Je vais commencer fort ! L’entraînement pyramidal inversé est la meilleure méthode pour développer sa force et ses muscles. Que vous ayez 16 ans ou 60 ans c’est la même chose, pensez à augmenter votre force et vous aurez plus de muscles. Dans mon parcours pour transformer mon corps, cette méthode m’a permis d’évoluer constamment. Pour la confiance c’est excellent, car cela vous permet de faire fréquemment de nouveaux records personnels. Avec de la continuité voici ce que cela a donné !
Des techniques de musculation, il y en a à la pelle. Split routine, push pull legs, full body, half body… Et encore, ce ne sont là que quelques exemples de répartition de séances. Il y a également les techniques d’entraînement comme les super sets, la série unique ou les séries dégressives. Parmi toutes ces techniques, l’une d’entre elles n’a jamais perdu en popularité : il s’agit de l’entraînement pyramidal !
Vous commencez à bien me connaitre pas vrai ? Vous savez qu’en tant que Maverick, je suis un anticonformiste dans l’âme. Ainsi, la technique d’entraînement que j’utilise (et que je recommande à tous les Maverick FIT), c’est l’entraînement pyramidal inversé !
Je vous explique en quoi elle consiste, dans cet article. N’oubliez pas d’aller faire un tour dans les outils offerts Maverick pour rendre votre transformation physique simple et efficace !
Pour une transformation physique, il faut devenir plus fort
Vous savez, pour se transformer physiquement, beaucoup de gens comptent sur les régimes miracles ou LA nouvelle technique d’entraînement qui permet de brûler 10 fois plus de calories en 10 fois moins de temps… Soyons honnêtes, pour réaliser une transformation physique digne de ce nom, rien ne vaut la musculation !
Pourquoi cela ?
Parce que pour devenir plus musclé, il faut soulever des poids de plus en plus lourds, et donc, devenir de plus en plus fort. Et c’est justement le fait d’être fort qui vous permettra de réaliser des entraînements intenses. Chacune de vos séances enverra alors un signal fort à votre corps (notamment par l’intermédiaire de vos hormones), pour développer plus de masse musculaire et brûler davantage de graisse.
Étant des créatures adaptatives de notre environnement, notre super pouvoir est de développer plus de muscles. Vous voyez, un charpentier n’aura pas la même masse musculaire qu’un analyste dans un bureau ! À part si celui-ci pratique un entraînement pour ne pas subir le déclin automatique des muscles qui s’adapteront à son environnement !
Notre but en tant que Maverick, est donc de devenir plus fort grâce à la musculation et ne pas laisser l’âge détériorer notre masse musculaire. Pour ça, rien ne vaut l’entraînement pyramidal inversé !
Le système pyramidal en musculation
Le fonctionnement de l’entraînement en pyramide classique est assez simple. Comme son nom l’indique, il suit le schéma d’une pyramide. Vous allez donc commencer votre première série (après vous être échauffé bien entendu), avec un poids moyen (60 % de votre 1RM) et un nombre de répétitions moyen également (8 à 10 répétitions). Sur la série suivante, vous augmenterez le poids tout en baissant le nombre de répétitions et ainsi de suite. Pour faire simple, on commence avec une charge et un nombre de répétitions moyens pour finir avec une charge importante et un nombre de répétitions bas.
Or, avec la technique de l’entraînement pyramidal inversé, on fait exactement l’inverse. On va du plus dur au plus facile. Le gros avantage de cette technique, est qu’elle vous permet de travailler directement avec la charge la plus lourde et de tester vos vraies capacités. Vous n’auriez certainement pas pu la soulever, si avant cela vous auriez fait des séries qui vous fatiguent.
Nous voulons soulever dans les conditions optimales et être à la hauteur de ce dont nous sommes vraiment capables de réaliser.
C’est une très bonne chose pour l’hypertrophie musculaire pour créer de nouvelles fibres, mais également pour la prise de force. En abaissant la charge, vous pouvez ensuite réaliser vos autres séries sans éprouver de fatigue nerveuse et musculaire. La perte d’intensité est alors compensée par le volume (nombre de répétitions) plus élevé.
Quel muscle avec l’entraînement pyramidal inversé ?
L’entraînement pyramidal inversé peut s’appliquer à presque tous les groupes musculaires. Cependant, il ne convient pas pour tous les exercices. La pyramide inversée est une technique efficace uniquement sur les exercices poly articulaires, c’est-à-dire ceux qui mettent en jeu plusieurs articulations. Les mouvements clés Maverick sont de ce type et si vous progressez en force, votre corps aura une allure et une forme physique totalement différentes.
Par exemple, les tractions mettent en jeu les articulations de l’épaule et du coude. Voilà pourquoi l’entraînement en pyramide inversée conviendra principalement aux muscles poly articulaires comme les ; pectoraux, dorsaux, quadriceps, ischiojambiers et dans une moindre mesure, les biceps et triceps.
Choisir les bons exercices
Choisir les bons exercices pour s’entraîner en pyramide inversée est assez simple. Vous pouvez d’ores et déjà éliminer tous les exercices d’isolation. Cela n’aurait aucun sens de chercher à soulever 4 à 6 fois 80 % de son 1RM sur des élévations latérales ou des extensions de jambes. Pour ces exercices, l’augmentation du volume est bien plus efficace. En revanche, sur les exercices de base, l’entraînement pyramidal inversé est redoutable !
Vous pouvez l’appliquer sur tous les mouvements clés Maverick que sont :
- le développé couché incliné,
- le développé militaire,
- les tractions lestées,
- le squat bulgare,
- et le soulevé de terre roumain.
Le fonctionnement de l’entraînement pyramidal inversé
Parlons bien, parlons chiffres ! Je vais vous expliquer plus précisément le protocole d’entraînement pyramidal inversé. La pyramide se compose de 3 séries allant de la plus lourde à la plus légère. Les poids et le nombre de répétitions sont fixés comme suit :
- Première série : 4 à 6 fois 80 % de votre 1RM
- Deuxième série : 6 à 8 fois – 5 ou – 10 % de la série précédente
- Troisième série : 8 à 10 fois – 5 ou – 10 % de la série précédente
De cette manière, seule la première série vous pousse dans vos derniers retranchements. Vous êtes frais et dispo pour soulever la charge puisque, contrairement à la pyramide classique, vous n’êtes pas épuisé par les précédentes séries.
Pour progresser raisonnablement sur la pyramide inversée, commencez par délester 10 % de la charge entre chaque série. Par exemple, si j’utilise une charge de 100 kg pour ma première série, je retire 10 kg pour la seconde et 9 kg pour la troisième. Pensez à respecter 3 min de repos entre les séries pour être en pleine possession de vos moyens.
L’entraînement pyramidal inversé en détails
Dans un entraînement pyramidal inversé, vous commencerez d’abord par votre série la plus lourde pendant que vous êtes complètement frais. Cela signifie être capable de manipuler des poids lourds avec plus de facilité et de puissance que jamais.
L’échauffement de l’entraînement pyramidal inversé
Maintenant, vous ne pouvez sûrement pas sauter directement dans votre ensemble lourd sans un échauffement approprié, à moins que vous ne cherchiez à vous blesser. Voici ci-dessous les mouvements de réveil musculaire que vous faites entre les séries du protocole 5/3/1 que nous verrons juste après :
Ces mouvements préparent vos articulations, mais en parallèle il faut faire quelques séries d’échauffement tout en minimisant la fatigue. C’est là que je recommande le protocole 5/3/1.
Effectuez 5 répétitions avec un poids léger d’environ 60% du poids de votre série lourde, ensuite 3 répétitions avec un poids moyen d’environ 75 % et pour terminer 1 répétition à 90 % du poids de votre ensemble lourd.
Reposez-vous quelques minutes entre ces séries d’échauffement et 3 minutes complètes avant d’entrer dans vos séries de travail. La bonne nouvelle est que vous n’avez à faire ces séries d’échauffement que pour le premier exercice d’un groupe musculaire.
Pour vos autres exercices, vous pouvez simplement vous lancer directement dans votre premier ensemble de travail.
La première série, la plus lourde et intense !
Un seul ensemble lourd où on met tout ce que l’on a en nous. Si vous prenez cet ensemble à la limite de vos capacités, vous ne pourrez pas le reproduire à nouveau pour le reste de votre entraînement.
Ce qui est étonnant, c’est qu’il y a un énorme sentiment de soulagement lorsque vous savez que vous n’avez à faire ce poids lourd que pour une série. Sur cette vidéo, je montre 2 mouvements anti mal de dos que j’effectue avec beaucoup d’intensité.
Mentalement, c’est un énorme avantage, cela vous met dans un état d’esprit gagnant et garantit un effort maximal. Cela conduira à des records personnels cohérents comme vous n’en avez jamais connus auparavant.
De plus, en n’effectuant qu’un seul effort maximum par exercice, vous évitez de créer une fatigue neuronale excessive.
Cela signifie que vous vous sentirez plus fort et plus rafraîchi que jamais. Soulever des poids lourds ne se transformera pas en un épuisement mental qui peut vous faire abandonner.
Une fois que vous avez atteint le haut de la plage de répétitions sur vos séries, vous ajouterez du poids au prochain entraînement, c’est comme cela que l’on devient plus fort et que l’on lutte contre le vieillissement prématuré de notre corps !
Les séries 2 et 3 vous sembleront légères
Ce qui est beau à propos de votre ensemble d’effort maximal est qu’il suralimentera votre corps.
Vous voyez, soulever un poids lourd nécessite une stimulation presque maximale des fibres musculaires dès la première répétition. Ceci est différent des poids légers, pour lesquels vous recrutez toutes vos fibres musculaires que sur les dernières répétitions vraiment difficiles.
En effectuant d’abord votre série lourde, vous passez votre corps dans un état temporaire d’activation accrue des fibres musculaires. Cela signifie que toutes les séries plus légères que vous allez effectuer par la suite, favoriseront plus de croissance musculaire que si vous les aviez faites en premier.
Vous pouvez le voir par vous-même lorsque vous allez faire vos séries plus légères, les premières répétitions vous sembleront étrangement faciles. En effet, vous utiliserez plus de fibres musculaires que vous n’en utiliseriez normalement pour ce poids.
On recommande de réduire le poids d’environ 10% pour votre deuxième série et de 10% supplémentaires pour votre troisième série.
Reposez-vous au moins 2-3 minutes entre ces ensembles pour une récupération complète et des performances maximales.
Essayez d’effectuer 2 répétitions supplémentaires à chaque fois que vous diminuez le poids de 10%. Donc, si vous avez effectué 6 répétitions sur votre série lourde, allez pour 8 répétitions sur votre deuxième série et 10 répétitions sur votre troisième série.
Tableau de l’entraînement pyramidal inversé pour le développé couché
Une image vaut mieux qu’un long discours, j’imagine que vous êtes d’accord. Je vous ai donc retranscrit la méthode de la pyramide inversée appliquée à un pratiquant de musculation avec une répétition maximale à 100 kg au développé couché.
| Série | Charge utilisée | Nombre de répétitions |
| 1 | 80 kg | 4 à 6 |
| 2 | Entre 76 kg et 72 kg | 6 à 8 |
| 3 | Si 76 kg : entre 72,2 kg et 68,4 kg* Si 72 kg : entre 68,4 kg et 64,8 kg | 8 à 10 |
*Arrondissez le poids au kilo
Les conséquences de l’entraînement pyramidal inversé
Cela dépasse le cadre de cet article, mais gagner du muscle fait partie de tout un processus à mettre en place pour avoir le corps qui nous inspire et être en bonne forme physique. De nombreux articles traitent le sujet de l’alimentation, mais gardez en tête que la continuité dans vos actions est ce qui permettra de réels résultats.
C’est pourquoi il faut associer le mode de vie qui nous permet de garder sous contrôle les calories que l’on consomme avec le bon ratio de protéines, cela limitera la prise de graisse par rapport au gain de muscles. Avec l’entraînement pyramidal inversé, vous aurez le rapport gagnant/gagnant avec la musculation.
Avec ce style d’entraînement, la récupération entre séance est ce qui est le plus important. Évitez toute sorte de cardio et focalisez-vous à bien récupérer, car c’est pendant ce moment que vos muscles deviendront plus forts. Comme le montre ce schéma.
C’est pour cela que nous recommandons 3 séances d’une heure de musculation par semaine (échauffement compris) et des groupes musculaires différents. Au-delà vous compromettez votre récupération musculaire mais aussi votre système nerveux. Si vous voulez perdre davantage de gras, MARCHEZ PLUS !
Avec le fitness, la vision long terme permet de prendre son temps et de mettre en place ce qui est vraiment efficace. De la sorte vous prendrez plaisir tout au long du chemin et surtout vos résultats seront définitifs !
