Être mince et musclé fait à coup sûr partie des 3 souhaits que vous pourriez demander si vous tombiez sur le génie de la lampe magique ! La difficulté semble énorme car beaucoup de personnes échouent au défi de la masse grasse et finalement est-ce vraiment accessible ? Je vous rassure, le problème ce n’est probablement pas vous mais la méthode utilisée. Ce qui est cool c’est que vous êtes au bon endroit pour avoir de nouvelles perspectives et rendre cela possible.
Beaucoup de personnes pensent qu’il suffit de suivre un régime pendant 3 mois pour avoir des résultats pour la vie. Si c’était le cas, on verrait beaucoup d’hommes et de femmes avec ce corps tant recherché ! La réalité c’est que pour être mince et musclé et pouvoir le rester, vous devez avoir un mode vie qui le permette. Maintenant vous vous demandez probablement au prix de quels sacrifices cela est possible ? La réponse est aucun !
Être mince et musclé se résume à avoir la bonne alimentation et de faire des entraînements physiques. C’est ce que propose tous les programmes fitness finalement. La seule chose qui diffère est la mise en application, quoi manger, comment s’entraîner, quels exercices…
Lorsque l’on veut des changements pour la vie, le principal c’est quand même d’aimer sa vie ! Cela peut paraître bête mais si vous n’êtes pas satisfait avec votre alimentation ou votre entraînement, comment pouvez-vous maintenir ce rythme sur la durée ?
Dans cet article, nous verrons le plan détaillé que les Mavericks utilisent pour faire une transformation physique permanente. Ce n’est pas du bullshit je suis moi-même parti des bas fonds de la masse grasse afin d’avoir à 40 ans un corps mince et musclé et à 50 ans il sera de même car le maintenir est naturel.
Sortir de sa zone de confort sans aller trop loin !
Pour obtenir une transformation physique il est certain qu’il faut sortir de sa zone de confort. Vous devez rééquilibrer votre alimentation, vous devez avoir un nouveau style de dépense physique et cela demande de passer par une phase d’adaptation. Celle-ci demande forcément l’effort de sortir de sa zone de confort car vous allez changer vos habitudes.
Beaucoup de régimes sont de véritables électrochocs pour votre corps. Ils s’appuient sur votre motivation de départ avec une alimentation ou vous devez ridiculement vous priver de sucre ou de gras ou bien de manger uniquement des protéines. À cela s’ajoute des séances de cardio exténuantes que vous détestez et où il est difficile d’y trouver un quelconque plaisir sans oublier la possibilité de se blesser !
Alors je ne dis pas qu’ils ne fonctionnent pas ! Encore heureux qu’ils donnent des résultats mais pas sur le long terme.
En réalité ces régimes sont le meilleur moyen pour faire un retour à la case départ car les changements sont trop brutaux et qu’ils enlèvent toute notion de plaisir dans le processus. Ils brisent notre volonté et à chaque échec on se demande ce qui ne va pas chez nous et si avoir un corps mince et musclé est réellement possible.
Se créer de nouvelles habitudes et comportements !
Évitez le piège de compter uniquement sur votre motivation pour rester mince et musclé à vie. Il faut plutôt se créer de nouvelles habitudes et comportements, qui une fois assimilés deviendront naturels. Prendre une nouvelle habitude prend entre 18 à 254 jours et en moyenne 66 jours pour qu’un nouveau comportement devienne automatique.
Certaines sont plus faciles à prendre que d’autres et certaines personnes peuvent trouver plus facile de développer de nouveaux comportements. De manière générale, ce qui va accélérer le processus d’assimilation de l’habitude c’est le degré de simplicité que celle-ci va engendrer sur vous.
Vous pouvez donc supprimer certains comportements et les remplacer par d’autres qui sont en faveur d’un corps mince et musclé. Par exemple réduire les restaurants au profit de cuisiner des repas rassasiants qui vous apportent la bonne proportion de calories et macronutriments. Ce petit changement peut avoir de grandes conséquences sur votre physique et pourtant votre corps est satisfait par votre repas.
Plan d’action : Ne faites plus de régime mais créez-vous un véritable lifestyle, pour cela intégrez ces 4 points :
- que votre corps soit satisfait malgré le fait que vous êtes en train de perdre de la graisse.
- Constater ses progrès et être convaincu que cela fonctionne sur vous.
- S’entraîner de la manière la plus efficace (temps investi/résultats visibles)
- Intégrer le fitness dans votre vie et non vivre pour le fitness
Pour respecter ces 4 points, il faut certe sortir de sa zone de confort et c’est normal. Vous voulez des résultats différents et cela fait partie du jeu. Cependant, le plus important n’est pas de se torturer mais d’être cohérent en gardant un équilibre sain. Créez-vous de nouvelles habitudes et comportements, cela sera la clé des résultats sur le long terme !
L’alimentation pour un corps mince et musclé permanent.
Récemment j’ai écouté en version audio l’excellent livre de Yuval Noah Harari qui est SAPIENS. Ce livre relate l’histoire de l’homme dans les comportements et les habitudes depuis le commencement de l’humanité à nos jours. Il raconte à un moment que lorsque nos ancêtres passaient devant un figuier, ils le plumaient littéralement en mangeant autant de figues qu’ils le pouvaient. Tout simplement parce qu’ils savaient très bien que s’ils repassaient devant le lendemain les oiseaux ou les singes s’en seraient chargés. Le cerveau de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs les récompensaient à dose de dopamine (hormone du plaisir) d’avoir mangé ce sucre car c’était rare d’en trouver.
Notre cerveau actuel n’a pas évolué depuis cette ère, il est toujours câblé pour la survie ! Lui il veut que vous ayez le plus de réserve possible en gras pour faire face à la prochaine famine. Pour cela Il va vous faire vous sentir merveilleusement bien après avoir mangé un éclair au chocolat sauf que demain vous pouvez en acheter un autre et après demain aussi. Si vous suivez vos instincts sans réfléchir, vous constituerez une réserve de graisse qui s’accentuera avec le temps. Il est donc essentiel d’encadrer nos limites et certains comportements pour être en adéquation avec notre ère. De plus, savourer ces mets est d’autant plus satisfaisant lorsqu’ils sont occasionnels.
Ceci étant dit on sait que ce qui fonctionne le mieux pour l’être humain, c’est de se rapprocher du fonctionnement de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Pourquoi ? Car notre corps fonctionne également de la même manière depuis cette ère et qu’on a le même code génétique. Pour perdre de la masse grasse il y a un seul et unique moyen – c’est d’être en déficit calorique pour que votre corps puise dans vos réserves de graisse ! Voyons voir comment y parvenir de manière durable !
Compter ses calories pour rééquilibrer votre alimentation !
Compter vos calories changera complètement les règles du jeu pour la perte de poids. En comptant vos calories vous allez rééquilibrer votre alimentation. Il est très difficile de savoir combien de calories on consomme et faire un bilan de notre alimentation d’une autre manière.
Chez Maverick on recommande un déficit de -400 calories pour qu’il soit le plus efficace et agréable possible. Ce déficit peut paraître conséquent mais c’est seulement 3 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une journée. Compter vos calories est une des habitudes que vous devez prendre pour ne pas vous laisser influencer par les tentations de votre cerveau.
De nos jours, les applications facilitent beaucoup ce procédé et ne demande pas tant d’efforts pour faire le suivi. Oui c’est une petite contrainte mais cela aura de grandes conséquences sur les résultats que vous obtiendrez.
Je ne vous demande pas de compter vos calories pour le reste de votre vie mais juste le temps de prendre conscience de votre alimentation et de trouver l’équilibre.
Plan d’action : Compter vos calories pendant 66 jours, en respectant :
- un déficit calorique de -400 calories (votre poids x 33 – 400)
- 1,8 g de protéine par kg de poids corps (Pour laisser de la place au sucre et aux graisses qui soutiennent une bonne clarté mentale et de bon niveaux hormonaux)
- Un bon équilibre entre glucide et lipide
Prenez quelques photos durant la période et revenez mettre un petit commentaire sous cet article pour témoigner de vos résultats !
Le jeûne intermittent le mode de vie de la réussite !
Le jeûne intermittent était le mode de vie de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, ils mangeaient avec parcimonie la journée et prenaient un festin le soir si la chasse et la cueillette étaient bonnes. L’accès facile à la nourriture de nos jours a complètement éliminé le cycle normal de «fête et famine» dont le corps a besoin pour se régénérer !
Lorsque vous jeûnez le matin, vous êtes vif et concentré sur vos tâches et vous disposez de beaucoup d’énergie (comme pour chasser un sanglier). Vous pouvez faire des plus gros repas le midi et le soir ( festin du soir). C’est pour moi le meilleur moyen de garder son corps satisfait malgré qui vous êtes en train d’éliminer de la graisse. Vous n’imaginez pas à quel point faire un gros repas le soir donne une puissance de satisfaction à votre corps lorsque vous êtes en déficit calorique. Vous n’avez tout simplement pas l’impression de faire un régime !
Par contre, un petit-déjeuner (surtout celui à la française riche en sucre) augmentera votre appétit toute la journée et vous mettra en mode digestion avec une baisse d’énergie dès le matin. Je ne vous demande pas de me croire sur parole… Essayez et dites-moi en commentaire si c’est plus facile pour vous de suivre vos calories et si votre corps se sent mieux avec le jeûne intermittent !
Plan d’action : Essayer le jeûne intermittent
- Jeûner 4 à 6 heures après votre réveil (eau plate ou gazeuse, café ou thé)
- Cuisiner vos repas 80% du temps ( omelette, viande, pomme de terre, patate douce, pomme…)
Vous pouvez suivre ce programme de jeûne intermittent qui est celui que j’utilise pour être satisfait et rassasié !
La force = performance, bien-être et être mince et musclé à vie !
Faire de la musculation peut faire peur lorsque l’on en a jamais fait et que l’on a plus utilisé notre physique depuis longtemps. C’était carrément mon cas j’étais devenu un gamer de Playstation et mes muscles n’existaient pratiquement plus – enfin était bien cachés ! D’ailleurs, regardez mon état après ma première séance de Crossfit en 2018, j’avais alors 36 ans.
Le pouvoir des habitudes feront que ces courbatures disparaîtront au fur et à mesure que votre corps deviendra plus solide et fort. Je joue toujours aux jeux vidéos mais j’ai trouvé l’équilibre dans mes priorités. De plus, l’entraînement en musculation permet de développer un bien-être qui me fait me sentir dans une meilleure forme physique aujourd’hui à 40 ans que lorsque j’en avais 30 ! J’étais toujours contrarié par des douleurs au dos qui handicapaient ma vie de tous les jours, aujourd’hui avec mon dos puissant et musclé, c’est fini.
Devenir plus fort physiquement est la méthode Maverick Fitness pour :
- la performance : courir plus vite, sauter plus haut, monter 3 étages avec un pack d’eau, un sac de patates et son enfant tranquillement.
- Le bien-être : avoir beaucoup d’énergie avec un corps solide loin des douleurs articulaires.
- Perdre de la masse grasse : Plus efficace que le cardio, s’entraîner à devenir plus fort enverra de réels signaux puissants pour des changements métaboliques et la perte de graisse.
Un entraînement de 3 heures par semaine, des jours non-consécutifs pour devenir plus fort est le seul que j’ai suivi pour atteindre mon physique actuel. Je me suis appuyé sur des mouvements clés pour développer l’idéal physique masculin, qui sont les garants d’une masse musculaire dense dans tout le corps.
C’est bien beau tout ça, mais comment on devient plus fort après 40 ans ?
Commençons avec cette étude intéressante qui démontre qu’il n’y pas de grande différence entre la prise de masse musculaire avant 22 ans et après 35 ans. Les personnes de plus de 35 ans ont même perdu plus de masse grasse durant le processus. Il n’y a donc pas à proprement parler de méthode différente pour s’entraîner selon notre âge. Notre corps s’adapte à notre environnement en construisant de nouvelles fibres musculaires lorsque qu’il est contraint de soulever des charges de plus en plus lourdes pour lui. Je m’entraîne souvent avec mon neveu de 18 ans en utilisant la même méthode d’entraînement, on soulève juste des poids différents.
Lorsque vous faites vos entraînements, vos efforts doivent être concentrés et intenses. Vous devez soulever avec agressivité pour de meilleurs résultats. Vous devez également vous reposer entre les séries et vous assurer de ne pas faire trop de séries. Une fois que vous avez terminé, il est temps de récupérer.
Devenir plus fort c’est aussi une façon très amusante de s’entraîner. Voir son corps progresser et de réellement savoir de quoi il est capable est passionnant. Lorsqu’on s’entraîne de la bonne manière, on le fait avec le sourire. 😉
Plan d’action : Principes d’entraînements Maverick
- 3 entraînements de 45 min par semaine des jours non-consécutifs
- Au poids de corps, aux élastiques ou à la salle de musculation progresser d’1 répétition ou en poids ou en difficulté à chaque séance
- Utiliser le mode d’entraînement de la pyramide inversée sur les mouvements clés
La récupération pour des gains de force optimum
S’entraîner 3 fois 1 heure par semaine est d’une part une bonne fréquence qui peut être inclus simplement dans son mode de vie mais d’autre part cela permet une récupération maximum pour être à son plein potentiel à chaque séance. La construction musculaire s’effectue pendant ces phases de récupération et non lors de l’entraînement lui-même.
Pendant votre entraînement, vous allez justement détruire vos fibres musculaires afin qu’elles se reconstituent plus fortes lors de votre repos. C’est pour cela que chez Maverick Fitness on s’entraîne 3 fois par semaine et des groupes musculaires différents à chaque fois, afin de laisser de laisser tout le temps nécessaire à leur reconstruction. Lisez notre guide sur la récupération pour connaître tout le processus.
Une vie active avec de la marche et les activités que vous aimez
À chaque fois, on nous dit qu’il est bizarre notre programme sans cardio ! Les gens ne comprennent pas comment cela peut fonctionner pour maigrir, juste faire un déficit de -400 calories et 3 entraînements par semaine semble dérisoire.
D’après notre expérience, un fort accent mis le cardio pour brûler des calories conduit à des séances de frénésie alimentaire inévitables. De plus, c’est aussi inutilement plus difficile. Voulez-vous vraiment faire plusieurs séances de cardio intenses de plusieurs heures chaque semaine, pour un minuscule avantage ? (La même chose peut être dite pour des séances de musculation à volume élevé plusieurs fois par semaine).
Bien sûr que non ! Vous investissez cet effort fou pour le plus petit des gains, faire 30 minutes de cardio intense ne crée pas de perte de graisse ! Manger avec un déficit calorique est ce qui crée une perte de graisse ! De plus, tout exercice de combustion des graisses doit être construit autour des activités que vous aimez et des activités qui ne sapent pas la récupération. C’est pourquoi la marche est si efficace. Ça n’affecte pas la récupération, c’est agréable et ça n’augmente pas l’appétit ! Lisez cet article pour connaître les meilleures activités parents/enfants pour perdre de la graisse.
Plan d’action : Faire une marche de 45 min par jour pendant 66 jours.
Nos deux principaux modes d’entraînement pour être mince et musclé !
- Soulever des poids pour développer la force et une musculature dense
- Marcher pour la santé globale et la perte de graisse profonde
Marcher est une forme de méditation qui prend encore plus de sens avec notre maturité. J’en profite pour écouter un livre audio comme Sapiens, réfléchir à des projets ou bien juste profiter du paysage et me détendre. Faire ces 3 séances d’entraînements puis rester dans son canapé vous maintiendra dans la sédentarité. Au contraire vous construire une vie active autour des activités que vous aimez et en favorisant vos déplacements avec la marche vous garantira un corps mince et musclé pour la vie !
Vous avez à disposition le plan d’action le plus efficace pour opérer de réels changements sur votre corps et même dans votre vie tout court. Une transformation physique va au delà de l’apparence, c’est tout votre environnement qui se transforme également. Si vous maintenez ce plan pendant 66 jours, il deviendra une routine naturelle et sans effort pour maintenir ce nouveau corps sur la durée.
