise marteau : 4 séries : 4-6 4-6 6-8 6-8 / 3 min de repos (Pyramide inversée)
Développé oiseau : 1 série x 12-15 reps + 3 mini-série x 4-6 reps / 15 sec de repos même poids (Volume intense)
Montée de genoux suspendue : 4 séries 8-12 avec une haltère entre les genoux / 2 min de repos
Pour les montées de genoux suspendues, commencez avec votre poids corporel, puis ajoutez une haltère entre vos genoux puis augmentez le poids sur votre troisième et quatrième série si possible, assurez-vous de ne pas être trop léger au début. Vos deux dernières séries devraient être très difficiles. La deuxième série ne devrait pas vous épuiser mais vous devriez certainement la sentir.
Quel objectif de force atteindre ?
Vous le savez ici on brise les codes, on est des Maverick et je ne veux pas vous donner d’objectif de poids à atteindre car le fait d’être affûté et d’avoir un physique incroyable dépend beaucoup de votre masse grasse. Vous pouvez soulever 60 kg au développé incliné et avoir un très bon physique avec une masse grasse de 10%. La seule question que vous devriez vous poser c’est :
Est-ce que je suis plus fort que la semaine dernière ?
Si oui votre physique a déjà progressé, bien sûr plus vous pousserez lourd plus votre physique sera impressionnant mais savourez chaque étape de votre chemin.
Je connais l’ambiance entre mecs à la salle de musculation ! Il y a beaucoup d’ego et de testostérone et au début on peut avoir peur du regard des autres ou être gêné de voir le mec à côté mettre plus lourd mais je vous le dis on s’en fout !
Étant de morphologie ectomorphe la force n’est pas mon point fort, j’ai de meilleures qualités pour être endurant et garder une masse grasse faible. Eh bien dites-vous que j’ai commencé les développés militaires avec uniquement la barre qui fait 20kg ! Et alors ! Vous savez dans la vie les hommes ont plus peur de tomber que de mourir à cause du regard des autres ! Ne vous en préoccupez pas, on est des Mavericks !
Regardez-vous dans la glace, aimez-vous, regardez vos muscles se définir semaine après semaine, votre corps se transformer, votre confiance en vous se prononcer et progresser petit à petit. Au final vous en rattraperez pas mal qui n’ont pas les bonnes méthodes et vous verrez finalement que ce n’est pas une consolation ! La chose la plus importante c’est que vous êtes un meilleur vous, après chaque séance vous êtes une meilleure version de vous-même, c’est tout simplement l’effet d’une transformation physique ! Vous avez gagné votre bataille interne contre votre ancien vous.
Un petit point sur les gains de force !
Les gains de force ne sont pas toujours entièrement linéaires ! En fait, des paliers se produisent. Cela fait partie du processus. Mais faire des gains solides pendant 4 semaines est très réalisable. Un plateau peu s’établir autour des 3-4 mois. Il y a plusieurs solutions pour le franchir comme choquer votre système et faire une phase de volume (pour gagner plus de masse musculaire et pour varier la sélection d’exercices). Cela donnera à votre corps un bon boost et peut vous aider à atteindre des gains de force à long terme.
Le facteur déterminant pour une transformation physique : Suivre ses progrès
Le manque de suivi est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens ne parviennent pas à suivre un programme d’entraînement et leur plan de nutrition. Pour le plan de nutrition, il faut compter ses calories et l’apport en protéines, pour votre entraînement il faut mesurer les progrès de votre force. C’est tout simplement faire preuve de responsabilité sur ce que l’on veut vraiment ! Je vous dis cela car c’était un de mes défauts de manquer de précision et de discipline. Du coup, je remettais la faute sur les autres au lieu de me remettre en cause !
C’était extrêmement facile pour moi de manquer une séance d’entraînement ou de les faire à moitié ou même de suivre mes calories en dilettante ! La finalité c’est que je n’avais aucun résultat ! C’est un peu comme dire demain j’arrête de fumer et le moment venu vous en prenez quand même 1 ou 2. Au final vous n’avez pas arrêté mais juste diminué et vous allez très probablement repartir comme à l’ancienne.
Lorsque l’on entreprend des actions comme une transformation physique qui vont changer vos habitudes, le secret c’est de prendre la décision au plus profond de vous même et d’y aller à fond.
Si vous avez pris la décision que vous ne vouliez plus vous contenter d’un corps, d’une santé et d’une forme médiocres. Vous allez vouloir vous dépassez pour atteindre un physique incroyable et vous allez même vouloir au-delà. Je parle du niveau de développement physique qui apporte énormément de respect et de confiance en soi.
Faire fonctionner ce plan d’entraînement !
Dans un premier temps il faut une cohérence et un dévouement absolus, afin de graver ces habitudes dans votre mode de vie. Par la suite cela sera normal pour vous de manger selon vos besoins caloriques et de vous entraîner 3 fois par semaine. Beaucoup de personnes ont des difficultés à suivre un plan d’entraînement car ils s’inventent des excuses pour expliquer pourquoi ils ne peuvent pas aller à la salle. Ils se persuadent euxmêmes que ce ne sera que pour cette fois-ci et qu’ils seront plus sérieux les semaines suivantes. La vérité est que si vous sautez une séance d’entraînement maintenant, vous le ferez à nouveau à l’avenir. Vous devez vous tenir responsable de vos objectifs et faire tout ce qu’il faut pour y parvenir.
Je n’ai jamais rencontré quelqu’un dans ma vie qui ne trouve pas une heure pour s’entraîner trois fois par semaine. Si quelque chose survient, déplacez le et faites-le fonctionner autrement. Cela représente 3h sur les 168h d’une semaine ! Si vous n’avez pas 3h à vous concentrer par semaine c’est que vous n’avez tout simplement pas fait le choix d’une vie épanouie.
Mesure des progrès n°1 : Mesurez votre force !
Pour vraiment maximiser vos résultats, il est essentiel que vous suiviez votre force et vos progrès physiques. En faisant cela, vos résultats s’amélioreront considérablement. Le suivi des progrès est le moyen le plus efficace de rester discipliné et responsable de vos actions.
À chaque séance d’entraînement, vous devez noter le poids que vous soulevez et le nombre de répétions sur chaque mouvement. Pour ce faire vous pouvez copiez le programme plus haut dans les notes de votre smartphone. Vous pouvez également noter vos sensations, les repères que vous avez pris, ou toute information qui peut vous être utile pour juger votre progression.
Mesure des progrès n°2 : Prenez vos mensurations !
Mesure du poids et de la taille. Chaque semaine vous pouvez vous peser et mesurer votre tour de taille autour de votre nombril avec une posture normale et détendue (pas de succion ni de flexion). Si vous gardez à peu près le même poids mais que votre tour de taille diminue, alors vous savez que vous gagnez du muscle et perdez de la graisse. Lors d’une prise de masse musculaire, si vous prenez du poids lentement et que votre tour de taille reste le même, alors vous savez que vous construisez du muscle pur.
Cependant, si votre tour de taille augmente, vous savez votre apport calorique est encore trop élevé. Vous allez donc vouloir réduire les calories pour éliminer le gain de graisse.
Assurez-vous de vous peser le même jour chaque semaine à la même heure. Pesez-vous et mesurez votre tour de taille le matin (après être allé aux toilettes si nécessaire). Cela fournira la plus grande précision.
Mesure des progrès n°3 : Prenez des photos !
Une image dit mille mots ! Une image peut en dire bien plus qu’un chiffre. Pour cette raison, il est sage de prendre des photos mensuelles régulières pour suivre les progrès. Je recommande de prendre des photos le matin et dans les mêmes conditions d’éclairage et de posture à chaque fois.
C’est les mesures qui servent à mesurer vos progrès lorsque vous vous lancez et garantissent que vous êtes sur le bon chemin. Il est évident que cela n’est plus nécessaire lorsque tout roule comme sur des roulettes !
Et le cardio dans tout ça !
On arrive enfin au cardio ! C’est le moment où vous devez penser que j’ai entendu la fin du chapître sur l’entraînement d’une solide transformation physique pour vous arnaquer ;). Je vous rassure tout de suite, vous n’avez pas besoin de faire du cardio pour vous transformer physiquement. Si faire du cardio intense régulièrement était une étape obligatoire j’aurais préféré rester gros !
Je fais du cardio uniquement lorsque j’en ai envie, c’est sympa de taper un petit foot ou faire une session d’escalade. Mais il se passe parfois plusieurs semaines ou mois sans que j’en ai l’occasion et lorsque je m’y adonne c’est tranquillement. Mon cardio principal c’est mes 3 heures d’entraînement par semaine qui lorsque qu’elles sont bien faites, est le meilleur moyen de brûler du gras. En fait, rajouter du cardio pourrait même être contre-productif dans vos objectifs et pour plusieurs raisons.
Pourquoi le cardio intense est inefficace ?
Premièrement regardez cette photo qui explique un concept fondamental !
Vous l’avez probablement deviné, l’endurance s’oppose frontalement à la force et au développement musculaire ! La raison est que lorsque vous faites du cardio d’endurance votre corps pompe principalement l’énergie (le glycogène) dans vos muscles et très peu dans vos réserves de gras. Vos muscles sont donc vidés de leur énergie et ne pourront se développer convenablement. Les personnes qui courent tous les jours ont l’impression de perdre du poids sur la balance mais en réalité elles perdent beaucoup d’eau et de muscles mais malheureusement pas beaucoup gras !
Pour ma part je choisis le physique d’Usain Bolt ! Il fait bien évidemment du cardio mais il doit travailler plus en puissance et en force afin d’être performant sur un 100M. Il fait une bonne partie de son entraînement en salle de musculation et perfectionne uniquement sa technique sur le terrain. D’ailleurs s’il devait faire un marathon il finirait dernier, ses muscles l’handicaperait. Tandis que le Dennis Kimetto qui entraîne exclusivement son endurance serait nul au 100m il n’a pas la puissance et la force nécessaires. Ce qui les sépare c’est donc la masse musculaire ! On a les 2 extrêmes avec d’un coté, le physique de guerrier musclé pour le coureur de 100M et de l’autre coté un profil très maigre et longiligne pour le marathonien.
La 2ème raison de ne pas abuser avec le cardio intense, c’est qu’il va grandement augmenter votre appétit. Alors oui, vous allez perdre des calories mais si tous vos efforts sont réduits à néant car vous devez faire face à une faim incontrôlable où est l’intérêt ? La 3ème raison c’est que pour perdre du gras il y a largement mieux et c’est ce que nous allons voir !
Marcher jusqu’au 10% de masse grasse !
Marcher peut vous sembler futile et inefficace, mais posez-vous une question ! Qu’est-ce qui a changé dans la vie des hommes pour les rendre en surpoids et sans énergie ? Une grande part est dûe à l’alimentation mais il y a aussi l’inactivité. Tout est fait pour que l’on fasse le moins d’efforts possibles et si vous regardez l’application santé de votre smartphone il est fort probable que votre moyenne de pas à l’année soit très faible. À l’exception que vous ayez un métier qui le nécessite comme être serveur par exemple.
C’est dans l’ADN de l’homme de marcher, on est les créatures vivants sur terre avec la plus grande capacité de déplacements en marchant, cela est donc naturel pour notre corps. D’ailleurs sur les machines de cardio dans vos salles de sports le mode « Fat burner » vous fait marcher, pas courir !
La marche peut ne pas sembler brûler beaucoup de calories et c’est pour cela qu’elle n’est pas prise au sérieux, mais les calories qu’elle brûle proviennent principalement des réserves de graisses stockées par votre corps. Avec la marche, la récupération est facile. Vous pouvez augmenter le nombre de pas encore et encore tout en maintenant vos performances de musculation.
C’est pourquoi le cardio de faible intensité est le meilleur moyen pour perdre du gras. Chaque calorie brûlée compte, donc même relativement peu de marche vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Combien de pas par jour ?
La question est combien de pas faire pour arriver au 10% de graisse corporelle ?
Chez Maverick Fitness, on recommande de marcher en moyenne 10 000 pas par jour ce qui représente environ 8 km ou 1h30 de marche à allure modérée. Cela représente 1h30 à vous déplacer dans votre journée de 24h et sachez que tous les pas de la journée comptent pour les réaliser. Sortir le chien, aller à votre voiture, tondre la pelouse, emmener les enfants à l’école – tout compte pour réaliser vos 10 000 pas.
Si cela vous semble énorme vous pouvez utiliser une technique de progression en augmentant vos pas progressivement au fur et à mesure. Dans ce cas, augmentez vos pas par palier de 1000. Au final vous verrez que cela ne représente pas beaucoup dans une journée.
Maintenant, il n’y a pas de règle pour un nombre de pas maximum, mais si vous voulez vous mettre au défi de faire 20 000 pas par jour, sachez que cela peut provoquer une perte de gras intensive !
Comment incorporer plus de marche ?
La solution est toujours la même, créer de nouvelles habitudes et de développer un style de vie où vous vous déplacez quotidiennement.
Allez simplement vous promener, marchez pour les courts trajets comme pour aller au travail, profitez d’une vidéo YouTube ou écoutez un livre audio pour marcher. Tous les prétextes sont bons à prendre ! C’est aussi un bon moment de réflexion pour faire le vide dans son esprit. Vous ne vous en rendrez même pas compte ! Il suffit de développer des habitudes en favorisant la marche dans la vie de tous les jours.
Les effets de la marche
Lorsque vous commencez à augmenter vos pas à 10 000 par jour, vous remarquerez certaines choses dans votre corps. Tout d’abord, vous vous sentirez mieux. Même si vous vous entraînez dur plusieurs fois par semaine, être très sédentaire en dehors de vos entraînements est loin d’être optimal. En marchant régulièrement, vous remarquerez que vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie, serez de meilleure humeur et aurez plus de clarté mentale.
De plus, la marche est un excellent moyen de réduire naturellement le stress, et encore une fois vous aurez également un meilleur contrôle de l’appétit car contrairement au cardio intense, la marche aura un effet neutre.
