Quand on parle de transformation physique, en faire plus n’est pas forcément mieux ! 3 séances de musculation par semaine est le rythme idéal car cela prend en compte la récupération, le bien-être ainsi que la vision long terme essentielle pour des résultats définitifs. Même si la plupart des programmes fitness recommande 4, 5 voire 6 entraînements par semaine, plus des séances de cardio, il faut essayer de voir plus loin. Nous devons trouver un entraînement que l’on sera capable d’effectuer les 10 prochaines années !
Peut-être certains vont trouver cela extrême, mais dans le domaine de la santé et du physique, nous ne devons pas prendre les choses comme une passade. Nous devons plutôt inclure les bons comportements dans notre mode de vie, afin de les rendre naturels. Par exemple, Arnold Shwarzenegger continue sa routine d’entraînement à bientôt 75 ans !
À son âge il est toujours capable de faire une traction et de bouger son corps formidablement bien ! Je vous prépare un article sur son entraînement et son mode de vie très prochainement ! En attendant allez faire un tour dans les outils offerts Maverick pour commencer votre transformation physique.
Maintenant, intéressons-nous aux meilleures séances d’entraînement de 3 jours par semaine pour cibler l’ensemble du corps. Vous pourrez tester personnellement de son efficacité. Découvrez-le !
Les avantages de 3 séances de musculation par semaine
Les avantages de 3 séances de musculation par semaine sont nombreux. Que ce soit pour avoir de la continuité, des performances en constance augmentation ou pour contrôler notre alimentation. Voici les avantages non négligeables que cela comporte.
Obtenir les meilleurs gains de force et donc de muscles !
S’entraîner que 3 fois par semaine, c’est la meilleure façon de gagner de la force ! Devenir plus fort physiquement, doit être le principal objectif lorsque l’on cherche à prendre du muscle. Vous devez déjà savoir que l’endurance est l’opposé de la force. Par exemple, quelqu’un capable de courir sur une longue distance sera moins rapide qu’un sprinter. Les 2 athlètes s’entraînent beaucoup, cependant ils développent deux physiques complètement différents. Vous pouvez en juger sur cette photo !
Devenir plus fort signifie progresser dans les charges que l’on est capable de soulever ou dans la difficulté du mouvement. Notre corps a cette capacité à s’adapter à notre environnement, en nous fournissant plus de muscles. Si votre entraînement est orienté pour devenir plus fort vous allez naturellement progresser. C’est automatique peu importe votre âge – un caméléon est capable de changer de couleur jusqu’à la fin de ses jours !
Une récupération maximale avec 3 séances de musculation par semaine !
Maintenant, avant d’entrer dans les détails, je devrais probablement d’abord expliquer pourquoi un entraînement moins fréquent entraîne de meilleurs gains de force. Vous voyez, il n’est pas facile de gagner en force, surtout après plusieurs mois d’entraînement. Cela nécessite une récupération complète et une intensité absolue. Regardez ce tableau qui illustre le principe de la construction musculaire, on peut remarquer que l’on devient plus fort pendant la récupération. L’entraînement permet juste de détruire les muscles afin qu’ils se reconstruisent !
Lorsque vous vous entraînez moins, vous pouvez mieux récupérer et vous avez toute l’énergie du monde pour faire avec beaucoup d »intensité, chaque série. Cela crée l’environnement parfait pour des gains de force. Au contraire, si vous soulevez fort 5-6 par semaine, vous ne pouvez pas être à 100%. C’est tout simplement impossible…
Vous pouvez essayer de croire que vous vous donnez à 100%. Et peut-être que vous donnez 100% de ce dont vous êtes capable à ce moment-là. Mais vous êtes à court de force, car votre système nerveux central lui, n’a pas récupéré. Votre entraînement excessif et votre volume trop élevés ont réduit votre potentiel de force. Alors peut-être que vous vous entraînez à 100% de votre potentiel réduit, mais c’est tout !
3 séances de musculation par semaine, c’est facile à inclure dans son agenda !
Avec cette routine, vos entraînements seront intenses mais rapides. Généralement, une heure suffit pour le réaliser, échauffement compris ! Si pour vous, votre forme physique est importante, vous trouverez 3 heures dans la semaine à vous consacrer.
En fait, quand on prend la décision de se mettre en forme on passe par 3 phases :
- La première on est motivé et c’est une joie de faire son entraînement.
- La deuxième arrive quand on a d’autres préoccupations, on doit alors se motiver pour y aller. Si les changements étaient trop violents, c’est l’abandon, mais 3 séances rapides de musculation c’est facile et c’est là qu’il ne faut pas lâcher.
- La dernière, vous avez pris l’habitude de vous entraîner. De manière générale, cela prend 66 jours pour assimiler une habitude. À ce moment-là, vous faites vos séances sans même vous poser la question et générez même du manque lorsque vous êtes obligé de ne pas y aller.
Combien de séries par muscle par semaine ?
Combien de séries devez-vous faire par groupe musculaire et par semaine pour prendre du muscle ? Si vous vous entraînez efficacement, en optimisant tous les facteurs de croissance musculaire, vous pouvez maximiser votre taux de croissance musculaire avec 9 séries par semaine.
D’un autre côté, si vous vous entraînez pour d’autres objectifs (puissance, fitness ou endurance), il se peut que vous gagniez moins de muscles par série et vous bénéficierez donc d’un volume d’entraînement plus élevé.
Si nous définissons le volume d’entraînement comme le nombre de séries difficiles que nous faisons, nous devons nous assurer que les séries que nous faisons sont aussi efficaces pour stimuler la croissance musculaire.
Par exemple, imaginons que vous essayez de développer de plus gros triceps. Vous décidez donc de faire 10 séries pour vos triceps chaque semaine. C’est tout à fait raisonnable. Mais supposons que vous choisissiez un exercice qui n’est pas idéal pour faire travailler vos triceps (comme le développé couché). Et vous ne faites que 5 répétitions par série. Ce style d’entraînement n’est pas un moyen efficace de développer de plus gros triceps.
Imaginons maintenant que vous fassiez 10 séries de concasseurs de crânes, que vous fassiez 12 répétitions par série et que vous ameniez ces séries à 1-2 répétition de l’échec. Là, vous vous entraînez de manière efficace.
Comme ces deux méthodes d’entraînement stimulent une quantité différente de croissance musculaire par série, nous ne pouvons pas les évaluer de la même manière. C’est pourquoi nous devons parler du type de volume idéal avant de pouvoir parler du volume idéal.
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour obtenir plus de croissance musculaire pour chaque série que vous faites :
Utiliser les bonnes charges
La première séance sera la découverte des poids que vous pouvez soulevez. Ce qui est assez surprenant, c’est que vous retrouverez cette sensation à chaque fois que vous changerez d’environnement. Si vous connaissez vos capacités cela sera assez rapide sinon vous devrez explorer pour rentrer dans les plages de répétition de la pyramide inversée que l’on verra plus tard.
Reposez-vous suffisamment longtemps entre les séries.
Si vous essayez de développer plus de muscles à chaque série, une récupération de 3 à 4 minutes est souvent la meilleure solution. Cela dit, les temps de repos courts peuvent être excellents pour la construction musculaire, mais n’oubliez pas qu’ils stimulent moins la croissance musculaire par série.
La période de repos entre les séries est variable en fonction de vos objectifs. Pour la force plutôt que la taille du muscle (hypertrophie), des périodes de repos plus longues sont nécessaires, de préférence environ deux minutes ou plus. Pour l’hypertrophie et des éléments d’endurance musculaire, une récupération plus courte est généralement le plus efficace 15 secondes à 60 secondes.
Étant donné que ce programme est conçu pour une combinaison de force et de développement musculaire, vous vous reposerez selon le mode d’entraînement prévu avec le mouvement.
Chaque semaine mettez tout vos muscle au défi !
Une séance d’entraînement exigeante stimule la croissance musculaire pendant quelques jours. Cela signifie que pour que nos muscles continuent à se développer tout au long de la semaine, nous devons les entraîner 3 jours par semaine des jours non consécutifs. Le lundi nous travaillerons les épaules et les triceps. Le mercredi ce sera au tour des jambes et des trapèzes. Le vendredi nous développerons les pectoraux ainsi que les biceps.
Les différents modes d’entraînement du programme de 3 séances de musculation par semaine
L’entraînement en pyramide inversée pour développer la force
L’entraînement avec de lourdes charges est crucial pour développer la force. Même si l’hypertrophie, c’est-à-dire la croissance musculaire peut se produire à différentes plages de répétitions, le gain de force est mieux réalisé en s’entraînant dans les plages de répétitions faibles, telles que 4 à 6 répétitions. Cependant, s’entraîner avec des charges aussi lourdes tout le temps est très éprouvant pour les muscles, les articulations et les tendons. Cela affecte non seulement négativement les performances à long terme, mais augmente également le risque de blessures. C’est pourquoi chez Maverick on utilise l’entraînement en pyramide inversée, pour devenir fort de la manière la plus efficace.
Avec l’entraînement en pyramide inversée, après quelques séries d’échauffement, vous commencerez directement dans la série la plus lourde, où vous déclencherez des gains de force maximum. Dans les séries suivantes, vous réduirez le poids de 10 % ou prendrez des haltères qui sont juste en dessous et augmenterez la plage de répétitions. De cette façon, vous serez en mesure de faire de votre mieux dans chaque série et de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Veillez à garder 3 mins de repos entre les séries !
Maintenant, pour la plupart des exercices, il y a une gamme de répétitions vers laquelle travailler. Le but est de toucher l’extrémité supérieure de la plage de répétitions sur les trois séries. Une fois que vous avez atteint l’extrémité supérieure de la plage de répétition, la prochaine séance d’entraînement, vous augmenterez le poids d’environ 2kgs.
L’entraînement en pyramide standard
L’entraînement en pyramide standard est très efficace sur les mouvements des jambes, car l’entraînement de la pyramide inversée peut être très éprouvant sur le plan neurologique lorsque cela devient lourd (soulevé de terre roumain ou squats ). Commencez léger et augmentez le poids de chaque ensemble en construisant vos séries jusqu’à votre max et en les séparant de 3 mins de repos.
L’entraînement en volume intense
L’entraînement en volume intense est une stratégie pratique pour maximiser la croissance musculaire en utilisant des poids très légers. Il utilise des plages de répétitions plus élevées et des périodes de repos plus courtes pour développer vos muscles à l’approche de l’échec.
Cette méthode est la cerise sur le gâteau pour ajouter de l’endurance musculaire et une hypertrophie sarcoplasmique tout en ajoutant de la définition à votre physique athlétique global. Choisissez un poids plus ou moins léger où vous êtes capable d’effectuer 12 à 15 répétitions. Après cela, faites trois séries supplémentaires de 4 à 6 répétitions, en vous reposant seulement 15 à 20 secondes entre les séries.
L’entraînement répétition max
Il s’agit d’une autre forme d’entraînement de volume efficace pour augmenter la croissance musculaire sarcoplasmique. C’est un entraînement assez amusant comme celui du volume intense. Les deux stratégies fonctionnent de la même manière. Essentiellement, vous choisissez un poids que vous pouvez faire pour 12 répétitions, 45s de repos, effectuez 10 répétitions, 45s de repos, effectuez 8 répétitions 45s de repos, effectuez 6 répétitions repos 45s de repos. Terminé. Utilisez le même poids pour les 4 ensembles.
Programme Maverick avec 3 séances de musculation par semaine !
Avant de commencer votre entraînement, il faudra vous échauffer. Pour cela nous vous recommandons l’échauffement spécifique 5/3/1. Il consiste à échauffer principalement les muscles utilisés et ne pas se cramer avant même de commencer. Lisez cet article pour connaitre cette méthode !
Lundi – épaules, dos et triceps
- Développés militaires debout à la barre: 3 séries : 4-6 6-8 8-10 / 3 min de repos (Pyramide inversée)
- Tractions en supination lestées: 3 séries 5-6-8 / 3 min de repos (pyramide inversée) + 1,25 kg
- Extensions Triceps à 1 bras au dessus de la tête avec haltère (enchaîner les 2 bras l’un après l’autre): 3 séries 6-8 8-10 10-12 / 3 mins de repos (Pyramide inversée)
- Élévations latérales penchées: 1 série x 12-15 reps + 3 mini-séries x 4-6 reps / 15 sec de repos même poids (Volume intense)
Mercredi – jambes et trapèzes
- Squat Bulgare : 3 séries 6-8 répétitions / 3 min de repos en augmentant le poids (pyramide standard)
- Soulevé de terre roumain : 4 séries 10-12 répétitions / 3 min de repos en augmentant le poids (pyramide standard)
- machine Leg extention : 4 séries 12-10-8-6 répétitions / 40 sec de repos avec les mêmes poids (Rep max)
- Machine Leg curl : 4 séries 12-10-8-6 répétitions / 40 sec de repos avec les mêmes poids (Rep max)
- Haussement d’épaules (Shrug) aux haltères : 4 séries 10-15 répétitions / 3 min de repos en augmentant le poids (pyramide standard)
Vendredi – pectoraux, biceps, deltoïdes postérieurs et abdominaux
- Développé couché incliné à la barre : 3 séries : 4-5 5-6 6-8 / 3 min de repos (Pyramide inversée)
- Biceps curl prise marteau : 3 séries : 4-6 6-8 8-10 / 3 min de repos (Pyramide inversée)
- Développé oiseau : 1 série x 12-15 reps + 3 mini-série x 4-6 reps / 15 sec de repos même poids (Volume intense)
- Montée de genoux suspendue : 4 série 8-12 avec un haltère entre les genoux / 2 min de repos
Cette routine d’entraînement est conçue pour être intense, mais pour obtenir de réels résultats afin de perdre de la graisse tout en développant simultanément ses muscles et sa force. Pour voir ses résultats, la récupération est la clé ! Chaque entraînement ne devrait pas dépasser les 60 – 65 min. Par contre, pendant ce laps de temps il faudra être concentré à déployer toute votre force disponible. Cette impulsion donnera l’obligation à votre corps de vous fournir plus de muscles ! Pour des informations sur l’exécution des mouvements, jetez un œil sur ces articles !
Comment faire apparaître les muscles avec 3 séances de musculation par semaine ?
Ce programme m’a donné d’excellents résultats lors de ma transformation physique en étant en déficit calorique ! Par la suite, j’ai augmenté légèrement le volume et fait des focus spécifiques pour développer une bonne homogénéité.
C’est l’évolution logique d’une transformation physique. Dans un premier temps, on veut perdre la graisse que l’on a en trop puis on se concentre sur l’ajout de muscles. Il n’y a aucun moyen de faire apparaître vos muscles si votre masse grasse est trop importante. Regardez le concours de l’homme le plus fort du monde, il sont très forts mais où sont leurs muscles !
Baissez cette masse et vous aurez l’air carrément mieux peu importe votre masse musculaire actuelle. Je crois vraiment qu’aucun obstacle peut empêcher une personne de construire le physique inspirant qu’il a toujours rêvé d’avoir. C’est faisable peu importe votre âge ou votre point de départ.
Le problème de beaucoup de personnes c’est qu’elles sont trop pressées ! Elles s’engagent dans des régimes extrêmes, à faire du cardio intense ou des séances d’entraînement exténuantes qu’elles détestent puis finissent évidemment par abandonner ! Prenez le long chemin, il est à 99% des fois plus rapide surtout lorsque l’on parle de fitness. Avoir un physique mince et musclé c’est un mode de vie, C’est pour cela que 3 séances de musculation par semaine rassemble tous les avantages afin d’avoir de la continuité.
L’objectif secondaire d’une transformation physique c’est d’atteindre les 10% de masse grasse avec une bonne base musculaire. Cela peut être fait en quelques mois pour certains ou années pour d’autres. L’objectif principal c’est d’être sur le chemin, tôt ou tard vous arriverez à destination. De plus, vous allez aimer votre voyage en voyant votre corps se transformer au fur et à mesure. Vous allez commencer à vous aimer vraiment, beaucoup de confiance émanera de vous et un retour en arrière sera impossible car ce physique sera naturel pour vous !
