Parmi les mouvements poly-articulaires, les plus appréciés se trouve le squat. Lorsque l’on pratique des exercices de résistance musculaires, il est très important d’incorporer des mouvements poly-articulaires. Il s’agit d’exercices qui vous permettront de faire travailler plusieurs groupes de muscles en même temps autour de la même articulation.
Le squat est un exercice parfait qui fait travailler plusieurs muscles du haut, mais surtout du bas de votre corps. Il permet aussi de travailler sa force et de développer plus de puissance dans ses jambes. Dans cet article, découvrez notre guide complet du squat.
Faut-il faire du squat ?
Il n’y a pas de réponse catégorique à cette question, tout dépend de vos objectifs. Par exemple, pour un athlète d’haltérophilie ou de powerlifting, il s’agit d’un mouvement obligatoire en compétition, donc la réponse sera oui.
Bien entendu, pratiquer le squat a beaucoup de bienfaits, mais si vous n’aimez pas la nature du mouvement, vous n’êtes pas obligé de le faire. Il est tout à fait possible de le remplacer par une des variantes que nous détaillerons pour vous un peu plus tard. Par contre, faire des exercices où vous devez déployer énormément de force et d’énergie comme le squat est plus que nécessaire pour notre objectif d’un corps mince, fort et musclé. Faire des squats provoquera des gains de force et donc de muscles, mais enverra également un signal puissant à votre corps pour brûler des calories.
N’oubliez pas que seule la continuité paye lorsque l’on veut des résultats physiques permanents. C’est pour cela que chez Maverick Fitness on recherche les meilleurs résultats physiques en temps investit. De cette manière on peut instaurer une routine simple et efficace, durable dans le temps.
Avant de pratiquer n’importe quel sport, il faudra demander l’avis de votre médecin. Si vous avez un problème aux articulations, notamment au genou et à la cheville, attendez d’être complètement rétabli avant de pouvoir faire du squat, et ce, quelle que soit la variante.
Quels sont les muscles sollicités durant un squat ?
Le squat est un exercice poly-articulaire qui permet de solliciter plusieurs muscles en même temps. Certaines personnes pensent que le squat est un exercice uniquement pour les fessiers, mais ce n’est pas le cas !
En réalité, certaines personnes ressentent le squat beaucoup plus au niveau des fessiers, tandis que d’autres le ressentent au niveau des quadriceps. Cette différence vient de la longueur du fémur : les personnes ayant le fémur long auront un squat avec domination de la hanche (hip dominant squat), les fessiers travailleront plus. En revanche, les personnes avec un fémur court auront un squat avec domination des quadriceps (quad dominant squat). Mais il faut savoir qu’avoir un hip dominant squat ne veut pas dire que les quadriceps ne travaillent pas, seulement avec un niveau moindre.
Généralement, les squats permettent de solliciter les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischios-jambiers, les mollets, et même les lombaires. Aussi, les squats permettent de renforcer de manière efficace la sangle abdominale, cela vous permettra donc de faire travailler vos abdominaux à condition de rester bien gainé pendant le mouvement.
Les bienfaits du squat
Le squat est un exercice très complet qui possède à lui seul de nombreux bénéfices. Il mérite donc que vous l’intégriez à votre séance jambes.
Nous parlons de certains des avantages les plus importants de ce mouvement.
Muscler le bas du corps
Le squat est un excellent exercice qui vous permettra de travailler plusieurs muscles, notamment les quadriceps et les fessiers. Certaines variantes du squat permettent de mieux cibler les muscles de votre corps.
Facilité à mettre en place
Faire des squats est accessible à tout le monde, cela ne nécessite pas de matériel si vous êtes débutant. Il est tout à fait possible de réaliser le mouvement au poids du corps, avec un élastique, avec un haltère, et avec une barre. Aussi, il existe de nombreuses variantes qui peuvent facilement s’adapter à toutes les morphologies. Vous pouvez même réaliser des squats à l’aide d’une barre hexagonale.
Amélioration de la posture
En faisant un squat, vous avez le dos droit et les abdominaux bien gainés, cela va vous permettre de renforcer tous les muscles profonds et d’améliorer votre posture à la longue. En résumé, plus vous pratiquez le squat, plus le risque de blessures au dos est diminué.
Contribution à la perte de gras
Lors d’un squat, le recrutement musculaire est très grand, cela vous permettra donc de gagner de la masse maigre et d’avoir un métabolisme plus efficace. En améliorant votre métabolisme, vous brûlerez plus de calories au repas, vos dépenses énergétiques seront augmentées et vous perdrez de la graisse.
L’amélioration des capacités physiques
En faisant du squat, vos capacités physiques seront améliorées, vous gagnerez en force, en explosivité et en endurance. Cela permettra aussi d’améliorer votre détente et de vous aider à sauter plus haut.
Comment exécuter un squat correctement ?
Tout d’abord, si vous n’êtes pas habitués aux squats, commencez avec le poids du corps. Il est primordial d’améliorer votre technique avant d’ajouter une charge supplémentaire.
Pour commencer, il faut que vous soyez debout, les pieds doivent être écartés de la même largeur que les épaules (écartement naturel). Votre dos doit garder sa cambrure naturelle et votre poitrine doit être sortie. Fléchissez les genoux tout en poussant vos fessiers en arrière et descendez doucement, votre dos doit rester droit et votre tête doit être dans le même alignement que votre colonne vertébrale. Descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant avec vos jambes et en serrant les fesses. Si vos genoux partent vers l’intérieur lorsque vous remontez, il est conseillé d’utiliser un élastique à mettre autour de vos cuisses.
Vous pouvez également utiliser un élastique pour augmenter la difficulté du squat et ainsi augmenter votre force.
Vous pouvez également augmenter la difficulté du mouvement pour rester dans un nombre de répétitions favorable au gain de force. Au poids de corps c’est comme cela que l’on devient plus musclé. On progresse sur des mouvements jusqu’à atteindre les exécutions de niveau élite et croyez-moi avec de la continuité, on y arrive vite. Pour le squat, la version difficile est de les faire sur une jambe. Vous pouvez y aller étape par étape. Vous constaterez qu’être à 10% de masse grasse (au poids de corps) comme les Maverick est un sacré avantage.
Squat sur une jambe semi assisté
Le pistol squat ou squat pistolet
Afin que votre exécution soit de plus en plus parfaite, il est recommandé de travailler sur la mobilité de votre hanche et celle de votre cheville. Vous parviendrez ainsi à descendre plus lors de vos squats.
Le problème du squat lourd traditionnel
Même si l’exercice est simple à exécuter, beaucoup de personnes ont du mal à faire des squats avec une barre lourde sur le dos de façon prolongée. Les taux de blessures sont élevés. C’est un exercice beaucoup plus difficile à enseigner ET il y a beaucoup de compression vertébrale. Être fort dans les squats peut être un problème pour les personnes ayant des antécédents de douleur à la colonne vertébrale.
Bien sûr, si vous faites des squats avec 50, 70 ou 80kg, ça peut encore aller ! Mais lorsque le protocole est de progresser en force on arrive vite à des poids qui rendent le mouvement pas très sain pour le dos. Pour connaître la méthode d’entraînement Maverick pour une transformation physique permanente, lisez cet article !
Attention à votre dos !
Vous voyez, les mouvements avec le dos accroupi, en particulier lorsque ça devient lourd, peut se transformer davantage en un exercice lombaire et forcer sur votre dos. De plus, cela réduit le développement musculaire vers les quadriceps et surtout le VMO. Le muscle qui rend les jambes plus longues et esthétiques.
Maintenant, cela ne veut pas dire que le squat traditionnel est un mauvais exercice ! Pour gagner en force et en masse, il est incroyablement efficace ! Mais pour nos objectifs de construire un physique équilibré, proportionnel, athlétique et sain on trouve que les squats bulgares sont plus intéressants.
Le squat bulgare, le gagnant absolu !
Quand je me suis concentré davantage sur les exercices à une jambe et moins sur le dos accroupi, j’ai constaté de véritables changements ! Mes jambes sont devenues plus esthétiques et proportionnées. Mes douleurs de dos ont disparu et je me sentais plus souple et athlétique.
Pour remplacer le squat traditionnel, je me suis dirigé vers le squat Bulgare sur 1 jambe et c’est littéralement devenu mon exercice de jambes préféré ! J’ai trouvé que cet exercice était le gagnant absolu surtout après 35 ans et pour plusieurs raisons. D’une part, cet exercice de jambe développe l’équilibre et l’athlétisme. De plus, vous construisez le VMO (muscle en forme de larme près de l’intérieur du genou). Cela crée des jambes incroyablement esthétiques (épaisses près du genou) et stables. Cela rend vos jambes plus longues et mieux développées et c’est ce qu’Eugenio Siller a bien compris pour avoir son physique musclé et élégant à plus de 40 ans !
De plus, ce mouvement est vraiment facile à apprendre et vous pouvez gagner de la force sur cet exercice très rapidement. Il fait fonctionner également tout le bas de votre corps (lorsqu’il est effectué correctement), les quadriceps, les ischio-jambiers et bien sûr vos fessiers !
Exécution du squat Bulgare
Il s’agit d’un squat qui s’exécute de manière unilatérale, vous pouvez cibler aussi bien les quadriceps que les fessiers en position étirée. Pour exécuter ce mouvement, placez un banc derrière vous, et mettez un pied dessus. L’autre bien doit être en avant en formant un angle de 90° avec le genou, fléchissez ce dernier et descendez doucement comme vous le feriez avec un squat traditionnel, puis remontez. L’objectif est d’exécuter ce mouvement avec une paire d’haltères et de progresser en poids.
Si vous êtes un adepte de la musculation à la maison, vous pouvez faire le squat bulgare à la maison et augmenter la difficulté avec l’aide d’un élastique.
Les meilleures variantes de squat
Comme vous le savez probablement, il existe beaucoup de variantes de squat, nous allons vous parler des meilleures, même si après 35 ans encore une fois le squat Bulgare remporte la première place !
Le squat à la barre
Une fois que vous maîtrisez suffisamment le mouvement, vous pouvez descendre avec une barre. Pour cela, il suffit simplement de placer une barre sur le haut de vos trapèzes ou entre les trapèzes et les épaules (jamais sur la nuque), et d’exécuter le mouvement comme expliqué précédemment. Pour développer vos trapèzes et votre carrure en V lisez cet article !
Prenez une grande inspiration avant de descendre, descendez en retenant votre respiration (bracing), puis expirez une fois que vous remonterez.
Le squat avec talons surélevés
Si vous avez du mal à solliciter vos quadriceps durant un squat, cette variante est parfaite pour vous. Il vous suffit simplement de surélever vos talons en les plaçant sur des disques de musculation par exemple et de réaliser un squat. Cette variante va engendrer une plus grande flexion du genou, cela permettra de cibler efficacement vos quadriceps et de désavantager les fessiers.
Le sumo squat
Si vous souhaitez solliciter efficacement vos adducteurs, il s’agit de la meilleure version possible du squat. Il vous suffit simplement de bien écarter les pieds et de garder les genoux à l’extérieur et d’exécuter le mouvement.
Le squat guidé
Enfin, sachez qu’il est tout à fait possible de réaliser des squats guidés à l’aide d’appareils et machines de musculation. Ce n’est pas Maverick, car utiliser des poids libres procure de meilleurs résultats sur le long terme, mais elles font partie du décor donc autant vous en parler. Ainsi, vous pouvez utiliser une barre guidée, une hack squat machine, une v squat machine, une presse à cuisses, etc.
Les erreurs à éviter en faisant du squat
Tout d’abord, la première erreur à éviter est de ne faire que des squats. Bien qu’il s’agisse d’un mouvement efficace qui cible plusieurs muscles, le squat seul ne suffit pas. Pensez à intégrer d’autres exercices, notamment d’isolation, au cours de vos entraînements jambes. Par exemple le hip thrust sur une jambe qui est également un mouvement Maverick pour accentuer la tension sur vos fessiers !
Aussi, l’une des pires erreurs à faire en exécutant un squat est d’arrondir le dos. En effet, le fait de ne pas garder le dos droit et l’arrondir va créer une tension au niveau de la colonne vertébrale et surtout au niveau du bas du dos, vous risquez de vous blesser.
Il faudra aussi éviter de travailler avec la même charge si vous souhaitez améliorer vos capacités physiques et gagner en masse musculaire, n’hésitez donc pas à ajouter du poids lorsque vous vous sentez à l’aise.
Les challenges 100 squats ou 30 days squat
Commençons par le challenge 100 squats, il faut savoir que le fait d’exécuter 100 squats au poids du corps pour une personne avec un niveau avancé ne sert à rien. Si vous êtes débutant, c’est encore pire, car vous risquez de vous blesser. Commencez par réaliser des séries de 12 répétitions.
Le 30 jours de squat challenge est également l’une des pires erreurs à faire. En effet, le fait de solliciter les mêmes muscles 30 jours de suite n’aura pas d’effet.
Nous vous conseillons donc d’intégrer le squat à vos séances jambes et de réaliser 3 à 4 séries de 8 jusqu’à 12 répétitions avec une charge suffisante pour que vous sentiez vos muscles travailler. Téléchargez gratuitement la synthèse écrite de « plus musclé, plus mince, plus fort » le livre à succès de Michael Matthews. Ce livre détruit certains mythes du fitness ancrés profondément dans les croyances et montre le chemin d’un corps inspirant à n’importe quel âge !
