Vous êtes en surpoids. Vous n’êtes pas en forme physiquement. Vous n’aimez pas vous regarder dans le miroir parce que vous avez pris du ventre. Alors, il est temps de vous reprendre en main. Rassurez-vous, pour se remettre sur les bons rails, il n’y a rien de compliqué. Simplement vous créer des habitudes en faveur de la perte de graisse et d’ajout de muscles.
Pour perdre du poids et particulièrement du gras afin de voir vos abdos ou vos muscles en général, mais aussi pour être en bonne santé physiquement, il y a une formule à prendre en considération :
Alimentation avec le bon ratio de protéine + musculation = Muscles.
Vous l’aurez compris, si vous voulez perdre du gras et prendre du muscle, alors il faudra adopter une nouvelle façon de manger.
Premièrement, il vous faudra établir un déficit calorique, c’est le seul et unique moyen de perdre de la masse grasse.
Deuxièmement Il vous faudra faire de la musculation afin de devenir plus fort, c’est tout simplement le moyen le plus efficace pour gagner du muscle.
La touche finale serait d’ajouter une activité comme la marche qui est le meilleur moyen de perdre le gras du ventre. C’est ce que nous recommandons chez Maverick Fitness afin de devenir, plus fort, plus mince, plus énergique !
Mais le plus important reste l’alimentation. C’est le premier pas vers la forme physique, contrairement à ce que l’on puisse penser. Donc, faites le plein de protéine ! Faites en sorte que vos repas, que ce soit votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre goûter et votre dîner contiennent suffisamment de protéines. Faites-vous des collations riches en protéines.
Quels sont les avantages d’une collation protéinée ?
Savez-vous pourquoi les protéines sont importantes et nécessaires dans notre alimentation ? Pour répondre à cette question, revenons aux principes de base et examinons ce qu’est la protéine, afin que nous puissions déterminer pourquoi et comment elle nous est bénéfique.
Tout d’abord, il est important de savoir que notre alimentation est composée de macros et micronutriments. Les vitamines et minéraux constituent la famille des micronutriments, alors que les glucides, les lipides (graisses) et les protéines représentent la famille des macronutriments. Ce sont là, les deux principaux nutriments présents dans notre alimentation.
Toutefois, les protéines sont les plus importantes des nutriments, car elles sont nécessaires pour les apports énergétiques, pour la construction des cellules ainsi que pour le bon fonctionnement du corps en général. Elles sont également les principales composantes des muscles, os, tissus, organes et de la peau.
Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont des molécules présentes dans notre métabolisme. Lorsque nous mangeons des protéines présentes dans une variété de nourriture, notre corps les décompose en acides aminés individuels pendant la digestion, puis utilise ces acides aminés pour créer de nouvelles protéines si nécessaire.
Les bienfaits des collations protéinées
Les protéines stimulent le métabolisme
Les protéines favorisent la satiété, ou la sensation de satiété. Cela peut être bénéfique pour les athlètes qui souvent, n’alimentent pas leur corps pendant de longues périodes. Par ailleurs, cela peut être aussi bénéfique pour n’importe quelle personne qui veut gagner du muscle tout en perdant de la masse graisseuse.
En effet, la capacité des protéines à réduire l’appétit et la faim peut aider à réduire l’apport calorique, qui est un facteur clé pour les personnes qui veulent perdre du poids ou de la masse graisseuse.
En plus de réduire l’appétit, la consommation de protéines stimule temporairement le métabolisme. Le corps utilise l’énergie pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments.
Que vous soyez un athlète ou simplement quelqu’un qui essaie de perdre un peu de graisse du ventre, envisagez de remplacer certains de vos glucides et graisses par des protéines dans vos repas quotidiens.
Les protéines aident à maintenir vos muscles
Étant donné que les protéines sont la pierre angulaire de vos muscles, manger des quantités adéquates de protéines aide à maintenir votre masse musculaire et empêche la fonte musculaire. Donc, si vous marchez beaucoup, aimez le vélo ou faites tout types d’exercices pour rester actif, vous devez manger des protéines.
Les protéines aident à la récupération et à la croissance musculaire
Non seulement la consommation de protéines aide à prévenir la dégradation musculaire, mais elle peut également aider à développer et à renforcer les muscles. En effet, une activité physique combinée avec un apport élevé en protéines favorise la croissance et le renforcement musculaire.
Les protéines sont bonnes pour votre corps
Les protéines constituent les principaux éléments constitutifs de vos tissus et organes. Une alimentation riche en protéines peut aider votre corps à se réparer plus rapidement après une blessure. Enfin, il existe une idée fausse selon laquelle, un apport élevé en protéines nuit à vos reins. Cette idée vient de la recommandation aux personnes dont les reins fonctionnent mal (généralement en raison d’une maladie rénale préexistante) de suivre un régime pauvre en protéines. Cependant, bien que les protéines puissent nuire aux personnes souffrant déjà de problèmes rénaux, elles ne nuisent pas à celles dont les reins sont sains et sont en bonne santé.
Quelle quantité de protéines devez-vous consommer et à quelle fréquence ?
Alors maintenant que nous avons couvert les nombreux avantages des protéines, parlons de la quantité dont vous avez besoin.
Le bon ratio de protéine est de viser 1,8 g par kilo de poids de corps, donc si vous faites 80 kg vous devez vous assurez d’avoir 144g de protéine chaque jour.
L’industrie du Fitness vous incitera probablement à consommer plus de protéine, mais si vous êtes au delà de 2g par kg de poids de corps essayez de passer à 1,8g et regardez si votre croissance musculaire diminue, la réponse sera non !!
Maintenant la raison principale de ne pas abuser avec les protéines, c’est qu’il faut laisser de la place aux lipides et glucides. En effet, manger une quantité suffisante de glucides et de lipides vous aidera à soutenir votre fonction hormonale naturelle.
De plus, les glucides économisent les protéines et aident à reconstituer le glycogène musculaire et à alimenter un exercice intense. Tant de gens suppriment les glucides sans savoir pourquoi juste car c’est un effet de mode et sans connaître les répercussions.
Alors oui, vous pouvez manger beaucoup de glucides et continuer votre diète à condition qu’il y ait toujours ce fameux déficit calorique.
La prise de protéines est particulièrement importante pour les athlètes ou toute personne essayant de développer ses muscles. Car une collation après une séance de musculation par exemple, aide à réparer la dégradation musculaire et à renforcer davantage vos muscles. Donc faites-vous un bon « goûter sportif » après chaque activité physique.
11 idées de collations protéinées
La Whey
Ceux qui font de la muscu ont sûrement déjà entendu parler de whey, en d’autres mots, de la protéine en poudre. Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, la whey n’est pas un dopant. C’est une protéine en poudre très prisée par les culturistes ou de simples gens qui veulent tout simplement prendre un peu de muscles. En anglais, whey, signifie petit lait ou lactosérum.
Il existe différentes manières de prendre de la whey, notamment de la mélanger à votre smoothie ou avec de l’eau ou du lait dans un shaker avant ou après vos entraînements. Classique !
N’empêche, la poudre de protéine est plus polyvalente que vous ne le pensez. Vous pouvez l’ajouter aux pâtes, aux plats de petit-déjeuner comme les crêpes et même au dessert, par exemple les glaces. Vous pouvez faire des cookies, voire vos propres barres de protéines, à la saveur de votre choix.
À savoir qu’il existe différents parfums : chocolat, vanille, caramel, fraise, etc. et que selon la marque 1 dose = 25g de protéine et 120 calories.
Recette Maverick avec de la whey : Pancakes : 550 calories 43,7 g de protéine
Mélanger dans un mixeur 1 œuf, 50g de flocon d’avoine, 1 banane, 60 g de yaourt, une dose de whey et saupoudrer avec de la cannelle.
En option : beurre de cacahuète, sirop d’agave, miel.
Yaourt grec
Le yaourt grec, également appelé yogourt égoutté, est un type de yaourt très épais. Il se marie bien avec les plats sucrés et salés. Il a une texture crémeuse et est riche en nombreux nutriments. Lorsque vous achetez du yaourt grec, optez pour un yaourt sans sucre ajouté. Le yogourt grec entier est également riche en protéines, mais contient plus de calories.
Composants : Un pot de 170 grammes contient 17 grammes de protéine et seulement 100 calories.
Recette Maverick Yaourt Grec : 270 calories 23,5g de protéines
Mettre 150g de yaourt grec 0% dans un bol, écraser une banane et mélanger avec le yaourt, ajouter par dessus 10g d’amandes effilées et 15g de miel 😉
Les œufs
Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs disponibles. Ils constituent une excellente source de vitamines, de minéraux, de graisses saines, d’antioxydants protecteurs pour les yeux et de nutriments pour le cerveau dont vous avez besoin. Les œufs entiers sont riches en protéines, mais les blancs d’œufs sont des protéines presque pures. Les œufs et les aliments contenant des œufs ne conviennent pas aux personnes allergiques aux œufs.
Composants : il y a 33% de calories dans un œuf entier. Un gros œuf contient 6 grammes de protéine et 78 calories.
Recette Omelette soufflée Maverick : 310 calories 39g de protéine
Battre 2 œufs dans un bol jusqu’à apercevoir une mousse sur le dessus, ajouter 100g de jambon (ou la protéine de votre choix) et 20g de mozzarella allégée rapée, sel, poivre, persil.
Jambon (porc ou dinde)
Le jambon est particulièrement riche en sélénium qui est un nutriment essentiel qui facilite la reproduction, la construction de l’ADN et la défense contre les infections.
Par rapport à la volaille et au poisson, les produits à base de porc comme le jambon contiennent plus de fer, de thiamine et d’autres vitamines B.
Le jambon fournit également les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Les acides aminés aident à construire des protéines et jouent un rôle essentiel dans le métabolisme.
Composants : 20g de protéine et 110 calories
La viande de grison ou viande séchée
La viande des Grisons (bœuf principalement) a un taux élevé en protéine et est faible en glucide. Ce qui est plutôt un bon choix pour les régimes minceur. Elle est également une source de fer exceptionnellement riche, un nutriment qui manque à de nombreuses personnes. La viande séchée contient également plusieurs autres nutriments essentiels, notamment le magnésium, le potassium et les vitamines B.
Composants : 20g de protéine, 100 calories
Le poulet
Le poulet est avant tout une excellente source de protéine et de bonne qualité, puisqu’il en apporte 22 g pour 100 g de poulet grillé.
Il est aussi riche en vitamine B3, qui permet, entre autre, de conserver une peau saine. Le poulet fournit aussi de nombreux oligo-éléments tels que le zinc, le sélénium et le phosphore.
Enfin, la viande de poulet apporte peu de fat, c’est une viande maigre. Le gras est d’ailleurs concentré sous la peau donc son retrait avant la cuisson permet de le réduire encore plus . La partie la moins grasse est le blanc.
Recette du wrap de laitue au poulet sauce pesto Maverick : 270 calories, 33g de protéine
Faire cuire 100g de blanc de poulet dans une poêle, une fois cuit mélanger avec une cuillère à soupe de pesto allégé, dans une grande feuille de laitue mettre, votre poulet, 30g de mozzarella allégée râpée, un peu d’oignon et rouler le tout.
Amande
Les amandes, un encas riche en protéines végétales. Elles sont idéales pour ceux qui mangent peu ou pas de produits d’origine animale. Hormis leur apport en protéine, les noix augmentent également la sensation de satiété, vous aidant à rester revitalisé. Par ailleurs, les amandes sont aussi riches en d’autres nutriments essentiels, à savoir en fibres, vitamine E, manganèse et magnésium. Ce qui est cool avec l’amande, c’est qu’elle se consomme à toutes les sauces. Elles peuvent être rajoutées dans les plats salés et sucrés.
Composants (une poignée d’amandes de 20g) : 4g de protéine et 116 calories
Fromage cottage light ou fromage à tartiner
Les régimes amaigrissants comprennent souvent du fromage cottage. C’est en partie à cause de sa teneur élevée en protéines et faible en calories. Et c’est la raison pour laquelle il est largement utilisé par les athlètes et dans les programmes de perte de poids. À noter que sa popularité s’est accrue au cours des dernières décennies et il est souvent recommandé dans le cadre d’une alimentation saine. À savoir que le fromage cottage est non seulement riche en protéines, mais également en nutriments essentiels, comme la vitamine B6, le fer entre autres.
Composants : 4g de protéine et 40 calories
Recette La tartine Maverick : 280 calories 28g de protéine
Écraser 30g d’avocat et mélanger avec 70g de fromage cottage, mettre la préparation sur une tranche de pain complet (30g), puis 50g de viande de grison par dessus.
Thon, sardine ou saumon en conserve naturelle
Le poisson est sain pour diverses raisons. Premièrement, il est riche en nutriments essentiels, notamment en oméga 3 qui est bon pour le cœur. Qu’il s’agisse de thon, de saumon ou de sardine, ils sont très faibles en calories et en matières grasses, ce qui en fait un aliment presque purement protéiné. C’est également une bonne source de vitamines B, ainsi que de minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium.
Composants (pour 100g) : thon (22g de protéine et 100 calories environ), sardine (20g de protéine, et 160 calories environ) et saumon (23g de protéine et 180 calories environ).
Recette sauce pour légumes crus Maverick : 190 calories 30g de protéine
Mélanger 100g de thon en conserve avec 50g de philadelphia, mettre dans un bol et déguster avec des sticks de carotte, concombre ou céleri…
Houmous
Le houmous est une excellente source de protéines végétales, fournissant 7.9 g par portion. Cela en fait une excellente option pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Consommer suffisamment de protéines est essentiel pour une croissance, une récupération et une fonction immunitaire optimales. De plus, le houmous contient du fer, du folate, du phosphore et des vitamines B, qui sont tous importants pour les végétariens et les végétaliens, car ils peuvent ne pas en tirer suffisamment de leur alimentation.
Composants (pour 50g) : 4g de protéine et 100 calories
Flocon d’avoine
L’avoine est un moyen facile et délicieux d’ajouter des protéines à n’importe quel régime.
Une demi-tasse (120 ml) d’avoine sèche, vous fournit environ 6g de protéine et 4g de fibres. Cette portion contient également de bonnes quantités de magnésium, de zinc, de phosphore et de folate. Bien que l’avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que d’autres céréales couramment consommées comme le riz et le blé. Vous pouvez utiliser l’avoine dans une variété de recettes allant de la farine d’avoine aux hamburgers végétariens. Ils peuvent également être moulus en farine et utilisés pour la cuisson.
Les autres nutriments importants que l’on peut trouver dans les protéines comprennent :
Vitamines B : elles comprennent la niacine, la thiamine, la riboflavine, B6 et B12. Ces vitamines remplissent diverses fonctions dans le corps. Elles aident le corps à libérer de l’énergie et à construire des tissus. La vitamine B12 est nécessaire à la santé du sang et ne peut être trouvée que dans les produits d’origine animale.
Acides gras essentiels : les humains doivent ingérer de l’oméga 3 et de l’oméga 6, car le corps en a besoin, mais ne peut pas les synthétiser seul. Les acides gras oméga 3 sont souvent déficients dans l’alimentation, mais peuvent être trouvés dans les noix, les graines et les fruits de mer.
Zinc et fer : le zinc soutient la fonction immunitaire, tandis que le fer transporte l’oxygène vers le sang.
Vitamine E : présente dans les noix et les graines, la vitamine E agit comme un antioxydant, renforce le système immunitaire et empêche la formation de caillots dans les artères du cœur.
Fibre : les haricots contiennent des fibres alimentaires qui favorisent la régularité intestinale et une sensation de satiété.
