Prendre du plaisir avec son alimentation est essentiel pour réaliser une transformation physique, qui reste active jusqu’à la fin de nos jours. Manger des féculents fait grandement partie de ce plaisir. Les pommes de terre, le riz, les pâtes font partie de notre quotidien. Afin de perdre du poids, prendre du muscle ou même maintenir sa forme physique et être en forme, il faudra consommer suffisamment de nutriments.
Les nutriments sont divisés en deux parties : les macronutriments et les micronutriments. Les micronutriments sont essentiellement les vitamines et les minéraux. En revanche, les macronutriments sont représentés par les glucides, les protéines et les lipides.
Tous les nutriments sont importants pour le bon fonctionnement de l’organisme, mais les glucides sont la source principale d’énergie. Il s’agit du carburant de votre corps. Votre organisme a besoin de sucres simples comme ceux retrouvés dans les fruits, mais également de glucides complexes connus sous le nom de féculents. Ces derniers sont importants et doivent être présents tous les jours, mais quelle est la quantité nécessaire ? Nous vous répondons à travers cet article.
Qu’est-ce que les féculents ?
Les féculents peuvent être définis comme étant des sources de glucides complexes. Parmi les féculents, nous distinguons trois grands groupes d’aliments :
- Les céréales : il s’agit principalement de riz, maïs, avoine, orge, blé, millet, sorgho, etc. Mais également des différents produits dérivés comme le pain, la farine, la semoule, les pâtes ainsi que les céréales pour le petit déjeuner.
- Les légumineuses : il s’agit de légumes secs comme les fèves, les haricots, les pois et les lentilles.
- Les tubercules : principalement des pommes de terre et tous les produits dérivés comme les frites, la purée, les pommes dauphines, etc.
Les féculents sont réputés pour être très riches en amidon, il s’agit des réserves glucidiques végétales. Aussi, l’amidon est très important pour l’organisme, mais il doit être cuit avant consommation pour faciliter sa digestion ainsi que son absorption par l’organisme.
Les aliments contenant des féculents sont une très bonne source de glucides complexes qui fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme afin de fonctionner. De plus, ils sont une excellente source de plusieurs nutriments dont l’organisme a besoin comme les vitamines, les minéraux, ainsi que les fibres. Ils contiennent également une bonne quantité de protéines végétales, il s’agit d’un bon substitut aux protéines animales pour les personnes végétariennes ou véganes.
Les féculents et la perte de poids
Si vous souhaitez perdre du poids, il est tout à fait normal que vous vous demandiez s’il faut consommer des féculents afin d’atteindre vos objectifs. La réponse est oui, il est important d’en consommer dans le cadre d’une perte de poids.
Il existe beaucoup d’idées reçues concernant les féculents, certaines personnes pensent qu’ils contribuent grandement au gain de poids. En réalité, si vous souhaitez perdre du poids, tout est une question d’apport calorique. Si vous mangez moins de calories que ce que vous dépensez, vous perdrez du poids. Les glucides de manière générale et les féculents en particulier, sont des nutriments importants au bon fonctionnement de votre organisme et de votre cerveau. Consommer des féculents, mais également d’autres nutriments est important pour perdre du poids en toute sécurité et pour rester en bonne santé.
Stop aux régimes !
De plus, les féculents donnent du plaisir à notre alimentation. Cette notion est très importante pour une transformation physique durable car si vous aimez votre alimentation, un retour en arrière est impossible. Vous voyez, le principal problème des personnes qui font du yoyo avec leur masse grasse c’est qu’elles font des régimes ! Dans le mot régime, il y a une connotation de privation et de restriction alors qu’avoir le corps que l’on désire devrait être naturel. Vous pouvez très bien manger ce que vous aimez et perdre de la graisse. Respectez un déficit calorique avec une alimentation qui a du sens et vous verrez des changements incroyables.
Aussi, les féculents sont très riches en fibres, si vous êtes en déficit calorique et que vous devez manger moins, il est important de consommer suffisamment de fibres pour réduire la sensation de faim et sentir rassasié rapidement. De plus, plusieurs études démontrent clairement que les fibres facilitent le transit intestinal, vous ne ressentirez donc pas de ballonnement après votre repas. C’est pour cela que les féculents sont très intéressants et surtout nécessaires pour une perte de poids efficace et optimale.
Faut-il faire un régime avec ou sans féculents ?
De nombreux régimes existent autour des féculents et on vous le dit tout suite, arrêtez de faire des régimes. Les régimes sont créés pour fonctionner oui, mais vous feront tous retourner à la case départ voire pire ! Vous devez créer un univers ou avoir le corps que vous désirez soit naturel et pas faire des actions furtives. Une vision long terme est primordiale, montez marche après marche autour d’une vie où vous aimez votre alimentation et votre entrainement.
C’est comme cela que font vos influenceurs préférés ou les stars du cinéma ou toutes les personnes qui restent avec un corps frais toute l’année ! Ils suivent une routine depuis des années et leur physique suit. Ils font des écarts de temps en temps, mais ils retournent à leur routine, car ils l’aiment et elle est naturelle pour eux. Ce n’est pas un régime qui vous donnera des résultats définitifs !
Régime féculent
Pour faire court, non, votre alimentation ne doit pas se baser uniquement sur les féculents et les glucides. Il est important de fournir tous les macronutriments, les vitamines et minéraux dont votre organisme a besoin.
L’avantage principal des féculents, c’est qu’ils vont combler votre corps et vous rassasier. Maintenant pour aimer son alimentation et en tirer profit, il faut se concentrer sur l’ajout des bons aliments qui vont servir nos objectifs. Par exemple, voici une recette Maverick présente dans notre PDF gratuit, qui répond à un équilibre parfait. Ces pommes de terre fondantes et ce steak au roquefort donnent beaucoup de plaisir et apporte également tout ce qu’il faut à notre corps en nutriments.
Régime sans féculents
Même si ce plat avec cette bonne viande a l’air très bon, imaginez-vous suivre ce genre d’alimentation sur le long terme ? L’objectif de ce régime est de priver notre corps de sa source d’énergie primaire et ainsi le forcer à aller puiser dans vos réserves de gras. Sur le papier c’est sympa mais qu’en est-il de votre masse musculaire ? S’il a pas d’énergie votre corps ira puiser dans vos réserves de gras certes mais également dans vos muscles.
De plus, vous perdrez certainement beaucoup de gras mais garder le contrôle de votre appétit sera plus difficile et vous pouvez vous sentir plus faible. Si vous aimez manger des pommes de terre, des lentilles, du riz ou du tapioca, pourquoi vous devriez vous en priver pour perdre de la graisse ?
Il est clairement prouvé que seul le déficit calorique permet de perdre du gras. Vous pouvez manger ce que vous voulez en gardant un déficit calorique et vous remarquerez les même résultats. La seule différence c’est que les féculents permettent de se sentir plus rassasié et donc de mieux se tenir à son plan d’alimentation.
Rééquilibrage alimentaire : la bonne quantité de féculents
Quel que soit votre objectif, il faudra s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée et de fournir à votre organisme tout ce dont il a besoin pour son bon fonctionnement. Cependant, il ne faut pas tomber dans l’excès de contrôle, faites-vous plaisir lorsque vous le souhaitez, afin de ne pas tomber dans la frustration. Il ne s’agit pas d’avoir un régime strict qu’il faudra suivre à la lettre, mais plutôt d’adopter un mode de vie durable où avoir un corps mince et musclé est naturel.
En plus des féculents et autres sources de glucides, il faudra consommer des protéines et des lipides.
Les protéines
Les protéines sont un nutriment très important pour le renouvellement des tissus musculaires. Si vous souhaitez perdre du poids tout en gardant vos muscles, veillez à manger assez de protéines.
Les féculents sont une bonne source de protéine, mais ce n’est pas suffisant afin de satisfaire vos besoins. Par exemple, la pomme de terre contient environ 2g de protéines pour 100g. Pensez à intégrer d’autres sources comme les viandes blanches et rouges, le poisson, les œufs, si vous êtes végétarien, le tofu est une très bonne alternative.
Les lipides
Les lipides sont importants pour une bonne fonction hormonale, il est donc important d’en consommer à chaque repas. Veillez à choisir des sources de graisses saines comme l’huile d’olive, l’avocat, les différentes noix, etc. Les lipides ont également la particularité d’être assez rassasiants, ils peuvent donc être bénéfiques pour une perte de poids.
Exemple de féculents et nos préférés pour perdre de la masse grasse !
Tous les féculents ne sont pas égaux. On a vu que la particularité des féculents était d’être très riche en amidon. C’est la raison pour laquelle par exemple, le butternut est classé dans la catégorie des légumes et non des féculents. Cet amidon a la capacité d’être rassasiant et lorsque notre assiette contient une bonne portion de féculents, vous ressentirez une sensation de satiété pour un long moment.
Maintenant pour vos calculs, prenez l’habitude de toujours peser vos aliments crus, les calories des féculents cuits ou crus passent du simple au double. Par exemple 50g de riz basmati cru fait 170 calories alors que cuit cela en fera que 65. La raison c’est qu’il prend le poids de l’eau pendant la cuisson.
La pomme de terre
Pour nous manger des pommes de terre fait maigrir ! C’est l’aliment numéro 1 si vous voulez être comblé et rassasié. Si vous faites la recette Maverick des pommes de terre fondantes, vous comprendrez nos propos. Le pouvoir de perdre de la graisse en mangeant tous les soir 500g de pommes de terre fondantes est une sensation extraordinaire. Vous êtes rassasié, le ventre plein pour vous coucher avec le sourire. 🙂
Valeur nutritionnelle pour 500g de pommes de terre : 400 calories 95g de glucides 0,5 de lipides 10g de protéines
La patate douce
Pour ceux qui ont une dent sucrée la patate douce est le féculent idéal. Très apprécié des personnes faisant attention à l’indice glycémique, c’est également un des féculents les moins caloriques. Remplie de vitamine, elle a aussi l’avantage de faciliter le transit intestinal.
La patate douce est un véritable plaisir à déguster et si vous voulez les préparer à la Maverick, mélangez une cuillère à soupe d’huile de coco, un peu de cannelle à vos patates douces. Mettez le tout dans un plat pendant 20 mins au four puis dégustez ces patates douces à la cannelle !
Valeur nutritionnelle pour 500g de patates douces : 500 calories 115g de glucides 1,5 de lipides 6g de protéines
Le riz basmati
Le riz fait maigrir comme n’importe quel aliment à partir du moment où on reste en déficit calorique. Il est également très rassasiant et selon l’accompagnement, fait des repas délicieux. Le riz basmati reste plus rassasiant que les autres et fera moins monter votre glycémie. Donc, le consommer le midi a plus d’avantages. La dose idéale de riz par personne est 70g cru, cette dose permettra d’être bien calé sans exploser vos calories.
Valeur nutritionnelle pour 70g de riz Basmati cru: 250 calories 54g de glucides 0,7 de lipides 6g de protéines
Tapioca : le féculent sans gluten !
Le tapioca est un féculent pas très connu, mais drôlement efficace notamment pour les personnes intolérantes au gluten. Issu du manioc, il est très utilisé dans les pays asiatiques et connu sous le nom de perles du japon. Ce féculent à goût neutre permet surtout d’épaissir des préparations comme les soupes ou les purées. Chez Maverick on a trouvé l’intérêt des perles du Japon pour ajouter du croquant dans notre pâte à pizza comme sur cette photo !
Pour nous, perdre du gras s’agit avant tout de manger ce que l’on aime dans les bonnes proportions et cette pizza répond parfaitement à nos critères. Vous retrouverez nos recettes brûleuses de graisses dans la section « outils offerts ».
Valeur nutritionnelle pour 70g de perles du Japon (graine de Tapioca) : 240 calories 60g de glucides 0 de lipides 0g de protéines
Les lentilles
La lentille est un légume féculent sec qui une fois cuit, contient autant d’amidon que la pomme de terre. Les lentilles sont une bonne source de protéines végétales et de nutriments essentiels comme le fer.
Valeur nutritionnelle pour 70g de lentilles verte : 259 calories 40g de glucides 0,7 de lipides 20g de protéines
Les Pâtes
On met les pâtes dans cette liste même si elle sont loin d’être la meilleure option. Maintenant pour beaucoup de personnes, les pâtes sont indispensables à leur alimentation. Donc, il faut réussir à les inclure sans pour autant prendre de la graisse.
On entend souvent parler du régime pâtes très connu des cyclistes, ces gars très fins mangent effectivement beaucoup de pâtes, mais dites-vous que c’est leur source d’énergie pour faire 250 kms de vélo par jour. Pour bien comprendre, imaginez que vous mangiez 10 000 calories un jour, si en parallèle vous en dépensiez 10 000. Eh bien, vous vous réveillerez aussi mince le lendemain.
Le problème des pâtes, c’est que l’on a vite fait de rajouter du parmesan, de la sauce tomate et de l’huile ! De ce fait, vous arrivez avec une assiette débordante de calories. Si vous l’avez prévu, pas de soucis, vous resterez en déficit calorique. Sinon il suffit de trouver la mesure et de donner du sens à votre assiette. Restez raisonnable sur les proportions, la portion de pâtes par personne est aux alentours de 100 g, si vous les accompagnez avec une bonne viande.
Valeur nutritionnelle pour 100g de pâtes crues : 216 calories 40g de glucides 3 de lipides 7g de protéines
Combien de féculents par jour pour maigrir ?
Il n’existe pas de quantité standard de féculents à consommer à chaque repas, tout dépend de vos objectifs. Une personne qui souhaite prendre du poids et qui est en surplus calorique, consomme plus de féculents qu’une personne en déficit calorique. Sachez cependant que réserver les féculents pour votre repas du soir est la meilleure option et pour deux raisons principales :
- ne pas consommer de féculent le midi vous permet d’éviter le fameux coup de barre qui nous fait piquer du nez après le déjeuner. Par contre, si vous vous entraînez en musculation le matin, mangez des féculents accompagnés de protéines pour nourrir vos muscles toute la journée.
- Réserver vos féculents pour le repas de soir vous fera passer une bonne nuit de sommeil. On a d’ailleurs écrit un article à ce sujet qui va à l’encontre du fitness conventionnel pour qui, manger des féculents le soir n’est pas une bonne idée !
Répartition des féculents dans la journée d’un Maverick
Pour répondre à cette question, établissons au préalable le profil d’un Maverick. Nous faisons 3 entraînements d’1h par semaine, des jours non consécutifs. Pour l’exemple, on prendra le lundi, le mercredi et le samedi à 11h. Nous marchons en moyenne 10000 pas par jour et d’après le calculateur de calories Maverick,, on doit consommer 2200 calories dont 140 grammes de protéines.
Dernière chose on pratique le jeûne intermittent afin de faire de plus gros repas en concentrant nos calories sur les repas les plus importants. Maintenant pour la répartition il y deux options. L’option 1 consiste à faire deux gros repas et l’option 2 consiste à faire un moyen repas, un gros repas puis de prendre une collation dans la journée. Ici, on partira sur l’option 2.
Voici la dose de féculents, des calories et les macronutriments qu’un Maverick mettrait dans son assiette par repas, les jours de repos ou d’entraînement.
Répartition des féculents, calories et protéines les jours d’entraînement :
Déjeuner : Les calories et protéines d’une assiette équilibrée le midi seraient environ de 30% de nos calories soit environ 700 calories avec au moins 50g de protéines et 50 à 60g de féculent soit 70g de riz cru.
Dîner : Les calories et protéines d’une assiette équilibrée le soir seraient environ de 50% de nos calories soit environ 1100 calories avec au moins 70g de protéines et 90 à 100g de féculent soit 500g de pommes de terre crues.
Collation : Les calories et protéines d’une assiette équilibrée le soir seraient environ de 20% de nos calories soit environ 400 calories avec au moins 20g de protéines et des glucides rapides – ne pas prendre de féculent.
Répartition des féculents, calories et protéine les jours de récupération :
Déjeuner : Les calories et protéines d’une assiette équilibrée le midi seraient environ de 30% de nos calories soit environ 700 calories avec au moins 50g de protéines et pas de féculent – privilégiez plus les fruits et les légumes
Dîner : Les calories et protéines d’une assiette équilibrée le soir seraient environ de 50% de nos calories soit environ 1100 calories avec au moins 70g de protéines et 90 à 100g de féculent soit 500g de pommes de terre crues.
Collation : Les calories et protéine d’une assiette équilibrée le soir seraient environ de 20% de nos calories soit environ 400 calories avec au moins 20g de protéines et des glucides rapide – ne pas prendre de féculent.
De manière générale, réservez la plus grande part de votre assiette aux féculents. Nous on aime bien nos 500g de pommes de terre le soir ;). Complétez avec des protéines et une source de lipides afin d’avoir un repas sain. Vous n’êtes pas obligé de respecter minutieusement les ratios de macronutriments recommandés. Concentrez-vous sur votre apport calorique et de protéines pour simplifier votre suivi. Vous pouvez utiliser notre calculateur pour connaitre vos besoins selon votre profil et commencer votre transformation physique sur de bonnes bases !
