La perte de masse de grasse est souvent réduite à faire des séances de cardio intense, courir ou bien faire des entraînements de Cross Fit.
Cela peut être génial, si c’est dans le but de travailler votre endurance mais pas forcément lorsque l’on parle de perte de graisse pure et de conserver sa masse musculaire. C’est une croyance très répandue d’associer perte de masse au cardio de haute intensité mais après avoir lu cet article, vous allez peut-être voir les choses différemment !!!
Chez Maverick Fitness, on encourage à marcher tous les jours pour éliminer la graisse du ventre et avoir des abdos visibles, mais aussi pour développer toute une alchimie dans votre corps qui améliorera votre bien-être en général.
La marche est l’essence même de l’être humain depuis la nuit des temps. D’après plusieurs études, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs marchaient environ 16km par jour, de ce fait notre corps a conçu des mécanismes pour répondre à notre grande capacité de déplacement et s’adapter à notre mode de vie .
La société moderne a clairement rompu ce principe mais l’Homme n’est pas fait pour rester assis, prendre des moyens de transport ou des aménagements pour se déplacer sans bouger. Au contraire il est fait pour marcher, l’effort est minime et notre corps puise directement l’énergie de la marche dans les graisses profondes !
La marche est le moyen le plus simple et le plus sous-estimé pour perdre de la graisse
Vous comprenez que vous devez brûler plus de calories que vous en mangez pour perdre de la masse grasse, de ce fait vous avez établi un déficit calorique à travers votre alimentation .
C’est la seule chose qui compte, le nombre de calories que vous brûlez par rapport au nombre de calories que vous consommez.
Une étude de 2017, publiée par le journal de nutrition, a comparé 82 hommes et femmes en surpoids en les séparant en deux groupes pendant 12 semaines.
Les deux groupes ont été soumis à un apport calorique restreint. Cependant le groupe 2 a marché environ 20 minutes chaque jour. Les personnes du groupe de « marcheurs », ont perdu 1,7 kg supplémentaires de graisse et juste pour 20 minutes de marche quotidienne !
Imaginez s’ils avaient inclus des promenades supplémentaires, ils aurait pu perdre du poids à un rythme encore plus rapide.
La différence entre la marche et le cardio à haute intensité
Lorsque la marche est la principale forme de cardio, le taux de perte de graisse est accéléré par rapport à un exercice intense 3 ou 4 fois par semaine (de style Cross Fit par exemple). De plus lorsque vous vous rapprochez des 10% de masse grasse, vous constaterez quelque chose d’intéressant : vous n’allez pratiquement pas perdre de force !
Une recherche publiée par le Journal de force et condition montre que les entraînements de type cardio à haute intensité peuvent directement altérer la force et conduire à l’hypertrophie musculaire.
Comme vous pouvez l’imaginer, l’entraînement à haute intensité ou par intervalles (HIIT) peut être pénible pour le corps, même si c’est efficace pour brûler des calories, cela peut affecter votre capacité à récupérer, construire ou même maintenir votre masse musculaire.
Faire trop de cardio à haute intensité peut vous rendre filandreux ou maigre. Avec la marche, la récupération est facile. Vous pouvez augmenter le nombre de pas encore et encore tout en maintenant vos performances de musculation.
La marche peut ne pas sembler brûler beaucoup de calories et c’est pour cela qu’elle n’est pas prise au sérieux, mais les calories qu’elle brûle proviennent principalement des réserves de graisses stockées par votre corps.
Vous brûlez à la fois des graisses et des glucides lorsque vous pratiquez une activité physique à faible intensité. Les proportions varient à mesure que l’intensité augmente tout en prenant votre énergie dans le glycogène musculaire au détriment des réserves de graisse.
C’est pourquoi une activité de très faible intensité comme la marche prendra principalement de l’énergie dans les réserves de graisse alors que l’exercice à haute intensité va consommer beaucoup plus de glucides dans vos réserves de glycogène.
C’est aussi pourquoi nous pensons que le cardio stationnaire de faible intensité est le meilleur moyen pour perdre du poids.
Chaque calorie brûlée compte, donc même relativement peu de marche vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Pourquoi la marche est le meilleur cardio pour perdre de la masse grasse ?
La marche ne va pas impacter votre appétit, il restera inchangé.
Lorsque l’on entreprend de perdre du poids et notamment de la masse grasse, on se motive instinctivement pour aller courir, faire des HIIT ou des WOD de Cross Fit. Suivant votre objectif, cela peut être une erreur, car oui vous allez consommer beaucoup de calories mais vous allez surtout sécher, c’est à dire perdre de l’eau. Certes, sur la balance on a tendance à penser que c’est phénoménal, or vous avez certainement perdu plus d’eau que de graisse…
Le problème majeur de faire du cardio à haute intensité, c’est que votre appétit en sera décuplé. Votre corps puise dans ses ressources et votre cerveau va vous envoyer automatiquement un message pour les reconstituer, et si possible davantage pour faire face au prochain épisode. Le bénéfice de faire du cardio intense sera donc anéanti par des frénésies alimentaires.
Tandis que vous pouvez marcher pendant des heures, tous les jours, votre appétit restera inchangé et c’est le plus important lorsque que vous suivez un plan de nutrition, dans le but de perdre de la masse grasse.
Combien de pas par jour ?
La question est combien de pas faire pour obtenir les 10% de graisses corporelles ?
Chez Maverick Fitness, on recommande de marcher 10 000 pas par jour minimum ce qui représente environ 8 km ou 1h30 de marche à allure modérée.
Sachez que tous les pas de la journée comptent pour les réaliser. Vous pouvez suivre cela sur votre application Santé sur votre smartphone (Iphone, Samsung health…), une montre connectée ou un banal podomètre.
Vous pouvez aussi utiliser une technique de progression du nombre de pas, et l’augmenter plus loin toutes les unes ou deux semaines. Dans ce cas, augmentez vos pas par palier de 1000.
Maintenant, il n’y a pas de règle pour un nombre de pas maximum, mais si vous voulez vous mettre au défi de faire 20 000 pas par jour, sachez que cela peut provoquer une perte de gras intensive !
Comment incorporer plus de marche ?
Maintenant, la solution est de développer un style de vie où vous vous déplacez quotidiennement.
Allez simplement vous promener, marchez pour les courts trajets comme pour aller au travail, profitez d’une vidéo YouTube ou d’écouter un livre audio pour marcher. Tous les prétextes sont bons à prendre !
C’est aussi un bon moment de réflexion pour faire le vide dans son esprit. Vous ne vous en rendrez même pas compte !
Il suffit de développer des habitudes en favorisant la marche dans la vie de tous les jours.
Les effets de la marche
Lorsque vous commencez à augmenter vos pas à 10 000 par jour, vous remarquerez certaines choses dans votre corps.
Tout d’abord, vous vous sentirez mieux. Même si vous vous entraînez dur plusieurs fois par semaine, être très sédentaire en dehors de vos entraînements est loin d’être optimal.
En marchant régulièrement, vous remarquerez que vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie, serez de meilleure humeur et aurez plus de clarté mentale.
De plus, la marche est un excellent moyen de réduire naturellement le stress, et encore une fois vous aurez également un meilleur contrôle de l’appétit car contrairement au cardio intense, la marche aura un effet neutre.
Maintenant lève-toi et marche !
Il est évident que la marche seule ne vous emmènera pas au 10% de masse grasse, elle fait partie d’un processus et d’une discipline à mettre en place pour être en forme et devenir fit.
Lorsque que le but est la perte de masse grasse, le plus important reste la nutrition. Il faut pouvoir instaurer un déficit calorique.
Vous pouvez également vous fixer d’autres objectifs, et de ne pas être à 10 % de masse grasse sans muscles. Cela est tout sauf harmonieux. Il faut ajouter un programme de musculation afin de redessiner son corps et de le maintenir en pleine forme.
Marcher 1 à 2 heures par jour peut avoir d’énormes avantages sur votre bien-être en général, et atteindre plus rapidement votre poids de forme.
Je vous mets au défi de marcher 10 000 pas par jour pendant une semaine et de voir ce qui se passe !
Vous verrez des changements sur votre corps, vous aurez plus de facilité à suivre vos calories et vous vous sentirez en meilleure forme !
La marche est l’une des activités les plus sous-estimées mais c’est fortement efficace, parole de Maverick !
