Le Hip thrust ou extension de hanche est un exercice redoutable pour le développement des fessiers. Afin d’avoir un corps sculpté et musclé, la pratique de la musculation est nécessaire. Cela peut se définir comme toute activité où la résistance musculaire est présente. Naturellement, il faudra travailler toutes les parties de votre corps si vous souhaitez que ce dernier soit bien proportionné.
Pour travailler le bas de son corps, il faudra cibler tous les groupes musculaires qui s’y trouvent. Il s’agit notamment des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. Les mollets dans une moindre mesure. Pour développer des jambes bien proportionnées, élégantes et athlétiques, les rois des exercices sont d’après Maverick Fitness, les squats bulgare et les soulevés de terre sumo ou roumain qui sont plus sains pour le dos après 35 ans, que leur version originale ! Maintenant le hip thrust est un très bon exercice complémentaire pour avoir des fessiers puissants et musclés. Il s’agit d’un exercice qui cible parfaitement tout le groupe musculaire et qui se met en place facilement. Dans cet article, vous allez découvrir tous les secrets de cet exercice et surtout comment l’exécuter sans vous blesser.
Qu’est-ce que le Hip Thrust ?
Un hip thrust, peut également être appelé hip thruster, est un exercice qui fait travailler la totalité des muscles du bas du corps, mais qui cible plus particulièrement le groupe musculaire des fessiers. Selon la manière dont vous exécutez cet exercice, il peut aussi cibler les quadriceps, les adducteurs ainsi que les ischio-jambiers.
Il existe plusieurs manières d’exécuter un hip thrust, toutes ont l’avantage d’être très faciles à réaliser. Ainsi, vous pouvez réaliser cet exercice à la maison, directement au sol, en salle de sport, avec un banc de musculation. Vous pouvez également le réaliser sans poids ou avec une barre ou des haltères afin d’augmenter l’intensité de travail.
Quels sont les muscles sollicités pendant un hip thrust
En réalisant un hip thrust, les muscles sollicités sont principalement les fessiers, mais il est possible de cibler d’autres groupes musculaires en changeant le positionnement de vos pieds.
Le groupe musculaire des fessiers se compose de trois muscles glutéaux : le grand fessier (gluteus maximus), le moyen fessier (gluteus medius) et le petit fessier (gluteus minimus). Le hip thrust permet de travailler tous les muscles glutéaux, mais le grand fessier travaille beaucoup plus que les autres, en particulier tout en haut du mouvement lorsque le muscle est totalement contracté.
À un degré moindre, le hip thrust peut également solliciter le bas de votre dos, mais il ne s’agit pas d’un exercice à faire exclusivement lorsque vous souhaitez muscler vos lombaires.
La bonne exécution du hip thrust
Faire le hip thrust de manière correcte permet non seulement de maximiser votre prise de muscles au niveau des fessiers, mais également de vous éviter des blessures.
Le hip thrust classique s’exécute à l’aide d’un banc de musculation. Commencez par vous asseoir par terre, le banc doit arriver juste en dessous de vos omoplates (scapula). Aidez-vous de vos coudes afin de relever votre bassin jusqu’à ce que ce dernier s’aligne parfaitement avec vos épaules. Les épaules, la hanche, et les genoux doivent être parfaitement alignés. Il vous suffira ensuite simplement de descendre et de remonter votre hanche, c’est pour cela que le hip thrust s’appelle également hip raises.
Lorsque vous faites le mouvement, assurez-vous que vos coudes ne soient plus sur le banc, vous devez vous en servir simplement pour vous aider à monter.
Afin de solliciter uniquement vos fessiers, vos genoux doivent former un angle de 90° lorsque vous montez, si l’angle est plus grand vous solliciterez davantage les ischios-jambiers, si en revanche, il est plus petit, ce sont les quadriceps qui prendront le dessus.
Pour le hip thrust au sol, il suffit simplement de vous allonger, de préférence sur un tapis épais, de ramener vos pieds vers vous et de les placer bien à plat au sol, et de remonter le bassin. Cette variante est moins efficace pour solliciter le fessier, car elle empêche une contraction complète des fibres musculaires.
Les variantes du hip thrust
Tout d’abord, il faut savoir que vous pouvez soit réaliser l’exercice sans poids (poids du corps), ou avec une charge, cela peut être une barre, des haltères, des élastiques de résistance, des kettlebells, etc.
Pour réaliser un hip thrust à la barre, il suffit simplement de placer une barre au niveau de vos hanches, bien au centre afin d’éviter les déséquilibres. N’hésitez pas à utiliser une éponge afin d’éviter de vous faire mal lorsque la charge est élevée.
Il existe également deux autres variantes du hip thrust : le single leg hip thrust (hip thrust à une seule jambe), et le glute bridge.
Hip thrust à une seule jambe
Le hip thrust à une jambe est celui que l’on affectionne le plus chez Maverick Fitness pour l’équilibre musculaire et la nature du mouvement. En effet les faire sur une jambe implique lorsque vous utilisez des charges de mettre moins lourd et donc moins de pression sur votre bassin. C’est un exercice incroyable pour développer votre chaîne postérieure et votre puissance de hanches. Il est simple à réaliser et peut au début nécessiter que votre corps. Cet exercice aidera à développer des fessiers solides et bien développés.
L’exécution sur une jambe est la même que pour le hip thrust classique, sauf que vous devez relever votre hanche à l’aide d’une seule jambe, l’autre n’est pas posée sur le sol. Commencez par exemple par votre jambe droite, puis enchaînez avec la jambe gauche sans prendre de temps de pause. Vous pourrez vous reposer une fois que vous aurez fini les deux jambes, il est juste préférable de commencer par votre jambe la plus faible.
Si vous voulez intensifier l’exercice sans pour autant ajouter du poids, il s’agit d’une très bonne méthode. Cependant le but est de progresser et de chercher à mettre de plus en plus lourd avec une exécution parfaite. Optez pour ajouter un haltère ou un kettlebell et de progresser en poids au fur et à mesure.
Voyons voir la progression d’évolution du hip thrust
1) Hip thrust standard en utilisant les deux jambes
2) Celui monté sur deux jambes, descente négative sur une jambe
3) Le hip thrust sur une jambe
4) Hip thrust sur une jambe plus charge ou bande élastique
Glute bridge
Si vous souhaitez muscler et renforcer vos fessiers, cette variante est parfaite ! Il s’agit d’exécuter un hip thrust, mais sans descendre totalement la hanche pendant le mouvement. De cette manière, la tension sera constante sur les fessiers, en particulier si vous travaillez avec une charge.
Cette variante est assez intense et n’est pas recommandée pour les débutants qui ne sont pas familiarisés avec le mouvement. Aussi, cela demande beaucoup de concentration afin de garder la contraction sur les fessiers.
Comment intégrer le hip thrust à ses entraînements ?
Le hip thrust est un exercice à réaliser lors de vos séances bas du corps. Chez Maverick on aime l’utiliser en mouvement complémentaire. On garde ainsi toute notre énergie pour les mouvements composés qui procurent le plus de résultats sur tout notre physique. Michael Matthews en parle très bien dans son livre à succès « bigger, leaner, stronger » dont vous pouvez retrouver gratuitement la synthèse écrite !
Il explique notamment que les exercices composés tels que le squat ou le soulevé de terre pour le bas du corps sont les mouvements clés et sont les plus grands prédicateurs de votre développement physique ! Maintenant pour un focus spécifique sur les fessiers pendant une courte période, pourquoi ne pas commencer par le hip thrust.
Concernant le poids que vous devez utiliser, cela dépend entièrement de votre niveau. Si vous êtes débutant, commencez par une barre vide ou haltères légers, puis ajoutez du poids au fur et à mesure que vous progressez. Attention ! La charge doit être assez lourde pour créer une tension suffisante, mais pas trop au point de ne plus maîtriser le mouvement. Privilégiez l’exécution correcte au poids.
Les différents modes d’entraînements pour le hip thrust
Afin d’intensifier vos séances et d’avoir des fessiers plus forts et plus musclés, il existe plusieurs méthodes d’intensification d’entraînement que vous pouvez utiliser pour le hip thrust.
Ces méthodes sont recommandées pour les personnes expérimentées ou intermédiaires, pour les débutants, il est recommandé de se focaliser uniquement sur la bonne exécution du hip thrust. Nous allons vous parler des modes d’entraînement de la pyramide, de la pyramide inversée pour des gains de force puis de deux modes d’entraînement à haut volume.
L’entraînement de la pyramide inversée
L’entraînement en pyramide inversée est de loin le style d’entraînement le plus efficace pour développer à la fois les muscles et la force. Travailler avec de lourdes charges est crucial pour développer la force. Même si l’hypertrophie, c’est-à-dire la croissance musculaire peut se produire à différentes plages de répétitions, le gain de force est mieux réalisé en s’entraînant dans les plages de répétitions faibles, telles que 4 à 6 répétitions. Cependant, s’entraîner avec des charges aussi lourdes tout le temps est très éprouvant pour les muscles, les articulations et les tendons. Cela affecte non seulement négativement les performances à long terme, mais augmente également le risque de blessures. C’est pourquoi chez Maverick on utilise l’entraînement en pyramide inversée pour devenir fort de la manière la plus efficace.
Avec l’entraînement en pyramide inversée, après quelques séries d’échauffement, vous commencerez directement dans la série la plus lourde pour 4-6 répétitions, c’est là que vous déclencherez des gains de force maximum. Dans la série suivante, vous réduirez le poids de 10 % et augmenterez la plage de répétitions de 6 à 8. Vous finirez par une dernière série en réduisant une nouvelle fois le poids et en augmentant les répétitions à 8- 10. De cette façon, vous serez en mesure de faire de votre mieux dans chaque série et de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Veillez à garder 3 mins de repos entre les séries ! Augmentez le poids lorsque vous arrivez aux limites des plages de répétitions.
Par exemple : 3 séries de hip thrust sur une jambe en pyramide inversée
- 28 kg x 4-6 répétitions (série lourde, effort maximum, trois minutes de repos)
- 26 kg x 6-8 répétitions (trois minutes de repos)
- 24 kg x 8-10 répétitions (trois minutes de repos)
L’entraînement en pyramide
L’entraînement en pyramide est un style d’entraînement efficace pour obtenir des gains de volume sans affaiblir son système nerveux.
Ce style d’entraînement est effectué en commençant par un poids relativement léger pour 10 à 12 répétitions. Ensuite, vous augmentez le poids et effectuez une autre série de 10 à 12 répétitions. Vous augmenterez le poids pour une troisième série de 10 à 12 répétitions. Vous pouvez continuer ceci jusqu’à cinq ensembles au total.
En partant léger, on pré-fatigue les muscles. Cela signifie que nous n’avons pas à aller aussi lourdement pour parvenir à une défaillance musculaire.
Chez Maverick on aime utiliser cette stratégie à la fin de nos entraînements, en particulier l’entraînement des jambes car cela nous aide à éviter le burn out. Étant donné que les jambes sont de gros groupes musculaires, mettre très lourd avec un entraînement pyramidal inversé peut rapidement user votre système nerveux.
Par exemple: lorsque j’effectue des deadlifts roumains avec haltères, j’appelle quatre séries de 10 à 12 répétitions. Vous pouvez faire ceci:
Hip thrust avec haltères: 4 séries x 10-12 répétitions (entraînement en pyramide)
- 16kg x 12 répétitions (trois minutes de repos)
- 18 kg x 12 répétitions (trois minutes de repos)
- 20 kg x 12 répétitions (trois minutes de repos)
- 22 kg x 10 répétitions (trois minutes de repos)
L’entraînement volume intense
L’entraînement en volume intense est une stratégie pratique pour maximiser la croissance musculaire en utilisant des poids très légers. Il utilise des plages de répétitions plus élevées et des périodes de repos plus courtes pour développer vos muscles à l’approche de l’échec.
Cette méthode est la cerise sur le gâteau pour gagner de l’endurance musculaire et une hypertrophie sarcoplasmique tout en ajoutant de la définition à votre physique athlétique global. Choisissez un poids plus ou moins léger où vous êtes capable d’effectuer 12 à 15 répétitions. Après cela, faites trois mini séries supplémentaires de 4 à 6 répétitions, en vous reposant seulement 15 à 20 secondes entre les deux.
Exemple d’un entraînement en volume intense
- Haltère 12kg x 12-15 répétitions (15 secondes de repos)
- Haltère 12kg x 4-6 répétitions (15 secondes de repos)
- suivi de 4-6 répétitions avec Haltère 12kg (15 secondes de repos)
- Haltère 12kg x 4-6 répétitions
L’entraînement répétitions max
Il s’agit d’une forme d’entraînement de volume efficace pour augmenter la croissance musculaire sarcoplasmique. C’est un entraînement assez amusant comme celui du volume intense. Les deux stratégies fonctionnent de la même manière. Choisissez un poids avec lequel vous êtes capable de faire 12 répétitions puis enchaînez trois autres séries en diminuant les répétitions de deux à chaque fois ainsi que 40 secondes de repos, amusez-vous 😉
Exemple d’un entraînement en répétition max
- 16kg x 12 répétitions (40 secondes de repos)
- 16kg x 10 répétitions (40 secondes de repos)
- ensuite 16kg x 8 répétitions (40 secondes de repos)
- 16kg x 6 répétitions (40 secondes de repos)
Erreurs à éviter lorsque vous faites un hip thrust
Faire un hip thrust n’est pas évident pour tout le monde, en particulier les débutants qui font beaucoup d’erreurs, aussi bien dans l’exécution que dans la mise en place de l’exercice.
Voici les erreurs principales à éviter si vous souhaitez réaliser l’exercice de manière correcte et surtout sûre.
Cambrer le bas du dos
Parmi les erreurs courantes lors de l’exécution du hip thrust se trouve le fait de cambrer le bas du dos. Si vous faites cela, cela créera une tension inutile sur vos lombaires et vous risqueriez de vous blesser.
Le mieux est de garder le dos droit avec une colonne vertébrale neutre, le gain de muscle sera maximisé ainsi, car vous ressentirez bien le mouvement dans vos fessiers.
Bouger la tête
Beaucoup de personnes tournent la tête pendant un hip thrust afin de se regarder dans un miroir par exemple. En faisant cela, vous créez une tension au niveau de votre nuque et vous risquez de vous blesser gravement.
Il est recommandé de baisser le menton et de le garder fixe tout au long de l’exercice, regardez également loin devant vous.
Utiliser un banc trop haut pour vous
Lorsque vous faites un hip thrust, vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être sur la même ligne. En choisissant un banc trop haut, vos épaules seront plus élevées que votre hanche et vos genoux, vos muscles glutéaux ne pourront pas travailler de manière optimale.
Afin d’y remédier, vous pouvez placer des disques sous vos pieds afin de ramener les genoux au même niveau que les épaules.
Utiliser un élastique autour des genoux
Certaines personnes utilisent des élastiques autour des genoux afin de réaliser un hip thrust en pensant que cela maximisera les gains. Mettons fin à ce mythe, car la biomécanique n’est pas du même avis. En effet, en mettant un élastique de cette manière, votre grand fessier ne pourra pas se contracter correctement.
Si vous souhaitez utiliser un élastique de résistance, attachez-le à un poids afin de le garder fixe et mettez le autour de la hanche. Cela peut parfaitement remplacer une barre ou des haltères si vous n’en avez pas à disposition.
Vouloir à tout prix mettre beaucoup de poids
Le fessier est constitué de plusieurs types de fibres musculaires, il est donc important d’avoir une charge assez importante afin de créer une tension. Cependant, lorsque vous augmentez la charge, vous devez le faire de manière progressive. La technique doit rester parfaite afin de ne pas vous blesser et de solliciter tous les muscles de votre fessier.
Ne faire que le hip thrust pour les fessiers
Le hip thrust n’est pas un exercice miracle, il permet de travailler les muscles glutéaux dans la position contractée. Si vous souhaitez développer des fessiers musclés et puissants, intégrez également des exercices qui les travaillent dans la position étirée comme le soulevé de terre , les fentes, les bulgarian split squats, etc. Structurez correctement vos entraînements et ajoutez-y le hip thrust de manière intelligente, vous verrez ainsi rapidement des résultats. Lisez notre guide sur la transformation physique pour obtenir le physique idéal masculin à tout âge !
