Notre objectif est très clair, transformer un maximum d’hommes de notre génération en une version plus en forme et inspirante. Je ne connais aucun homme qui ne voudrait pas être un PAPA musclé à 40 ans, sauf que la réalité est souvent différente. Nous avons une vision du fitness que cela demande beaucoup de sacrifices et honnêtement ce n’est pas vrai. J’ai appris une chose primordiale lors ma transformation physique à pratiquement 40 ans, c’est qu’il faut avant tout aimer son mode de vie.
Si vous aimez votre nourriture et que grâce à elle vous parvenez à maigrir ou prendre du muscle, c’est BINGO ! Si votre entraînement est tellement bref que vous avez tout le temps du monde pour faire des choses plus importantes, c’est BINGO aussi ! Vous voyez un peu le raisonnement ? Le fitness doit absolument prendre le moins de place possible dans votre vie afin d’avoir de la continuité.
Dans la vidéo ci-dessous, je vous dévoile mon plan d’entraînement complet et vous verrez que l’on est loin des stéréotypes de passer sa vie à la salle de sport. Malgré tout, j’ai obtenu de réels résultats physiques que ce soit lorsque je perdais du poids ou maintenant que je veux prendre du muscle. À vous de juger et d’emprunter le chemin qui vous correspond.
Cet article est une retranscription de la vidéo ci-dessus avec un approfondissement des sujets. Servez-vous des commentaires pour vos interrogations et n’oubliez pas le pti like sur la vidéo si vous voulez nous soutenir. C’est parti, le processus est lancé pour devenir un PAPA musclé à 40 ans !
Devenir un PAPA musclé à 40 ans quand on veut perdre du poids !
Dans cet article, je vais vous montrer toutes les techniques pour vous permettre de développer vos muscles vous aussi. Ça marche exactement de la même façon pour perdre de la graisse et c’est même encore plus important. Il faut comprendre que le muscle c’est vraiment l’or de notre corps. C’est vraiment lui qui va nous permettre de brûler plus de calories au repos mais surtout de se sentir en meilleure forme physique. Maigrir sans conserver ses muscles, c’est juste devenir maigre et faible à l’image de Joaquim Phoenix alias le Joker !
Quand on veut perdre du poids, on ne veut pas aussi perdre du muscle. Il faut tout faire surtout lorsqu’on vieillit pour ne pas perdre de muscle. Si vous perdez du poids trop rapidement, vous irez également puiser dans vos muscles. Oui, sur la balance vous allez être content car vous aurez des kilos en moins. Sauf que combien de pourcentage de gras et de masse musculaire en moins ? C’est pour ça que je recommande un déficit calorique, où on perd du gras sans mettre les warning dans votre corps. Comme cela, ça ira puiser dans les réserves de gras tranquillement et vous arriverez à votre poids de forme en conservant votre masse musculaire.
Maintenant l’entraînement que nous allons voir vous servira de baromètre pour votre masse musculaire. Si vous voyez que vos performances et que votre force baissent, c’est que vous perdez du muscle. Il faut donc devenir plus fort que vous vouliez perdre du poids ou bien fabriquer de nouvelles fibres musculaire.
PLAN d’action détaillé pour devenir un PAPA musclé à 40 ans !
#1 : L’objectif de devenir plus fort
Peu importe votre âge, vous pouvez devenir plus fort en suivant ce protocole Maverick. C’est vraiment le truc pour devenir un papa musclé à 40 ans, armé pour l’avenir ! Vous avez compris qu’il faut protéger notre masse musculaire, c’est vraiment ça qui va nous permettre de vieillir dans les meilleures conditions.
Est-ce que vous connaissez la différence entre anti fragile et résistant ? Mon thermos à café est résistant. Il va tomber, se faire une bosse mais il va pas se casser. Il est donc résistant mais il ne s’est pas amélioré en devenant plus fort suite à ce choc. Le muscle, vous allez le détruire, lui faire des lésions et le pourrir lors de vos entraînements et en retour il va s’adapter à ce que vous lui avez fait subir en devenant plus fort.
Endurance vs force !
Si vous vous entraînez à faire du cardio, il va devenir plus endurant. Dans la vie, soit on s’entraîne pour un profil de sprinter soit pour un profil de marathonien. C’est à vous de choisir ! Vous avez les deux photos là, moi j’ai clairement choisi le sprinter, celui à la Usain Bolt. C’est vraiment ça qui rend stylé et en forme !
À l’époque, je me souviens avoir entendu l’entraîneur d’un sprinteur dire :
“ Vos entraînements hauts doivent être absolument très hauts et vos entraînements bas doivent être très bas.”
Ce qu’il voulait dire par là, c’est que lorsque vous sprintez et que vous vous entraînez dur, donnez tout… Mais lorsque vous faites un entraînement modéré, maintenez-le à une faible intensité de marche. Vous ne voulez pas passer trop de temps au juste milieu. Faire du jogging pendant de longues périodes serait une mauvaise idée pour un sprinteur d’élite.
Ce type d’entrainement est également mauvais si vous voulez un physique mince et fort avec des hauts niveaux d’énergie. Le jogging a une intensité trop faible pour créer une adaptation musculaire positive… et trop élevée pour perdre de la graisse, car elle interfère avec votre entraînement en résistance.
#2 : L’échauffement d’un PAPA musclé de 40 ans !
Pour bien commencer votre entraînement, il faut parler de l’échauffement. Le problème de beaucoup de personnes, c’est qu’elles s’échauffent comme pour aller faire les Olympiades ou les CrossFit games ! Elles arrivent sur leur entraînement principal et sont déjà cuites. Si on s’entraîne pour soulever des poids, il faut s’échauffer en soulevant des poids.
Il faut commencer à solliciter nos muscles de manière légère pour leur montrer qu’on va envoyer du lourd. Par exemple pour le développé couché, on fera pas un marathon avant. On va juste faire des mouvements pour chauffer nos articulations comme le montre ce schéma.
Puis faire le protocole 5/3/1. Vous allez faire 5 répétitions à 50% du poids que vous allez faire sur n’importe quel mouvement. Ensuite 3 répétitions à 75% et vous allez faire une répétition avec un poids très proche de la première série que vous allez envoyer du lourd. Entre chaque série d’échauffement vous respecterez 2-3 minutes repos le temps des faire les mouvements articulaires.
#3 : Comprendre les 2 types d’hypertrophies (méthode de travail )
Nous allons parler des deux types d’hypertrophies qui existent. Vous n’êtes peut-être pas au courant de ça, moi je ne savais pas. Ça a complètement changé ma manière de voir les choses. Vous avez l’hypertrophie myofibrillaire qui va consister à fabriquer de nouvelles fibres, à devenir plus fort et anti-fragile. Et vous avez l’hypertrophie sarcoplasmique qui consiste à faire affluer du liquide dans vos muscles pour les rendre plus volumineux. Nous celle qui nous intéresse, c’est celle qui nous aide à construire de nouvelles fibres et il n’y a pas d’âge pour en faire.
Plus on a un âge avancé, plus ça va être lent et plus notre capital à créer ces fibres diminue. Cependant il faut bien comprendre qu’il n’est jamais trop tard et il faut commencer à un moment donné, peu importe votre âge. Le pire c’est de ne rien faire.
Hypertrophie myofibrillaire vs sarcoplasmique :
Comment on va favoriser cette hypertrophie myofibrillaire ? C’est en devenant plus fort, en restant dans des plages de répétitions où la force est favorisée. Pour vous donner un exemple, si vous êtes capable de faire 50 pompes le matin, vous allez faire de l’hypertrophie sarcoplasmique, c’est-à-dire faire affluer du liquide dans vos muscles parce que vous allez jouer sur l’endurance. Vous êtes dans des hauts niveaux de répétitions et vous allez congestionner avec du liquide. Vous allez trouver ça beau, sauf que cette hypertrophie là n’est pas durable et au bout de 2 jours vous ne la verrez plus !
J’utilise l’entrainement en volume en fin d’entraînement pour mettre la cerise sur le gâteau. Par contre, en début d’entraînement je me concentre sur les mouvements clés Maverick avec force pour une hypertrophie myofibrillaire.
C’est cette hypertrophie qui nous rend anti-fragile. Notre corps évolue constamment avec des nouvelles fibres musculaires. En 2 ans de musculation de la sorte, j’ai créé beaucoup de nouvelles fibres et j’en créerai encore pendant des années.
#4 La méthode d’entraînement ultime pour les PAPAS musclés de 40 ans !
Maintenant on va voir la meilleure méthode en temps investi/ résultats physiques que j’utilise depuis les débuts de ma transformation physique. C’est vraiment la méthode magique Maverick par excellence pour devenir un papa musclé à 40 ans et être ultra frais. De plus, c’est ce qui permet d’avoir un minimum de temps investi à la salle pour des résultats physiques réels. Cette méthode s’appelle la pyramide inversée.
Le concept c’est qu’on va commencer par le poids le plus lourd qui nous challenge le plus pour 4-6 répétitions, après l’échauffement bien entendu. Ensuite vous allez attendre 3 minutes, le temps de vous recharger et de retrouver la fraîcheur pour votre deuxième série qui sera moins lourde mais avec plus de répétitions. Si par exemple vous êtes aux haltères de 30 kilos, vous allez prendre les 28 et vous allez cette fois faire entre 6 et 8 répétitions. Après cette série, vous allez prendre encore 3 minutes de repos, puis faire 8 à 10 répétitions avec un poids encore en-dessous, donc 26. Ça dépend des haltères qu’il y a de disponible dans votre salle. Dès que vous arrivez à la limite supérieure de la plage de répétitions sur les 3 séries, augmentez le poids !
Si vous êtes à la barre, vous baissez de 10%. Trouvez le bon ratio. D’ailleurs vous avez un calculateur de RM pour connaitre les bonnes charges de travail. Bien sûr il faudra adapter, lisez bien l’article qui va avec mais c’est vraiment un calculateur qui est sympa à utiliser pour être efficace tout de suite.
En début d’entraînement sur une sélection de mouvements clés !
Le truc c’est que vu qu’on commence par la série la plus lourde, les séries d’après sont plus faciles et c’est un soulagement. Quand vous commencez par votre série la plus difficile, après c’est bon ! Les deux d’après c’est “j’ai passé le plus dur”, vous voyez un peu la psychologie ? Nous allons utiliser cette méthode sur les mouvements clés Maverick.
Ces mouvements donnent vraiment un look de super héros et je les détaille dans cet article…
#5 : Le volume à la Maverick
Je vais vous parler de deux méthodes de volume rapides et efficaces à faire en fin d’entraînement. Il s’agit du Maverick Intensity Training. J’adore cet entraînement parce qu’il est très rapide, et efficace sur des mouvements où les articulations doivent être économisées. Par exemple les élévations latérales où mettre lourd fragilisera l’articulation de vos épaules.
Le concept c’est de faire une première série, avec un poids moyen vous pouvez faire 15 répétitions et la 15ème doit être dure. Reposez-vous 15 secondes et enchaînez 3 mini séries de 4 à 6 répétitions. L’avantage c’est que chaque répétition va être efficace et faire congestionner vos muscles. C’est vraiment une méthode que j’aime bien. Vous allez faire 12 à 15 répétitions, attendre 15 secondes, 4-6 répétitions, attendre 15 secondes, 4-6 répétitions, attendre 15 secondes, 4-6 répétitions et fini !
La deuxième c’est le Maverick Répétition Max. C’est une méthode de volume pour l’épanouissement musculaire. Avec ce système d’entrainement nous allons faire 12.10.8.6 répétitions avec un poids moyen et respecter 40 secondes de repos entre les séries. Pour la première série la 12ème répétition doit être difficile. Dès que vous maitrisez toutes les séries, augmentez le poids.
#6 : Mon programme d’entraînement.
Ma routine repose sur 3 séances par semaine, intenses mais très brèves. Ça me prend échauffement compris, moins de 60 minutes par séance.
Lundi Pectoraux/bras :
- Développé couché plat haltères 4-6 6-8 8-10 (Pyramide inversée)
- Dips lestées 6.8.10 rep (Pyramide inversée)
- Curl incliné 4-6 6-8 8-10 (Pyramide inversée)
- Extension de triceps tête assis 4-6 6-8 8-10 (Pyramide inversée)
- Face pull 12-15 + 4-6 4-6 4-6 (Maverick Intensity)
- Écarté à la poulie 12-15 + 4-6 4-6 4-6 (Maverick Intensity)
Mercredi Jambes/Trapèze
- Squat bulgare 4-6 6-8 8-10 3min de repos (Pyramide inversée)
- Soulevé de terre Sumo 4-6 6-8 8-10 (Pyramide inversée)
- Leg extension 12.10.8.6 40sec repos (Maverick Répétition Max)
- Hip trust Smith machine 12.10.8.6 40sec repos (Maverick Répétition Max)
- Shrug Smith machine 8-10×3. 2min de repos
Vendredi épaules/abdos
- Développé épaules 4-6 6-8 8-10 3min de repos (Pyramide inversée)
- Tractions lestées 4-6 6-8 8-10 – 3min de repos (Pyramide inversée)
- Pompe archer 3x 6-8 1 min de repos
- Curl EZ 12.10.8.6 (Maverick Répétition Max)
- Élévation latérale 12-15 + 4-6 4-6 4-6 (Maverick Intensity)
Circuit abdos : 1 min de repos par tour
- Crunch poulie x8
- Rotation poulie x10
- Montée de genoux
N’oubliez pas de prendre des notes et de suivre votre force. Notez tout, les poids que vous utilisez pour voir si ça évolue constamment. C’est aussi important que votre suivi nutritionnel, il faut mesurer votre force et la voir augmenter.
Voilà au niveau de mon programme d’entraînement, dites-moi en commentaire ce que vous en pensez. Si vous aussi vous voulez faire ce programme on pourra mesurer nos progrès ensemble car moi je vais le suivre les 6 prochains mois. Je suis curieux de savoir quel genre de résultats cela aura sur votre physique. Prenez une photo avant de vous lancer et on prendra une photo dans 6 mois, on verra le résultat.
À bientôt pour une nouvelle aventure !
