Cet article va remettre dans le game tous les papas, les hommes, les femmes ou les mamans qui ont l’ambition de retrouver le corps de leur 20 ans. Et cela même après 40 ans !
Quand on approche de la quarantaine on pense que c’est trop tard pour prendre du muscle et retrouver la forme. Vous pensez certainement que l’on peut plus s’alimenter, ni s’entraîner comme quelqu’un qui a une vingtaine d’années ? Eh bien vous serez surpris d’apprendre qu’il n’y a pas autant de différence que les gens peuvent penser.
En réalité, il n’est jamais trop tard pour être dans la forme de sa vie et s’entraîner en musculation pour devenir plus fort comme un(e) jeune de 18 ans ! Exemple personnel et scientifique à l’appui !
Exemple d’une prise de masse musculaire à 18 ans et 40 ans !
La semaine dernière je me suis entraîné avec Théo, mon neveu qui vient juste d’avoir 18 ans. À la fin de la séance on a pris quelques photos et on était étonnés du chemin que l’on avait parcouru tous les 2 depuis 1 an.
Effectivement l’année dernière après plus de 2 ans à chercher la meilleure des façons de m’entraîner pour gagner du muscle tout en conservant mon poids de forme (aux alentours de 10% de masse grasse), j’ai initié Théo à ma nouvelle théorie. Celle de devenir plus fort !
En fait 40 ans ou pas, je voulais transformer mon corps et après 2 ans de Cross-fit j’ai voulu changer de méthode. J’aimais beaucoup l’ambiance, le challenge et l’environnement, mais je me blessais beaucoup et je trouvais que ça me fatiguais. En plus, je trouvais que je n’avais pas les résultats de mon implication.
Trop gros et trop maigre !
L’année dernière pendant le confinement j’étais en quête de trouver le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire sans trop de contrainte. Je ne voulais pas que le fitness impacte trop ma vie sociale. C’est à dire s’entraîner le moins possible mais en ayant des résultats réels. Avec Théo on était confrontés à 2 problématiques, moi à pratiquement 40 ans je devais perdre de la masse grasse et gagner du muscle. Tant qu’à lui, à 18 ans il devait surtout gagner du muscle et remplir ce corps. Voici à quoi on ressemblait l’année dernière !
A cette époque on avait passé le confinement à s’entraîner au poids de corps avec comme objectif de devenir plus fort. Excusez nos coupes de cheveux mais les coiffeurs étaient fermés ;).
Au niveau de l’alimentation, je comptais mes calories et je vieillais à avoir le bon ratio de protéines soit 1,8g/kg de poids de corps. Théo lui, mangeait tout ce qui passait entre ses mains, je lui avais simplement recommandé de mettre l’accent sur les protéines.
L’entraînement c’était 3 fois 1h par semaine. J’avais repéré des mouvements clés pour développer un grand physique inspirant et le but était de devenir plus fort sur ces mouvements.
Le résultat d’1 an à travailler sa force en musculation !
Pendant 1 an le seul objectif était soit d’augmenter le poids de charge ou de faire une répétition de plus, séance après séance sur des mouvements clés et voici ce que ça a donné !
Vous avez ma parole que ce n’est pas du bluff ! C’est vrai que Théo s’est métamorphosé de façon incroyable mais c’est souvent le cas lorsque l’on part de zéro. Ce genre de transformation est très courante, les épaules se développent et cela donne immédiatement une belle carrure. C’est littéralement devenu un homme !
Quant à moi, j’ai perdu du gras et j’ai pris beaucoup de muscles en continuant d’avoir comme objectif de devenir plus fort. Au début je me suis concentré sur un déficit calorique pour atteindre mon poids de forme puis j’ai entamé une prise de masse parfaite sans prise de gras. J’explique tout dans cet article !
La différence entre Théo et moi c’est que j’ai pu profiter des salles de musculation ouvertes à Dubaï suite à mon expatriation. Théo lui, a du s’entraîner au poids de corps.
Commencer la musculation au poids de corps ne ralentira pas le processus au contraire c’est même préférable pour habituer votre corps à l’effort. De plus, quoi de plus fonctionnel que de pouvoir soulever, déplacer et tirer son propres corps ? Cela nous aide pour notre quotidien et on peut voir les effets physiques que ça a donné sur Théo.
À quoi se résume gagner du muscle après 40 ans finalement ?
À l’age de Théo, gagner du muscle signifie être plus attirant, plus beau, plus performant et c’est normal à 18 ans. Pour nous qui avons la maturité bien sûr que cela compte aussi, et c’est souvent pour cette raison que l’on se lance mais très vite on se rend compte que c’est beaucoup plus profond.
Se muscler c’est gagner de l’amour propre, de la confiance, du bien-être, un meilleur charisme et posture, bref… Cela change tous les aspects de votre vie. C’est pour cela que l’on a crée Maverick Fitness avec Cédric. C’est notre mission de partager les moyens d’obtenir un second souffle encore plus puissant que le premier et c’est beaucoup plus simple que ce que l’on veut vous faire croire…
D’ailleurs, si vous vous posez la question du nom de notre site « Maverick » c’est que l’on voulait mettre le doigt sur l’indépendance. Les Maverick sont des espèces animales qui n’appartiennent à personne, qui sont restées à l’état sauvage. Tel que les Mustangs. De ce fait, ils ne sont pas marqués au fer rouge.
Les Maverick FIT sont de la même espèce. Ils sont non conformistes. Le marketing et la puissance de l’industrie du fitness peut complètement vous noyer sous des tonnes d’informations contradictoires et illogiques. Vous vous êtes jamais demandé pourquoi autant de personnes sont complément perdues lorsque l’on parle de remise en forme ? Faites le test un jour auprès de votre entourage, à coup sur vous entendrez des tas de conseils qui s’opposent !
On était donc obligés de remettre de l’ordre et de faire entendre notre voix. Les Maverick FIT mangent et s’entraînent différemment de la masse. Et ils obtiennent des résultats différents de la masse. Lisez le premier article de Maverick fitness sur les 16 gros mensonges sur la perte de masse grasse, vous serez surpris !
Votre corps se moque de votre âge pour faire une prise de masse !
À chaque fois qu’une personne de 40 ans et plus me raconte qu’elle a peur que ses rêves de remise en forme soient réduits à néant à cause de son âge, je lui parle de cette étude.
Dans cette étude, 24 sujets en âge d’aller à l’université (entre 18 et 22 ans) et 25 sujets masculin d’un âge moyen (35 et 50 ans) ont suivi la même routine de musculation pendant 8 semaines. Les chercheurs ont utilisé des scanners DEXA pour les mesures réalisées avant et après les routines. Ils ont constaté que les hommes d’âge moyen avaient la même densité osseuse que l’autre groupe ! En fait, les sujets d’âge moyen avaient même pris plus de masse musculaire, mais pas de manière significative d’un point de vue statistique. Les gains en termes de force étaient également comparables sur le développé couché et la presse à cuisse.
Les personnes de 60 ans et plus ne sont pas en reste. Des études ont montré qu’elles pouvaient accroître de façon significative leur masse musculaire. C’est en plus un excellent moyen de combattre les problèmes de santé normalement associés au vieillissement.
Vous trouverez plein d’études scientifiques qui détruisent la croyance qu’il est trop tard pour devenir la meilleure version de soi-même. Comprenez bien que votre corps se moque de votre âge pour réagir à son environnement.
Entraîner votre force est ce qui vous donnera les meilleurs bénéfices de la musculation
Les exercices avec des charges lourdes est le meilleur moyen d’augmenter sa masse musculaire et sa force. Quand je dis charge lourde c’est des charges lourdes pour vous ! Ne pensez pas devoir soulever des enclumes, quand j’ai commencé les développés militaire je prenais que la barre, c’était ma charge lourde.
Si vous n’avez jamais fait de musculation le but est de commencer par trouver sa charge de travail. Cet article sur la table de berger peut vous aider !
Comment se déroule une séance d’entraînement en force ?
Premièrement, il est inutile de faire plus de 3 séances de 60 ou 65 mins maxi par semaine. De plus on se concentrera à travailler qu’un ou 2 groupes musculaires par séance. Par exemple le lundi on aura un focus sur les pectoraux et les bras, le mercredi les jambes et le vendredi les épaules et le dos. Cela donnera tout le temps nécessaire à vos muscles pour devenir plus forts lors de la prochaine séance.
Ensuite, vous aller vouloir vous échauffer. Pour cela on va vouloir faire un échauffement spécifique pour la force, avec un protocole 5/3/1. Cela signifie avant votre premier mouvement, de faire 5 répétitions à 60% de votre charge de travail puis 3 à 75-80% et une dernière à 90%. Ce protocole est à mettre en place dès que vous travaillez des groupes musculaires différents. Par exemple, si vous vous échauffez sur un développé couché avec votre première série (la plus lourde) à 80kg vous ferez : 5 répétitions à 48 kg puis 3 répétitions à 64 kg et enfin 1 répétition à 72 kg. Prenez environ 3 minutes de repos entre les séries d’échauffement.
Ensuite cela se passe de la manière suivante :
1ère série (la plus lourde) de 4 à 6 répétitions suivie de 3 à 4 minutes de repos
2ème série de 6 à 8 répétitions -10% du poids de la 1ère série suivie de 3 à 4 minutes de repos.
3ème série de 8 à 10 répétitions -10% du poids 2ème série suivie de 3 à 4 minutes de repos.
Les 3 à 4 min de repos entre les séries sont essentielles afin de bien récupérer. Dès que vous arrivez à la limite supérieure sur les 3 séries vous augmentez le poids. Cela signifie que chaque semaine vous allez ajouter une répétition ou augmenter le poids.
Je débute en musculation
Maintenant si vous commencez la musculation allez-y molo. Faire des entraînements en force exige beaucoup de votre corps, à la fois de vos muscles et de votre système nerveux.
Ce n’est pas pour autant qu’il faut avoir peur des charges lourdes, peu importe votre âge cela est bénéfique. Si vous n’avez jamais fait de musculation, concentrez-vous dans un premier temps sur la qualité de vos mouvements. Regardez des vidéos et demandez des conseils. En musculation l’égo est l’ennemi, il faut faire preuve d’assez de recul pour travailler avec les bons poids et une bonne technique.
La récupération après 40 ans
Même si le processus de récupération ne diminue pas autant avec l’age que les gens veulent bien le croire, il ralentit quand même un peu. En réalité encore une fois c’est les mêmes principes peu importe l’âge et le sexe.
La solution est simple : Il faut bien dormir, manger suffisamment de protéines et faire un break d’une semaine si vous en ressentez le besoin. Rajouter à votre mode vie des petites séances d’étirements serait également un plus pour travailler votre mobilité. C’est aussi un excellent moyen d’éviter les blessures et d’avoir un corps fonctionnel.
Au niveau de l’alimentation ne vous souciez pas de votre métabolisme, il est parfait ! Beaucoup de personnes de 40 ans et plus pensent que leur métabolisme a ralenti au point de tout lui mettre sur le dos. Oui c’est vrai que le métabolisme connait quelques ralentissements mais en majorité dûs à la perte de masse musculaire et à l’inactivité. Les muscles sont actifs dans notre corps et brûlent des calories contrairement à la graisse. Comme on perd de la masse musculaire avec l’âge, notre corps brûle tout simplement moins de calories.
La bonne nouvelle c’est que ce processus peut complètement être renversé avec un entraînement régulier en musculation.
Maintenant c’est votre tour !
J’espère que cet article vous a apporté beaucoup de valeur et qu’il vous permettra de mettre le pied à l’étrier.
Du moins, vous savez que c’est possible peu importe votre âge d’être dans la forme de sa vie. J’ai réussi à 40 ans, Théo aussi à 18 ans ainsi que des milliers de personnes, même si vous êtes persuadé d’être ordinaire, je vous promet que vous pouvez avoir un physique extraordinaire ! Il vous sera agréable de vous rendre compte que vous avez le pouvoir de transformer votre corps, de voir augmenter vos muscles et votre force. C’est à votre tour de connaître ce sentiment !
Le principal maintenant c’est de remodeler votre mode de vie et de redéfinir votre façon de manger, de vous entraîner et aussi d’être actif ! Je ne veux pas vous parler de régime sur une durée c’est naze mais plutôt de lifestyle !
En tout cas si vous parcourez Maverick Fitness vous aurez toutes les informations nécessaire pour être plus fort(e), plus mince, plus musclé(e) et dans la forme de votre vie.
À votre succès !
