Le problème est que vous pouvez tuer les bénéfices de cet entraînement et tout cela, à cause de ce que vous faites avant de commencer votre première vraie série de la journée.
Pourquoi il est important de s’échauffer ?
Nous savons tous à quel point il est important de bien s’échauffer avant de commencer à soulever avec une intensité élevée.
Et donc si nous sautons directement à soulever avec un effort maximum, nous nous préparons à une forte probabilité de blessure. Et nous savons que si nous nous blessons, nous pouvons dire adieu au gain de muscle et de force.
En fait, avec une blessure, il s’agit d’essayer de ne pas perdre le muscle et la force pour lesquels nous nous sommes tant donnés du mal à obtenir. Donc, pour éviter cela, nous nous assurons de réchauffer notre corps avant de soulever des objets lourds.
S’échauffer pour travailler la force est différent !!
Le premier réflexe serait de faire un peu de jogging, d’effectuer des circuits légers et de pousser des poids légers pour réchauffer nos muscles pour le travail difficile.
Mais quand il est temps de soulever, nos muscles sont déjà fatigués dans une certaine mesure. Et par conséquent, nous ne sommes pas capables d’élever notre corps à ses véritables capacités.
Notre capacité à déclencher des améliorations de force et de puissance est donc compromise.
Si nous ne sommes pas en mesure de développer autant de force, notre potentiel de renforcement musculaire sera également entravé. Et donc ce long échauffement que nous pensions nous servir, ne fait que nous affaiblir pour notre entraînement.
Qu’est-ce qu’un bon échauffement pour la force en réalité ?
Si vous vous échauffez pour soulever des poids, tout ce que vous voulez faire est de soulever des poids pour vous réchauffer.
C’est ce qu’on appelle un échauffement spécifique et c’est le moyen le plus judicieux et le plus efficace de s’échauffer. Courir ne va pas vous réchauffer pour soulever des poids lourds, cela va juste fatiguer vos muscles.
Désormais, les séries d’échauffement doivent être effectuées avec de faibles répétitions, afin d’éviter de provoquer une fatigue inutile.
On voit souvent des gens effectuer des séries d’échauffement dans la gamme de 8-15 reps, c’est une erreur et cela tuera votre force. Vous voulez effectuer le minimum de travail nécessaire tout en préparant votre corps pour les séries lourdes à venir.
Cela signifie que vous devez effectuer environ 3 séries d’échauffement, en suivant un protocole 5 – 3 – 1.
Votre premier et plus léger échauffement est fait pour 5 répétitions, votre deuxième est un peu plus lourd et fait pour 3 répétitions et votre dernier échauffement est encore plus lourd et ne concerne qu’une seule répétition.
Cela peut sembler absolument rien et c’est le point ! Il ne devrait y avoir absolument aucune fatigue associée à ces séries d’échauffement. Essentiellement, ce que vous faites, c’est activer vos muscles pour ainsi dire.
Maintenant, quand viendra le temps de faire votre première série de travail, vos muscles seront plus forts et plus explosifs que jamais !
Vous établirez des records personnels assez remarquables. Lorsque vous continuez à suivre ce protocole d’échauffement, vous ferez des gains de force assez sans effort.
Les 3 règles pour un bon réchauffement musculaire ?
Pour un entraînement en force efficace et productif et surtout pour éviter tout risque de blessure nous recommandons de suivre ces 3 règles.
Règle n ° 1 – Échauffez-vous uniquement pour le premier exercice d’un groupe musculaire
Cela signifie souvent que vous n’aurez à effectuer que des séries d’échauffement pour 1 à 2 exercices d’un entraînement spécifique. Si votre entraînement commence par un développé couché, suivi par un développé couché incliné et quelques curls..
Eh bien, vous feriez juste des séries d’échauffement pour le développé couché et vous irez directement dans votre premier ensemble de travail pour le développé incliné et les curls.
Maintenant, si vous deviez faire des développés militaires qui focalisent les épaules et des tractions lestés, alors vous frappez deux grands groupes musculaires différents. Dans ce cas, je suggérerais de faire quelques séries d’échauffement pour les deux mouvements.
Règle n ° 2 – Utilisez l’échauffement 5/3/1
Votre première série d’échauffement doit être effectuée avec 60% de votre ensemble de travail pour 5 répétitions. Le deuxième devrait être fait avec 75 à 80% de votre ensemble de travail pour 3 répétitions et le dernier échauffement devrait être fait avec 90% pour 1 répétition.
Pour les tractions ou les dips lestés, vous pouvez faire 5 répétitions au poids corporel, puis lesté 1/3 du poids de l’ensemble de travail x 3, puis 2/3 du poids de l’ensemble de travail x 1.
Donc, si vous faites des tractions de 50kg, vous ferez avec un poids corporel x 5, 15 kg x 3, 25 kg x 1.
Si vous faites moins de 40 kg pour vos tractions ou dips pondérés, alors vous pouvez prévoir seulement deux échauffements. Poids corporel x 5 et la moitié de votre ensemble de travail pour 3 répétitions. Donc, si vous faites des tractions de 20 kg, vous feriez du poids corporel x 5 et 10 kg x 3 répétitions.
Idéalement, vous voulez vous reposer 1 à 2 minutes entre les séries d’échauffement pour éviter toute fatigue. Après votre dernière série d’échauffement, je vous recommande de prendre 2 à 3 minutes de repos avant de vous lancer dans votre première série de travail.
Règle n ° 3 – Mettre l’accent sur la puissance explosive pendant les séries d’échauffement
Pour activer le système nerveux central, la centrale électrique qui recrute les fibres musculaires pour l’action, le mieux est d’effectuer les séries d’échauffement avec une puissance explosive maximale.
C’est une technique qui provient de l’entraîneur de force Christian Thibaudeau, qui est l’un des pionniers dans son domaine et qui a publié plusieurs livres sur le développement de la force.
Sa mise en œuvre pourrait vous surprendre tant son efficacité est réel.
Un autre avantage de l’entraînement avec une puissance explosive est qu’il a un effet plus direct sur les sports et les situations du monde réel.
Dans la plupart des efforts sportifs, les muscles doivent être capables d’exercer une force extrêmement rapidement. Si vous soulevez avec une cadence de répétition lente, la force et le muscle que vous construisez seront de peu d’utilité lorsque vous devez exploser rapidement.
L’objectif de développer ses muscles juste pour le plaisir peut être amusant au début, mais quand on découvre leurs réelles utilités dans la vie de tous les jours comme escalader, courir vite ou déplacer des objets lourds cela devient très Maverick !!
Voilà à quoi ça ressemble
Série d’échauffement n ° 1 – 60% du poids de l’ensemble de travail x 5 répétitions explosives (1 à 2 minutes de repos)
Série d’échauffement n ° 2 – 75 à 80% du poids de l’ensemble de travail x 3 répétitions explosives (1 à 2 minutes de repos)
Série d’échauffement n ° 3 – 90% du poids de l’ensemble de travail x 1 répétition explosive (2-3 minutes de repos avant d’entrer dans le premier ensemble de travail)
Pour que cela fonctionne, vous devez avoir une idée approximative du poids que vous prévoyez de soulever pour vos vrais ensembles de travail.
Si vous suivez vos entraînements comme on vous le conseille, ce n’est pas un problème.
Si vous n’êtes pas sûr du poids que vous allez soulever, vous devrez faire une estimation éclairée. Pour cela, vous pouvez calculer votre 1RM avec la table de berger et ainsi connaître le poids optimal pour le nombre de répétitions que vous voulez faire.
Vous pouvez également utiliser ces ensembles d’échauffements pour évaluer le poids approprié pour votre ensemble de travail.
En voyant comment vous vous sentez avec les poids légers, vous aurez une assez bonne idée de votre véritable poids à utiliser pour 5-8 reps max pour votre ensemble de travail.
Le dernier point important !
Une dernière chose à signaler et c’est tellement important, il faut écouter votre corps.
Tout le monde est différent et si vous êtes plus âgé et plus sujet aux blessures et que vous sentez que vous avez besoin d’un échauffement plus long, allez-y.
Cela dit, cela fonctionne exceptionnellement bien d’après notre expérience et surtout lorsqu’il est combiné avec un programme de musculation bien mis en place et l’utilisation régulière d’ étirements pour protéger le corps des blessures.
Le fait d’inclure des séances d’étirements au quotidien améliorera votre mobilité, votre souplesse musculaire et articulaire, votre posture et cela à tout age c’est un game changer !
Effectivement chez Maverick Fitness, on a la philosophie que l’on peut être dans la forme de sa vie à tout age (les 2 créateurs du site ont 40 ans) en démarrant sa transformation physique.
Donc, le point final sera d’essayer ce protocole et d’écouter ce que votre corps ressent, afin d’adapter de la meilleure des manières votre échauffement pour votre entraînement en force !
