Prendre du muscle et rester mince ?
Cela ressemble presque à un oxymore. Comment pouvez-vous développer vos muscles et rester mince en même temps?
Ce n’est pas possible selon la sagesse conventionnelle, ce qui est en effet le cas si vous suivez le régime traditionnel de prise de masse où vous mangez des quantités massives de nourriture pour développer vos muscles. Bien sûr, les personnes qui suivent ce régime se retrouvent avec des muscles enfouis dans les tas de graisses qu’ils ont gagnés en cours de route.
Voici la bonne nouvelle; prendre du muscle tout en restant mince est tout à fait possible, même plutôt facile, si vous vous entraînez et mangez à la manière d’un Maverick.
Explication de la méthode traditionnelle pour prendre du muscle !
Pour ceux qui découvrent le jeu de la musculation, prenons une minute pour expliquer le fonctionnement des programmes de musculation conventionnels. L’entraînement et le régime sont divisés en deux phases : la phase de prise de masse maigre (muscles) et la phase de perte de masse grasse. Au cours de la première phase, les haltérophiles augmentent leurs calories, en commençant généralement à 500 calories au-dessus de la maintenance de base. À partir de là, ils augmentent progressivement les calories, généralement de 500 environ toutes les une à deux semaines.
Certaines personnes consomment jusqu’à 5 000 à 6 000 calories par jour au plus fort de leur phase de prise de masse. Tant que vous transpirez dans la salle de sport, vous verrez certainement un gain de muscle. Malheureusement, vous grossissez également en cours de route.
Essentiellement, vous prenez un physique semblable à un powerlifter, ou une forme de corps similaire à Maui du film Disney Vaiana !
Une fois que les haltérophiles ont acquis la masse musculaire souhaitée, ils passent à une phase de perte de graisse où ils intègrent le cardio et réduisent progressivement les calories de la même manière qu’ils ont ajouté des calories tout en prenant du volume.
Qu’est-ce qui ne va pas avec la méthode traditionnelle de prise de masse ?
Eddie Hall vainqueur du Strong man 2017 avec le physique de gauche illustre très bien la méthode traditionnelle. À droite il a perdu 30 kg puis fait une prise de masse maigre en prenant le moins de gras possible pour participer à une émission TV.
Nous ne dénigrons pas le régime conventionnel de prise de muscles. Si vous êtes d’accord pour avoir l’air gonflé avec des joues potelées et des doigts gras pendant plusieurs mois, alors allez-y. Cependant, si vous voulez rester mince comme un guerrier Maverick tout en progressant lentement dans la masse musculaire, vous avez besoin d’une autre approche.
Un autre problème avec cette méthode est que vous risquez de perdre une grande partie des muscles durement gagnés une fois que vous passez à la phase de perte de graisse. En raison d’un entraînement incorrect et ou d’un apport calorique incorrect, la plupart des haltérophiles se retrouvent à la case départ avec à peu près la même quantité de muscle et de graisse corporelle qu’au début.
Gagner du muscle à la manière Maverick !
Malgré ce que disent les opposants et les traditionalistes, gagner du muscle sans grossir est possible si vous suivez le bon régime de gain musculaire et la bonne méthode d’entraînement. Dans le cadre d’un programme de prise de muscles saine, vous ajouterez juste assez de calories pour mettre du muscle sans la graisse.
Votre corps ne peut utiliser qu’un nombre limité de calories excédentaires pour la croissance musculaire et le stockage. Finalement, toutes les calories supplémentaires seront stockées sous forme de graisse.
Le processus est également régulier et se déroule sur plusieurs mois. Ne vous attendez pas à ressembler à Vin Diesel ou Hugh Jackman dans 60 jours. Cependant, vous resterez mince pendant toute la durée. Vous ne vous sentirez pas enclin à mettre un pull ample pour masquer la circonférence accrue autour de votre ventre.
Si cela est fait correctement, vous ne devriez pas gagner plus de 0,5 kg de graisse par mois. Même dans ce cas, vous auriez mis suffisamment de muscles pour conserver un physique assez solide.
Combien de temps dure une phase de prise de masse ?
Un volume maigre devrait durer un minimum de quatre mois et maximum huit mois. Si cela est fait correctement, vous devriez gagner environ 1kg de muscles par mois. Pour les débutants et ceux qui reviennent d’une longue période de diète, vous pouvez prolonger cette période à un an ou même deux ans. La recherche montre en fait que les débutants peuvent mettre jusqu’à 8kg de muscle au cours de leur première année de musculation en force. Vous n’atteindrez pas ce gain maximum si vous revenez continuellement en déficit calorique tous les quelques mois.
Si vous suivez ce protocole, alors le rapport de gain de muscle sur graisse devrait être au maximum de 2/1. La croissance musculaire peut diminuer un peu dans les mois suivants.
Certaines personnes veulent rester aussi maigres que possible et ne peuvent essayer de prendre du muscle que pendant deux à trois mois. Nous respectons la règle de minimum de quatre mois. Quel est l’intérêt, après tout, de ne mettre qu’1 à 2kg de muscle ?
Le point principal ici est le suivant : n’ayez pas peur d’un petit gain de graisse.
Nous ne saurions trop insister sur ce point. Beaucoup de personnes après avoir effectué un protocole pour perdre de la masse grasse hésitent à passer à une prise de muscles parce qu’ils ont tellement peur de récupérer ne serait-ce qu’un gramme de graisse. Veillez à effacer ces peurs de votre conscience car même si vous prenez 2 kg de gras vous pouvez les perdre en 1 mois easy.
La méthode pour gagner du muscle et rester mince !
D’accord, voici les informations nécessaires que vous pouvez mettre en pratique. Pendant une prise de masse maigre, vous allez manger 200 calories au-dessus de votre niveau de base. Vous ferez cela pendant trois semaines en surveillant votre poids et votre tour de taille afin d’ajuster vos calories. Car effectivement, on est tous différents et l’apport adéquat peut changer selon votre façon à prendre de la graisse. Montez ou descendez simplement de 200 calories jusqu’à trouver le ratio exact !! C’est à dire prendre 1,5kg par mois avec le bon programme d’entraînement (1kg de muscle, 0,5kg de fat).
Le niveau de référence est le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Pour déterminer votre niveau d’entretien, multipliez simplement votre poids par 33. En d’autres termes, si vous pesez 80kg, votre apport calorique quotidien de base serait de 2 640 calories. En mangeant 200 calories au-dessus de la ligne de base, vous consommeriez 2840 calories par jour.
Faire le jeûne intermittent !
On est des fervents partisans du jeûne intermittent. En effectuant un jeûne de 14 à 16 heures chaque jour, vous maximisez la production d’hormones de croissance et améliorez la sensibilité à l’insuline et le partage des nutriments. Cela améliore la combustion des graisses et vous prépare à de meilleurs gains musculaires lorsque vous mangez.
Cela signifie que lorsque vous mangez, vous êtes plus en mesure d’utiliser les calories pour la construction musculaire. On trouve même que le jeûne améliore l’effet de recomposition, la capacité à gagner du muscle et à perdre de la graisse. Des milliers de transformations de personnes qui gagnent du muscle et améliorent leur définition utilisent le jeûne intermittent.
Tant que vous limitez le jeûne quotidien à 14-16 heures, il n’y aura pas de catabolisme musculaire pendant le jeûne. Vous pouvez lire cet article si vous voulez utiliser le jeûne intermittent comme un Maverick !
Gardez à l’esprit que si vous utilisez le jeûne intermittent, vous devrez être prêt à manger de très gros repas, sinon vous n’obtiendrez pas les calories et les protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Il est essentiel que vous fournissiez à votre corps la bonne quantité de nutrition pendant la fenêtre d’alimentation.
Faire du cardio pour rester mince sans perdre de muscles !
On est très détendus dans les prescriptions cardio. Nous ne nous préparons pas pour un combat de MMA ou pour les CrossFit Games. Nous voulons simplement être en forme, minces, fort(e)s et musclé(e)s. Un entraînement cardio trop intense nuira aux capacités de récupération, augmentera l’appétit et influera négativement sur votre temps passé à la salle de sport, ce qui signifie moins de force, de puissance et de masse musculaire.
D’autre part, une inactivité complète les jours de repos entraînera une faible dépense énergétique et rendra plus difficile le fait de rester mince. Ce que nous recherchons, c’est un équilibre.
On recommande d’avoir une bonne activité quotidienne journalière et de fuir la sédentarité. Chez Maverick Fitness on recommande de marcher un minimum de 10 000 pas par jour. C’est la clé pour être en forme et rester mince, d’ailleurs consultez notre article sur comment atteindre les 10% de masse grasse avec la marche pour en savoir plus !
Si vous marchez beaucoup naturellement ou si vous avez un travail physiquement exigeant, vous n’avez probablement pas besoin de vous soucier de votre nombre de pas. Votre objectif sera de vous reposer et de récupérer du mieux possible pour votre travail et votre entraînement.
Faire un suivi de vos progrès !
Pour vraiment maximiser vos résultats, il est essentiel que vous suiviez vos progrès que ce soit pour votre entraînement ou votre physique. Si vous faites cela vos résultats s’amélioreront considérablement.
Lorsque vous suivez vos progrès, ça vous donne « la niaque » pour battre vos records personnels et surtout savoir si vous naviguez dans la bonne direction. Le suivi des progrès est le moyen le plus efficace de rester discipliné et d’avoir une continuité dans votre progression.
Pour suivre vos calories et protéines, l’application Myfitnesspal est un très bon moyen de le faire. Pour vos entraînements, notez dans votre smartphone votre programme avec les mouvements, le poids, le nombre de séries et répétitions, le temps de repos entre les séries. Vous devez tout noter afin de battre votre propre record lors de votre prochain entraînement.
Pour suivre votre physique, prenez-vous en photo et mesurez votre tour de taille tous les mois. Ce procédé ne vous trompera pas pour ajuster vos calories. Pour connaître votre taux de masse grasse vous devriez lire cet article qui vous donne les meilleurs moyens de le faire !
Qu’en est-il des protéines et des glucides ?
Les ratios protéines / glucides sont également ceux qui nous différencient des régimes conventionnels de gain musculaire. La littérature typique sur le culturisme préconise de consommer 2,2 à 2,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel. C’est excessif et franchement c’est juste une ruse pour vous amener à acheter des suppléments de protéines coûteux.
Gardez votre apport en protéines entre 1,8 et 2 grammes par kilo de poids corporel. En pourcentage, les ratios devraient être d’environ 25% à 30% de protéines, 25% à 30% de matières grasses et le reste attribué aux glucides.
Contrairement aux programmes conventionnels, nous ne préconisons pas un régime pauvre en glucides. La restriction en glucides provoque une augmentation du cortisol qui à son tour inhibe la production de testostérone. C’est aussi pourquoi nous déconseillons une consommation excessive de protéines. Plus de protéine signifie moins d’espace dans l’assiette pour les glucides.
Essayez une prise de masse maigre par vous-même
Au lieu de nous croire sur parole, essayez par vous-même la méthode Maverick pour gagner du muscle en restant mince. Continuez de contrôler vos calories de façon stratégique pour des résultats sur le long terme afin de rester mince et musclé toute l’année.
C’est aussi un excellent moyen de se connaître davantage, en effet, vous allez en savoir plus sur votre corps et de ses besoins. Vous pouvez lire des articles ou voir des vidéos mais c’est qu’en expérimentant les choses que l’on sait vraiment ce qui est bon pour nous. Il faut se concentrer à simplifier le plus possible votre fitness afin de le rendre agréable au quotidien.
C’est très facile de gagner du muscle en restant mince en réalité, il suffit d’avoir les bonnes croyances afin qu’elles guident vos actions. Suivez votre propre courbes d’apprentissage et progressez à votre rythme. Le plan c’est d’aimer le chemin peu importe la vitesse à laquelle vous vous déplacez, tant que vous avancez vous finirez par arriver vers la vie, l’esprit et le corps que vous voulez !
Bien sûr, nous n’avons discuté que de la partie régime et il faut un entraînement spécifique basé à devenir plus fort chaque jour pour avoir le physique qui nous inspire, plus fort(e), plus mince et plus musclé(e) !!!
