D’une façon générale, on a tendance à penser que manger des glucides pendant le régime n’est pas une bonne solution. Nous avons aussi une fâcheuse habitude de penser que tout ce qui compte ce sont les calories ainsi que les macronutriments et que les glucides sont plus ou moins à éviter. Pourtant, ce n’est pas le bon chemin à prendre.
Le fait de manger un peu trop de calories est la principale raison de notre prise de poids et de nos kilos en trop. Adoptez la méthode des 10% de masse graisseuse et de votre poids idéal afin d’éviter l’effet yoyo. En outre, vous serez sûrement étonné, mais manger les bons glucides est un moyen très efficace pour justement avoir l’effet rassasiant, et surtout de ne pas être frustré avec la nourriture et d’abandonner.
Le carb cycling, késako ?
Pour comprendre le principe de ce nouveau programme de régime, une explication s’impose. Le terme Carb veut dire »carbohydrates » ou »hydrates de carbone », ce n’est autre qu’un glucide ; et cycling signifie »cycle ».
Le carb-cycling est donc le cycle des glucides, résultant à l’altération des jours des glucides. Un jour high carb signifie jour avec glucide et à l’inverse, le jour low carb signifie jour sans.
En résumé, ce n’est pas une diète cétogène, car le concept n’est pas le même, la différence c’est que les glucides ne sont pas diabolisés et que vous trouvez un rapport gagnant/gagnant selon les besoins de votre corps.
Pourquoi manger des glucides ?
Tout simplement parce que certains glucides vous permettront d’être bien rassasié. Toutefois, il existe une condition pour pouvoir manger les glucides sans pour autant prendre du poids. En effet, vous pouvez en manger en perdant de la masse grasse uniquement s’il y a un déficit calorique. C’est-à-dire consommer moins de calories que vous n’en dépensez.
Pourquoi couper définitivement les glucides n’est pas une bonne idée ? Car ce sont eux qui stimulent la croissance de la masse musculaire, la relaxation, le sommeil, l’humeur, la cognition, les performances de votre activité physique et d’autres encore.
Ce qui doit accompagner votre consommation de glucides !
Le concept du carb cycling consiste à tirer le meilleure partie de votre consommation de sucre pendant votre journée et avec le jeûne intermittent, vous avez 2 outils pour faciliter votre transformation physique. Tout en respectant le déficit calorique, vous pouvez manger des glucides, et faire de gros repas tout en perdant de la graisse.
Pour perdre de la masse grasse et accompagner vos jours de consommation élevés de glucides, vous devez accompagner le déficit en faisant un entraînement sportif. Le meilleur choix pour des résultats rapides et une esthétique de super-héros serait de pratiquer la musculation. Nous pensons qu’une heure sur 3 jours chaque semaine suffirait amplement. La musculation est ce qui garantie un corps sain et fonctionnel lorsque l’on prend de l’age.
Optez pour le poids de corps ou la salle de musculation pour obtenir les mêmes transformations physiques que les stars du cinéma ! On a justement fait un guide avec les bases, le plan d’alimentation et d’entraînement pour une transformation physique durable sans cardio inutile et sans vous priver ! Vous pouvez penser cela impossible mais ces articles changeront votre état d’esprit !
Si vous respectez vos objectifs caloriques en faisant quelques entraînements, vous pouvez être sûr de bien perdre de la masse grasse. De plus, il est tout aussi important d’avoir un bon apport en protéines afin d’obtenir une alimentation saine et complète. L’apport idéal serait d’1,8g de protéine par kilo de poids de corps, afin de garantir le développement musculaire ou du moins maintenir votre masse musculaire si vous êtes en déficit.
Comment tirer partie du carb cycling à la Maverick ?
Vous savez que se priver de sucre n’est pas Maverick ! On est des anti-cétogène, keto et tous ces régimes effrayants qui nous privent de nous faire plaisir avec notre alimentation alors qu’il s’agit au final de trouver l’équilibre. Pour nous, perdre du poids sur la durée signifie ne pas se priver et manger ce que l’on aime pour ne pas être frustré avec la nourriture. Par contre, on peut tirer profit de leur utilisation à notre avantage.
Le rôle des glucides est de nous fournir de l’énergie un peu comme une voiture a besoin de carburant. On peut donc les cycler afin de les prendre selon nos besoins. Par exemple, les jours où on se dépense très peu, les glucides n’ont pas vraiment d’utilité pour votre corps à l’inverse des jours d’entraînement. Sachant que les protéines et les lipides est ce qu’il y a de plus rassasiant et permettent un meilleur contrôle de la faim, vous pouvez diminuer les glucides à leur profit. Une omelette le midi avec une salade vous comblera plus que 100 g de riz et un bout de poulet pour le même nombre de calories.
C’est aussi un très bon moyen de gérer les sorties sociales. Imaginez que vous avez prévu de sortir un soir et de consommer de l’alcool ou de manger fast-food, limiter vos glucides pendant la journée permet de rééquilibrer la balance. La journée vous limitez vos glucides et calories et le soir vous avez toute la place pour profiter et rester dans vos objectifs.
Vous voyez, lorsque que l’on veut se transformer physiquement et avoir un corps mince et musclé, on intègre le fitness à notre mode vie. C’est la clé pour garder ce corps inspirant sur la durée. Ce n’est pas de faire des sacrifices en diabolisant les glucides ou de faire une croix sur votre vie sociale. Le déficit calorique vous permet de perdre du poids et l’entraînement pour devenir plus fort, de vous bâtir un corps solide.
Essayez de gérer votre apport en glucides, mais ne vous privez pas ! Trouvez plutôt comment ajouter de bonnes recettes avec des viandes, des poissons, des bonnes huiles aux glucides afin d’aboutir à une meilleure perte de poids.
Il faut savoir bien choisir les glucides lors du carb cycling
Il est important de bien choisir les glucides lors du Carb cycling. Ceci dit, on ne s’intéresse pas seulement à ses quantités, mais surtout à ses qualités. D’où l’importance de son index glycémique et permettant ainsi de maîtriser la glycémie.
Il est donc plus réfléchi d’éviter tous les produits industriels et cela sur le long terme.
Le top 5 des glucides pour être rassasié lors d’un régime :
- Les pommes de terre.
- Les patates douces.
- Les pommes.
- Les bretzels sans gluten.
- Crêpes ou pancakes, à vous le choix !
Savoir bien respecter et mélanger les recettes de l’assiette
Par exemple, pour les jours low en glucides ou les jours faibles en glucides, vous pouvez choisir les légumes verts (les choux, le chou-fleur, le brocoli) pour les parties végétales, et des viandes de poulet ou de poisson hyperprotéiné pour les parties animales. En revanche pour les fruits, privilégiez les moins sucrés comme les amandes, qui sont d’ailleurs très riches en protéine.
Pendant les jours high, vous pouvez vous faire plaisir avec des céréales, des fruits et des légumes cette fois-ci de votre choix. Essayez d’apporter de la variété dans vos fruits et légumes pour avoir un maximum de vitamines et de micronutriments pour votre corps.
La différence des glucides du carb cycling
Les glucides efficaces du carb cycling pour une alimentation équilibrée :
- Les fruits :
Crus ou cuits. Frais ou bien surgelés, vous pouvez tous les manger. Particulièrement tous les fruits rouges : vous pouvez en profiter !
- Les féculents :
Les pommes de terre, patates douces, les grains comme le riz ou le chia, les pâtes ou toutes autres assiettes simples à base de grains entiers et aussi les céréales comme le flocon d’avoine par exemple.
- Les légumes :
Absolument tous les légumes sur terre !
- Les sucreries :
Petits morceaux de chocolat noir.
- Produits laitiers :
Fromage blanc : très riche en protéines. Et aussi le yaourt sans sucre.
Cuisiner son propre plat !
Le meilleur moyen pour une alimentation saine est de cuisiner soi-même tout en gardant le contrôle.
Le saviez-vous que les chanteurs, influenceurs ou acteurs de cinéma célèbres ayant des transformations physiques impressionnantes ont un point commun ? C’est qu’ils ont un secret, plutôt malin et pratique d’ailleurs, c’est la cuisine.
Vous pouvez par exemple distinguer les meilleures transformations physiques comme celle de Chris Pratt ou Matt Damon et de Ludo de la Team Maverick pour vous prouver que cela est accessible à tout le monde. Ils sont devenus massifs avec ce physique très solide et masculin. Pour y parvenir ils se sont procurés un chef cuisinier personnel ou bien se font livrer des petits repas nutritionnels.
Certainement, la cuisine ne suffit pas, il faut aussi l’accompagner d’entraînement physique ; quoi qu’une bonne alimentation reste la base.
De plus, se faire payer un chef personnel n’est pas à la portée de tous. Cependant, il existe un moyen – c’est de cuisiner vous-même votre repas au quotidien ! C’est plus facile, pratique et plus économique.
Puisque le principe est d’alterner les jours de glucide, nous avons élaboré un petit menu rien que pour vous, pour que vous puissiez les refaire chez vous ou seulement pour vous donner des idées.
Jour de repos : Low carb
Pour le petit déjeuner 0 calorie
- Une tasse de thé vert ou de café sans sucre, eau plate ou gazeuse
Pour le déjeuner 30% des calories
- Omelette avec 4 œufs, 150g de poulet, 20g de parmesan
- Des courgettes ou des poivrons grillés
Pour le dîner 50% des calories
- 250 g de viande hachée 5% de matière grasse, 500g de patates douces avec 15g d’huile d’olive
- 25g de roquefort, asperges grillées
Dessert de 20% des calories
- Fromage blanc, miel, fruit
Jour d’entraînement : High carb
Pour le petit déjeuner 0 calorie
- Une tasse de thé vert ou de café sans sucre, eau plate ou gazeuse
Pour le déjeuner 30% des calories
- Maverick Pancake (4 œufs, 60g de flocon d’avoine, cac de levure chimique)
- 200g blanc de poulet, cheddar, salade, tomates, oignon
- Une pomme (la pink lady ❤️)
Pour le dîner 50% des calories
- 200g de steak, 500g de pommes de terre, cornichon, sauce barbecue
- 20g de chèvre
Dessert 20% calories
Glace Häagen-Dazs
Ce n’est juste qu’un exemple de recette, le mieux c’est de créer et de cuisiner vous-mêmes les recettes que vous aimez, c’est tout simplement la route vers des changements permanents.
Ne vous culpabilisez pas !
Le contrôle de soi est la base la plus importante dans un régime alimentaire. Faites attention à ne pas laisser une part de pizza se transformer en une pizza toute entière.
Lorsque vous vous autorisez à manger des glucides au-delà des limites caloriques que vous vous êtes fixées, ne vous culpabilisez pas, cela n’est pas nécessaire.
Vous pouvez vous faire plaisir sans en abuser, tout simplement parce que notre corps a besoin de se lâcher de temps en temps. Ne vous forcez pas à une règle stricte lors de votre carb cycling. Il faut garder en tête qu’on ne réussira jamais si on n’est pas bien dans sa tête et surtout dans sa peau !
Il faut noter que les glucides sont la principale raison qui change votre masse graisseuse. Donc, plus vous consommez de glucides que vous ne devriez pas, plus votre corps stockera les réserves de masse graisseuse. Optez pour un petit-déjeuner pauvre en glucides et vous économiserez des calories.
