Nous entendons souvent ces termes « brûler des calories ». Mais comprenons-nous vraiment ce que cela signifie dans le fond ? Chez Maverick, nous partons du principe qu’il faut comprendre pourquoi on fait les choses pour que ces dernières fonctionnent. Le monde du fitness nous gave de tellement d’informations, que beaucoup de personnes qui aspirent à une perte de poids, se trouvent submergées par toutes ces infos qui au final ne sont pas si simples à comprendre. Dans cet article, nous allons essayer de simplifier l’explication sur comment brûler des calories.
Les différents éléments pour la perte de poids et brûler des calories
Notre corps utilise ces différents éléments pour brûler ces fameuses calories et arriver à une perte de poids optimale.
RMR (Resting Metabolic Rate) – Métabolisme de base
- RMR (Resting Metabolic Rate) qui signifie le taux métabolique au repos, soit plus connu sous le métabolisme de base. C’est tout simplement le taux d’énergie que notre corps utilise en étant au repos, c’est à dire pour respirer, faire circuler le sang etc. Pour connaître le métabolisme de base, vous pouvez utiliser ce simple calcul : le niveau d’entretien est votre poids corporel multiplié par 33. C’est le nombre de calories nécessaire pour maintenir votre poids actuel. Si vous voulez aller le plus bas possible, vous pouvez multiplier votre poids par environ 27 ou 28. Si vous pesez 80kg, même à l’extrémité inférieure, vous consommeriez 2160 calories par jour. C’est bien dans l’apport calorique quotidien recommandé pour les hommes.
TEF (Thermic Effect of Food) – Effet thermique des aliments
- Vient ensuite le TEF (Thermic Effect of Food) – en français, l’effet thermique des aliments. Eh oui ! Nos aliments nous permettent également de brûler des calories. Il s’agit de l’énergie utilisée pour digérer, absorber et métaboliser les aliments qui produisent de l’énergie. Il représente environ 10 pour cent de la dépense totale d’énergie mais est influencé par divers facteurs dont la composition des repas (vous vous souvenez ?) Un aliment de chaque famille : lipide, glucide et protéine). Il n’y a pas d’aliments miracles mais voici une petite liste qui aide à booster le métabolisme :
- Les poissons (saumon, thon, sardines et maquereau) sont riches en acides gras oméga-3 et des protéines.
- les légumineuses
- le brocoli
- les viandes maigres
- le oatmeal (flocons d’avoine)…
TEA (Thermic Effect of Activity) – Effet thermique des activités
- Le TEA soit l’effet thermique des activités est un autre élément très important à prendre en considération lorsque nous voulons brûler des calories. L’humain n’est pas fait pour rester immobile ou encore moins sédentaire. Malheureusement pour beaucoup d’entre nous, notre journée consiste à rester assis à un bureau sans vraie activité. Or que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, passaient la majorité de leur journée sur leur jambes, à chasser, à courir, à grimper, à marcher. Nous avons de la nourriture à portée de mains, un toit sur notre tête, de quoi nous réchauffer et certes nous n’avons plus besoin de faire tout ce qu’eux faisaient, mais une chose est sûre, nous avons besoin de bouger. Le sport dans le monde moderne pourrait remplacer ce que nos ancêtres faisaient pour rester actifs. Chez Maverick Fitness, nous recommandons 3h de sport par semaine soit une heure par session. En privilégiant la musculation et en augmentant le poids chaque semaine ou faire une répétition de plus car le but est de devenir plus fort, plus mince et plus musclé.
N’oublions pas l’effet afterburn ou “EPOC” à considérer pour brûler des calories
- l’afterburn effect est probablement un terme que vous avez déjà entendu. EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) se réfère à l’élévation du métabolisme (taux que les calories sont brûlées), soit la consommation excessive d’oxygène après qu’une séance d’exercice se termine. L’augmentation du métabolisme est liée à une consommation accrue d’oxygène, qui est nécessaire pour aider le corps à restaurer et à revenir à son état de pré-exécution. Voici quelques exemples pour savoir si vous avez atteint ce fameux afterburn effect :
- Augmentation de la fréquence cardiaque après l’exercice
- hors d’haleine
- transpiration accrue après l’exercice, vous savez même après la douche 🙂
- Augmentation de l’appétit après l’exercice. Ce sont tous des signes que votre corps travaille encore pour vous refroidir, le restaurer et créer l’équilibre à nouveau après l’exercice.
Bien entendu tout le monde n’a pas besoin d’arriver à cet afterburn effect de façon obligatoire. Mais c’est aussi un petit plus pour brûler plus de calories.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Nous en avons brièvement parlé dans cet article, mais pour pouvoir amener notre taux de calories brûlées à son summum, il suffit de faire des petites choses qui mises bout à bout, finissent par faire un effet boule de neige et mine de rien, vous brûlerez de plus en plus de calories que d’habitude. Le NEAT soit les calories brûlées hors des activités sportives, peut être atteint tout simplement en marchant pour rester actif et constamment brûler cette graisse persistante ! C’est aussi dans notre plan d’action Maverick, essayez d’atteindre les 10 000 pas par jour. L’idéal pour bouger continuellement, serait de se lever chaque heure et se dégourdir un peu les jambes, ou privilégier les balades l’après-midi ou le matin si vous êtes du matin. Nous recommandons également de :
– rester debout ou alterner entre le assis-debout si vous le pouvez pendant que vous travaillez.
– Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur,
– garer votre voiture un peu plus loin que d’habitude et marcher,
– sortir dans un parc en prenant votre déjeuner fait-maison avec vous,
– vous lever pour remplir votre verre d’eau ou bouteille d’eau durant la journée. (Non seulement vous allez bouger, mais vous allez vous assurer d’avoir bu assez d’eau ;))
Autant que possible, bougez dès que vous le pouvez au lieu de rester assis ou immobile. Tous ces petits mouvements cumulés ne feront pas brûler une quantité excessive de calories sur la journée, mais au fil du temps, vous verrez que cela fera une différence significative.
Qu’est-ce que le TDEE – Total Daily Energy Expenditure ?
Tous les éléments cités plus haut contribuent à ce qu’on appelle le TDEE soit la dépense énergétique totale quotidienne qui en soit est un indicateur à travers lequel vous apprenez combien de calories vous devez brûler par jour ! Votre dépense énergétique totale dépend de votre taux métabolique de base et compte également vos activités et exercices quotidiens, comme vu plus haut. Donc, calculez déjà votre taux métabolique de base, puis vous pouvez utiliser si vous le voulez une montre ou d’autre applications sur votre smartphone pour connaître le TDEE et voir combien de calories vous brûlez par jour. Ceci est votre taux de maintenance. Si vous souhaitez être en déficit, vous pouvez enlever 400 calories de votre apport journalier, ou faire de sorte à brûler plus de calories.
Le métabolisme lent est un mythe !
Vrai ou faux ? Votre capacité à brûler les graisses dépend en fin de compte de votre métabolisme, mais comment augmenter un métabolisme lent ? Certaines personnes ont gagné à la roue de la génétique dès leur naissance et ont naturellement un métabolisme rapide. Ces gens peuvent bâcler leur régime et rester maigres, c’est carrément injuste mais vous avez sûrement des qualités que ces personnes n’ont pas, donc tout s’équilibre.
Cependant, il faut comprendre pourquoi notre métabolisme « ralentit ». Comme cité plus haut, nous n’avons plus vraiment une vie hyper active comme nos ancêtres. Tant mieux pour ceux qui ont gagné à la loterie, mais pour nous autres, il faut continuer à stimuler ce métabolisme. Plus une personne vieillit, moins elle est active. Idem pour nous après nos 35 ans ! Nous n’avons plus autant d’activités comme à nos 20 ans et le métabolisme le ressent !
Comment faire ?
Pour booster ce métabolisme, c’est tout simple, il faut continuer à le motiver et donc bouger ! Une personne qui fait de moins en moins d’activités verra automatiquement son métabolisme se ralentir. Couplez cela avec une mauvaise alimentation ou alors si elle consomme plus que ce qu’elle ne dépense, elle accumulera de la masse grasse. Restez actif et consommez le bon nombre de calories et vous verrez qu’il n’y aura pas de métabolisme lent.
Que se passe-t-il après que les calories soient brûlées ?
Nous sommes vraiment contents quand nous voyons que notre corps change, que les bourrelets, le gras en trop s’en va. Devinez ce qui reste toujours présent ? Les cellules adipeuses VIDES !!! Eh oui ! Vos vieilles cellules graisseuses vides ne disparaissent jamais vraiment, ce qui rend super facile de les remplir de graisse ! Il faut donc rester consistent pour ne pas les nourrir à nouveau et faire revenir le gras. Rappelez-vous, nous voulons un lifestyle facile à maintenir sur la durée et pas de régime à effet yoyo !
Que dit le lifestyle Maverick à ce sujet ?
C’est pour cela que nous ne sommes pas du tout fan des régimes à effet yoyo, car oui ils marchent ! On mange moins mais dès qu’il y a trop d’écarts ou que l’individu reprend son alimentation d’avant, cela re remplit les cellules adipeuses qui n’attendaient que ça ! Et hop, retour à la case départ. Le lifestyle Maverick permet d’éviter tous ces inconvénients. Car oui on fait de la musculation mais on mange ce qui nous plait et on ne tombe pas dans la frustration ni l’excès ce qui permet de tenir sur la durée 😉
On entend beaucoup parler des régimes où il faut manger beaucoup de gras pour perdre du gras. Cela fonctionne mais a différents impacts sur les hommes/femmes. C’est pour cette raison que nous préférons nous fier aux protéines dans notre alimentation comme indicateur principal et veiller à ne pas dépasser notre apport calorique journalier.
Quelques tips sur quoi manger pour brûler efficacement les calories !
Quand on se lance dans un nouveau lifestyle, on a du mal à démarrer. Donc voici quelques idées pour vous aider à mettre les pieds dans le plat. Les macronutriments, il faudrait un élément de chaque famille dans votre assiette :-
– Les protéines
–Carbs (glucides)
– Fat (lipides)
Les protéines
Les protéines nous remplissent ! Il est bien connu que les protéines nous donnent cette sensation de satiété, nous permettant de ne pas ressentir la faim. Comme Ludo le dit souvent, avoir un peu faim fait partie du jeu, mais si vous mangez correctement et vous vous nourrissez de bons aliments entiers et rassasiants, cela devient plus facile et en plus :
- Cela évite les sautes d’humeur,
- permet d’éviter la perte de muscles, car nous voulons garder et nourrir ces muscles,
- durant la période de maintenance après le déficit calorique, si vous en êtes là dans votre aventure – augmenter son apport en protéines aide à ne pas reprendre du poids
Pas assez de protéines ?
Souvent les gens nous disent qu’ils n’ont pas la possibilité de consommer toutes les protéines sur une journée. Comment donc répartir les protéines si on en mange pas assez ? Commencer par 20% et augmenter graduellement chaque semaine serait une bonne idée – nous recommandons 1,5-2g par kilos du poids de corps. Si toutefois vous n’arrivez pas à avoir la quantité qu’il faut de protéine dans votre nourriture, la whey (bien que nous ne recommandons pas forcément les suppléments et autres) si besoin peut être une bonne solution. Si vous étiez en dessous de votre apport calorique journalier nécessaire et que vous trouvez difficile de manger autant, buvez vos calories, un jus frais, un shake, un café aromatisé. 😉
Les lipides
Régime Kéto, qui n’a pas vu sur les réseaux récemment toutes ces publicités concernant des personnes qui ont pratiqué le régime kéto et qui ont perdu du poids ! – Le bacon, le beurre, le fromage – cela a fait ses preuves sur beaucoup de personnes mais il faut garder en tête que la structure du gras dans le corps ressemble à la structure du gras dans la nourriture donc facile à stocker car aucune transformation ou processus nécessaire ! Chaque régime fonctionnera du moment que vous êtes en déficit calorique. Mais, c’est les répercussions une fois que vous arrêtez qui sont les plus dangereuses. Comme les cellules graisseuses restent là et attendent, nous ne voulons pas leur donner de quoi manger donc – mangez moins de gras et balancez vos plats.
Bon à savoir : les féculents et les protéines se composent de = 4 calories par gramme hors que le gras apporte = 9 calories par gramme. 20-30% des calories doivent provenir du gras, mais tout le reste devrait principalement venir des protéines en priorité puis les féculents.
Les féculents
Les envies de féculents sont causés par les féculents ! Le plus on en mange le plus on en veut. Il ne faut pas couper les féculents de notre alimentation, au contraire ! Consommé la nuit par exemple, cela permet d’avoir un meilleur sommeil de qualité, se sentir rassasié, donc c’est une bonne chose, mais il ne faut pas en abuser car ils doivent être dans un processus métabolique pour devenir du gras.
Les féculents peuvent être utilisés comme énergie immédiate ou alors être stockés comme glycogen pour que le corps puisse les utiliser comme énergie plus tard.
Comment notre corps utilise les féculents pour brûler des calories
Notre métabolisme adore brûler les carbs comme carburant, du coup il ne va pas puiser dans d’autres sources. Donc, il ne faut pas prendre trop de fat, mais pas trop de féculents non plus pour créer la balance et permettre à notre corps de puiser sa source d’énergie dans les fats plutôt que les carbs et ainsi brûler les calories. Car rappelez-vous, on veut vider ces cellules adipeuses !
Les low-carbs diets… Après les régimes riches en gras, voici une autre tendance… Les régimes low-carbs soit avec peu ou pas de féculents. Ce n’est pas une si bonne idée car le niveau d’énergie baisse et il ne faudrait pas le faire pour longtemps. Du coup adopter le carb cycling serait une solution – Mais nous Maverick on aime bien avoir nos féculents les soirs où on s’entraine dur. Cela permet un meilleur sommeil, une meilleure humeur et on se sent rassasiés comme mentionné plus haut.
N’écoutez pas tout ce qu’on veut vous faire croire – c’est du marketing !
C’est totalement ok de manger des pommes de terre, du riz, du butternut, des patates douces car ils n’ont pas de lectines, d’anti-nutriments ou d’autres facteurs inhibiteurs d’enzymes (amidons sûrs) – l’idéal serait de garder le taux d’insuline bas pour éviter le fat retention (rétention de gras). Autre petite astuce – mangez des fibres ! Car ils vous remplissent et fait tout fonctionner, plus cela absorbe le gras, diminue le taux de cholestérol et ralentit l’absorption des nutriments. Chez Maverick on aime tout tester et vous trouverez les détails concernant le carb cycling à la façon bien de chez nous dans cet article.
Le carb cycling pour brûler des calories ?
Un autre « effet de mode » dont nous entendons parler depuis un moment est le carb cycling, mais cela existe depuis un moment avant d’avoir été à la mode. Nos ancêtres se « gavaient » quand ils avaient de la viande et quand la cueillette était bonne et donc mangeaient plus ces jours-là, et mangeaient moins les jours où la nourriture se faisait rare ou s’ils ne faisaient pas beaucoup d’efforts.
Donc si on doit calquer cela sur notre monde moderne, quand on fait du high-carb qui serait pendant les jours où on fait notre entraînement en force, on diminue les fats pour pas que cela soit stocké vu que notre corps puise dans les carbs pour avoir de l’énergie. Ainsi logiquement, on ferait inversement les jours où on privilégie les low-carb, un peu plus de fat, plus de protéine et moins ou pas de carbs. Ce serait pendant les jours où on ne s’entraîne pas dur, les jours de rest ou active rest. C’est aussi simple 🙂
Un petit coup de pouce !
Pour finir, vous pouvez vous référer à ce tableau pour savoir quoi rajouter ou diminuer dans votre assiette à chaque repas. Ainsi vous consommez des aliments bons pour vous et votre santé mais surtout que vous aimez ! Bien entendu ceci est simplement un guide pour votre aventure ! Vous pouvez manger ce que vous souhaitez (en privilégiant la nourriture non transformée). Pensez à rester dans votre nombre de calories journalier 😉 Vous pouvez également jeter un petit coup d’oeil à cet article pour en savoir plus !
