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Le guide des mouvements DOS en musculation

Voulez-vous construire un dos plus large, plus fort et plus solide, à l’abri des douleurs articulaires et vous bâtir la carrure en forme de V tant recherchée ? Si vous avez répondu oui, vous avez totalement raison. Pour cela, vous devez connaître les meilleurs mouvements dos en musculation afin que votre entraînement soit le plus efficace possible. Pour avoir un physique équilibré et fort il faut avoir dans sa palette de mouvements, ceux qui provoqueront les meilleurs résultats sur votre physique. Vous voyez, en musculation des centaines de mouvements existent alors que finalement seulement quelques uns sont nécessaires.

Beaucoup de personnes se concentrent uniquement sur l’entraînement de leur poitrine et de leurs biceps, mais négligent leurs muscles dorsaux. Cela peut entraîner des déséquilibres dans le corps et une mauvaise posture.

La meilleure façon de régler ce problème, c’est d’avoir un programme d’entraînement équilibré qui cible tous les groupes musculaires en respectant les phases de récupération. En musculation en faire plus n’est pas le mieux ! Respecter un temps de récupération pour laisser vos muscles se reconstruire plus forts, est essentiel.

mouvements DOS en musculation
Ludo Team Maverick

Si vous cherchez à ajouter de la taille et de la force à votre dos, alors vous devez lire cet article. Nous vous montrerons les meilleurs mouvements dos en musculation pour gagner en épaisseur et en largeur dans les muscles de votre dos. En suivant ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour obtenir une carrure en V parfaite !

L’importance d’avoir des muscles dorsaux forts

Le dos supporte une grande partie du poids du corps et continue de soutenir une personne toute sa vie. Un torse fort en haut et en bas, ainsi qu’un bon tronc, aident à maintenir une bonne posture et peuvent également renforcer la confiance en soi !

On sait que beaucoup de personnes qui sont dans leur seconde vie, lisent les articles Maverick et on vous en remercie. En fait, se muscler le dos est vital après la trentaine et encore plus à la quarantaine. Les muscles du dos que vous renforcerez, permettront de consolider toute votre colonne vertébrale. Le mal de dos est le mal du siècle, surtout à notre âge car notre masse musculaire est trop faible pour nous supporter. Nos parents et grands-parents était plus souvent debout, marchaient plus et faisaient des travaux physiques plus que notre génération. Pour combler cette lacune, on doit absolument nous entraîner en résistance. C’est tout simplement l’entraînement le plus efficace en temps investi /résultats physiques et bienfaits sur le corps.

Il existe de nombreuses façons d’entraîner les muscles de votre dos. Vous pouvez entraîner votre dos au poids du corps, avec des élastiques ou à la salle de musculation. Les muscles du dos sont divisés en trois groupes principaux : le haut, le milieu et le bas du dos. Ils travaillent tous ensemble pour soutenir la colonne vertébrale et permettre le mouvement.

mouvements DOS en musculation

Le dos est constitué d’une multitude de muscles. Le haut du dos s’étend de la base du cou aux omoplates avec les muscles trapèzes. Le milieu du dos avec notamment le grand dorsal qui s’étend des omoplates à la taille. La partie inférieure du dos est constituée de muscles appelés érecteur du rachis et s’étend du bas du dos au bassin.

Les meilleurs mouvements dos en musculation – poly articulaire

Il existe de nombreux exercices différents qui peuvent être pratiqués pour renforcer les muscles du dos. Mais tous les exercices ne sont pas égaux. Pour développer un physique équilibré, vous devez vous concentrer sur les mouvements composés pour travailler plusieurs groupes musculaires. Vous allez travailler fortement votre dos, mais également vos bras, vos abdos et par la même occasion, vous brûlerez beaucoup de calories.

Pour ces mouvements on vous conseille la méthode d’entraînement de la pyramide inversée. Encore une fois, on veut être efficace afin d’avoir de la continuité tout en voyant des résultats gratifiants. Même si on aime s’entraîner et se challenger, on ne veut pas se faire bouffer par un entraînement qui occuperait trop d’espace dans notre vie. Surtout pour que finalement les résultats en valent pas le coup ! La pyramide inversée répond directement à notre besoin. Vous faites vos séries lourdes alors que vous êtes frais, Vous respectez un temps de repos entre les séries. Vous diminuez le poids série après série, mais vous augmentez les répétitions. Essayez, vous serez surpris du résultat ! Lisez cet article pour connaitre toutes les stratégies en musculation pour une transformation physique !

Le Soulevé de terre roumain de préférence !

Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre dos. Il fait travailler une tonne de muscles du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes, les lombaires et les rhomboïdes. C’est également un excellent exercice pour les ischio-jambiers et les fessiers.

mouvements DOS en musculation
Cédric Team Maverick

Le soulevé de terre est un excellent exercice poly articulaire général qui vous aidera à développer votre force et votre masse musculaire générales. Vous devez avoir ce mouvement dans votre programme ! Maintenant on recommande le soulevé de terre roumain ou d’utiliser une barre hexagonale car cela rendra le mouvement beaucoup plus sain pour le dos. De manière générale on déconseille tous les mouvements où vous devez vous accroupir, car cela met une forte pression sur le bas du dos. De plus, si vous êtes un pratiquant débutant ou que vous n’avez pas la technique, vous ne travaillerez pas très bien les muscles ciblés.

mouvements DOS en musculation
Ludo Team Maverick

Pour exécuter le soulevé de terre roumain, tenez-vous debout au-dessus de la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous vers le bas pour saisir la barre et gardez le dos bien droit tout au long du mouvement. Sans que le bas du dos ne s’arrondisse, poussez sur les talons pour soulever le poids vers le haut, en gardant la barre près du corps.

mouvements DOS en musculation

La version au poids de corps se fait avec un élastique. Prenez celui qui vous offre le plus de résistance et coincez-le sous vos pieds. Prenez les deux extrémités et faites le mouvement. Vous pouvez penser que c’est facile, mais les élastiques fournissent un grand niveau de résistance, qui atteint son pic à la fin du mouvement. Pour les personnes qui n’aiment pas les salles de musculation ou lors de déplacement prolongé, c’est une excellente alternative. Vous avez votre salle de sport dans votre sac à dos !

Tractions lestées en supination :

La traction lestée en supination est un excellent mouvement en musculation pour muscler votre dos. C’est l’exercice le plus fonctionnel au monde, tracter notre corps pour escalader. Les faire en prise supination ne permettra aucune triche avec du balancement, ça sera à la force de votre dos, de vos biceps et de vos abdos. Il s’agit d’un excellent exercice composé qui sollicite fortement les muscles dorsaux, essentiels à une bonne posture et à un dos en forme de « V ».

La traction est le mouvement le plus facile à effectuer depuis des millénaires. Vous pouvez les faire à peu près partout, à condition qu’il y ait une barre solide, que ce soit à la salle de sport ou dans votre jardin ! Saisissez la barre fixe avec une prise en supination ( les paumes de vos mains face à vous) au niveau des épaules. En gardant le torse serré et les jambes jointes, soulevez-vous du sol et tirez votre poitrine vers la barre en serrant fortement les muscles du dos, les abdos et les fesses. Ce n’est que lorsque votre menton passe au-dessus de la barre que vous pourrez redescendre.

mouvements DOS en musculation
Ludo Team Maverick

Si vous parvenez à faire plus de dix tractions, lestez-vous ! L’objectif comme toujours est de développer votre force et non votre endurance musculaire. Au fur et à mesure que vous progressez, il faudra ajouter du poids à votre corps. Pour cela munissez-vous d’une ceinture de leste ou d’un gilet lesté ou d’un sac à dos.

Les meilleurs mouvements dos en musculation – ISOLATION

Voici les 3 meilleurs mouvements dos en musculation pour l’isoler. Pour ces exercices, on recommande un mode d’entraînement plus axé sur le volume et en fin de séance. C’est un peu comme donner le coup de grâce pour faire congestionner vos muscles au maximum. On estime qu’environ 80% de notre masse musculaire appartient à la force (pyramide inversée) et 20% au volume !

Musculation du dos avec haltère (rowing haltère ou bucheron) :

L’un des meilleurs moyens de faire travailler cette zone, est d’obtenir un étirement intense de toutes les parties du grand dorsal. Le rowing avec haltère est un excellent moyen de cibler tous les muscles du dos. Cet exercice stimule non seulement tous les lats, mais aussi les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les rotateurs. Pour cibler encore plus les trapèzes, lisez notre guide sur le SHRUG !

On vous conseille de faire cet exercice un bras après l’autre. Vos jambes doivent être droites et vous devez vous pencher vers l’avant, presque en position horizontale, avec le dos plat. Tirez les haltères vers le haut tout en maintenant vos omoplates serrées.

Cet exercice dos haltère est aussi un moyen fantastique de renforcer les extenseurs de votre colonne vertébrale.

mouvements DOS en musculation
Ludo Team Maverick

Pour la version aux élastiques. Il faudra attraper avec la main qui vous sert de support un coté de l’élastique, puis le faire passer sous le pied opposé pour en prendre l’autre extrémité sur le coté que vous allez travailler. Augmentez la difficulté en raccourcissant votre prise ou en prenant un élastique avec une plus grande résistance.

mouvements DOS en musculation

Tirage verticale prise large :

Lorsque vous tirez sur la barre avec vos bras en position verticale, vous ciblez tout le haut du dos. Les trapèzes se renforcent lorsqu’ils se contractent pour résister aux mouvements, tout en renforçant les structures voisines telles que les capsules articulaires. Cela peut aider à prévenir les blessures pendant les entraînements.

Placez-vous face à la machine à poulie haute, les cuisses calées sous les flasques. Prenez la barre en position large. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas. Ce sont eux qui participent à la contraction musculaire.

mouvements DOS en musculation
Ludo Team Maverick

Gardez une légère flexion des coudes en haut du mouvement.

Face pull ou tirage de face :

Cet exercice est un excellent moyen de renforcer les muscles du dos.

Le tirage de face est un fantastique exercice de musculation dorsale qui améliore l’épaisseur de votre dos tout en lui donnant du relief. C’est un exercice de musculation facile pour les débutants qui ne nécessite pas beaucoup d’expérience. Comme la posture est naturelle, il n’y a aucun risque de blessure.

Pour réaliser ce mouvement, prenez la corde à double prise et fixez-la à votre poulie. En position avec un genou à terre et un pied en avant pour l’équilibre, attrapez les deux poignées avec les paumes à l’intérieur des cordes. Tirez vers vous en visant vos yeux, les coudes restent parallèles au sol. Serrez vos omoplates et vos épaules doivent faire un mouvement avant/arrière.

Pour la version aux élastiques, il faudra être vigilant de bien le coincer dans une porte ! Prenez toutes vos précautions afin de ne pas finir dans vidéo gag et une belle trace sur le visage ! Pour l’exécution, il s’agit de la même procédure qu’en utilisant une poulie.

mouvements DOS en musculation

Conseils pour renforcer les muscles du dos

Le dos est fréquemment une source de douleur. Renforcer les muscles du dos est une excellente option pour les éviter.

Avant de commencer votre entraînement du dos, il est important de vous échauffer. Faites un échauffement spécifique du groupe musculaire que vous allez solliciter. Vous pouvez renforcer les muscles de votre dos en effectuant divers exercices à la fois en salle de sport et à la maison.

Intégrez ces mouvements à votre routine d’entraînement et visez à devenir de plus en plus fort. Les résultats vous les verrez avec de la continuité. Votre routine doit être faite de façon à pouvoir la suivre les dix prochaines années ! C’est ainsi que vous serez en constante évolution et que vous maintiendrez un corps fort et du bien-être. Bien sûr votre niveau de masse grasse est également à prendre en compte lorsque l’on parle de bonne santé et d’esthétique. Pour cela vous avez à disposition nos outils offerts en cliquant ici !

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Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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