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Le guide du SHRUG : Les meilleures variantes

En musculation les  » Shrugs « , traduit en français par « des haussements d’épaules » ou comme on l’entend plus communément dans la salle de gym « Shrug », est l’un des plus connus dans le panorama de l’entraînement avec charges (surtout s’il s’agit de musculation). C’est un mouvement incontournable de tout bon programme de musculation qui se respecte. Il est unanimement proposé dans le but de stimuler et d’hypertrophier le muscle « trapèze », comme on dit dans le jargon. Le shrug ciblera particulièrement le trapèze supérieur étant donné la distinction fonctionnelle claire entre cette portion et les deux autres du même muscle qui sont le trapèze moyen et inférieur. On peut donc le considérer comme l’entraînement indispensable parmi les exercices pour les trapèzes.

Avec ou sans t-shirt avoir des trapèzes bien développés ajoute un marqueur masculin à votre physique en contribuant à développer la puissante carrure en forme V. En développant votre dos, vos pectoraux et vos épaules vous créent une largeur de corps parfaite et cela propulse votre physique au niveau suivant !

Comment développer ses trapèzes
Ludo Team Maverick

Cependant on est pas tous égaux, selon votre morphologie il faudra y aller molo pour ne pas se retrouver avec des trapèzes qui rejoindraient le bas de votre mâchoire et vous rendre trapu ! Chez Maverick on cherche un équilibre, on se concentre sur les exercices qui déclenchent le plus de développement musculaire dans tout le corps. L’objectif comme toujours, c’est d’aller chercher le rapport temps investit / résultats visibles. C’est parti !

Les avantages du shrug

Le principal avantage du haussement d’épaules est qu’il aide à construire un haut du corps puissant, mais ce n’est pas tout. Voici les principaux avantages du shrug.

L’amélioration de la force du haut du dos

Tout athlète sérieux sait qu’un haut du dos solide est crucial pour atteindre son plein potentiel sur les soulevés de terre et pour construire une base solide pour la barre dans les back squats.  Pour les soulevés de terre, un haut du dos plus solide vous permet de maintenir une colonne vertébrale neutre. Pour le développé couché, cela crée une base plus stable à partir de laquelle vous pouvez appuyer. Et pour le squat, vous pouvez mieux poser une barre sur vos épaules pour plus de stabilité.

Une capacité de levage grandement améliorée

Un haussement d’épaules explosif permet d’assurer une trajectoire de barre verticale et permet d’atteindre une extension complète. Par conséquent, l’entraînement direct du shrug peut aider à améliorer les performances globales.

Des muscles du cou plus forts et plus stables

Les sports de contact comme le football américain, le rugby, le hockey ou les sports de combat nécessitent une force cervicale d’élite pour éviter les blessures. Les shrugs peuvent être utilisés dans le cadre d’un plan complet de renforcement du cou pour les athlètes de sports de contact qui ont besoin d’un cou fort et stable.

Un physique amélioré même avec un pull !

Se muscler les biceps à la maison
Ludo team Maverick

Les trapèzes font partie des rares muscles qui respirent à l’extérieur des vêtements et les haussements d’épaules sont l’un des meilleurs moyens de prendre du volume et de développer tout le haut de votre dos. Cela créera une belle harmonie avec vos pectoraux et vos épaules en vous donnant une apparence musclée et totalement masculine. Même avec un pull ou un t-shirt cela donne de la prestance à un homme car il fait plus grand et plus large. Pour connaître les meilleurs mouvements pour développer tous vos muscles lisez cet article

Les muscles sollicités par le Shrug

Voici les muscles qui sont ciblés par le haussement d’épaules.

Trapèze supérieur et moyen

Les trapèzes supérieurs sont les principaux muscles utilisés dans le haussement d’épaules, le trapèze central étant impliqué en tant que contributeur secondaire. En plus d’élever l’épaule, ils soutiennent la ceinture scapulaire contre les forces descendantes lors de levages lourds comme les soulevés de terre et les promenades du fermier. 

Élévateur des omoplates

L’élévateur de l’omoplate élève l’omoplate, une autre façon de dire qu’il hausse les épaules. Le haussement d’épaules cible directement ce muscle.

Stabilisateurs du haut du dos et des épaules

Des muscles tels que les rhomboïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs contribuent à maintenir une position solide des épaules en résistant à la traction vers l’avant et vers l’intérieur de la barre pendant le mouvement. 

Développe les avant-bras

Chaque fois que vous saisissez et soulevez une barre, vous entraînez votre prise. Le shrug permettra également de développer votre grip et une force de pression pour saisir les objets.

Comment faire des shrugs avec des haltères ?

L’exécution classique s’effectue comme suit :

Ludo Team Maverick
  1. En position debout, les genoux légèrement fléchis, tenez les haltères en gardant les épaules bien sur les côtés ;
  2. levez vos omoplates en imaginant que vous les rapprochez le plus possible de vos oreilles ;
  3. lorsque vous atteignez le degré d’élévation maximum, maintenez quelques secondes d’isométrie et ramenez les omoplates à la position de départ.
  4. Expirez en phase de levage et inspirez en phase de déchargement ;
  5. l’exécution est toujours lente et contrôlée, cherchant une contraction maximale sans jamais perdre de tension musculaire.

Les erreurs à éviter sont de vous aider de vos bras dans la phase de levage. En effet, les bras n’auront qu’à supporter le poids de l’haltère, tandis que l’élévation sera favorisée exclusivement par les omoplates. Cette erreur se produit surtout lors de l’utilisation de charges élevées.

Évitez également de relâcher totalement vos omoplates lors de la descente sans pour autant accentuer le négatif. L’objectif étant de garder la tension sur les muscles.

Les shrugs inclinés pour encore plus d’amplitude !

Les shrugs inclinés sont clairement la version gagnante pour travailler les trapèzes efficacement. Contrairement aux shrugs debout basique, le fait de s’incliner procure une meilleure amplitude de mouvement et donc de mieux travailler le muscle. C’est le problème contrairement à d’autres mouvements de forte amplitude comme le squat, celle du trapèze est très courte. L’objectif va donc être de se concentrer sur la contraction du trapèze avec un temps de 2 secs montée, 1 sec en haut et de contrôler la descente. De plus, l’autre avantage est que vous êtes obligé de les faire en unilatéral et donc d’avoir une bonne symétrie entre vos trapèzes. Juste notez de commencer par votre bras le plus faible et de garder le même nombre de répétitions pour chaque bras.

Shrug incliné aux haltères

Cédric Team Maverick

La bonne exécution est de former un triangle rectangle entre un support, le long de votre bras et vos pieds. De cette manière tout votre votre bras est littéralement aspiré droit vers le sol avec le poids de l’haltère. Ensuite c’est la même procédure que pour des shrugs classiques. N’oubliez pas, c’est la contraction de votre trapèze qui va permettre à tout votre bras de faire le mouvement.

En plus de rendre votre dos en relief, faire des shrugs avec des haltères permet de consolider ses avant-bras mais surtout d’obtenir un grip puissant. Avoir un bon grip permet d’améliorer ses performances certes mais cela est également très fonctionnel pour le corps. Par exemple pour escalader plus facilement une paroi, viser avec force pour monter un meuble Ikea ou tout simplement déboulonner une roue sur une voiture ! Avoir un bon grip facilite la vie de tous les jours.

Shrug incliné à la poulie

Ludo Team Maverick

Vous avez également la possibilité de faire des shrugs inclinés à la poulie. Il vous suffit de prendre appui sur une jambe et de faire votre haussement d’épaule. Passer sur des shrugs à la poulie peut-être intéressant lorsque votre grip est insuffisant et que vos trapèzes ne travaillent plus avec une charge maximale. Le fait d’avoir une poignée relâchera la pression sur votre saisie et focalisera plus les trapèzes.

Shrug suspendu

Une variante d’exécution est de réaliser des shrugs suspendus à une barre réalisant ainsi l’élévation des omoplates. Les bras restent tendus sur toute l’amplitude du mouvement, préservant également les courbes physiologiques correctes de la colonne vertébrale. Cette variante n’est clairement pas notre préférée. Pour un échauffement, pourquoi pas mais lorsque le but est de faire grossir ses muscles, il est plus judicieux de faire des exercices ou l’on peut progresser en chargec’es.

Faites des shrugs avec des haltères sur un banc incliné

Il est également possible de réaliser cette autre variante sur un banc incliné d’environ 30°. L’exécution n’est pas très différente des précédentes, mais il faut se positionner comme suit :

  • couché sur un banc avec le cou et le visage dépassant du dossier,
  • pieds solidement ancrés au sol,
  • Effectuez toujours les mouvements de manière contrôlée en essayant d’éviter une compensation.

L’inclinaison du banc vous permet de travailler sous différents angles et de solliciter les muscles différemment, en travaillant bien l’élévation, l’adduction et la dépression scapulaire. Une astuce à prendre est de ne pas trop incliner le banc, car cela rendrait difficile la prise et la pose des haltères au sol.

Le shrug avec des haltères ou une barre ?

Les haussements d’épaules sont efficaces à la fois avec les haltères et les barres et il est également utile de les alterner lors de la programmation pour donner différents stimuli musculaires.

La barre vous permet certainement de :

  • charger plus de poids,
  • faire des progressions d’intensité plus importantes.

Le mouvement intéressant pour économiser son dos et chercher une contraction maximale serait de faire vos shrugs à la machine Smith. Si vous ne connaissez pas, il s’agit tout simplement d’une machine équipée d’une barre assistée. Vous pouvez régler directement la hauteur à votre convenance et ainsi ne pas vous baisser pour ramasser une barre chargée. Le shrug est un mouvement où on est vite obligé de monter en charge et la Smith machine propose une solution intéressante.

Voici comment faire des shrugs à la barre assistée. Vous devez vous positionner devant la barre en prenant soin de bien régler votre hauteur de prise de barre. Contractez vos omoplates et faites vos haussements d’épaules. Le fait d’avoir une prise arrière assurera une contraction maximum sur vos trapèzes.

Le guide du SHRUG pour un physique masculin
Ludo Team Maverick

Les haltères vous permettent :

  • d’avoir une plus grande amplitude,
  • de stimuler les deux côtés du corps de manière égale, en travaillant également sur les asymétries.

Si vous décidez d’utiliser la barre, vous devez vous assurer d’avoir une prise assez large, c’est-à-dire supérieure à la largeur des épaules, pour que l’exercice devienne vraiment efficace. Comme dans tout autre exercice pour optimiser les résultats, vous devez ressentir la contraction de votre muscle peu importe le mouvement. Maintenant comme on est tous différents, chacun aura son exercice qui lui permet d’avoir les meilleures sensations.

Comment faire des shrugs au poids du corps ?

Faire des shrugs au poids du corps est tout à fait possible, et il est tout a fait possible d’augmenter la résistance grâce aux bandes élastiques.

Les shrugs au poids du corps peuvent se réaliser de trois façons :

1- En faisant des montées d’épaules avec n’importe quel poids que vous aurez à disposition. Par exemple un pack d’eau, le bout de votre canapé ou alors en suspension comme cité plus haut.

Le guide du Shrug

2- Vous pouvez également utiliser des bandes élastiques qui est la manière la plus simple pour les faire à la maison. Pour se faire, placez la bande sous vos pieds et faites vos haussements d’épaules.

Le guide du Shrug

3- En tant qu’exercice de relaxation, vous pouvez faire des shrugs à un rythme plus lent. Les muscles seront moins sollicités, mais cela permet de bien les relâcher.

Le shrug avec rotation, est-ce vraiment efficace ?

Il peut arriver de voir dans les salles de sport cette variante qui reproduit le même mouvement que nous avons décrit, c’est-à-dire l’élévation des omoplates, mais avec la différence qu’une adduction des omoplates est également associée à un moment de rotation de celles-ci.

C’est une technique que nous ne conseillons pas chez Maverick Fitness. En effet, cela n’a pas d’impact plus important et cela ne sollicite pas plus les muscles. Cela peut simplement rendre l’exercice plus difficile à réaliser et augmente donc le risque qu’il soit mal exécuté ou de se blesser !

Le shrug est indispensable à l’idéale physique masculin

L’exercice du shrug dans sa version classique est toujours proposé en salle pour l’activation « isolée » du muscle trapèze supérieur. Si vous êtes un homme à la recherche du physique idéal masculin, vous ne pouvez pas ne pas inclure ce mouvement dans votre programme. En vous concentrant fortement à développer les hauts des pectoraux, les épaules et le dos vous pourrez constater une augmentation de votre carrure et les trapèzes ajouteront la touche finale.

En effet, les trapèzes développés donnent une allure extrêmement masculine et puissante. Bien sûr, ce n’est pas simplement une semaine de shrugs qui vous permettront d’avoir des trapèzes développés et un physique imposant. Vous le savez pour nous, tous les résultats surtout en matière de physique s’obtiennent sur la durée en adoptant un mode de vie aligné avec les objectifs. C’est bien en pratiquant régulièrement que vous obtiendrez des résultats impressionnants, combinés à une vie saine dans l’esprit Maverick.

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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