Dans cet article, nous allons parler de la méthode d’entraînement la plus efficace en musculation pour gagner de la force et développer plus de muscles avec l’entraînement en pyramide inversée.
Ironiquement, il s’agit de la manière la plus simple et la plus sensée de s’entraîner, mais malheureusement, cela n’est pas trop répandu dans les salles de musculation.
La méthode Maverick repose sur des gains de force pour des gains de muscles et l’EPI est prévu à cet effet, avec 3 avantages que fournissent cette méthode pour atteindre notre objectif. A noter qu’il y a aussi 2 inconvénients à prendre en compte avec cette méthode.
Ensuite, nous parlerons des 3 erreurs à éviter si votre but est de devenir plus fort, plus mince et plus massif !!
Plongeons-nous dans 3 avantages profonds que nous offre l’entraînement en pyramide inversée.
Les avantages de l’entraînement en pyramide inversée
Si vous avez quelques années d’entraînement à votre actif et que vous sentez que vous avez atteint un plateau, L’EPI remettra la locomotive en marche.
Alternativement, si vous êtes relativement inexpérimenté, l’EPI vous aidera à faire les meilleurs gains de force et de muscles par rapport à toute autre approche d’entraînement.
Parlons de son fonctionnement.
Avantage n ° 1 – Vous effectuez votre ensemble le plus lourd sans fatigue
Dans un entraînement pyramidal inversé, vous commencerez d’abord par votre série la plus lourde pendant que vous êtes complètement frais. Cela signifie être capable de manipuler des poids lourds avec plus de facilité et de puissance que jamais.
Maintenant, vous ne pouvez sûrement pas sauter directement dans votre ensemble lourd sans un échauffement approprié, à moins que vous ne cherchiez à vous blesser.
En conséquence, vous allez vouloir effectuer quelques séries d’échauffement tout en minimisant la fatigue. C’est là que je recommande le protocole 5/3/1.
Effectuez 5 répétitions avec un poids léger d’environ 60% du poids de votre série lourde, ensuite 3 répétitions avec un poids moyen d’environ 75 % et pour terminer 1 répétition à 90 % du poids de votre ensemble lourd.
Reposez-vous quelques minutes entre ces séries d’échauffement et 3 minutes complètes avant d’entrer dans vos séries de travail. La bonne nouvelle est que vous n’avez à faire ces séries d’échauffement que pour le premier exercice d’un groupe musculaire.
Pour vos autres exercices, vous pouvez simplement vous lancer directement dans votre premier ensemble de travail.
Avantage n ° 2 – Vous ne faites qu’un seul ensemble lourd avec un effort maximal
Avec l’EPI, vous n’effectuez votre série la plus lourde qu’une seule fois. Pour connaître votre capacité de charge maximal et régler votre pyramide inversée utilisez ce calculateur 1 RM 😉
C’est ça ! Un seul ensemble lourd où on met tout ce que l’on a en nous. Si vous prenez cet ensemble à la limite de vos capacités, vous ne pourrez pas le reproduire à nouveau pour le reste de votre entraînement.
Ce qui est étonnant, c’est qu’il y a un énorme sentiment de soulagement lorsque vous savez que vous n’avez à faire ce poids lourd que pour une série.
Mentalement, c’est un énorme avantage, cela vous met dans un état d’esprit gagnant et garantit un effort maximal. Cela conduira à des records personnels cohérents comme vous n’en avez jamais connu auparavant.
De plus, en n’effectuant qu’un seul effort maximum par exercice, vous évitez de créer une fatigue neuronale excessive.
Cela signifie que vous vous sentirez plus fort et plus rafraîchi que jamais. Soulever des poids lourds ne se transformera pas en un épuisement mental qui peut vous faire abandonner.
Une fois que vous avez atteint le haut de la plage de répétitions sur vos séries, vous ajouterez du poids au prochain entraînement, c’est comme cela que l’on devient plus fort donc plus musclé !
Avantage n ° 3 – Vous faites deux séries plus faciles après la série la plus dure
Ce qui est beau à propos de votre ensemble d’effort maximal est qu’il suralimentera votre corps.
Vous voyez, soulever un poids lourd nécessite une stimulation presque maximale des fibres musculaires dès la première répétition. Ceci est différent des poids légers, pour lesquels vous ne recrutez toutes vos fibres musculaires que sur les dernières répétitions vraiment difficiles.
En effectuant d’abord votre série lourde, vous passez votre corps dans un état temporaire d’activation accrue des fibres musculaires. Cela signifie que tous les ensembles plus légers que vous allez effectuer par la suite, favoriseront plus de croissance musculaire que si vous les aviez fait en premier.
Vous pouvez le voir par vous-même lorsque vous allez faire vos séries plus légères, les premières répétitions vous sembleront étrangement faciles. En effet, vous utiliserez plus de fibres musculaires que vous n’en utiliseriez normalement pour ce poids.
On recommande de réduire le poids d’environ 10% pour votre deuxième série et de 10% supplémentaires pour votre troisième série.
Reposez-vous au moins 2-3 minutes entre ces ensembles pour une récupération complète et des performances maximales.
Essayez d’effectuer 2 répétitions supplémentaires à chaque fois que vous diminuez le poids de 10%. Donc, si vous avez effectué 6 répétitions sur votre série lourde, allez pour 8 répétitions sur votre deuxième série et 10 répétitions sur votre troisième série.
Maintenant, je sais que certains d’entre vous se demandent pourquoi l’EPI est meilleur que d’autres styles et approches de formation… Il y a quelques raisons, que je détaillerai plus tard dans cet article.
Les inconvénients de l’entraînement en pyramide inversée
Même si L’EPI est la meilleure façon de s’entraîner pour gagner plus de muscles, il y a néanmoins 2 inconvénients à prendre en compte.
Inconvénient n ° 1 – Vouloir mettre trop lourd
Le principe de L’EPI est de mettre le plus lourd possible, mais surtout pas au détriment de la technique et du mouvement de l’exercice, le mouvement doit toujours rester propre.
En effet, une bonne exécution d’un exercice est vitale pour mettre la tension sur les muscles ciblés, pour se muscler, pour gagner en force et en coordination, éviter les blessures et maximiser le stress de l’entraînement ( plus de travail en moins de temps).
C’est pour cela que l’on entend souvent que l’EPI n’est pas fait pour les débutants en musculation, car les séries se rapprochent souvent de l’échec ce qui peut avoir des répercussions sur le mouvement, mais la réalité n’est pas que vous êtes débutant, mais plutôt que vous mettez trop lourd pour le nombre de répétitions que vous voulez faire.
L’ego est l’ennemi quand il s’agit de se prouver ou montrer aux autres à quel point on peut pousser lourd, donc il faut avoir assez de recul pour discerner si on fait les choses correctement. Privilégiez toujours un mouvement bien réalisé et progressez avec une technique irréprochable.
Inconvénient n ° 2 – L’entraînement en pyramide inversée peut être effrayant mentalement pour les jambes
Utiliser l’EPI pour les jambes est très éprouvant, en effet étant donné que ce sont de gros groupes musculaires, pousser très lourd via un entraînement pyramidal inversé peut rapidement entamer votre système nerveux.
Cela est d’autant plus vrai pour les femmes qui axent plus leur entraînement sur le bas du corps, nous conseillons dans ce cas un entraînement en pyramide standard avec une montée de charges progressive et l’accent sur les dernières séries.
Par exemple, si vous faites des squats bulgares, commencez avec un poids léger pour votre première série puis augmentez le poids de votre deuxième série. Pour votre troisième et quatrième série, effectuez-les avec un poids ou vous pouvez faire 10 à 15 répétitions. Lorsque vous pouvez faire vos 2 dernières séries avec 15 répétitions augmentez le poids lors de la prochaine séance d’entraînement.
Maintenant L’EPI reste le meilleur moyen de prendre de la masse musculaire donc si vous avez un retard sur les jambes ou si vous voulez simplement prendre du volume au niveau des cuisses ou des fesses, allez-y pour quelques semaines et reprenez une routine moins éprouvante pour reposer votre système nerveux.
Les erreurs qui ralentissent la croissance musculaire !
ERREUR N ° 1 – ENTRAÎNEMENT EN PYRAMIDE CLASSIQUE POUR LE HAUT DU CORPS
L’une des principales raisons pour lesquelles les haltérophiles qui travaillent dur ne parviennent pas à développer systématiquement leur force et leur masse musculaire, est qu’ils font la plupart de leurs séries lourdes dans un état pré-fatigué.
L’entraînement en pyramide classique consiste à augmenter le poids au fur et mesure des séries, vous arrivez donc à votre dernière série qui est censée être la plus lourde après avoir déjà effectué plusieurs séries,
Vous serez donc épuisé avec plusieurs séries à répétitions élevées avant d’atteindre le poids réel. Par exemple, vous pouvez faire un développé couché à 80 kg pour 12 répétitions et continuer avec 85 kg pour 10, 90 kg pour 8 et finalement finir à 95 kg pour 6.
Au moment où vous atteignez votre série lourde, vos muscles sont déjà fatigués.
Vous ne soulevez pas dans les conditions optimales et vous ne serez pas à la hauteur de ce dont vous êtes vraiment capable de réaliser. Il est donc inévitable que cela limitera considérablement la force et le stimulus de renforcement musculaire.
Maintenant comme signalé plus haut l’entraînement de la pyramide inversée peut être très éprouvant sur le plan neurologique avec un entraînement lourd sur les jambes de type deadlift. on peut donc utiliser l’entraînement en pyramide standard pour reposer son système nerveux et éviter le burn out .
ERREUR N ° 2 – UTILISER LE MÊME POIDS POUR FAIRE PLUS DE SÉRIES !
Un autre phénomène courant que l’on voit dans les salles de musculation est d’utiliser un poids moyen pour faire plus de séries avec comme stratégie d’aller doucement sur ses premiers ensembles pour s’assurer de terminer toutes les séries avec le même poids.
Cela pourrait être une bonne chose pour améliorer sa résistance à l’effort mais pas vraiment pour la croissance musculaire !
Le schéma de séries et de répétitions couramment prescrit est d’enchaîner plusieurs mouvements avec un nombre de répétitions minimales sur une certaine durée . Afin de terminer toutes les séries, vous ne pouvez pas utiliser votre plein potentiel à moins de vous cramer et de ne pas finir les exercices.
En réalité, vous envisagez d’utiliser un poids que vous pouvez soulever pour obtenir plusieurs séries, donc vous vous challengez plus pour de la résistance physique en travaillant sous votre potentiel de force.
ERREUR N ° 3 – FAIRE PLUSIEURS ENSEMBLES LOURDS JUSQU’À L’ÉCHEC
C’est tout simplement beaucoup de fatigue physique et mentale pour le minimum de gains.
Cette stratégie consiste à emmener chaque ensemble au bord de l’échec. Par exemple vous pouvez prendre un poids avec lequel vous pouvez faire 4-6 répétitions et le pousser jusqu’à l’échec et pendant plusieurs séries. Cela signifie généralement de faire 6 répétitions sur la première série, 5 répétitions sur la deuxième, 4 répétitions sur la troisième et quelques autres séries de 3-4 répétitions.
Quand vous soulevez des charges lourdes, vous créez beaucoup de fatigue neuronale. Effectuer plusieurs séries avec un poids lourd jusqu’à l’échec n’est qu’un moyen pour faire du surentraînement et de générer un épuisement général. Vous atteindrez très rapidement un plateau et aurez même du mal à maintenir votre force avec un tel protocole.
On peut parler de se tuer à l’effort sans résultats.
Exemple de routine d’entraînement en pyramide inversée
J’espère maintenant que vous comprenez pourquoi l’entraînement en pyramide inversée est tout simplement le meilleur moyen de s’entraîner pour des gains musculaires maximaux. Il n’y a pas de meilleure approche pour développer sa force et ses muscles en musculation.
Pour vous donner une meilleure idée de la façon dont vous pouvez incorporer l’EPI dans vos entraînements, voici un exemple de routine pour une séance en salle de musculation avec un focus sur les pectoraux et les bras.
Nous allons utiliser l’entraînement en pyramide inversée sur les 3 premiers mouvements en force pour travailler l’hypertrophie myofibrillaire et par la suite, on utilisera un entraînement stratégique de pumping léger pour obtenir une croissance supplémentaire avec de courtes périodes de repos pour favoriser l’hypertrophie sarcoplasmique.
Pour connaître quel poids mettre pour votre série lourde, vous pouvez calculer votre 1RM avec la table de berger et ajuster selon le nombre de répétitions que vous allez faire.
Développé couché incliné à la barre:
Faire un échauffement 5/3/1
1ère série 4 à 6 répétitions
3 min de repos
2ème série 6 à 8 répétitions avec -10% du poids de la 1ère série
3 min de repos
3ème série 8 à 10 répétitions, avec -10% du poids de la 2ème série
Une fois que vous arrivez à l’extrémité supérieure de la plage de répétitions sur les 3 ensembles, augmentez le poids la semaine suivante.
Dips lesté :
1ère série 4 à 6 répétitions avec le poids le plus lourd
3 min de repos
2ème série 4 à 6 répétitions avec -10% du poids de la 1ère série
3 min de repos
3ème série 6 à 8 répétitions avec -10% du poids de la 2ème série
Une fois que vous arrivez à l’extrémité supérieure de la plage de répétitions sur les 3 ensembles, augmentez le poids de 1,25 kg la semaine suivante.
Curl marteau aux haltères
1ère série 4 à 6 répétitions avec le poids le plus lourd
3 min de repos
2ème série 4 à 6 répétitions avec -10% du poids de la 1ère série
3min de repos
3ème série 6 à 8 répétitions avec -10% du poids de la 2ème série
Une fois que vous arrivez à l’extrémité supérieure de la plage de répétitions sur les 3 ensembles, augmentez le poids la semaine suivante.
Extension triceps à la poulie :
4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions avec le même poids et 40 sec de repos entre les séries
Rowing aux haltères – buste penché
1 ère série de 12-15 et 3 séries de 4-6 répétitions avec 15 sec de repos et le même poids
Tirage menton poulie haute
1 ère série de 12-15 et 3 séries de 4-6 répétitions avec 15 sec de repos et le même poids
La touche finale sur l’entraînement en pyramide inversée
On attribue 75 à 80% des gains musculaires à ce style d’entraînement.
La routine détaillée plus haut est un exemple d’entraînement équilibré en pyramide inversée qui vous rendra fort et musclé. De plus si vous avez remarqué, ce genre d’entraînement se fait rapidement, généralement en moins d’1 heure ce qui n’empêchera pas d’avoir des résultats réels.
Chez Maverick Fitness on a pas besoin de passer des heures à la salle de musculation, on n’est pas obsédé par le fitness car on veut garder un lifestyle agréable et c’est ce qui garantit des résultats et fait qu’ils sont permanents. Effectivement, on aime parler d’équilibre afin de garder notre entraînement et notre alimentation facile à vivre avec le temps.
L’entraînement pyramidal inversé est la manière la plus judicieuse de s’entraîner, vous faites votre série la plus lourde pendant que vous êtes aussi fort que possible.
Ce n’est qu’en repoussant les limites de ce que vous êtes physiquement capable de faire, dans des conditions optimales, que vous réaliserez des gains de force et de muscles incroyables.
On terminera également en disant que pour avoir d’excellents résultats avec l’entraînement en pyramide inversée, vous devez avoir un modèle de progression détaillé mis en place.
Gagner du muscle et rester mince !
Cela dépasse le cadre de cet article, mais gagner du muscle fait partie de tout un processus à mettre en place pour avoir le corps que l’on désire et qui nous inspire ! À quoi bon être musclé sous une couche de gras.
C’est pourquoi il faut associer un lifestyle qui nous permet de garder sous contrôle les calories que l’on consomme avec le bon ratio de protéines, cela limitera la prise de graisse par rapport au gain de muscles.
En parallèle et malgré les séances d’entraînement que l’on fait chaque semaine, il faut garder une dépense énergétique optimale avec des activités comme la marche pour atteindre votre poids de forme en se rapprochant des 10% de masse grasse.
C’est ainsi que l’on obtient le physique validé Maverick Fitness – plus fort, plus mince, plus massif !!!
