Nous avons grandi avec des tonnes de dictons tels que « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée » ou « manger de petits repas fréquents c’est mieux pour la digestion » ou celle-là que j’adore « si tu ne prends pas un petit-déjeuner tu vas tomber dans les pommes. » Ce n’est pas vrai, pour la plupart d’entre nous le jeûne intermittent est une bonne chose !
La période de jeûne donne à votre corps le temps de se reposer, de digérer, de guérir et de transformer les calories que vous avez consommées en énergie dont vous avez besoin pour vivre.
Des milliers de personnes ont transformé leur corps et leur vie en pratiquant le jeûne intermittent. Car ce n’est pas un régime, mais un mode de vie basée sur la santé qui peut vous libérer des obsessions alimentaires, des dépendances et améliorer votre santé et votre énergie en d’innombrables manières.
Si vous voulez également rompre avec le statu quo de la frustration et vous mettre en forme tout en mangeant de grands repas délicieux, continuez à lire cet article, il vous fournira toutes les connaissances dont vous avez besoin pour utiliser le jeûne intermittent comme un Maverick.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un modèle d’alimentation dans lequel vous cyclez des périodes d’alimentation et de jeûne.
Il existe différents protocoles de jeûne intermittent, mais le plus populaire et le plus efficace est le protocole 16:8. Celui pratiqué par l’acteur Hugh Jackman pour avoir son physique affûté.
Ce style de protocole a une fenêtre de jeûne de 16 heures, suivie d’une fenêtre de repas de huit heures. Vous pouvez régler vos fenêtres de jeûne et d’alimentation comme vous le souhaitez, mais le moyen le plus simple serait de sauter le petit-déjeuner, de manger un déjeuner de taille moyenne et un grand dîner.
Les avantages du Jeûne intermittent !
Le jeûne intermittent est littéralement le meilleur outil à mettre en place et pour de nombreuses raisons. Alors c’est vrai qu’il a d’innombrables avantages comme la mobilisation des graisses, de stimuler l’hormone de croissance, la concentration mentale, d’améliorer la réparation cellulaire et même de déclencher la croissance de nouvelles cellules cérébrales en augmentant les facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau. Il faut savoir que malgré tous ces avantages avec un déficit calorique égal, jeûne intermittent ou pas, vous allez perdre la même quantité de graisse. D’ailleurs vous pouvez consulter notre article sur les mensonges concernant la perte de masse grasse, vous serez sûrement surpris !
Alors pourquoi faire le jeûne intermittent si je veux juste perdre du poids ?
Voici les 4 principales raisons :
1- Conduit à une perte de poids
C’est la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes se sont mises à faire le jeûne intermittent. Elles ont vu leur tour de taille fondre et leur énergie augmenter et c’est pour cela qu’elles ont continué.
Par le principe même de faire moins de repas pendant la journée, il y a une tendance à diminuer les calories, entraînant une perte de poids.
2- Faire de gros repas
Si vous ne consommez pas de petit-déjeuner vous laissez de la place pour un déjeuner moyen et un très gros dîner.
Quoi de plus agréable que de se coucher le ventre plein et de faire un repas qui nous comble. Avec ce repas vous enlevez littéralement la notion de faim de votre esprit !
3- Avoir moins faim !
En effet, manger tôt le matin augmente la faim tout au long de la journée. C’est parce que les niveaux de cortisol atteignent leur maximum le matin et lorsque vous mangez, vous déclenchez de l’insuline.
Des niveaux élevés de cortisol et une forte insuline peuvent provoquer une augmentation rapide et une chute de la glycémie entraînant la faim.
4- Être focus comme never !
D’une manière effective, ne pas manger le matin donne des meilleures capacités à être concentré pendant cette période et de ce fait on ne pense pas à la nourriture.
Les effets du jeûne intermittent sur la productivité le matin sont non négligeables et permettent d’avoir un niveau d’énergie optimum sur toute la journée.
Combien de temps jeûner ?
Maintenant il existe beaucoup de versions de jeûnes intermittents et c’est vrai que le plus efficace est de jeûner pendant 14 à 16h par jour.
Le problème est que cette règle signifie devoir vite finir de manger le soir pour pouvoir manger le plus tôt possible le lendemain et ce n’est pas Maverick.
On aime dire que le diable se cache dans les détails, tellement cela peut compliquer les choses et nous faire abandonner, la seule règle que l’on préconise chez Maverick Fitness est d’attendre 4 à 6 heures après votre réveil.
Donc, si vous vous levez à 7h vous pouvez manger à partir de 11h ou bien attendre 13h c’est aussi simple que cela. Si on part du principe que vous dormez pendant 8h vous ferez un minimum de 12h de jeûne, en imaginant que vous avez mangé juste avant votre coucher. En réalité, la plupart du temps vous ferez 14h de jeûne sans vous en rendre compte.
Il est important de signaler qu’il n’y a pas de règle stricte sur la durée pendant laquelle vous devez jeûner, mais il semblerait que le minimum pour déclencher les bienfaits sur la santé du jeûne soit de 12h.
Pour vous aider pendant cette période de jeûne vous pouvez consommer du café noir, du thé (sans sucre ni lait !), des tisanes, de l’eau plate ou gazeuse.
Maintenant, certaines personnes qui feront le jeûne intermittent trouveront cela facile et d’autres un peu moins et c’est parfaitement normal. L’adaptation à un nouveau rythme alimentaire peut prendre environ 3 à 4 jours.
La clé est de passer les 4 premiers jours. Ensuite, votre corps s’adapte et c’est facile à suivre :).
Que pouvez-vous manger pendant le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un outil très efficace pour réduire les calories sans renoncer au plaisir de manger… mais ce n’est pas de la magie ! Ce n’est pas parce que vous suivez le jeûne intermittent que vous pouvez remplir votre estomac de tout ce que vous voulez tout en perdant de la graisse.
En matière de perte de graisse (ou de gain musculaire), l’équilibre calorique est le roi. Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous devez être en déficit calorique. De plus, vous devez ajuster vos macronutriments avec les bons ratios de protéine pour faire de la perte de graisse une priorité sur la perte de poids (vous ne voulez pas perdre de muscle et finir par devenir maigre). Jetez un coup d’œil aux 11 idées d’encas protéinés dont raffolent vos muscles.
Il n’y a aucune limitation sur les types d’aliments que vous pouvez manger pendant le jeûne intermittent, mais vous devez vous assurer que vous atteignez vos objectifs en calories et en macronutriments. Cela étant dit, la meilleure façon de rompre le jeûne est d’utiliser un aliment riche en protéine, une quantité solide de graisses saines et des fruits. Après avoir jeûné, vous voulez résister à la tentation de rompre votre jeûne avec un gros repas malsain.
Que pouvez-vous consommer pendant la fenêtre de jeûne ?
Jeûner pendant les 4 à 6 premières heures de la journée peut sembler difficile, surtout si vous êtes un débutant du jeûne intermittent. Mais après quelques semaines, le corps s’y adapte et la faim cesse d’être un problème. Cependant, vous pouvez toujours gérer la faim pendant la fenêtre de jeûne en consommant stratégiquement certains aliments spécifiques.
La règle du jeûne est que vous ne consommez pas de calories. Cela étant dit, vous pouvez consommer des boissons – café et eau gazeuse – pour supprimer l’appétit. Si vous êtes plus infusion ou thé, allez-y ! Mais privilégiez les produits biologiques, de qualité et en vrac.
Notez que vous devriez consommer du café uniquement pendant la fenêtre du jeûne afin de pouvoir bénéficier des avantages de la caféine sans les inconvénients.
Au réveil, buvez de l’eau pétillante pour vous réhydrater et atténuer la faim du matin. Vous pouvez également boire du café noir (sans sucre ni crème) pour donner un coup de fouet à votre métabolisme et supprimer davantage votre appétit.
Comment rompre un jeûne pour une perte de graisse efficace
Les glucides :
Pendant la fenêtre de jeûne, le foie continue de pomper du glucose dans la circulation sanguine pour maintenir la glycémie stable. Rompre le jeûne avec des fruits reconstituera le glycogène du foie sans vous donner un énorme pic d’insuline. De cette façon, vous ne vous écraserez pas quelques heures après votre repas avec le fameux coup de barre !
Les protéines :
Le jeûne met votre corps dans un état catabolique, ce qui est favorable à la perte de graisse. Cependant, vous ne voulez pas rester dans cet état trop longtemps, vous voulez éviter la perte musculaire. Inclure au moins 25-30 grammes de protéine dans votre premier repas stimulera la synthèse des protéines musculaires et mettra votre corps dans un état anabolique, ce qui est favorable à des fins de renforcement musculaire. De plus, les protéines est ce qu’il y a de plus rassasiant et aide à contrôler son appétit.
Les lipides :
Les graisses saines sont non seulement nécessaires pour une fonction hormonale optimale, mais également utiles pour le contrôle de l’appétit. Les graisses sont digérées lentement, elles vous gardent donc rassasié plus longtemps. Vous voulez inclure une bonne source de graisses saines, comme les œufs, les noix, le beurre, de l’avocat ou l’huile d’olive, dans votre premier repas.
Maintenant dans le meilleur des mondes on veut que tout soit parfait en calculant tous les macronutriments à la perfection. Mais avec le temps cela devient usant. On recommande juste de compter ses calories en établissant un déficit si vous voulez perdre du poids et également d’avoir assez de protéines pour soutenir une bonne masse musculaire. Du moment que vous avez vos protéines, complétez avec les glucides et lipides sans vous soucier d’avoir des ratios parfaits. Juste ne les diabolisez pas en supprimant l’un ou l’autre, ils sont essentiels à un bon épanouissement.
Comment rendre le jeûne intermittent agréable ?
Après avoir rompu votre jeûne avec un déjeuner riche en protéine, vous n’aurez plus faim pendant quelques heures. Étant donné que vous n’avez que deux ou trois repas pour atteindre votre objectif en protéine, assurez-vous que votre dîner est également riche en protéine. Le modèle idéal pour le dîner serait des protéines + légumes + glucides + graisses saines.
Tant que vous vous en tenez au modèle et que vous incluez une source de protéine, vous pouvez avoir un repas très satisfaisant sans perdre votre déficit calorique. Vous pouvez choisir un steak, du poulet ou du poisson pour votre source de protéine. Vous pouvez ajouter une généreuse portion de légumes. De plus, vous pouvez également ajouter vos glucides préférés, comme les pommes de terre ou du riz.
Si la source de protéine que vous avez choisie est un poisson gras ou un steak, vous n’avez pas besoin d’inclure des graisses supplémentaires. Cependant, si vous mangez des protéines maigres, comme des blancs de poulet, ajoutez des graisses (huile d’olive, avocat) à votre repas.
Pour rendre ce style d’alimentation durable et agréable, n’hésitez pas à utiliser les calories restantes sur n’importe quel dessert que vous aimez. Si vous avez une envie sucrée, assouvissez-la avec du chocolat ou de la glace. (Assurez-vous simplement de ne pas dépasser vos calories !)
Si vous faites attention au suivi des calories de vos aliments, vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable d’apprécier la soi-disant «malbouffe». Au contraire, vous permettre de consommer ces aliments avec modération vous aidera à vous en tenir à votre alimentation sur le long terme.
Au lieu de vous restreindre inutilement et d’épuiser votre volonté, vous pouvez perdre de la graisse sans effort… tout en mangeant ce que vous aimez !
Est-ce que le jeûne intermittent est différent pour les femmes ?
La réponse courte est « oui ». La différence n’est pas aussi extrême que beaucoup d’articles qui se basent sur des études faites sur des souris/rats mâles ou femelles veulent le faire croire car, les souris ou rats ne sont pas identiques aux humains. Par exemple, un jour de jeûne pour un rat, serait l’équivalent d’une semaine de jeûne pour un être humain.
Les femmes ont des systèmes hormonaux plus sensibles que ceux des hommes quand il s’agit de restriction alimentaire. La leptine et la ghréline, les hormones de la satiété et de la faim, sont encore plus sensibles chez les femmes. Donc, la sensation de faim peut-être beaucoup plus présente chez elles que chez les hommes lors du jeûne. Étant donné que les femmes en âge de procréer ont un cycle (menstruel) de fertilité, basé sur les hormones, des restrictions alimentaires prolongées peuvent également affecter cela.
Cela ne signifie pas que les femmes ne peuvent ou ne doivent pas pratiquer le jeûne intermittent, même si c’est quotidiennement ; ce que cela veut dire c’est que durant cette période prémenstruelle, notamment une semaine avant les règles, il serait préférable d’inclure des nutriments riches en glucides telles que des haricots, du riz, des lentilles, des pommes de terre, des courges et des grains entiers. Cela maintient la production de progestérone et gardera votre cycle (et votre humeur !) sur la bonne voie, tout en apportant les meilleurs avantages en association avec le jeûne intermittent.
Il est normal d’avoir des petits changements dans votre cycle quand vous faites une petite révision de votre alimentation et ce, de quelque façon que ce soit. Si les changements sont drastiques – les règles s’arrêtent, ou vous vous sentez frileuse tout le temps, même quand vous ne jeûnez pas – vous voudriez peut-être dans ce cas, revoir le jeûne intermittent ou au moins consommer des calories supplémentaires pendant vos périodes de repas, en particulier des féculents. Les jeûnes prolongés peuvent toujours être acceptables, mais pas pendant la semaine précédant vos règles (la phase lutéale).
Pour les femmes qui n’ont plus leurs règles, c’est également une bonne idée de consommer les sources de glucides mentionnées précédemment avec une fréquence (au moins) hebdomadaire, pour maintenir les niveaux de progestérone et réduire l’anxiété, même si vous suivez un régime cétogène ou pauvre en glucides. Le jeûne intermittent s’est avéré être une stratégie très efficace pour de nombreuses femmes afin d’améliorer leur santé.
Cependant, vous devez être attentives à vos portions, en vous assurant de consommer suffisamment de calories tout le temps et suffisamment de glucides, en particulier dans cette phase lutéale du cycle menstruel, pour éviter les envies sucrées et le grignotage inutile que cela peut engendrer chez certaines femmes.
Comment planifier vos entraînements à jeun avec le jeune intermittent ?
Contrairement à la croyance populaire, s’entraîner à jeun ne fait pas une grande différence en termes de perte de graisse ou de renforcement musculaire. Cependant, vous pouvez toujours planifier stratégiquement vos repas pour profiter au maximum de votre entraînement.
Il y a deux préoccupations principales lorsqu’il s’agit de s’entraîner à jeun:
Premièrement, les effets de la combustion des graisses de l’entraînement à jeun. Si vous vous entraînez à jeun, votre taux d’insuline est bas. Par conséquent, plus de graisse sera utilisée comme source d’énergie. Cependant, à la fin de la journée, tout se résume à votre déficit calorique. Votre taux de perte de graisse sera déterminé par votre déficit calorique et non par le moment de votre entraînement.
La deuxième est la soi-disant «fenêtre d’opportunité» pour manger des protéines après l’entraînement. Après tout, vous décomposez vos tissus musculaires pendant votre entraînement. Par conséquent, vous devez manger suffisamment de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Cela aide à réparer les dommages musculaires et à développer les muscles.
Certains experts disent que si vous ne consommez pas 25 à 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant votre entraînement, tous vos efforts seront vains. Et d’autre experts nous disent d’attendre 1 à 2 heures le temps que notre corps repasse en mode parasympathique (mode repos du système nerveux) pour stimuler la synthèse des protéines.
Maintenant tant que vous atteignez votre objectif quotidien en protéine, attendre quelques heures pour manger après votre entraînement ne fera pas de grandes différences. La seule chose dont vous devez vous soucier lors d’un entraînement à jeun est votre niveau de performance. Si les gains musculaires vous intéressent, consultez cet article sur la meilleure méthode d’entrainement qui changera votre vie !
Si vous vous entraînez le matin à jeun, des bcaa et ou un pre-workout peuvent vous aider à maintenir vos performances à un niveau élevé. Ensuite, rompez votre jeûne avec un déjeuner régulier, profitez d’un grand dîner et terminez par un autre repas (dessert !) avant de vous coucher.
Si vous préférez l’entraînement de l’après-midi, interrompez votre jeûne avec un déjeuner de taille moyenne, mangez un repas riche en glucides deux heures avant l’entraînement et savourez un grand dîner riche en protéines après votre entraînement.
Combien de temps faut t’il pour voir des résultats ?
La réponse est que cela dépend des mesures que que vous avez mis en place en parallèle du jeûne intermittent, déficit calorique, votre activité journalière, votre programme d’entraînement. D’ailleurs, vous pouvez consulter notre article sur la meilleure façon de brûler le gras du ventre avec la marche !
Vous constaterez probablement votre une hausse en énergie et votre tour de taille diminuer dans les 2 semaines. Pour ce faire, on ne recommande pas de vous fier aux résultats de votre balance mais plutôt de vous mesurer et vous prendre en photo le premier jour puis de façon hebdomadaire ou bimensuelle.
Le jeûne intermittent est un mode de vie qui s’est avéré incroyable pour la perte de poids mais il y a tellement d’autres bienfaits non quantifiable pour la santé. À vous de ne pas négliger chaque victoire que cela vous apporte.
Un exemple d’une journée de repas du jeûne intermittent
Maintenant que vous avez appris les principes du jeûne intermittent, rassemblons tout cela et voyons à quoi ressemble une journée de repas les jours d’entraînement pour quelqu’un qui doit consommer plus ou moins 2000 calories par jour :
Entraînement à jeun :
Réveil (7 h): eau pétillante, café noir
Entraînement 11h: BCAA et pré-entraînement (de temps en temps)
Repas post-entraînement (13h) : Omelette, poulet, légumes, fruits (environ 800 calories – 60g de protéine)
Dîner (19 h) : Steak haché 5%, légumes, pommes de terre rôties au four (environ 1200 calories – 80g de protéine)
Dessert (21 h): glace, chocolat, Yogourt grec mélangé avec du miel et des fruits (environ 250 calories – 15g de protéine)
Heure du coucher (23h)
Entraînement avec un repas 2h avant :
Réveil (7 h) : eau pétillante, café noir
Rompre le jeûne (12 h) : 150 g de yogourt grec, une pomme, une poignée de noix (environ 250 calories – 20g de protéine)
Déjeuner / Repas pré-entraînement (15 h) : poitrine de poulet, riz, légumes (environ 550 calories – 40g de protéine)
Entraînement (17 h) : pré-entraînement (de temps en temps)
Repas post-entraînement (19 h) : Steak, asperges grillées, pommes de terre rôties au four (environ 1200 calories – 80g de protéine)
Dessert (21h30) : Glace protéinée (environ 250 calories – 15g de protéine)
Heure du coucher (23 h)
N’hésitez pas à échanger l’un des aliments avec les choses que vous aimez, il n’y a pas d’aliments magiques ou interdits. Assurez-vous de rester dans votre objectif calorique et de consommer suffisamment de protéines. De cette façon, vous brûlerez des graisses jour après jour.
Vous devez voir le jeûne intermittent comme un outil qui permet de vous faciliter la vie, constatez par vous-même les bienfaits, vous pouvez brûler les graisses, développer vos muscles et être en grande forme.
