Le développé couché incliné n’a plus à faire ses preuves pour rendre des pectoraux esthétiques. L’un des rêves de tout homme qui se décide à se mettre à la musculation, est d’obtenir de beaux pectoraux bien imposants. C’est d’ailleurs un muscle qui en jette quand il est bien développé et qui rend votre allure forte et puissante, quel que soit votre vêtement. Le seul souci est qu’on ne sait pas toujours quel exercice faire pour développer rapidement ses pectoraux.
Vous avez déjà sans doute fait du développé couché, voire même du développé couché incliné pour muscler vos pectoraux. Mais sans de bons résultats ? Nous vous présentons ici, le guide complet et toutes les variantes du développé couché incliné pour des pectoraux d’enfer. En fait, privilégier le développé couché incliné à celui à plat mettra l’accent sur les hauts de pectoraux qui accusent généralement un retard. C’est le secret d’Henry Cavill pour des pectoraux bombés de haut en bas ! Si sa routine d’entraînement à 39 ans vous intéresse, vous devriez lire cet article !
Vous verrez que devenir plus fort est la clé chez Maverick, sans pour autant se cramponner à la salle ou se surentraîner. Il est également important de souligner que votre âge n’a aucun impact dans le fait de construire un corps musclé. C’est même encore plus important pour nous, qui sommes entrés dans la phase de fonte musculaire, 1% par an après 30 ans. Pour profiter d’outils offerts pour votre transformation physique, c’est ici !
Alors, prêt pour gonfler ses pectoraux au max ?
Anatomie des pectoraux
Les pectoraux sont des muscles retrouvés sur la poitrine aussi bien chez l’homme que chez la femme. Leur superficie couvre généralement l’ensemble du thorax. En musculation, on parle de pectoraux, car il y a en réalité deux muscles pectoraux. On retrouve en effet :
- Le petit pectoral qui est un muscle profond
- Le grand pectoral
C’est le grand pectoral qui est d’ailleurs le plus appelé ‘’pectoraux’’. Il est assez large et épais et prend l’allure d’un éventail. Il se divise en deux parties donnant droit à trois faisceaux qui s’étendent vers le thorax. Le reste est rattaché à l’humérus.
On retrouve donc :
- Le faisceau claviculaire, attaché à la clavicule qui désigne la partie du haut des pectoraux
- Le faisceau sternal qui prend racine au niveau du sternum et descend jusqu’aux côtes
- Le faisceau abdominal localisé au début de l’abdomen et du muscle du grand droit
Les deux derniers faisceaux forment le bas des pectoraux et l’ensemble participe aux mouvements des bras. C’est le grand pectoral à l’aide de l’humérus qui aide les bras à se lever, s’abaisser, tourner, se croiser, etc.
Le petit pectoral quant à lui est moins connu et est aussi moins visible. Il ne participe d’ailleurs pas à la prise de muscles lorsqu’il s’agit de travailler le haut des pecs. Il est dissimulé sous le grand pectoral et s’étend entre le thorax et l’épaule. C’est un muscle qui permet essentiellement d’abaisser les épaules ou d’inspirer plus profondément.
Les muscles sollicités lors d’un développé couché incliné
Cet exercice de musculation travaille essentiellement sur le muscle grand pectoral plus spécifiquement sur son faisceau claviculaire. Il s’agit plus simplement de la zone localisée en haut des pectoraux. On retrouve aussi les deltoïdes antérieurs, les triceps et les grands dentelés qui participent au mouvement.
Les avantages du développé couché incliné
D’entrée de jeu, c’est le meilleur exercice pour avoir des pectoraux bien développés dans leur ensemble. Il participe à une prise de masse rapide de vos pectoraux de façon plus esthétique et en harmonie avec le reste de votre corps.
Le développé est de loin le roi des exercices pectoraux. C’est également un mouvement très fonctionnel qui prend la même trajectoire que si vous donniez un coup de poing. Développer un physique fort et musclé c’est aussi le pouvoir de se servir de nouvelles capacités athlétiques pour profiter de son corps. Vous avez là, le cocktail Maverick pour un corps solide et pour aussi perdre de la masse grasse. Si perdre de la graisse vous intéresse, ces articles peuvent vous aider !
Cet exercice fait partie des mouvements clés Maverick pour développer un physique esthétique et en forme. Avec ces mouvements, vous bénéficiez d’un corps ferme et esthétique, mais le principal avantage c’est la consolidation de tout votre corps. L’avantage d’effectuer ce mouvement est que, non seulement vous prenez du muscle, mais vous perdez aussi du fat. Tout ceci à votre rythme, depuis chez vous et parfois avec trois fois rien.
Pour finir, le développé couché incliné est l’un des mouvements polyarticulaires très répandus. Autrement dit, il fait travailler plusieurs groupements musculaires à la fois. Ainsi, vous travaillez plus et dépensez plus d’énergie en un laps de temps. Ce sont des mouvements à absolument réaliser si vous êtes dans un programme de perte de poids.
La réalisation du développé couché incliné
Pour la petite précision, les femmes peuvent également faire du développé couché incliné. Dans ce cas, il s’agit d’un programme muscu pour travailler le haut de leur corps notamment la poitrine, le haut des épaules et le dos. Chez les dames, il n’y a pas de pectoraux à développer, mais d’autres muscles qui vous rendront votre corps plus tonique.
Le développé couché incliné est une variante du classique développé couché. Pour effectuer le mouvement, vous aurez besoin d’une barre développé couché. On recommande d’incliner le banc à 30°. Pour le faire sans banc, vous pourrez toujours vous servir d’une planche solide inclinée. Vous maintenez vos pieds solidement ancrés au sol avec vos omoplates serrées et fixées au banc.
Vous prenez ensuite une charge dans chaque main (généralement une barre ou un haltère). Mais vous pourrez aussi valablement vous servir d’un sac de sable, d’un sac de riz ou avec des élastiques.
Vous amenez les charges à la hauteur de vos pectoraux (c’est le début du mouvement). Envoyez les charges simultanément vers le haut en gardant votre buste droit et vos pectoraux contractés. Ne tendez pas totalement les bras en haut de mouvement. Gardez une légère flexion au niveau de vos coudes.
Vous ramenez les charges à la position initiale puis vous recommencez le mouvement. Inspirez lorsque vous descendez les charges et expirez en les soulevant.
Les variantes du développé couché incliné
La principale différence entre le développé couché incliné et le classique est que ce dernier cible principalement le faisceau abdominal et sternal. Cependant, la version inclinée se concentre plus sur le haut des pectoraux qui est très peu sollicité dans la version à plat. Comme nous l’avons vu plus haut, les variantes principales du développé couché incliné sont au nombre de deux.
Pour une bonne exécution des mouvements, vous pouvez alterner les deux variantes pour un programme complet. Cela vous aide également à choisir la variante la plus aisée à travailler pour vous. Il n’est d’ailleurs pas exclu de combiner le développé couché classique à celui incliné pour un programme musculation du haut du corps total.
Cependant, prenez en compte de ne pas focaliser uniquement votre entraînement sur vos pectoraux. Si vous faites cela, vous pouvez créer un déséquilibre musculaire par rapport aux muscles de votre dos et engendrer des blessures. Si vos pectoraux prennent de l’avance, vos épaules vont être tirés en avant car il n’y a plus d’équilibre musculaire. Il est préférable d’avoir un programme qui comprend le renforcement complet de votre corps ! Jetez un coup d’œil sur le guide des meilleurs mouvements pour muscler votre dos afin d’équilibrer votre programme !
Le développé couché incliné à la barre
C’est la forme la plus répandue de développé couché incliné. Le développé couché barre s’effectue avec une barre de musculation sur un banc incliné comme décrit précédemment. Dans ce cas, vous prenez la barre à l’extérieur des épaules puis vous la descendez vers votre poitrine en orientant vos coudes au sol. En position basse vos avant bras doivent être perpendiculaires au sol !
Le développé couché incliné aux haltères
Le développé couché haltère est une variante plus sécurisante et qui offre une plus grande amplitude que la version avec la barre. Cette version sollicite davantage les muscles stabilisateurs et fait plus travailler les pecs. Cette variante ne présente d’ailleurs aucune particularité. La position et le mouvement tels que décrits précédemment s’appliquent également ici.
De manière générale, lorsque que vous sentez une stagnation dans vos performances, passez de la barre aux haltères ou l’inverse.
Les autres variantes
Parmi les autres variantes, on retrouve le développé couché incliné à la poulie basse qui permet une plus grande tension et des contractions plus précises. Il y a aussi la version avec une barre guidée qui s’avère plus sécuritaire que la barre classique.
On retrouve également ici le développé couché machine qui se fait obligatoirement en salle à l’aide d’une machine dénommée la Smith machine. Il y a aussi d’autres machines spécialement conçues pour le développé couché incliné.
Nous recommandons néanmoins d’utiliser des poids libres tel les barres ou les haltères afin de mieux suivre vos progrès et d’avoir aucune aide de machine. En fait, cela correspond mieux au monde réel que d’utiliser des charges libres et vous pouvez mieux juger votre force.
L’entraînement de la pyramide inversée
L’entraînement de la pyramide inversée (EPI) apparaît comme un atout de taille pour toute personne qui développe ses pectoraux. La pyramide inversée consiste à commencer son entraînement avec des charges lourdes et à terminer par des charges plus légères. Il s’agit d’un entraînement parfaitement adapté à la méthode Maverick qui vous permet de gagner en force et en puissance en s’entraînant le moins possible.
Utiliser la pyramide inversée avec le développé couché incliné vous fera gagner du temps et aidera à développer vos pectoraux plus facilement. Bien évidemment, pour réussir l’EPI, il y a un certain nombre d’astuces à suivre pour éviter de se blesser ou de se fatiguer. Ces règles sont également essentielles pour la bonne exécution des mouvements et avoir un bon shape musclé, fort et imposant. Nous avons tout détaillé pour vous dans cet article complet.
Quelques erreurs à éviter au cours de cet exercice
Quelle que soit la charge dont vous vous servez, vous ferez l’effort de ne pas descendre plus bas que vos bras ne le permettent. Ce n’est pas Maverick de chercher à forcer les mouvements pour avoir une plus grande amplitude. Commencez d’ailleurs par des charges légères puis augmentez au fur et à mesure que vous vous habituez.
Pour finir, vous devez rester attentif à l’inclinaison du banc. Si ce dernier est trop à la verticale, vous travaillerez en réalité vos épaules et non vos pectoraux. En réalisant l’exercice, restez attentif à vos sensations. Vous saurez dès lors quels muscles travaillent et lesquels sont au repos.
Veillez à ne pas descendre trop rapidement ni trop brutalement et ne pas trop écarter vos coudes. En outre, ne déposez pas les charges sur votre poitrine pour un repos et ne faites pas rebondir la charge également.
Ce qui rendra votre physique dans sa meilleure version pour toujours !
Le développé couché incliné fera des merveilles sur vos pectoraux et tout votre corps, uniquement si vous assimilez une routine d’entraînement à votre mode de vie. Nous voulons prendre l’habitude de nous entraîner quotidiennement quoi qu’il arrive dans notre planning. 3 entraînements en musculation d’une heure par semaine est le bon rendement pour que votre corps développe une masse musculaire parfaite et que cela reste un plaisir. C’est le chemin que nous avons suivi chez Maverick et cela nous a donné de très bons résultats !
Une transformation physique demande d’avoir une vision long terme avec de la continuité. Cela signifie que vous devez mettre en place une routine que vous êtes capable de tenir pendant des années. Pour cela, en faire trop n’est pas le mieux ! Équilibrez votre alimentation raisonnablement, faites des entraînements efficaces, facile à intégrer dans votre agenda et déplacez-vous plus pendant votre journée. Ces petites choses feront que sur la durée vous obtiendrez votre transformation physique.
