Le déficit calorique à été un véritable déclic pour obtenir ma transformation physique ! Savoir que peu importe ce que tu peux manger, il est possible de maigrir, a été pour moi une révolution. Le fitness traditionnel avait mis l’idée dans mon cerveau que seuls les aliments sains étaient capables d’éliminer du gras. Balivernes ! Nous pouvons tous créer notre alimentation autour des aliments que nous aimons et perdre du poids !
Perdre du FAT est l’objectif premier d’une transformation physique et nous devons tout mettre en œuvre pour y arriver le plus naturellement possible. C’est la vision long terme du fitness, celle où vous prenez le long chemin mais vous arrivez à destination. Et vous savez quoi ? C’est finalement dans la plupart des cas, le plus rapide !
Pour perdre du poids, vous n’avez pas le choix : il faut provoquer un déficit calorique. Seulement ce déficit doit être calculé avec précision pour maigrir de manière progressive et durable. Il existe un nombre de calories idéal à atteindre pour perdre du gras et c’est ce que nous allons voir dans cet article. Jetez un œil aux outils offerts par Maverick pour rendre réelle votre transformation physique !
Définition du déficit calorique
Je parle de « déficit calorique », mais savez-vous de quoi il s’agit ? Sinon, rassurez-vous, c’est une notion très simple ; laissez-moi vous expliquer. Chaque aliment que nous mangeons nous apporte des calories qui sont ensuite brûlées pour assurer nos fonctions vitales et l’ensemble de nos mouvements.
D’ailleurs, savez-vous qu‘1 calorie correspond à l’énergie nécessaire pour augmenter d’1 degré, 1 gramme d’eau !
Si le nombre de calories brûlées est supérieur au nombre de calories ingérées, alors il y a déficit, et donc perte de poids. C’est simple, non ?
Besoin énergétique homme/femme
Pour un homme adulte, ce total calorique est en moyenne de 2500 kcal par jour. Pour une femme, c’est un peu plus bas : 2000 kcal par jour en moyenne. Il ne s’agit là que d’estimation ; il existe de grandes disparités entre les individus selon leur corpulence, leur niveau d’activité physique, leur génétique, leur âge, etc.
Pour estimer vos calories selon votre profil et objectifs, vous pouvez utiliser notre calculateur en ligne. Vous devrez alors consommer moins de calories que votre total calorique estimé pour créer un déficit et donc pour maigrir. Cela peut se faire en diminuant votre apport par l’alimentation ou en augmentant votre dépense par l’activité physique, notamment la marche à pied.
Combien de calories par jour ?
Votre total calorique journalier se définit en fonction de vos objectifs. Si votre but est avant tout de perdre du fat, vous devez estimer votre total calorique de maintien (celui avec lequel vous ne prenez, ni ne perdez de poids). Vous devrez ensuite créer un déficit calorique vous permettant de perdre 1 à 1,5 kg de masse graisseuse par mois, jusqu’à arriver aux alentours de 10 – 15 % de bodyfat si vous êtes un homme. 15 – 20 %si vous êtes une femme.
1 kilo en calorie
Perdre 1 à 1,5 kg par mois, d’accord, mais cela représente quoi en termes de calories. On estime que pour brûler un kilo de graisse, il faut brûler 7700 kcal. Cela représente un déficit d’environ 260 kcal par jour pendant un mois.
Comment calculer son apport calorique ?
Pour calculer son apport calorique de maintien, beaucoup se basent sur la formule de Mifflin-St Jeor. Cette dernière se calcule comme suit :
- calcul apport calorique Homme : Poids (en kg) * 10 + Taille (en cm) * 6,25 – Âge (en années) * 5 + 5
- calcul apport calorique Femme : Poids (en kg) * 10 + Taille (en cm) * 6,25 – Âge (en années) * 5 – 161
Kcal par jour
Maintenant que vous connaissez votre apport calorique de référence (calculé ci-dessus), vous devez soustraire environ 400 kcal. Cela vous permettra d’avoir le nombre de calories idéal à consommer pour perdre du gras progressivement, sans pour autant vous affamer.
Définissez votre profil
Les facteurs de formule de Mifflin-St Jeor correspondent à la moyenne des hommes et des femmes sédentaires. Or, nous les Mavervick Fit, nous sommes plutôt actifs. Vous pouvez donc vous permettre de multiplier le résultat obtenu par 1,5, voire 1,7 si vous êtes très actif.
Voici les coefficients exacts :
- Peu actif : x 1,375
- Moyennement actif : x 1,55
- Très actif : x 1,725
- Sportif professionnel : x 1,9
400 calories par jour, combien de kilos perdus ?
Créer un déficit de 400 kcal par jour vous permettra de perdre environ 1,5 kg par mois. Cela vous parait sans doute peu et vous vous dites que vous pouvez facilement en perdre plus, mais retenez bien que le chemin le plus long est souvent le plus rapide !
En effet, en cherchant à aller vite, vous allez en faire trop et provoquer un déficit trop agressif. Vous risquez alors de perdre beaucoup de masse musculaire et surtout de créer de la frustration. C’est alors qu’arrive le fameux « effet yoyo » où vous reprenez plus de poids que vous n’en avez perdu… et il n’y a plus qu’à tout recommencer.
L’exemple que je cite régulièrement c’est le pauvre Joaquim phœnix qui s’est l’littéralement sacrifié pour son rôle dans le film Joker ! D’un homme pesant 76 kg, l’acteur est tombé à 52 kg. Son RÉGIME était une pomme et des légumes cuits à la vapeur chaque jour. Sa photo avant/après est terrible !
Ce genre de régime peut rendre folle n’importe quelle personne. De plus, cela met notre corps dans une véritable souffrance alors qu’à la base nous voulons juste perdre du gras. J’ai fait un article détaillé sur le régime de Joaquim Phoenix que vous pouvez lire ici !
Utilisez le calculateur de calories et de protéines Maverick
Si vous lisez régulièrement mes articles, vous savez que j’aime bien vous faciliter les choses. Voilà pourquoi nous avons développé un calculateur de calories made in Maverick. Cet outil vous permettra également de déterminer la quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour, pour conserver votre masse musculaire en fonction de votre poids de corps.
C’est une chose que j’aime bien dire. Si votre suivi est OK votre transformation physique est garantie.
Compter ses calories
Compter ses calories est nécessaire si vous voulez que votre déficit calorique soit efficace. Il ne faut pas laisser de place au hasard, car un petit écart qui se répète jour après jour peut faire de gros dégâts… Par exemple, l’huile d’olive si vous ne la dosez pas, peut facilement vous faire passer de déficit à excédent calorique. Nous avons parlé d’un déficit calorique de 400 kcal, cela correspond à peu près à 3 cuillères à soupe. Sur cette vidéo pas beaucoup de personnes savaient combien de calories cela représentait.
Maintenant, je suis conscient qu’il est très fastidieux de compter ses calories à chaque repas. Mais cela est le prix de votre rééducation alimentaire pour mieux manger dans les bonnes proportions. Heureusement, il existe des applications comme MyFitnessPal qui rend cela plus facile.
Comment calculer ses calories ?
Pour compter vos calories avec précision, je vous recommande d’utiliser l’application MyFitnessPal. Celle-ci recense un très grand nombre d’aliments ainsi que les calories correspondantes. Il vous suffit de rentrer les aliments que vous avez consommés et en quelle quantité, pour que l’application calcule le nombre de calories correspondant. Vous pouvez d’ailleurs télécharger le guide de cette application pour rendre cet exercice vraiment simple.
Comment calculer la perte de poids ?
Pour calculer la perte de poids, c’est très simple : il faut simplement vous peser. Vous peser sur une balance, oui, mais pas n’importe comment ! En effet, notre poids peut varier d’un kilo au sein d’une même journée. Il est donc important de se peser toujours à la même heure et toujours au même endroit. L’idéal est de se peser une fois par semaine, le matin à jeun après avoir fait tout ce que vous aviez à faire aux toilettes. Si vous voyez que vous perdez trop ou pas assez de poids, vous pourrez ajuster le déficit calorique jusqu’à perdre environ 250 à 400 grammes par semaine.
Maintenant comme je le montre dans cette vidéo, l’important c’est de remarquer des changements visuels dans le miroir. Si vous développez vos muscles par la même occasion, il se peut que la balance ne bouge pas et pourtant être visuellement complètement différent.
Que manger pour maigrir ?
Pour maigrir en perdant essentiellement du gras et non du muscle, il faut être rigoureux sur le comptage de ses calories. Les protéines sont le macronutriment le plus important. Il faudra en consommer suffisamment pour conserver, voire développer sa masse musculaire.
En plus de cela, vous devrez veiller à consommer des aliments qui sont rassasiants et nutritifs. Conservez également des aliments « plaisir » car ils vous permettront d’avoir de la continuité. Cette vidéo sur « les aliments à consommer pour maigrir à 40 ans » avait beaucoup fait réagir !
Vous voyez, beaucoup aiment se vanter de perdre 5, 10, voire même 20 kg en 1 mois, mais pourquoi faire ?
Ils rendent probablement la perte de graisse plus difficile que nécessaire. C’est parce qu’ils ne comptent que sur la volonté et la discipline. Le fitness doit absolument être intégré dans notre mode de vie. Cela doit-être naturel d’être mince avec une masse musculaire qui nous supporte dans le temps.
Si les choses vous semblent difficiles ou demandent beaucoup d’efforts, il est probable que vous en faites trop.
Gardez en tête que le plus important, ce n’est pas la perte de poids, c’est le mode de vie que vous choisirez d’adopter. À quoi bon avoir le corps qui nous inspire, si nous ne pouvons pas en profiter ?
