Connaître les mouvements clés en musculation pour ajouter du muscle au bon endroit est primordial. Vous allez créer de nouvelles fibres musculaires là où il faut pour que votre corps soit plus fonctionnel et très attirant.
Ce qui est important de développer pour un physique masculin, c’est la carrure. C’est ce que travaille les stars du cinéma des films d’actions pour inspirer une bonne forme physique et un look de super héro. La carrure inspirante en forme de V ! C’est ce qui vous donnera immédiatement plus de prestance et de confiance en vous. Cela se traduit par un torse large et une taille fine avec des jambes athlétiques qui ne dominent pas le haut du corps.
En musculation, la sélection des exercices est d’une importance capitale. En effet, il y a une multitude de mouvements, mais tous ne provoqueront pas les même résultats. Dans une logique long terme, l’importance c’est d’être le plus efficace possible avec notre entraînement pour faire preuve de continuité. L’objectif c’est de faire évoluer notre physique avec le temps vers sa meilleure version. C’est pour cela que nous aimons nous appuyer sur des mouvements clés en musculation qui ajouteront du muscle aux bons endroits.
Ces derniers permettent, s’ils sont bien réalisés, de développer un corps inspirant et harmonieux avec la puissante carrure en forme de V. Voici 5 mouvements de musculation à faire pour devenir plus fort à la salle ou à la maison.
La philosophie Maverick en musculation
Ici nous parlons de transformation physique pour avoir un corps qui comme un bon vin de Bordeaux, se bonifie avec le temps. L’objectif est d’aider un maximum de personnes de notre génération à vivre dans la meilleure forme et apparence possible selon leur âge.
Il est important de noter que votre âge, n’a aucun rapport sur le fait d’obtenir le physique qui vous correspond. Nous nous sommes transformés physiquement à pratiquement 40 ans sans aucun problème lié à notre âge ! Nous en avons même fait une force, car notre maturité nous permet de prendre de la hauteur et de voir que finalement c’est le défi de notre génération et des futures.
Dans ce monde d’abondance alimentaire et de sédentarité grandissante, se créer une routine pour prendre soin de notre corps est vital. Cela ne veut pas dire, de ne plus profiter de ce que le monde a à nous offrir mais de le faire intelligemment avec maturité. Quand vous goûterez aux bienfaits de votre meilleure version physique avec une routine naturelle, croyez-moi, vous ne supporterez pas de revenir à votre ancien vous.
L’exemple de Will Smith à 52 ans !
Par exemple, Will Smith à 52 ans s’est retrouvé avec un corps qui ne lui correspondait plus. Son rôle dans « La méthode Williams » où il a dû prendre beaucoup de poids et le confinement juste derrière, lui ont été fatal comme pour beaucoup. Il n’a pas supporté son état et a voulu vite retrouver la meilleure forme de sa vie. Je vous détaille tout dans cet article – son histoire m’a beaucoup inspiré. Vous verrez que son âge ne l’a pas empêché de perdre du fat et de prendre du muscle en soulevant lourd !
Ici vous n’entendrez jamais parler de régime ou de cardio fatiguant pour perdre du gras. Le meilleur entraînement en efficacité et en temps investit sera toujours la musculation, car cela enverra un signal très puissant pour la perte de graisse. De plus, le corps est régi par la balance énergétique, donc le seul moyen de perdre de la graisse, c’est d’être en déficit calorique. Oubliez tous les aliments diabolisés, ce qui vous fait grossir c’est de manger plus de calories que vous en consommez. Pour savoir combien de colories et protéines vous avez besoin pour perdre du gras ou alors prendre du muscle, utilisez notre calculateur !
Notre entraînement repose sur 3 séances d’une heure de musculation par semaine. De cette façon, nous avons assez de temps de récupération. En effet, c’est pendant le repos que les muscles récupèrent, deviennent plus forts et se développent. Ce n’est que de cette façon que l’on peut atteindre l’objectif d’un corps plein d’énergie à 40 ans.
La surcharge progressive pour les 5 mouvements clés en musculation
Pour être fort et prendre du muscle, il est important de miser sur la surcharge progressive. Ce principe est indispensable pour ne pas stagner. C’est en fait un moyen d’exiger plus de son corps en créant du stress. Plus la charge sera lourde, plus votre corps va chercher à s’adapter et plus la musculation est efficace. Résultat ? Vous allez progresser au quotidien.
Cela date de l’histoire de Milon de Croton, homme d’une force et d’un athlétisme incroyables, qui nous a enseigné les trois principes de base de la construction musculaire : commencez très léger, ne manquez pas d’entraînements et augmentez les charges le plus délicatement possible. Faites donc un peu plus chaque fois (répétitions, intensité, poids, etc.). L’histoire et les légendes autour de Milon de Croton, athlète grecque de l’antiquité sont passionnantes pour en savoir plus voici le lien Wikipédia !
Si vous vous entraînez au poids du corps, vous pouvez utiliser des élastiques ou du leste pour augmenter la difficulté. Vous pouvez également augmenter la difficulté du mouvement. Par exemple pour les pompes, progressez des pompes standards aux pompes à un bras !
Les 5 mouvements clés en musculation pour le physique de super-héro !
Ces 5 mouvements de musculation sont les plus efficaces pour développer votre physique et une carrure en forme de V. Même si des milliers de mouvements existent, en réalité seule une poignée est nécessaire. Nous ne sommes pas des bodybuildeurs obnubilés à gagner 2 mm de plus sur un muscle. Nous préférons les mouvements qui auront un effet sur tout un ensemble. Il s’agit des mouvements poly articulaires.
Ces mouvements clés opéreront pour développer un grand physique élégant. Avec des pectoraux bien dessinés, des épaules rondes et fortes, un dos solide pour bien maintenir la colonne vertébrale et des jambes athlétiques. Devenez plus fort sur ces mouvements et vous développerez un physique sain et inspirant dans son ensemble. Rappelons que, les exercices poly articulaires sont top pour se débarrasser du body fat. Parmi ces exercices poly articulaires, nous avons :
Le développé couché incliné
Le développé couché est très bien connu des adeptes de fitness, mais la version inclinée permet de cibler les hauts de pectoraux. Il est un inconditionnel pour avoir des pectoraux forts et puissants. Il s’agit d’un exercice poly articulaire qui cible le haut du corps, notamment les muscles du haut de la poitrine, les deltoïdes et les triceps.
Au-delà de l’aspect physique, ce mouvement pectoraux prépare le corps aux exercices de poussée et de lancée au quotidien.
Pour son exécution, il faut soit un banc de musculation incliné de préférence à 30%.
En début de mouvement, allongez-vous sur le banc en posant les pieds bien à plat au sol. Saisie en pronation, la barre de musculation doit se situer au niveau des épaules. Par la suite, il faudra développer la charge en prenant soin de contracter les pectoraux pour un maximum de résultats. Comme conseil, ne faites pas une extension complète du bras et expirez à chaque fois que vous développez la charge.
Le mouvement se rapprochant le plus au poids du corps c’est les pompes. Progressez en difficulté jusqu’à maîtriser les pompes sur 1 bras.
Le développé militaire
Le développé militaire est lui aussi un mouvement clé en musculation. C’est le top des mouvements épaules. Henry Cavill alias Superman en a fait son mouvement épaules phare !
C’est lui qui permet d’avoir des épaules fortes, bien dessinées et bien larges. Il cible la partie supérieure de la poitrine, les triceps, les trapèzes, les deltoïdes et les dentelés. Mais son efficacité réside dans la bonne exécution.
C’est définitivement un exercice pour devenir fort et brûler des calories. Grâce à lui, vous aurez plus de facilité à faire des mouvements qui sollicitent les épaules et les bras.
Commencez par disposer la barre de musculation sur un support. Elle ne doit être ni trop haute ni trop basse. Idéalement, elle doit être située au niveau de la région claviculaire. Bras plus écartés que la largeur des épaules, coudes orientés à 45° du sol, saisissez la barre en pronation. Pour le bas du corps, les jambes doivent être tendues et les pieds plus écartés que les épaules. Dos droit, développez la barre (au-dessus de la tête) et revenez à la position initiale.
Faites une expiration profonde pendant que vous soulevez la barre et inspirez pendant la descente. Le gainage est aussi important dans la bonne exécution. La variante avec les haltères est aussi efficace. Un haltère dans chaque main, vous les développerez l’un après l’autre.
Au poids du corps, vous avez le choix des élastiques ou d’opter pour l’évolution de la pompe piquée jusqu’à maîtriser les pompes en poirier.
Les tractions lestées
À vrai dire, il n’y a pas de musculation possible du dos (forme en V) sans tractions. Mais là encore, il faut savoir faire un choix. Les tractions lestées restent en tête de liste en termes d’efficacité quand on souhaite devenir plus fort. Ici Will Smith dans le film « je suis une légende »
La charge supplémentaire travaille plus efficacement le grand dorsal et les biceps. En effet, les tractions lestées permettent d’augmenter le stress et facilite la progression. Pour faire de la surcharge progressive, il suffira d’augmenter le poids de la charge.
En dehors de l’ajout de leste, le mouvement ne varie pas. Vous devez en premier lieu saisir la barre en pronation, en supination ou en prise neutre.
Ensuite, poussez votre corps vers le haut de sorte à avoir le menton au-dessus de la barre. Il est essentiel de contracter l’ensemble des muscles et surtout ceux du dos.
Le squat bulgare
Un autre exercice poly articulaire parmi les mouvements clés en musculation est le squat bulgare. Nous l’avons choisi au détriment du squat classique. Pourquoi ? Parce qu’il permet une musculation efficace des jambes sans mettre de traumatisme sur notre dos. Lorsque que l’on commence la musculation comme on vous encourage de le faire, il ne faut pas que cela se retourne contre vous. Si on vous a dit de faire des squats ou des soulevés de terre traditionnels, arrêtez et tournez-vous vers des mouvements plus sains. Ceux qui provoquent moins de tassement vertébral.
Le squat bulgare sollicite les ischios, les fessiers et les quadriceps et accessoirement les adducteurs et les abdominaux. C’est l’un des meilleurs parmi les mouvements jambes.
Pour le faire, il faut poser la pointe des pieds sur un support. Ensuite, saisir les haltères ou la charge dans les mains. Il faut ensuite incliner le pied de l’avant et revenir lentement à la position de départ.
Au pois du corps, utilisez un élastique pour augmenter la résistance ou progressez jusqu’au squat sur une seule jambe.
Le soulevé de terre à la barre hexagonale
Un autre soulevé de terre qui ne manque pas à l’appel des mouvements de musculation efficace est celui à la barre hexagonale, notre préféré. C’est l’un des mouvements dos à faire pendant l’apprentissage. Comme son nom l’indique, il se fait avec une barre hexagonale. Comme le squat bulgare, il a l’avantage d’être plus sain pour le dos et d’éviter un risque de blessure inutile !
Installez-vous au milieu de la barre en ayant les jambes plus écartées que la largeur des épaules. Dos droit, genoux fléchis, saisissez de chaque main la barre. Poussez ensuite les pieds vers le sol et redressez-vous en serrant les fesses. Enchaînez les répétitions.
Le méthode d’entraînement parfaite pour ces mouvements de musculation
Les mouvements de musculation que nous venons de voir sont parfaits pour utiliser la pyramide inversée. Notre entraînement est basé sur des gains de force constant et cette méthode d’entraînement est un bon choix. D’abord, nous n’avons que 3 séances d’une heure de musculation par semaine, il est donc juste de maximiser les résultats.
Cette méthode d’entraînement favorise l’hypertrophie myofibrillaire et nous fait gagner de la force en conséquence. C’est aussi ce type d’entraînement qui permet de créer de nouvelles fibres musculaires. Plus le poids est lourd, plus vos muscles doivent se contracter pour le soulever. Cela recrute les puissantes fibres musculaires de type 2 qui aident à déployer de la force. Ce sont celles qui malheureusement se détériorent avec l’âge et cela commence à partir de 30 ans.
De plus, ce type de croissance musculaire est facile à maintenir et plus difficile à perdre. Si vous partez en vacances quelques semaines sans vous entraîner, vous ne remarquerez pas beaucoup de changement dans votre physique.
Comme l’indique son nom, cette pyramide est descendante. Le principe est de commencer par la charge maximale et de la réduire de façon progressive. Mais au fur et à mesure que le volume de la charge diminue, le nombre de répétitions augmente. Pour rendre efficace l’entraînement en pyramide inversée utilisez notre calculateur de RM pour connaître vos charges de travail.
L’avantage est de commencer avec assez d’énergie et de stimuler les fibres musculaires en début de série. Cette pratique allie volume et intensité et favorise le gain de force.
Mise en application de la méthode d’entraînement de la pyramide inversée
Avec la pyramide inversée nous faisons trois séries après un échauffement approprié et cela se déroule ainsi :
La première série est la plus lourde et vous devez viser 4 à 6 répétitions. À ce niveau, pour un résultat prometteur, il faudrait déterminer le bon poids. Si elle est trop lourde, vous pourriez vous faire mal. Si c’est le contraire, les fibres musculaires ne seront pas stimulées convenablement d’où l’importance d’utiliser le calculateur de RM dans les outils offerts Maverick.
Pour la seconde série, il faudra réduire la série lourde de 5 à 10 %. Vous feriez pour celle-ci 6 à 8 répétitions.
Pour la dernière série la moins lourde, baisser encore de 5 à 10% et augmentez à 8 à 10 répétitions. Dès que vous touchez l’extrémité de la plage de répétitions sur les trois séries, augmentez le poids.
Entre les séries, il faut bien récupérer, observez 3 à 4 minutes de repos entre chaque série. Par ailleurs, le repos est de mise entre vos séances de musculation. Ce n’est qu’ainsi que vos muscles deviendront plus grands et plus forts.
Vous avez les cartes en main pour créer une routine d’entraînement prévue pour avoir de la continuité. Il s’agit de la manière la plus efficace de s’entraîner sur le long terme, car cela fait passer le fitness au second plan. Progressez sur ces mouvements et vous obtiendrez ce look de super héro qui amène bien plus qu’une simple apparence. Devenir plus fort, plus en forme tout en profitant de la vie, ça c’est Maverick !
