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8 erreurs à éviter après l’entraînement en musculation !

Après l’entrainement ou le « post entraînement » est un moment déterminant. Vos muscles sont congestionnés et ont subi des déchirures microscopiques. Ensuite vos réserves de glycogène sont épuisées, vous laissant un peu plus fatigué et plus affamé. Ceci est tout à fait normal et c’est pour cela qu’il faut adopter les bons comportements après votre entraînement pour s’en remettre. L’objectif comme toujours, c’est d’avoir la routine la plus efficace possible pour la combustion des graisses et la construction musculaire afin de la maintenir sur la durée.

Cependant il y a beaucoup d’erreurs que font pas mal de personnes à la fin de leurs entraînements en pensant bien faire. La faute aux mythes persistants, régnant encore dans le monde du fitness. C’est terrible car cela peut tuer littéralement vos progrès et même vous éloigner de votre objectif. Il faut comprendre que même si d’un point de vue extérieur avoir un corps inspirant et énergique peut sembler compliqué, en réalité le corps répond à des principes simples. Voyons voir ces erreurs qui peuvent être aussi des conseils pour tirer le meilleur bénéfice de votre entrainement et le convertir en muscles.

Erreur n°1 : Éliminer le gras de votre repas d’après entraînement.

la première erreur est que vous ne pouvez pas manger des sources de graisse comme les œufs, l’avocat ou un steak après votre entraînement. Cette croyance existe depuis longtemps et je l’avais moi aussi !

C’est basé sur le fait que les graisses peuvent ralentir la digestion de vos repas et que cela ralentirait l’absorption des nutriments par vos cellules musculaires. En d’autres termes, votre corps prendrait plus de temps pour passer du mode destruction, en mode construction musculaire.

Il est vrai que les glucides et les protéines jouent un rôle plus important dans la récupération et le processus de croissance musculaire. À cela s’ajoute les graisses qui n’aident pas vraiment à augmenter votre niveau d’insuline comme le font les glucides. Elles ne peuvent également pas être utilisées pour réparer vos muscles comme le font les protéines.

Ceci étant dit, il n’y a vraiment pas de preuve que c’est mauvais d’avoir des graisses dans votre assiette ni même que cela puisse ralentir l’absorption de votre repas d’après entraînement. Manger des lipides ne devrait pas vous blesser ou réduire vos gains musculaires. Quand vous prenez un repas normal après l’entrainement, il n’y a pas forcément besoin que les nutriments arrivent dans vos muscles le plus vite possible. Si la digestion prend plus de temps parce qu’il y a du fat, ça ne va pas faire une grande différence.

Personnellement je n’ai pas remarqué de changement sur mes gains musculaires quand j’ai mis l’accent sur des repas complets après l’entraînement. D’ailleurs pour moi qui m’entraîne en fin de matinée, le repas le plus efficace c’est une bonne omelette. L’omelette présente tous les avantages ; c’est bon, rapide à faire, rassasiant, contient tout ce qu’il faut pour la construction musculaire et peut être faite selon nos envies.

Quel comportement avoir après l'entraînement en musculation

Erreur n°2 : Ne pas contrôler sa faim d’après entraînement !

Une autre erreur, c’est de succomber en excès à la nourriture après votre entraînement. J’ai également fait cette erreur et surtout lorsque je faisais du cross-fit. Cela me demandait tellement de ressources que je dévorais par la suite. C’est pour cela que seul le déficit calorique compte ! Vous pouvez brûler 400 calories avec du cardio si par la suite vous en mangez 600, où est le bénéfice ?

Le problème du cardio intense c’est que ça vous rend vorace en multipliant votre appétit. Je ne fais jamais de cardio ou alors c’est pour le plaisir quand cela se présente. Depuis que je fais reposer mon physique sur 3 séances de musculation par semaine et une bonne activité journalière (environ 10 000 pas par jour), suivre ma routine s’est énormément simplifié. Le contrôle de la faim ainsi que le suivi devient plus facile, en fait vous vous concentrez sur ce qui est le plus efficace pour maintenir un corps mince, fort et musclé.

Maintenant si vous avez une dent sucrée, l’un des meilleurs moments pour y succomber se trouve immédiatement après votre entraînement car cela augmentera vos niveaux d’insuline. Attention toutefois à ne pas aller dans les excès, il est très important de ne pas perdre votre volonté et céder à votre appétit en absorbant tout ce qui se trouve sous vos yeux.

Si vous trouvez que vous avez un problème pour gérer la faim après vos entraînements, assurez-vous d’avoir un repas d’après entraînement déjà préparé qui vous attend dans le frigo. L’option du shaker protéiné avec des fruits pourront vous rassasier et réduire votre faim pendant un peu de temps.

Erreur n°3 : Négliger les étirements !

Une autre chose que vous ne devriez jamais sauter après votre entraînement c’est les étirements. Même s’il n’est pas nécessaire d’en effectuer avant, les étirements d’après entraînement sont très importants, surtout si vous avez la philosophie Maverick et que vous travaillez votre force.

Vous voyez, soulever des poids offre de nombreux avantages comme celui de rendre vos muscles plus gros et plus forts avec le temps. Cependant, le problème est que lorsqu’ils deviennent plus forts, ils deviendront aussi de plus en plus compact avec le temps. Cela peut conduire à un tas de conséquences que l’on veut éviter.

Quel comportement avoir après l'entraînement en musculation
Ludo Team Maverick

Par exemple, si vous entraînez vos pectoraux au développé couché et que vous ne les étirez pas, votre poitrine va probablement plus se resserrer et tirer vos épaules vers l’avant. Cela va provoquer une posture avec un dos arrondi et créer des déséquilibres. De plus, étirer vos muscles tendus vous permettra d’éviter les blessures et de conserver leurs propriétés élastiques en vieillissant.

Donc même si l’entraînement en résistance est très important, garder de la flexibilité en vous étirant régulièrement est tout aussi important. Vous devez l’intégrer dans votre routine et en prendre l’habitude. Ainsi vous vous assurerez de maintenir une flexibilité et mobilité maximales et un bon vieillissement.

Erreur n°4 : Boire de l’alcool !

La prochaine erreur c’est de boire de l’alcool après l’entraînement. Cela peut paraître évident mais il est bon de le rappeler. Je me rappelle d’un mythe qui disait que boire de la bière après une séance était une bonne idée.

Après un entraînement vous allez augmenter le flux sanguin vers vos muscles et cela pour un certains temps. Maintenant, après votre entraînement, votre corps s’attend à recevoir les bons micronutriments pour commencer à réparer vos muscles et certainement pas de l’alcool. Donc, plutôt que d’aider vos muscles à se développer, boire de l’alcool après l’entraînement va conduire à une baisse musculaire, ainsi que d’autres effets secondaires négatifs.

Si brûler du fat est votre objectif, l’alcool après l’entraînement est à éviter. En effet votre corps donnera toujours la priorité à l’élimination de l’alcool, après seulement il s’attaquera à la décomposition des graisses. D’ailleurs pour trouver le rapport gagnant/gagnant avec l’alcool et de continuer à en boire sans grossir vous pouvez lire notre guide !

Erreur n°5 : Attendre trop longtemps avant de manger après l’entraînement

En opposition à trop manger après un entraînement, une autre erreur est d’attendre trop longtemps pour prendre un repas. En effet votre corps aura besoin de nutriments pour commencer à récupérer de votre séance.

Même si ça ne sert à rien de se précipiter sur un shaker de protéine après votre entraînement, il est bien de manger 1h voire 2h après. Lorsque vous vous entraînez, vous décomposez vos tissus musculaires et cela vous mettra dans un taux négatif de renouvellement des protéines. La seule façon d’inverser cela, c’est de recommencer à construire du muscle en mangeant et plus précisément des protéines. La bonne nouvelle est que tant que vous avez mangé dans les quatre heures précédent votre entraînement vous n’avez pas à vous inquiéter de prendre immédiatement un repas d’après entraînement. Les protéines que vous avez pris avant votre entraînement sont encore utilisés pour commencer à réparer vos muscles.

Cependant si vous vous entraînez à jeun, eh bien votre corps peut finir par se mettre en mode de dégradation musculaire jusqu’à ce que vous absorbiez des acides aminés. C’est pour cela que je recommande des bcaa pour ceux qui s’entraînent à jeun. On est des grands partisans du jeûne intermittent qui permet de structurer idéalement ces repas et de s’y tenir sur le long terme. Si vous voulez tout savoir sur ce mode de vie, lisez cet article. Cependant si vous vous entraînez le matin, on vous conseille de manger dans l’heure qui suit votre entraînement et de prendre des bcaa pour que vos muscles puissent commencer à se régénérer.

Erreur n°6 : Ne pas prendre suffisamment de protéines après l’entraînement

Ne pas prendre assez de protéine après votre entraînement avec tout ce que vous venez de lire, semble une erreur assez évidente. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines vous n’aurez pas les acides aminés nécessaires pour commencer à reconstruire et à développer vos muscles.

Chez Maverick on recommande 1,8g par kilo de poids de corps de protéine par jour. Par exemple, si vous faites 80kg cela représente 144g. Essayez de les répartir sur tous vos repas de la journée. Pour vous aider, vous avez l’option des barres protéinées ou un shaker. Assurez-vous simplement que vous obtenez des protéines dans un délai raisonnable après votre entraînement pour démarrer le processus de réparation musculaire. Maintenant gardez en tête que les repas sont meilleurs que les shakers ! Même si vous prenez un shaker après une séance d’entraînement, essayer de toujours manger un repas avec de bons protéines plus tard dans la journée. Lisez cet article pour des idées d’encas protéinés.

Erreur n°7 : Ne pas dormir suffisamment

Une autre grosse erreur est de ne pas assez dormir. Même si c’est pas nécessairement après votre entrainement si vous n’avez pas votre compte de sommeil, votre reconstitution musculaire sera ralentie.

Les trois grandes choses que vous devez faire pour maximiser la croissance musculaire sont manger, s’entraîner et dormir. Beaucoup de personnes sont au top dans les deux premiers mais n’ont pas assez de sommeil. Du coup elles ont du mal à construire du muscle de la même manière que si elles ne mangeaient pas assez ou ne s’entraînaient pas correctement.

Quel comportement avoir après l'entraînement en musculation

Vous voyez comme le montre ce schéma vos muscles se développent et deviennent plus forts pendant que vous récupérez et pas dans la salle de sport. C’est pour cela que chez Maverick on met davantage l’accent sur la récupération que sur l’entraînement lui-même. Effectivement cela répond parfaitement à notre logique long terme pour obtenir des résultats physiques permanents.

Maintenant c’est lorsque vous dormez que vos muscles font le plus grand chemin vers une récupération complète. Pensez donc en plus de bien manger et de vous entraîner efficacement, à faire de votre mieux pour atteindre environ six à sept heures de sommeil par nuit régulièrement !

Erreur n°8 : Ne pas boire assez après l’entraînement

Enfin la dernière erreur mais non pas la moindre est de ne pas oublier de boire beaucoup d’eau après l’entraînement. Notamment si vous transpirez beaucoup pendant cet entraînement.

Quel comportement avoir après l'entraînement en musculation

Le corps est composé à 70% d’eau et lorsque vous faites de l’exercice et que vous transpirez, vous en perdez beaucoup. Il s’agit donc de la remplacer. C’est une des raisons pour laquelle les personnes faisant du cardio intense sont satisfaites lorsque elles regardent leur poids sur la balance. En réalité elles ont perdu beaucoup d’eau et un peu de gras !

Dans tous les cas, bien boire après l’entraînement permet de maintenir un équilibre sain des fluides de votre corps. Il n’y a pas de quantité précise à respecter à la lettre – juste buvez à votre soif en ayant conscience que c’est important.

Construisez une routine solide sur le long terme !

J’espère que cet article vous a permis de mettre la main sur une erreur que vous pourrez vite rectifier. L’objectif reste toujours d’être le plus simple et efficace possible avec le fitness pour qu’il n’impacte pas notre volonté. On veut rendre les choses automatiques et naturelles. C’est normal pour nous de s’entraîner 3 fois par semaine, d’avoir les bons réflexes alimentaires, de privilégier la marche pendant notre journée, d’aimer ce que l’on mange, de devenir plus fort….. C’est naturel tout simplement. Dites-vous que l’on a le corps de notre mode de vie, et même si ce monde nous a déréglés, il est possible de rendre les choses différentes sans se priver et sans cardio inutile. Ça a marché pour moi, cela marchera pour vous !

Quel comportement avoir après l'entraînement en musculation
Ludo Team Maverick

Une routine solide que vous pouvez tenir dans le temps sera le principal facteur pour que votre physique s’améliore jour après jour. C’est le but des articles Maverick – vous aider à assimiler de nouveaux comportements, des nouvelles habitudes et le mindset pour rendre les résultats définitifs.

À votre succès !

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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