Après 40 ans, vos muscles ont besoin d’un encas protéiné entre les repas. Pas parce que c’est à la mode. Parce que votre corps ne fabrique plus le muscle aussi facilement qu’avant.
Chaque décennie après 30 ans, vous perdez entre 3 et 8% de votre masse musculaire si vous ne faites rien. C’est la sarcopénie. Et moins de muscle, c’est un métabolisme plus lent, plus de graisse stockée, et un corps qui vieillit plus vite.
La musculation 3 fois par semaine construit le stimulus. La marche quotidienne brûle le gras. Mais sans un apport suffisant en protéines réparti sur la journée, vos muscles n’ont pas le carburant pour se reconstruire. C’est là que les collations protéinées font la différence.
Chez Maverick, on ne parle pas de shakers toutes les deux heures ni de régime hyperprotéiné. On parle d’encas protéinés simples, rapides, qui s’intègrent dans une vie normale. Le genre de collation que vous pouvez préparer en 5 minutes entre deux réunions ou avant d’aller chercher les enfants.
Dans cet article, je vous donne 11 encas protéinés concrets avec les recettes Maverick, les calories et les grammes de protéines pour chacun. Du pratique. Du tenable sur le long terme.
Pourquoi les protéines deviennent non négociables après 40 ans
À 25 ans, votre corps construit du muscle facilement. Vous pouvez vous permettre de manger n’importe comment et quand même voir des résultats à la salle. Après 40 ans, c’est terminé.
Votre synthèse protéique musculaire ralentit. Concrètement, votre corps devient moins efficace pour transformer les protéines que vous mangez en fibres musculaires. Il vous faut donc plus de protéines qu’avant pour obtenir le même résultat.
Et si vous êtes en déficit calorique pour perdre du gras, c’est encore plus critique. Sans un apport protéique suffisant en déficit, votre corps va puiser dans vos muscles pour trouver de l’énergie. Vous perdez du poids sur la balance, mais vous perdez du muscle, pas du gras. Le pire des scénarios.
Les protéines ont un autre avantage que beaucoup sous-estiment : elles ont un effet thermique élevé. Votre corps brûle environ 20 à 30% des calories des protéines rien qu’en les digérant. Contre 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les lipides. Manger plus de protéines, c’est littéralement brûler plus de calories en mangeant.
Enfin, les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant. Elles coupent la faim mieux que les glucides et les lipides. En déficit calorique, c’est votre meilleur allié pour ne pas craquer à 16h.
Un bon encas protéiné entre les repas fait la différence entre perdre du muscle et en gagner.
Combien de protéines par jour et comment les répartir
Le bon ratio Maverick : visez 1,8 gramme de protéine par kilo de poids de corps. Si vous faites 80 kg, ça vous donne 144 grammes de protéines par jour.
Mais chaque personne est différente. Si vous êtes sédentaire, 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps suffit pour maintenir vos fonctions vitales.
Mais soyons honnêtes : à ce niveau, vos muscles ne vont ni se renforcer, ni se construire, ni se développer. Vous maintenez le minimum. Le ratio de 1,8 gramme par kilo, c’est pour ceux qui vivent le mode de vie Maverick : activité sportive, marche quotidienne, déficit calorique maîtrisé. C’est ce ratio qui permet à vos muscles de se reconstruire après l’effort et de se développer.
Votre objectif exact en protéines dépend de votre taux de masse grasse, de votre niveau d’activité et de votre objectif (perte de gras, prise de muscle, ou les deux).
C’est pour ça que dans l’application Défi Maverick, la première chose que vous faites en créant votre compte, c’est une analyse corporelle complète. L’app évalue votre taux de masse grasse, votre morphologie, vos zones de stockage, et calcule ensuite votre objectif de calories et de protéines personnalisé. Adapté à votre état corporel réel, pas à un chiffre générique sorti d’un tableau internet. Votre chiffre à vous, basé sur ce que votre corps est aujourd’hui.
Créez votre compte gratuitement sur l’app Défi Maverick et vous aurez votre objectif personnalisé en quelques minutes.
L’industrie du fitness vous poussera à monter à 2,5 voire 3 grammes par kilo. C’est inutile. Si vous êtes au-delà de 2 grammes par kilo, essayez de redescendre à 1,8 et observez : votre croissance musculaire ne diminuera pas.
Pourquoi ne pas monter trop haut ? Parce qu’il faut laisser de la place aux glucides et aux lipides dans votre alimentation. Les glucides alimentent vos séances de musculation et reconstituent le glycogène musculaire. Les lipides soutiennent votre fonction hormonale, notamment la testostérone. Supprimer l’un ou l’autre pour mettre plus de protéines, c’est se tirer une balle dans le pied.
Et oui, vous pouvez manger des glucides et continuer votre transformation. Tant qu’il y a ce fameux déficit calorique, vous perdez du gras. Arrêtez de supprimer les glucides sans savoir pourquoi, juste parce que c’est un effet de mode. Si le sujet vous intéresse, lisez notre guide sur le carb cycling pour comprendre comment cycler intelligemment vos glucides.
Pour la répartition : ne mettez pas toutes vos protéines sur un seul repas. Votre corps ne peut assimiler efficacement qu’environ 30 à 40 grammes de protéines par prise. Répartissez sur 3 à 4 prises dans la journée. C’est là que les collations protéinées prennent tout leur sens.
Une collation après une séance de musculation est particulièrement importante. Elle aide à réparer la dégradation musculaire et à renforcer vos muscles. Que ce soit un entraînement en superset ou une séance classique en pyramide inversée, faites-vous un bon goûter sportif après chaque séance.
11 idées de collations protéinées
Voici 11 encas protéinés concrets. Pour chacun, je vous donne les macros et une recette Maverick. Ce ne sont pas des repas de bodybuilder. Ce sont des collations d’hommes et de femmes de plus de 40 ans qui veulent nourrir leurs muscles sans se compliquer la vie.
La Whey
Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, la whey n’est pas un dopant. C’est simplement de la protéine en poudre issue du lactosérum, le petit-lait. C’est l’encas le plus pratique qui existe : un shaker, de l’eau, 30 secondes, c’est fait.
Mais la whey est plus polyvalente que vous ne le pensez. Vous pouvez l’ajouter aux crêpes, aux pancakes, aux yaourts, et même faire vos propres barres protéinées maison. Il existe différents parfums : chocolat, vanille, caramel, fraise. Selon la marque, 1 dose = 25g de protéine et 120 calories.
Recette Maverick — Pancakes protéinés : 550 calories, 43,7g de protéine Mélanger dans un mixeur 1 œuf, 50g de flocon d’avoine, 1 banane, 60g de yaourt grec, une dose de whey et saupoudrer avec de la cannelle. En option : beurre de cacahuète, sirop d’agave, miel.
Yaourt grec
Le yaourt grec est épais, crémeux, et c’est une bombe de protéines pour un minimum de calories. Optez toujours pour un yaourt grec sans sucre ajouté. Attention aux yaourts aux fruits industriels : ils peuvent contenir jusqu’à 15 grammes de sucre caché par pot. Prenez nature, ajoutez vos propres fruits.
Composants : Un pot de 170g contient 17g de protéine et seulement 100 calories.
Recette Maverick — Yaourt grec gourmand : 270 calories, 23,5g de protéines Mettre 150g de yaourt grec 0% dans un bol, écraser une banane et mélanger avec le yaourt, ajouter par-dessus 10g d’amandes effilées et 15g de miel.
Les œufs
Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs disponibles. Excellente source de vitamines, de minéraux, de graisses saines et d’antioxydants. Les blancs d’œufs sont quasiment de la protéine pure.
Et non, les œufs ne sont pas mauvais pour le cholestérol. Si vos reins sont sains et que vous êtes en bonne santé, les œufs sont vos alliés.
Composants : Un gros œuf contient 6g de protéine et 78 calories.
Recette Maverick — Omelette soufflée : 310 calories, 39g de protéine Battre 2 œufs dans un bol jusqu’à apercevoir une mousse sur le dessus, ajouter 100g de jambon (ou la protéine de votre choix) et 20g de mozzarella allégée râpée, sel, poivre, persil.
Jambon (porc ou dinde)
Le jambon est riche en sélénium, un nutriment essentiel pour le système immunitaire et la construction de l’ADN. Il fournit les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.
Un conseil Maverick : privilégiez le jambon artisanal sans dextrose ni sirop de glucose ajouté. Le jambon industriel contient souvent des sucres cachés. Lisez les étiquettes. Si l’emballage a plus de cinq ingrédients, posez-le.
Composants : 20g de protéine et 110 calories.
La viande de grison ou viande séchée
La viande des Grisons a un profil nutritionnel exceptionnel : très haute en protéine, très faible en glucide. C’est l’encas de poche parfait pour les journées chargées. Riche en fer, en magnésium, en potassium et en vitamines B.
Composants : 20g de protéine, 100 calories.
Le poulet
Le poulet est la source de protéine la plus polyvalente. 22g de protéine pour 100g de poulet grillé. Très peu de gras, surtout si vous retirez la peau avant la cuisson. Riche en vitamine B3, zinc, sélénium et phosphore.
Recette Maverick — Wrap de laitue au poulet sauce pesto : 270 calories, 33g de protéine Faire cuire 100g de blanc de poulet dans une poêle, une fois cuit mélanger avec une cuillère à soupe de pesto allégé, dans une grande feuille de laitue mettre votre poulet, 30g de mozzarella allégée râpée, un peu d’oignon et rouler le tout.
Amande
Les amandes sont un encas riche en protéines végétales, idéal pour ceux qui mangent peu ou pas de produits d’origine animale. Elles augmentent la sensation de satiété et sont riches en fibres, vitamine E, manganèse et magnésium. Elles se consomment aussi bien dans les plats salés que sucrés.
Attention cependant : les amandes sont caloriques. Une poignée suffit.
Composants (une poignée de 20g) : 4g de protéine et 116 calories.
Fromage cottage light ou fromage à tartiner
Le fromage cottage est un classique de la nutrition sportive. Haute teneur en protéines, faible en calories. Riche en vitamine B6 et en fer. Il se marie aussi bien en sucré qu’en salé.
Composants : 4g de protéine et 40 calories.
Recette Maverick — La tartine : 280 calories, 28g de protéine Écraser 30g d’avocat et mélanger avec 70g de fromage cottage, mettre la préparation sur une tranche de pain complet (30g), puis 50g de viande de grison par-dessus.
Thon, sardine ou saumon en conserve naturelle
Le poisson en conserve est votre meilleur ami quand vous n’avez pas le temps de cuisiner. Riche en oméga 3, très faible en calories et en matières grasses. Une boîte de thon, c’est quasiment de la protéine pure.
Composants (pour 100g) : thon (22g de protéine, 100 calories), sardine (20g de protéine, 160 calories), saumon (23g de protéine, 180 calories).
Recette Maverick — Sauce pour légumes crus : 190 calories, 30g de protéine Mélanger 100g de thon en conserve avec 50g de Philadelphia, mettre dans un bol et déguster avec des sticks de carotte, concombre ou céleri.
Houmous
Le houmous est une excellente source de protéines végétales avec 7,9g par portion. Il contient aussi du fer, du folate, du phosphore et des vitamines B. Option parfaite pour les végétariens et végétaliens.
Composants (pour 50g) : 4g de protéine et 100 calories.
Flocon d’avoine
L’avoine est un moyen facile et délicieux d’ajouter des protéines à n’importe quelle collation. Riche en fibres, en magnésium, en zinc et en phosphore. Vous pouvez l’utiliser dans les pancakes, les smoothies, ou simplement en porridge avec un peu de miel et des fruits.
Composants (une demi-tasse de 120ml d’avoine sèche) : 6g de protéine et 4g de fibre.
Comment atteindre votre quota de protéines sans y penser
Vous connaissez maintenant votre objectif en protéines. La vraie question c’est : est-ce que vous l’atteignez chaque jour ?
C’est exactement pour ça que MacroRepas existe dans l’application Défi Maverick. Vous dictez votre repas en 10 secondes. L’app calcule vos calories et vos protéines. À la fin de la journée, vous savez exactement où vous en êtes.
Plus besoin de chercher chaque aliment dans une base de données. Vous parlez, l’app compte. Vous voyez en temps réel combien de grammes de protéines il vous reste à consommer avant la fin de la journée. Et quand il en manque, c’est là que SOS Protéines prend le relais.
En quelques semaines d’utilisation, vous développez un instinct pour les bonnes portions. Vous savez estimer un repas d’un coup d’œil. Jusqu’au jour où vous n’avez plus besoin de compter. C’est ça, l’autonomie alimentaire Maverick.
SOS Protéines : votre assistant encas dans l’app Défi Maverick
Le vrai problème avec les protéines en 2026, c’est que notre environnement alimentaire joue contre nous. Regardez ce qui se passe au restaurant le midi. Vous commandez un sandwich au saumon. Ça sonne bien. Sauf que le pain est en grande quantité, le saumon dépasse juste assez pour faire croire qu’il y en a.
En réalité, vous mangez beaucoup plus de sucre que de protéines donc l’équilibre de ce plat est complètement déséquilibré. Et c’est partout pareil : les ingrédients qui coûtent cher (les protéines) sont en quantité minimale. Ceux qui coûtent pas cher (le pain, les féculents, le sucre) remplissent le reste. C’est comme ça que la consommation de protéines a drastiquement baissé au sein des populations.
C’est exactement pour ça que SOS Protéines existe dans l’application Défi Maverick.
Scénario 1 : vous êtes chez vous. Vous ouvrez SOS Protéines, vous lui dites ce que vous avez dans le frigo et ce que vous aimez manger. Des œufs, du yaourt grec, un reste de poulet, une boîte de thon, peu importe. SOS Protéines vous propose instantanément une recette d’encas protéiné adaptée à vos ingrédients, calibrée sur les grammes de protéines qu’il vous reste à atteindre sur la journée.
Scénario 2 : vous êtes au bureau le midi. Vous avez le choix entre plusieurs restaurants autour de vous. SOS Protéines vous donne la solution la plus protéinée dans chaque option. Elle vous montre quel plat choisir pour atteindre votre objectif au lieu de vous retrouver avec un sandwich qui a l’air sain mais qui ne contient que 12 grammes de protéines noyés dans 60 grammes de glucides.
C’est plus simple qu’on ne le croit d’atteindre ses objectifs de protéines au quotidien. Le problème n’a jamais été le manque de recettes. Le problème, c’est que personne ne vous montre ce qui manque dans votre assiette. SOS Protéines le fait pour vous, repas après repas, jusqu’à ce que le bon réflexe devienne naturel.
Ce qu’il faut retenir
Après 40 ans, les protéines ne sont pas un bonus. C’est la fondation. Votre objectif personnalisé en protéines, vous l’obtenez en créant un compte sur l’app Défi Maverick qui calcule tout selon votre condition actuelle et votre objectif. Répartissez cet apport sur 3 à 4 prises dans la journée. Des collations simples, rapides, qui s’intègrent dans votre quotidien sans le bouleverser.
Pas besoin de manger comme un bodybuilder. Pas besoin de supprimer les glucides. Juste manger suffisamment de protéines, maintenir votre déficit calorique, et laisser la musculation faire le reste.
Dans quel corps voulez-vous vivre les 40 prochaines années ?
Sincèrement,
Ludo ♠️
