De nos jours il existe beaucoup de méthodes pour perdre du poids, mais très peu permettent de rester satisfait avec la nourriture. Pour obtenir des résultats permanents peu importe votre âge, vous devez gagner en confiance en ayant une vision long terme. Prendre du gras est un long processus et il en est de même pour le perdre.
Le problème avec le fitness en général c’est qu’il vous font croire que vous n’avez pas de volonté et brisent votre confiance avec des programmes qui ne sont pas adaptés pour quelqu’un qui part de zéro. Ils vous promettent des résultats immédiats avec une alimentation fade et restrictive et vous font faire un tas de cardio. Encore heureux que cela fonctionne ! Quand vous commencez un régime, demandez-vous toujours si vous allez pouvoir le suivre le reste de votre vie.
Avoir un corps en excellente forme, mince et musclé c’est avant tout de la continuité avec un mode de vie qui le permet. Si vous n’aimez pas faire du cardio, comment espérer tenir sur la durée ? Il faut comprendre qu’il ne s’agit pas de faire un régime pendant 3 mois puis d’arrêter en espérant maintenir les résultats, ça ne marchera pas ! Il faut se rendre à l’évidence en faisant les choses bien, il faut parfois 6 mois à 1 an pour constater un réel changement.
Chez Maverick on met en place des méthodes qui lorsqu’ils sont suivis, donnent des résultats garantis et surtout n’entament pas votre volonté dans les extrêmes. J’ai perdu plus de 20 kg de graisse pure en moins de 2 ans en vacillant de procédé en procédé et les 3 points expliqués dans cet article sont de loin ceux qui ont inversé le cycle et donné des résultats permanents !
Connaître ses besoins en calories et en protéines
Les calories sont l’énergie dont notre organisme à besoin pour fonctionner. Par définition, c’est la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter d’un degré la température d’un litre d’eau. Les besoins en calories varient selon votre âge, votre sexe, votre poids, votre activité physique et non physique, le climat et d’autres variantes moins importantes.
Les calories se divisent en 3 macronutriments que sont les lipides, les glucides et les protéines. En ce qui nous concerne dans le processus d’une perte gras on sera vigilant sur notre consommation de calories journalière et sur le bon apport en protéine pour soutenir le développement musculaire.
L’apport calorique des macronutriments
- Protéines : 1g = 4 kcal
- Glucides : 1g = 4 kcal
- Lipides : 1g = 9 kcal
Les glucides et les lipides sont essentiels pour nos fonctions mentales et hormonales, il ne faut donc pas les négliger. C’est pour cela que chez Maverick on recommande en protéines 1,8g/kg de poids de corps ce qui laissera la place nécessaire pour un équilibre des graisses et du sucre.
Combien de calories journalière ?
Il existe beaucoup de calculateurs et de méthodes pour savoir ses besoins en calories. Chez Maverick pour simplifier, on multiplie notre poids par 33 et cela donne une valeur très proche de la réalité. Si vous faites 80kg cela donnerait 80×33= 2640 calories journalière. Si on veut perdre de la masse grasse le plus efficacement possible, à ce résultat on retire 400 calories.
Donc 2640-400= 2240 calories. C’est le déficit calorique parfait pour ne pas être terrassé par la faim, garder suffisamment d’énergie durant la journée et perdre de la masse grasse en même temps. Pour en savoir plus sur les calories, vous pouvez lire cet article.
Ce chiffre donne une valeur purement indicative mais avec ce calcul, l’objectif est de perdre 1,5 à 2kg de graisse pure par mois et c’est ce qui se passe à tous les coups. 1,5 à 2 kg de graisse peut ne pas sembler beaucoup surtout si vous avez beaucoup de gras mais croyez-moi avec de la continuité vous opérez une véritable métamorphose.
Pour être précis, ce calcul prend en compte premièrement, un entraînement en musculation de 3 fois 1 heure par semaine comme activité physique. Deuxièmement, de faire 10 000 pas par jour soit environ 1h30 à vous déplacer durant une journée de 24h sachant que tous les pas compte. C’est tout.
Maintenant pour mettre cela en application il est essentiel de compter ses calories dans un premier temps, sinon vous rendez le processus approximatif. Si vous avez des problèmes de poids c’est que vous avez besoin de rééduquer votre alimentation. En comptant vos calories vous aurez un aperçu global de votre nutrition et vous pourrez faire des ajustements.
C’est la méthode la plus efficace pour connaître vos dépenses caloriques et avoir des résultats visibles et permanents rapidement.
Point 1 : La méthode pour compter ses calories
Compter vos calories changera complètement les règles du jeu pour la perte de poids. Énormément de programmes fitness essayent de passer au travers de cette pratique avec des solutions plus ou moins fonctionnelles, car ils savent que c’est la partie contraignante et que les gens n’aiment pas ça.
C’est vrai, compter ses calories implique de peser ses aliments et de rentrer ces informations dans une application pour avoir toutes les informations sur notre nutrition. On pourrait vous dire de ne pas le faire et de maigrir en mangeant que du bouillon de légumes avec des blancs de poulet, ou de supprimer les glucides ou alors de ne manger que des protéines !
Le problème c’est que chez Maverick on développe des méthodes pour une transformation physique permanente. On prend donc en considération le bien-être et le fait que l’on veuille vieillir en gardant la pêche et de bons niveaux hormonaux. Il se passe quoi lorsque vous craquez et lâchez ces régimes impossibles à maintenir sur la durée ? Et bien vous reprenez le poids perdu et même plus.
Gagnez du temps pour compter vos calories avec les applications
Pour suivre votre consommation de calories et de protéines, la méthode la plus simple c’est d’utiliser les applications prévues à cet effet et qui simplifie grandement la mise en pratique. Voici un tableau des valeurs nutritionnels des aliments les plus couramment utilisés pour vous donner un aperçu.
Notre méthode pour perdre de la masse grasse efficacement est de faire un déficit de 400 calories et pour cela il faut compter vos calories à l’aide d’une application comme MyFitnessPal. Avec cette application vous avez juste à scanner les codes barres de vos aliments pour avoir leur valeur nutritionnelle.
Si vous allez au restaurant c’est très simple, la plupart des plus connus sont répertoriés et vous pourrez ainsi suivre votre diète. Sinon il faudra user de votre esprit aiguisé pour estimer du mieux possible votre assiette. Cela devient un réflexe après plusieurs mois à calculer, peser et faire vos repas.
Compter ses calories s’est grandement simplifié ces dernière années et avec l’habitude c’est simple et rapide à faire. L’objectif c’est de rétablir en vous la valeur des aliments que nous mangeons. Par la suite, compter deviendra inutile car vous connaîtrez vos besoins pour maintenir le corps que vous désirez !
Point 2 : Le jeûne intermittent – la méthode gagnante !
Les mots ne sont pas assez forts pour expliquer le pouvoir du jeûne intermittent qui est un mode de vie et non pas un régime. Que vous le faites ou pas, cela ne changera rien à votre perte de masse grasse mais il est évident qu’il simplifiera énormément le processus. Ne pas manger le matin comme le faisait nos ancêtres laisse de la place pour faire de plus gros repas surtout le soir pour s’endormir le ventre plein.
De plus ne pas manger le matin rend comme le dirait Jean-Claude Van Damme «aware » ! En d’autre terme, vous êtes plus éveillé et concentré sur les tâches à effectuer. Cela provoque également un regain d’énergie incroyable le matin. Si vous l’avez déjà pratiqué ou que vous commencez, laissez un commentaire sous cet article pour nous dire vos impressions ! Voici un tableau de tous les bienfaits ressentis avec la pratique du jeûne intermittent.
Que pouvez-vous consommer pendant la fenêtre de jeûne?
Premièrement nous allons jeûner pendant les 4 à 6 premières heures de la journée.
Eau, eau gazeuse et café noir ou thé.
Jeûner de 14 à 16 heures peut sembler difficile (votre nuit plus les 4 à 6 heures après votre réveil), surtout si vous êtes un débutant au jeûne intermittent. Après quelques semaines, cependant, le corps s’y adapte et la faim cesse d’être un problème. Cependant, vous pouvez toujours gérer la faim pendant la fenêtre de jeûne en consommant stratégiquement certains aliments…
La règle du jeûne est que vous ne consommez pas de calories. Cela étant dit, vous pouvez consommer des boissons comme le café et de l’ eau gazeuse pour supprimer l’appétit. Au réveil, buvez de l’eau pour vous réhydrater et atténuer la faim du matin. Vous pouvez également boire du café noir (sans sucre ni crème) pour donner un coup de fouet à votre métabolisme et supprimer davantage votre appétit. Après une petite période d’adaptation de plus ou moins une semaine, pratiquer le jeûne intermittent sera assez simple et les effets se feront vite ressentir.
Comment rompre un jeûne pour une perte de graisse efficace ?
Les personnes qui abandonnent ou n’aiment pas le jeûne intermittent, structurent mal leur repas. Après une période de jeûne, il faut commencer par un repas léger d’environ 1/3 de vos calories mais il faut que cela soit rassasiant comme les 2 recettes présentées dans cet article. Si on reprend les 2240 calories avec les -400 calories de déficit calorique appliqué, le déjeuner devrait être de 700 à 800 calories.
Pendant la fenêtre de jeûne, le foie continue de pomper du glucose dans la circulation sanguine pour maintenir la glycémie stable. Rompre le jeûne avec un repas léger incluant de bons glucides comme des fruits et au moins 25 à 30 grammes de protéines permet de reconstituer le glycogène du foie sans vous donner un énorme pic d’insuline. De cette façon, vous éviterez le fameux coup de barre qui suit votre déjeuner.
Peut-on prendre des collations ?
Vous pouvez tout à fait prendre des collations, par exemple une vers 17h (moins de 200 calories) et une autre juste avant de se coucher avec le reste de vos calories.
Ce qu’il faut comprendre c’est que l’on a ses calories journalières et on joue avec ! Si vous ne mangez pas le matin, vous avez tout l’espace disponible pour répartir vos calories de la manière la plus agréable possible. On est tous différents, vous devez savoir ce qui vous correspond le mieux, personne ne pourra connaître votre corps mieux que vous-même.
Le jeûne intermittent est un moyen incroyable de vous aider à manger des repas monstrueux tout en ayant le bon ratio de macronutriments et en restant en déficit calorique. En poussant votre premier repas au plus tard dans la journée et en supprimant les collations, vous pouvez vous permettre de manger un ou deux repas massifs. Mais si vous n’aimez pas manger de grosses quantités, on vous conseille de prendre des collations.
Le festin du soir vous comblera comme NEVER !
Le premier repas est notre repas léger et s’il est rassasiant il sera facile de vous accrocher jusqu’à l’heure du dîner avec une petite collation très légère entre temps si vous en ressentez le besoin.
De cette façon, vous pouvez profiter d’un festin pour le dîner tous les jours. En fonction de vos calories, vous serez en mesure de manger un dîner de 1000 à 1500 calories chaque soir. Plutôt irréel non ? En plus vous remplissez votre jauge de satisfaction au maximum !
Le dîner doit être composé de beaucoup de viande maigre riche en protéine, de quantités modérées de graisses et de glucides (pommes de terre ou riz). Les repas préférés des Mavericks se composent de steak, de bavette, de viande hachée 5% avec des quartiers de pommes de terre rôtis au four avec une cuillère d’huile d’olive.
Maintenant, votre gros repas devrait représenter environ 50 à 60% de vos calories totales. Vous devez interrompre votre jeûne avec environ 30% de vos calories totales. Et vos collations devraient représenter environ 20 à 25% de vos calories totales.
Donc, si vous pesez 80kg, vous allez manger 2240 calories par jour. Voici à quoi cela ressemblerait
- Déjeuner : 700 – 900 calories
- Dîner : 1100 – 1350 calories
- collation : 450 – 500 calories
Point 3 : Le pouvoir de la simplicité pour intégrer de nouvelle habitudes
Il n’y a pas de vérité absolue et c’est pourquoi l’écart est si large entre le nombre de jours pour assimiler une habitude. Par contre, certaines sont plus faciles à prendre que d’autres et certaines personnes peuvent trouver plus facile de développer de nouveaux comportements. De manière générale, ce qui va accélérer le processus d’assimilation de l’habitude c’est le degré de simplicité que celle-ci va engendrer sur vous.
Garder votre alimentation SIMPLE est un vrai CONSEIL pour assimiler un nouveau modèle de nutrition qui donneront des résultats différents sur votre corps. Cela est également vrai pour obtenir plus de succès et de productivité dans votre vie.
Simplifier votre vie sert à éliminer la fatigue décisionnelle et vous permet d’être plus efficace pour des questions plus importantes. Certaines des personnes les plus prospères au monde mangent les mêmes repas tous les jours et portent les mêmes vêtements, bon c’est l’extrême je vous l’accorde mais trouvez le juste milieu.
Prendre de nouvelles habitudes pour changer votre physique, en étant concentré sur la simplicité de vos actions et de votre assiette donneront le meilleurs des résultats !!! Pour voir la méthode d’une transformation physique complète lisez cet article !
