L’index glycémique, qui s’est largement répandu ces dernières années, est une norme utilisée pour classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie dans les deux premières heures suivant leur consommation.
L’indice glycémique a été initialement développé en 1981 pour les personnes atteintes de diabète. Avant cette découverte, on pensait que tous les glucides avaient le même effet sur la glycémie et on conseillait aux diabétiques d’éviter la consommation de glucides.
Des scientifiques américains ont élaboré une classification des glucides en fonction de leur effet sur le taux de sucre dans le sang. Plus l’hyperglycémie induite par les glucides est importante, plus l’indice approprié est élevé. Depuis lors, les diabétiques ont pu contrôler leur glycémie en privilégiant les glucides à faible IG.
L’index glycémique ou indice glycémique est un calcul basé sur la courbe glycémique après la consommation de certains aliments. Cette courbe est comparée à celle d’un aliment « référent », comme le glucose ou le pain blanc, dont l’IG est de 100. Notez toutefois que les valeurs d’index glycémique varient d’une personne à l’autre, car le métabolisme diffère d’une personne à l’autre.
Pour les personnes en surpoids
L’index glycémique est un indicateur nutritionnel très utile et très discuté pour les personnes atteintes de diabète. Certains nutritionnistes considèrent la valeur de l’index glycémique comme un outil de gestion du poids ce que nous ne croyons pas forcément chez Maverick. Les glucides ayant un indice glycémique élevé nécessitent plus d’insuline et sont plus susceptibles d’être stockés sous forme de graisse.
Plusieurs études ont depuis confirmé cette théorie, mais aucune conclusion claire n’a été tirée quant à son effet. Il semble que les glucides à IG élevé suppriment la sensation de faim pendant une courte période (1 heure après la consommation), alors que les glucides à IG faible suppriment efficacement la sensation de faim entre 2 et 6 heures après la consommation. Mais chez Maverick nous croyons fermement qu’avec une alimentation équilibrée et la règle de 80-20, cela ne devrait pas être un souci.
Être en déficit calorique devrait faire que vous ne stockerez pas de graisse même en mangeant quelques aliments à IG élevés de temps en temps. Savoir manger avec modération et de façon contrôlée les aliments que vous aimez, ne devrait pas vous faire tomber dans l’extrême.
Se référer au tableau d’index glycémique
Tous les aliments ont un indice glycémique absolu, qui est indiqué dans le tableau affilié à leur famille d’aliments. Il convient donc de se référer au tableau index glycémique des aliments pour le bien de votre santé. Honnêtement chez Maverick quand nous faisons nos courses, nous prenons principalement des aliments vivants et sains, mais on retrouve aussi du chocolat et autre sucreries comme les Reeses’ pour Ludo par exemple ! On ne va pas aller vérifier en détails chaque petit emballage et chaque tableau sur les produits. Rappelez-vous, nous voulons rendre les choses simples et réalisables sur le long terme !
Une valeur supérieure à 70 est considérée comme élevée et une valeur inférieure à 55 est considérée comme faible. Toutefois, il est difficile de déterminer la logique pour chaque famille, ce tableau doit donc être utilisé assez régulièrement si vous y tenez vraiment. À quelques exceptions près, les légumes et les viandes ont presque toujours un faible IG.
L’index glycémique dans notre alimentation
En outre, bien que les valeurs d’index glycémique soient toujours données comme une valeur constante, dans la pratique, elles varient en fonction du degré de maturité de l’aliment. Par exemple, plus le fruit est mûr, plus l’index glycémique est élevé. Cela varie également en fonction du mode de cuisson, plus l’aliment est cuit, plus l’index glycémique est élevé. Sans parler de la texture, plus l’aliment est raffiné, plus l’index glycémique est élevé. C’est pourquoi nous vous conseillons fortement de rendre vos plats simples et surtout consommer plus d’aliments « sains » et « vivants » sans trop de transformation.
La réponse glycémique est également influencée par le contexte de l’alimentation. La glycémie change lorsqu’un aliment est consommé seul ou avec un repas. La présence simultanée d’autres aliments modifie la vitesse de vidange gastrique.
L’indice glycémique n’étant pas un outil suffisant à lui seul, un nouveau concept a récemment été développé : la charge glycémique. Contrairement à l’indice glycémique, celui-ci inclut la quantité de glucides. Tout ce qu’il faut pour vous donner un mal de tête et rendre le processus de transformation plus compliqué. On aime à dire que le diable se cache dans les détails – gardez les choses simples et ne vous prenez pas trop la tête car vous risquez d’abandonner plus facilement !
Pourquoi faut-il privilégier les aliments à IG bas ?
Les aliments à faible indice glycémique aident à prévenir les augmentations malsaines du taux de sucre dans le sang. Ils ne provoquent pas une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang comme les aliments à indice glycémique élevé.
La consommation de ces aliments peut aider à prévenir l’accumulation de graisse que craignent les personnes soucieuses de leur poids. Cependant, elle peut également aider les diabétiques qui ont besoin de mieux gérer leur maladie. Certaines études ont montré que la consommation d’aliment indice glycémique bas pouvait augmenter le « bon cholestérol » et modifier le profil lipidique.
Comme nous l’avons déjà vu, manger augmente le taux de sucre dans le sang. Nous avons également vu que la glycémie doit se situer dans une certaine fourchette pour que l’organisme fonctionne correctement. Pour éviter que le taux de sucre dans le sang n’augmente trop, l’organisme utilise de l’insuline. Cette dernière est une hormone libérée par le pancréas immédiatement après la consommation de glucides, afin que le glucose puisse être utilisé par les cellules pour éviter que le sang ne contienne pas trop de sucre.
Index glycémique et insuline
Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang est élevé et plus l’insuline est libérée. Pourtant, la consommation d’aliments à index glycémique élevé rend les cellules de l’organisme moins sensibles aux effets de l’insuline. La résistance à l’insuline signifie que l’insuline devient moins efficace et qu’il y a trop de sucre dans le sang. Au fil du temps, cette résistance à l’insuline entraîne l’obésité, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2. Si vous êtes susceptible d’avoir ces maladies, bien entendu il faut faire attention à ce que vous consommez. Mais si vous mangez propre la plupart du temps, cela ne devrait pas avoir d’impact sur votre taux de sucre dans le sang.
Quels aliments choisir ?
Les aliments à faible indice glycémique sont les céréales et les produits céréaliers moins raffinés, les fruits et légumes frais, les fruits oléagineux (noix, cacahuètes, etc.) et les légumineuses. N’oubliez pas que les aliments à faible index glycémique ne sont pas tous exempts de graisses. Par exemple, les fruits oléagineux et huiles sont très caloriques, même s’ils ont un IG bas. Il faut donc faire preuve de modération et toujours se référer au tableau ig des sucres.
Aliments ayant un IG faible
Voici quelques exemples d’aliments ayant un IG très bas, inférieur à 35 :
- Agar-agar, ail
- Amandes, noix, noisettes, anchois, avocats, avoine
- Betterave, brocoli, agave, abricots secs
- Cacao non sucré, céréales germées.
- Chocolat noir à 70 % de cacao, compote de fruits sans sucre.
- Bouillie de tomates, farine d’orge, farine de pois chiches, farine de soja.
- Fromage blanc, haricots, petit-suisse.
- Fruits frais (tous les fruits sauf ananas, papaye, raisin, melon, kiwi, litchi, les bananes mûres qui sont à consommer avec modération).
- Graines de chia, graines de sésame, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de lin.
- Lait de soja non sucré et lait de vache
- Crudités (sauf potiron, carottes cuites, betteraves et panais cuits)
- Miel d’acacia, moutarde, noix de coco, olives, orge, quinoa
- Son de blé et d’avoine, tofu, vermicelles (blé et soja).
- Café, thé, thé sans sucre
Index glycémique de quelques aliments
| Aliment | Index glycémique |
| Baguette | 95 |
| Riz blanc | 87 |
| Pomme de terre cuite | 85 |
| Pain complet | 77 |
| Raisins secs | 65 |
| Semoule | 65 |
| Betteraves | 65 |
| Flocons d’avoine | 61 |
| Ananas | 55 |
| Bananes | 50 |
| Lait | 30 |
| Pamplemousse | 25 |
| Cerises | 23 |
| Lentilles | 22 |
| Légumes verts | 10 |
Chez Maverick, nous consommons des aliments à IG faible (le plus souvent), tout comme nous consommons également des aliments à IG élevé, le tout en mangeant propre la plupart du temps et on se fait plaisir avec nos chocolats, pâtisseries ou friandises ! Également de l’alcool ! Eh oui ! A quoi bon avoir le corps de nos rêves pour ne pas en profiter et avoir misérables durant les sorties ou alors s’empêcher d’avoir une vie sociale pour ne pas « craquer » ?
Pour conclure, le but d’un Maverick est de savoir jouer avec son taux de masse grasse, tout en consommant ce qu’il aime sans se frustrer. Bien entendu si vous mangez en excès des aliments à IG élevé, vous vous retrouverez en surpoids, et susceptible à avoir certaines maladies. Mais si vous pratiquez votre muscu 3 fois par semaine à raison d’une heure par séance, que vous marchez 10,000 pas par jour et que vous mangez correctement 80% du temps, alors vous n’avez aucun souci à vous faire !
