Il y a peu, vous vous êtes regardé dans la glace et votre silhouette n’est en rien semblable à celle que vous désirez avoir. Vous vous êtes donc mis à la musculation. Au niveau technique, vous êtes au point. Cependant, vous souhaitez intensifier vos séances. Vous voulez briser la routine. Vous avez entendu parler de la technique des supersets en musculation. Le concept vous intéresse, mais vous n’êtes pas certain d’en savoir suffisamment. Vous êtes sur la bonne page. Nous vous proposons un dossier complet sur les supersets en musculation. Comment fonctionnent-ils ? Comment en profiter au mieux ? Qui peut s’y adonner ? Quels sont les programmes de supersets à réaliser pour le haut du corps et pour le bas du corps ? Toutes les réponses dans ce dossier.
SUPERSET en musculation : qu’est-ce que c’est ?
Très souvent utilisés en musculation, les supersets qu’on appelle aussi « super séries » sont une technique utilisée en musculation pour intensifier les entraînements dans le but de générer plus d’efficacité.
Le principe consiste à enchaîner, pour un même muscle ou pour des groupes musculaires identiques, deux exercices sans observer un temps de récupération entre les deux. Comme vous l’aurez sans doute deviné, le but des supersets est de « choquer » les muscles, c’est-à-dire de provoquer un stress musculaire, pour un résultat plus rapide.
On peut par exemple réaliser une série de 12 tractions immédiatement suivie d’une série de 12 répétitions de développé couché. Vous prendrez ensuite un repos de 2 minutes à la fin de ce cycle puis vous reprendrez le même cycle. Un tel entraînement vous permettra de travailler vos muscles du dos et vos biceps puis, pendant que ceux-ci se reposent, de travailler vos pectoraux et vos triceps.
Comprendre comment fonctionnent les muscles antagonistes
En réalité, la cible des supersets, ce sont les muscles antagonistes. L’entraînement consiste à enchaîner des exercices qui sollicitent des groupes de muscles antagonistes ou opposés. Pour être plus explicite, disons que les muscles sollicités lors de la réalisation des supersets sont de deux natures.
Les muscles antagonistes sont des muscles qui réalisent des actions opposées. L’exemple du fonctionnement du biceps et du triceps lors de la flexion du coude illustre bien cela. En fonction du mouvement, l’un des muscles agit et devient agoniste, tandis que l’autre subit l’action et devient donc antagoniste. Lors d’un mouvement contraire, les muscles changent de rôle.
Lors de la flexion du coude, c’est le biceps qui est sollicité pour réaliser la contraction musculaire. Pendant cette phase concentrique, le biceps joue le rôle d’agoniste. Ainsi :
- Pour un coude fléchi, le biceps est agoniste et le triceps, antagoniste ;
- Pour un coude tendu, le biceps est antagoniste et le triceps, agoniste ;
- Pour un genou fléchi, les ischio-jambiers/mollets sont agonistes et les quadriceps, antagonistes ;
- Pour un genou tendu, les ischio-jambiers/mollets sont antagonistes et les quadriceps, agonistes ;
- Pour un tronc fléchi, les abdominaux sont agonistes et les lombaires, antagonistes ;
- Pour un tronc tendu, les abdominaux sont antagonistes et les lombaires, agonistes.
Dans l’un comme dans l’autre des cas, le travail est fait en dégressif. En d’autres termes, on réduit progressivement le nombre de répétitions à mesure de l’entraînement. Ainsi, pour les supersets pectoraux, si vous commencez avec 12 répétitions, vous passerez à 10, à 8, puis à 6.
Le même schéma sera appliqué pour le travail du muscle antagoniste. Dès que vous aurez effectué une série pour le dos puis une autre pour les pectoraux, vous avez fait un superset. Vous attendrez une minute et demie avant de recommencer.
Mais pendant qu’on y est, quelle différence y a-t-il entre biset et triset ? Très simplement, les bisets consistent à enchaîner deux exercices pour le même muscle, tandis que les trisets consistent à enchaîner trois exercices pour le même muscle.
Qui peut faire des supersets ?
Il est vrai que tout le monde cherche à avoir un physique impressionnant et imposant. Toutefois, il faut préciser que les supersets sont des exercices assez délicats. Ils sont destinés aux pratiquants avancés et ayant acquis une certaine maîtrise des mouvements de base. Les débutants ne peuvent pas vraiment en tirer profit, d’autant plus qu’ils n’en ont pas encore acquis les aptitudes nécessaires.
Notons cependant, que la pratique convient bien aux personnes ayant subi des blessures en musculation, puisque l’accent est sur le rythme et l’intensité des exercices et les charges utilisées ne sont pas toujours hyper-lourdes. Cela dit, comment intégrer les supersets à son entraînement ? Si votre but est la croissance musculaire nous vous conseillons d’inclure les supersets après votre entraînement pour développer votre force qui est le principale moteur pour gagner du muscle.
Au demeurant, il faut veiller à ne pas effectuer des supersets à chaque séance. Cela est déconseillé, sauf s’il s’agit de supersets pour les bras. N’oubliez pas que le recours à ce type de technique vous obligera à réduire les charges et les poids que vous utilisez. Or, pour un gain de masse musculaire, une surcharge progressive est importante. C’est en progressant dans l’utilisation des charges et dans le nombre des répétitions que l’on réussit la construction musculaire.
En outre, pour une bonne prise de masse musculaire, les pauses sont aussi importantes que l’intensité des exercices effectués. C’est en vous reposant que vous pourrez soulever des charges plus lourdes. Il ne faut donc pas exagérer avec les supersets. Vous pouvez y recourir de temps à autre quand votre motivation est au top.
Les avantages et les inconvénients des supersets
Voici un aperçu des avantages et des inconvénients des supersets.
Un gain de temps, plus de concentration et de motivation
L’avantage avec les supersets, c’est le gain de temps. En effet, au lieu d’entraîner un muscle à la fois puis de passer à un autre muscle, il vous permet de travailler un muscle avec un autre. Vous n’avez plus de temps pour vous distraire, encore moins pour vous ennuyer puisque vous ne perdez pas de temps entre les séries. Vous passerez donc moins de temps en salle et vous restez à la fois concentré et motivé.
Une meilleure congestion des muscles
Par nature, les supersets sont condensés et s’exécutent à un rythme bien rapide. En un temps très court, vous pouvez réaliser beaucoup de séries, solliciter plus de masse musculaire, travailler vos muscles antagonistes, notamment, les biceps et les triceps, les quadriceps et les arrières cuisses ou encore les pectoraux et les dorsaux.
En alternant ainsi étirement et contraction des muscles antagonistes, vous sentirez vos muscles gonflés à bloc à la fin de chaque entraînement. L’exercice crée en effet une certaine synergie et provoque l’augmentation de l’afflux de sang et de l’oxygénation de vos muscles ce qui favorise le développement rapide de votre corps. Les supersets favorisent une amélioration progressive de la congestion musculaire globale. Et même si cette sensation n’est pas le facteur le plus déterminant dans la prise de muscles, elle est importante pour soutenir la motivation dans le temps.
Une augmentation de l’endurance
Si la musculation classique n’a pas vraiment d’impact sur l’endurance et la capacité cardio-respiratoire, effectuer des supersets permet de développer une meilleure endurance, ce qui vous aidera à améliorer vos performances dans les disciplines sportives que vous pratiquez.
Vous serez par exemple plus performant sur des exercices comme le squat. C’est pour cela qu’il est recommandé de favoriser les supersets liés à son sport de prédilection. Si un pratiquant de la boxe anglaise devrait plus pencher vers les supersets pour le haut du corps, un footballeur devrait favoriser les supersets pour le bas du corps. Évidemment, pour avoir des groupes musculaires équilibrés en termes de proportions, il faudra alterner les exercices pour le haut avec les exercices pour le bas.
La perte de calories
Puisque la durée du travail sans repos effectué sur un même muscle est plus longue pendant les supersets, à la fin de l’exercice, l’occlusion musculaire et l’afflux sanguin sont plus importants. L’entraînement aide donc à brûler beaucoup de calories et accélère votre métabolisme, ce qui permet de continuer à perdre du gras sur une durée pouvant aller jusqu’à 48h après l’entraînement.
Cela dit, il ne faut pas occulter le fait qu’aucune pratique n’est absolument sans inconvénient. Voici quelques faiblesses caractérisant les supersets.
La réduction des charges sur la deuxième série
Lors de la réalisation des supersets, les temps de récupération observés sont généralement très faibles. Ainsi, pendant l’accomplissement des exercices, les charges doivent être réduites. C’est d’ailleurs pour cela que beaucoup soutiennent que les supersets provoquent une baisse des charges dès la deuxième série, parce que la première série épuise et essouffle.
Cela dit, si cela n’est pas complètement faux, il convient cependant de noter que cela n’est vrai qu’au début de l’entraînement. Un peu de pratique permet de régler le problème. D’ailleurs, lorsqu’on fait travailler deux muscles antagonistes à la fois, un muscle se repose pendant que l’autre travaille. Le seuil de fatigue musculaire n’est donc pas vite atteint.
La disponibilité du matériel en salle
Le véritable problème que présentent les supersets en musculation, c’est la disponibilité du matériel en temps réel. En effet, ce genre d’exercices oblige à apprêter deux postes de travail. Pour travailler les muscles des pectoraux et du dos par exemple, vous devez apprêter un poste de tirage et un banc de développé. Or, sauf si vous vous rendez en salle à des horaires où elle est peu occupée, il n’est pas facile de trouver des postes disponibles avec le surpeuplement toujours croissant dans les salles de sport.
A présent, allons dans la phase pratique de ce dossier. Quels sont les programmes de supersets que l’on peut adopter pour développer les muscles antagonistes du corps ? La prochaine section répond à cette question.
Programme de superset musculation
Il y a plusieurs possibilités pour faire un entraînement en superset. Tout dépend des membres et des muscles que vous désirez travailler et chauffer.
- Pour le dos, vous pouvez faire 3 séries de :
- 20 reps de tractions lestées ;
- 20 reps de tirage poulies ;
- 20 reps de pull over ;
- 12-15 reps de rowing barre ;
- 15 rowing câble bas avec appui sur un banc de musculation.
- Pour les bras, vous pouvez opter pour 3 séries de :
- Extensions barre au front puis développé en prise serrée ;
- Curl barre droite ;
- 25 reps curl assis haltère ;
- 60 reps extension derrière la tête en position assise.
- Pour les épaules, faites par exemple :
- 10 séries d’élévations latérales, de buste penché, de développé sans interruption haltères de 10 kg ;
- 3 séries de développé barre devant, d’élévations latérales, d’élévation buste penché, de rowing menton.
- Pour les pectoraux, vous pouvez faire 3 séries de :
- 30 reps de poulies vis-à-vis ;
- 10-12 reps de développé couché ;
- 10-12 reps de développé incliné ;
- 20 reps rapides de développé couché ;
- 20 reps rapides de développé incliné ;
- 10 reps lentes de développé couché ;
- 10 reps lentes de développé incliné.
- Pour les jambes, vous ferez :
- 3 séries de 30 legs extensions, 10 front squat 50% du max, 10 back squat 50% du max, 30 air squat.
- 10 séries de 20 legs extensions, 30 air squats, sans interruption.
Pour faire du front squat pour une congestion musculaire suffisante, vous aurez besoin d’une barre de musculation installée à hauteur des épaules. Placez vos mains sur la barre, les bras croisés. Fléchissez ensuite vos genoux, puis descendez le bassin en veillant à garder le dos bien droit et vos cuisses parallèles à la surface du sol. La flexion achevée, remontez le bassin puis faites 6 séries de 5 répétitions.
Pour les legs curl, vous aurez besoin d’un banc de musculation, même si vous pouvez faire l’exercice au sol. L’exercice se déroule comme suit : vous vous mettrez sur le banc de musculation ou sur le sol à plat ventre. Faites en sorte que vos genoux soient au bord du banc. Placez un poids entre vos mollets et ramenez-le jusqu’à vos ischio-jambiers. Fléchissez vos genoux et remontez 5 fois puis répétez le cycle 6 fois.
Voilà donc quelques programmes de supersets pratiques pour ceux qui désirent créer une congestion musculaire rapide et développer une meilleure endurance.
