Les diverses confinements et la situation sanitaire ont laissé des traces pour ceux qui sont soucieux de garder un corps attrayant et une forme optimum malgré les circonstances. Pour cette raison il a fallu trouver des systèmes pour continuer à restez fort(e), mince et musclé(e). S’entraîner avec des bandes élastiques est un excellent moyen d’y parvenir.
Beaucoup de personnes possèdent déjà des élastiques chez eux pour leur étirement ou pour leur échauffement, mais peu de personnes imaginent réellement comment un entraînement avec des bandes élastiques peut-être efficace et pour différentes raisons. Avec les bandes élastiques votre salle de sport est dans votre sac dos, vous pouvez vous entraîner où bon vous semble dans des endroits inspirants. De plus, lorsque que vous voyagez ou n’avez pas accès à une salle de sport, les exercices avec des bandes élastiques peuvent très bien substituer un entrainement en salle.
L’intérêt de s’entraîner en musculation avec élastique
Il est évident que rien ne remplacera de s’entraîner avec de vrais poids, de vraies barres, des haltères et tout ce qui se trouve dans une bonne salle de musculation. Ceci étant dit, certes cela permet de charger plus mais tout dépend de vos objectifs, de votre point de départ et tout simplement comment vous aimez vous entraîner. Au final le muscle se moque de l’objet qu’il doit soulever, le principal reste la résistance que vous lui infligez.
L’objectif comme toujours est de devenir plus fort et de progresser avec une surcharge progressive. Les élastiques nous donnent plus que jamais cette possibilité. En effet les élastiques sont capables de générer énormément de résistance et en plus elles ne font qu’augmenter avec la progression du mouvement. Cela signifie que les élastiques exercent une résistance progressive qui est à son maximum à la fin du mouvement.
L’intérêt est que vous êtes obligé de déployer de plus en plus de force et cela va travailler votre explosivité. De plus vous serez obligé de retenir la descente car la bande exercera beaucoup de pression pour se détendre. Vous allez donc travailler la partie excentrique et concentrique sur vos mouvements.
Comme vous savez, le muscle est un sous produit de la force que vous êtes capable de déployer. Il s’agit donc aussi de travailler dans la plage de répétition favorable à des gains de force.
Pour terminer tous les muscles peuvent être travaillés avec les élastiques et tous les mouvements de musculation que vous connaissez peuvent très bien s’adapter également.
Quel physique peut-on atteindre avec un entraînement aux élastiques
Pour répondre à cette question il faut vous demander jusqu’où un entrainement avec des élastiques peut vous amener. Tant que vous pouvez progresser et que vous n’êtes pas arrivé à la difficulté maximum que les élastiques peuvent vous procurer, votre physique évoluera.
Ce qu’il faut savoir c’est que votre physique évoluera au fur et à mesure que votre force va augmenter. Les élastiques peuvent monter à une très forte résistance et selon la tension que vous allez mettre il faudra déployer une force pratiquement de niveau élite.
C’est un peu comme un entraînement au poids du corps ! Beaucoup de personnes pensent que l’on ne peut pas développer un top physique. C’est normal ! Tout le monde est capable de faire une pompe, une traction et un squat non ? Maintenant qui est capable de faire une pompe à un bras, une traction à un bras et des pistol squat avec un sac à dos chargé ? Beaucoup moins ! Vous voyez les personne qui font du street workout ou les gymnastes qui ont des top physiques et pourtant ils ne soulèvent pas constamment des poids.
Votre physique évoluera toujours avec votre niveau de force et pour en gagner il faut augmenter la résistance ou la difficulté des mouvements. Sachez une dernière chose, aucun physique n’a l’air exceptionnel avec beaucoup de masse grasse. Même si vous pensez votre force faible avec un niveau de masse grasse proche de 10%, vous serez étonné de l’effet sur votre corps avec juste un peu de muscle rajouté. Si la perte de masse grasse vous intéresse consultez ces articles.
Quelle bande élastique choisir ?
Les bandes élastiques vont avoir plusieurs degrés de résistance et il va falloir les choisir par rapport au travail que vous voulez réaliser.
Si vous allez sur Amazon pour les acheter, vous pouvez trouver un lot de 5 bandes avec des résistances différentes.(Ceci n’est pas un lien sponsorisé, nous ne gagnons rien à vous recommander ces élastiques :)) C’est la meilleure solution aussi bien économiquement que pour votre entraînement. En effet selon le mouvement, vous n’allez pas toujours utiliser le même élastique. Par exemple, pour les jambes vous allez utiliser une résistance plus importante que pour vos triceps. Les élastiques que vous devez acheter à l’unité sont celles qui ne sont pas dans les standard lorsque vous aurez atteint le plafond des bandes que vous possédez 😉
De plus vous pouvez grâce à ces bandes effectuer votre stretching pour gagner en souplesse et en mobilité. Par la même occasion vous pouvez les utiliser pour vos échauffements en utilisant celle à moindre résistance.
Comment s’entraîner avec des élastiques ?
Rentrons dans le vif du sujet ! Le meilleur moyen de gagner de la force est d’utiliser le mode d’entraînement de la pyramide inversée.
Cela consiste par commencer votre entraînement avec votre série la plus difficile pour 4 à 6 répétions. Puis après 3 à 4 min de repos faire une 2ème série en diminuant la difficulté pour 6 à 8 répétitions, et enfin de recommencer le processus pour une 3ème et 8 à 10 répétitions.
Maintenant si vous ne voulez pas vous blesser et tout réduire à néant, on vous recommande d’effectuer un échauffement au préalable. Attention vous allez vouloir faire un échauffement spécifique pour des gains de force, pour savoir comment cela fonctionne lisez cet article !
De plus on va vouloir cibler chaque groupe musculaire une fois par semaine. Cela signifie qu’en 3 séances de 60 à 65 min par semaine vous pouvez obtenir de réels résultats. La raison pour laquelle s’entraîner 3 fois par semaine est le bon ratio c’est que votre corps ne construit pas du muscle pendant que vous poussez fort. Il le construit pendant que vous récupérez et le fait de solliciter chaque groupe musculaire 1 fois par semaine, laisse à vos muscles tout le temps nécessaire à devenir plus fort pour votre prochaine séance.
Chose importante; vous devez devenir plus fort oui, mais jamais au détriment d’une bonne exécution de mouvement. Si vous devez forcer sur votre dos, ou si vous devez vous contorsionner pour réaliser un mouvement c’est que c’est trop lourd.
L’arme secrète pour gagner en force et en muscle
Le secret c’est de vous dépasser à chaque entraînement pour aller chercher la répétition de plus ou d’augmenter la résistance de l’élastique. Beaucoup de personnes n’ont pas de résultat car elles poussent comme une chochotte !
Personne n’a dit que gagner du muscle était facile, il faut savoir aller chercher aussi bien mentalement que physiquement les ressource pour se dépasser. Pour que cela soit le cas, vous devez être concentré et présent à ce que vous faites ! Si pendant votre entraînement vous envoyez des mails ou êtes au téléphone ou bien pensez à un problème, il y a de grandes chances pour que vous ne donniez pas votre maximum.
Ce qu’il faut comprendre c’est que le corps humain ne construit pas de muscles juste pour que vous soyez affûté(e) et attirant(e) ! Ça serait cool mais non, il construit du muscle pour répondre à votre environnement. Il faut donc le pousser à bloc afin qu’il fabrique de nouvelles fibres musculaires et vous rende musclé(e). Pour connaître la philosophie, la méthode d’entraînement et les meilleures mouvements Maverick lisez cette série d’article.
Les exercices aux bandes élastiques pour pectoraux
Voici les 3 meilleurs exercices pour les pectoraux aux élastiques. Il s’agit de reproduire les mouvements les plus efficaces en musculation avec des élastiques. Les exercices sont classés par priorité, le premier étant le plus important.
Développé incliné
Quand on s’entraîne à la salle de musculation l’exercice principal pour les pectoraux est le développé incliné. La raison est que le haut de vos pectoraux ne doit absolument pas prendre du retard, c’est tout sauf esthétique.
- Placez l’élastique dans votre bas du dos puis enroulez les 2 extrémités autour de vos pouces
- Asseyez-vous dos à un mur, poussez de bas en haut pour cibler le haut des pectoraux
- L’angle de vos bras par rapport au sol doit être de 45° pour avoir le focus que l’on recherche
Les Pompes avec élastique
Les pompes représentent la même pression sur les pectoraux que le développé couché et donc défie les mêmes muscles.
- Placez l’élastique derrière votre dos
- Bloquez les deux extrémités sous vos mains
- Réglez la pression en tendant l’élastique sous vos mains.
Les écartés
Les écartés sont des exercices pour faire pomper vos pectoraux. La raison est qu’il est difficile de mettre lourd sans fragiliser les articulations. Par conséquent c’est un très bon mouvement à mettre à la fin de votre séances pec pour congestionner.
Le mode d’entraînement que l’on valide chez Maverick pour un bon pump serait de trouver une résistance pour exécuter 12 à 15 répétitions et d’enchaîner 4 mini séries de 4 à 6 répétitions et en ne laissant que 15 sec de repos entre les séries.
- Passez votre élastique derrière un poteau et saisissez les 2 extrémités dans vos mains
- Engagez vos abdominaux puis activez les muscles du haut du dos
- Tirez vos bras en arrière et vous penchant en avant
- Placez une tension sur vos triceps et vos pectoraux et poussez
- Selon la hauteur de votre point d’accroche vous ciblerez différentes parties des pectoraux. En bas, vous ciblerez le haut des pecs et en hauteur le bas de votre poitrine.
Les exercices aux bandes élastiques pour les épaules
Ici on est fans des développés car c’est sacrément efficace pour gagner du muscle. Ne négligez pas les épaules dans votre entraînement. Elle apporteront à votre look cette carrure qui donne l’effet ani-male !
Le développé militaire
C’est le roi des exercices pour les épaules. Il travaille également les triceps et énormément toute la ceinture abdominale.
- Placez une partie sous vos pieds et rentrez à l’intérieur de l’élastique afin de former un rectangle
- Prenez la partie supérieure de la bande et posez vos mains sur les clavicules la paume orientée vers le ciel
- Poussez verticalement, penchez la tête en arrière afin de laisser passer l’élastique devant votre visage
Élévation latérale unilatéral
Comme avec les écartés pour vos pectoraux cet exercice répond très bien lorsque l’on travail avec de courtes périodes de repos, utilisez donc le même système. Le but est de focaliser le deltoïde moyen.
- Accrochez l’élastique en bas d’un poteau et saisissez l’autre extrémité
- Saisissez avec votre main libre le poteau et penchez vous du côté de votre main avec l’élastique
Tirage poitrine
Ce mouvement a pour particularité de développer le deltoïde antérieur ainsi que les trapèzes. Utilisez le même mode d’entraînement que pour les élévations latérales.
- Passez votre élastique derrière un poteau et saisissez les 2 extrémités en position assise jambe tendue
- Essayez de bloquer vos pieds afin de prendre appui
- Serrez vos omoplates et sortez la poitrine
- Tirez en gardant les coudes serrés contre vous
Les exercices aux bandes élastiques pour le dos
Un dos bien développé est ce qui va vous donner cette puissante forme en V. Cela est synonyme d’un dos et d’abdos puissants. Voici les mouvements que l’on recommande, maintenant si vous avez accès à une barre de traction et que vous pouvez vous lester cela fera un travail phénoménal.
Tirage vertical (upright row)
C’est un mouvement bâtisseur de dos qui se complète très bien avec le tirage de face.
- Placez la bande sous vos pieds et saisissez les 2 extrémités, les mains et les pieds en largeur d’épaules
- Fléchissez légèrement les genoux puis tirez en ramenant vos mains vers les épaules et en fléchissant les coudes.
- Relâchez avec contrôle pour revenir à la position de départ
Tirage de face élastique assez souple
Ce mouvement focalise en particularité le haut du dos.
- Enroulez votre bande autour d’un poteau en hauteur et saisissez les 2 extrémités de façon à avoir les paumes des mains orientées vers l’extérieur.
- Prenez appui avec votre pied sur le poteau et penchez-vous en arrière
- Décollez vos coudes afin qu’ils soient perpendiculaires à votre corps
- Tirez de face vers votre visage jusqu’à ce que vos mains atteignent le coté de vos yeux
Haussement d’épaule
Tout simplement le meilleur mouvement pour les trapèzes. Maintenant étant un muscle court faites le mouvement de façon lente et contrôlée.
- Placez les 2 bandes de l’élastique sous vos pieds et saisissez les 2 extrémités
- Haussez les épaules en gardant les bras droits
Les exercices aux bandes élastiques pour les jambes
Pour les jambes vous allez devoir utiliser les bandes à haute résistance. En plus de votre entraînement, n’hésitez pas à rajouter des sprints de 60 mètres à haute intensité avec 3 minutes de repos entre chaque.
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain va travailler fortement vos fessiers et vos lombaires. On recommande cet exercice pour éviter les mouvements où l’on doit s’accroupir car ils peuvent mettre une mauvaise tension sur le bas du dos.
- Placez les 2 bandes de l’élastique sous vos pieds et saisissez les 2 extrémités
- Envoyez vos fesses en arrière en pliant légèrement les genoux jusqu’à avoir le buste à la verticale
- Garder les bras tendu et gardez les abdominaux engagés pendant toute l’exécution
Squat Bulgare
Merveilleux exercice pour développer le vaste médial (muscle en forme de larme au dessus du genou). Cela rend les jambes élégantes et bien proportionnées par rapport au haut du corps.
- Placez les 2 bandes de l’élastique sous 1 pied et saisissez les 2 extrémités
- Placez votre 2ème pied en appui sur un support (chaise, meuble tout ce qui peut être à la bonne hauteur) de manière à avoir la voûte plantaire orientée vers le ciel
- Fléchissez le genou en gardant les bras tendus et le buste droit
Extension de jambe unilatérale
Bon mouvement pour cibler les quadriceps, utilisez la même méthode d’entraînement que pour les écartés des pectoraux.
- Accrochez votre bande à un poteau et asseyez-vous sur une chaise placée dos à l’élastique
- Passez l’autre extrémité de l’élastique autour de votre cheville
- Faites ensuite vos extensions jambe après jambe
Flexion de jambe unilatérale
À l’inverse de l’extension, ce mouvement cible les ischio-jambiers, le muscle à l’arrière de la cuisse.
- Même principe que l’extension de jambe sauf qu’il faut placer la chaise face à l’élastique
Les exercices aux bandes élastiques pour les bras
Pour les bras placez un mouvement de biceps et de triceps dans chaque séance prévue pour le haut du corps. Dans une scéance vous les frapperez avec la pyramide inversée et dans l’autre vous les ferez congestionner avec de courtes périodes de repos.
Biceps curl
Pour les biceps ce qui marche le mieux c’est les curls. Le but est d’aller chercher la plus grande amplitude possible et d’éviter les balancements surtout si cela met de la tension sur le bas de votre dos.
- Placez une bande de l’élastique sous vos pieds et saisissez l’autre partie avec vos mains
- effectuez vos flexions en gardant le buste droit
Biceps Curl prise marteau
Les curls prise marteau aident à développer le brachial antérieur. C’est le muscle qui a la forme d’une boule entre le biceps et le triceps coté extérieur du bras.
- Similaire aux biceps curls sauf qu’il faut attraper l’élastique de la même manière qu’un marteau en prise neutre.
Extension de triceps au dessus de la tête unilatérale
Exercice redoutable pour les triceps. Pour éviter les déséquilibres musculaires, travaillez autant les biceps que les triceps.
- Bloquez la bande sous votre pied côté talon et saisissez l’élastique en prise neutre de la même manière que les curls prise marteau
- pointez votre coude vers le ciel le biceps collé à l’oreille
- Faites votre extension en dépliant l’avant-bras au dessus de votre tête
- Veillez à toujours garder le coude pointé vers le haut le bras collé à la tête
Extension de triceps unilatérale avec élastique
Les extensions de triceps unilatérales permet de travailler un bras après l’autre afin de développer les bras de la même manière. Il est bon de commencer par votre bras le plus faible afin de ne pas accentuer un quelconque retard.
- Accrochez votre bande en bas d’un poteau et attrapez l’extrémité de l’élastique
- Penchez légèrement votre buste et vos genoux vers l’avant
- Faites votre extension de triceps en gardant le coude serré le long du corps
Choisissez 2 exercices de chaque partie du corps et essayez-les ! Vous nous en direz des nouvelles !
