Récemment sur Instagram je suis tombé sur une vidéo de Tyson Fury, le champion du monde poids lourd de boxe qui s’entraînait sur un sac de frappe. Cet athlète de 2m06 pour 124 kg qui pourtant s’entraîne très dur, est très loin du physique recherché par les hommes pour être attirant et en forme. À l’inverse, Anthony Joshua est certes à 15% de masse grasse mais affiche un physique que beaucoup d’hommes recherchent, puissant avec les muscles apparents. C’est tout simplement un signe de forme physique et cela rend extrêmement beau gosse !
Faire du sport n’est pas l’essentiel lorsque l’on recherche ce physique de dieu grecque ou d’acteur hollywoodien. La combinaison d’une faible masse grasse et de muscles bâtis sur des mouvements clés est ce qui développera ce physique recherché.
On ne conteste pas l’efficacité de l’entraînement de Tyson Fury puisqu’il est devenu champion du monde poids lourd mais cela montre un concept important. Vous pouvez être un sportif de haut niveau, avoir beaucoup de cardio et être physiquement pire que le mec lambda qui se moque de son physique. Dans cet article nous verrons comment avoir le même physique qu’Anthony Joshua avec la méthode pour faire apparaître vos muscles ainsi que les mouvements bâtisseurs de physique inspirant et terriblement viril !
Les 2 stratégies pour devenir plus fort ! Anthony Joshua vs Tyson Fury
Il y a une certaine corrélation entre la force que vous pouvez déployer et le niveau de graisse corporel. En effet avec un niveau de masse grasse élevé, vous pouvez soulever plus lourd que lorsque qu’il est faible. C’est pour cela qu’une personne qui soulève 100kg au développé couché avec 10% de masse grasse est techniquement plus forte qu’une autre qui en possède 30%.
Vous comprenez donc le choix de Tyson Fury d’avoir un niveau de gras élevé pour donner des coups de poing plus violents. D’ailleurs c’est la même stratégie que les les participant au concours de l’homme le plus fort du monde. Ils seront plus lourds à se déplacer, disposeront d’un physique bouffi et gros mais en revanche, ils disposeront de plus de force – c’est un choix.
Les Maverick préfèrent être athlétique et disposer d’un physique inspirant, mince et musclé de façon permanente. Pour cela on veut devenir plus fort mais avec une masse grasse faible. Dans un premier temps on va vouloir perdre de la graisse pour s’approcher des 10% de masse grasse et s’entraîner pour construire de la masse musculaire.
Comment faire apparaître vos muscles comme Anthony Joshua ?
Le principal facteur pour que l’on voit vos muscles est la perte de graisse qui est directement liée à votre apport nutritionnel. C’est la réalité, malgré les apparences, Tyson Fury est très musclé mais on ne voit pas ses muscles à cause de tout le gras qui les sépare de sa peau.
L’entraînement est une petite partie de l’équation pour perdre du gras. Vous pouvez faire du cardio pendant une heure et brûler 600 calories ou vous pouvez manger de façon excessive pendant une heure et consommer 3000 calories supplémentaires. En d’autre terme la seule chose qui compte c’est votre consommation de calories par rapport à vos dépenses. Il s’agit donc d’être en déficit calorique.
J’espère que cela met les choses en perspective pour vous !
Si vous voulez savoir tout le processus d’une transformation physique cet article est fait pour vous ! Vous aurez toutes les clés nécessaires pour vous aussi y parvenir.
Le cardio n’est pas la solution !
Lorsque l’objectif est la perte de graisse, il s’agit de structurer votre alimentation et vos entraînements de la manière la plus agréable possible pour soutenir un déficit calorique.
D’après mon expérience, un fort accent mis sur le cardio pour brûler des calories, conduit à des séances de frénésie alimentaire inévitables. De plus, c’est aussi inutilement plus difficile de tenir sur la durée. Voulez-vous vraiment faire plusieurs séances de cardio intenses de plusieurs heures chaque semaine, pour un minuscule avantage ? (La même chose peut être dite pour des séances de musculation à volume élevé plusieurs fois par semaine).
Bien sûr que non ! Vous investissez cet effort fou pour le plus petit des gains, faire 30 minutes de cardio intense ne crée pas de perte de graisse ! Manger avec un déficit calorique est ce qui crée une perte de graisse !
De plus, tout exercice de combustion des graisses doit être construit autour des activités que vous aimez et des activités qui n’entravent pas la récupération.
C’est pourquoi la marche est si efficace. Ça n’affecte pas la récupération, c’est agréable et ça n’augmente pas l’appétit !
Quel niveau de masse grasse pour avoir un physique inspirant
Il n’y a tout simplement aucun moyen d’avoir ce physique en ayant une masse grasse trop importante, baissez cette masse grasse pour atteindre les 10% et vous aurez l’air carrément mieux !
Vous aurez beau chercher, vous ne trouverez aucun cas où quelqu’un a l’air incroyable avec plus de 15% de graisse corporelle (même s’il a beaucoup de force et de muscles), regardez Tyson Fury.
Afin d’avoir une grande définition, une séparation et une proportion musculaires, vous avez besoin que votre taux de graisse corporelle soit minimal. C’est à dire proche des 10% de masse grasse, votre peau se colle à vos muscles pour les mettre en valeur.
L’objectif des 10% de masse grasse
Lorsque l’objectif est de parvenir à être à 10% de masse grasse, il faut faire preuve de patience. Si vous ne consommez pas assez de calories, vous augmenterez la faim et empêcherez la croissance musculaire, les niveaux hormonaux seront trop bas et la fonction métabolique ne sera pas optimum. Le but est donc de parvenir à une faible masse grasse, mais également de faire en sorte de vous sentir au top de votre forme.
Cela signifie qu’il faut faire les choses un peu différemment que ce que vous voyez habituellement sur internet. Il va falloir avoir une vision sur le long terme. Vous voyez, vous devrez manger avec un déficit parfait pour perdre de la graisse corporelle et avoir comme objectif les 10% de masse grasse tout en continuant de gagner du muscle de manière stratégique.
Chez Maverick on veut que vous puissiez maintenir votre meilleur physique pour le reste de votre vie ! On veut que vous profitiez de niveaux hormonaux élevés et d’un métabolisme de feu, et bien sûr, on veut que vous vous musclez et pour cela il faut manger avec le déficit qui permet d’optimiser tout ça.
Pour vous orienter vers une faible masse grasse tout en améliorant votre physique et votre force, je recommande de faire un déficit de 400 calories par jour !
Calcul du déficit
Prenez votre poids corporel et multipliez-le par 33, ce chiffre correspond à votre maintenance, c’est la quantité que vous devez manger pour maintenir votre poids actuel. Nous allons réduire ce nombre de 400.
Par exemple, disons que vous pesez 90 kg…
90 x 33 = 2970 calories (calories d’entretien)
2970 – 400 = 2570 calories (réduction des calories)
Un déficit de 400 calories vous permettra de perdre environ 1,5 kg de graisse par mois ! Maintenant, cela peut ne pas sembler beaucoup, mais c’est la meilleure stratégie lorsque nous nous efforçons de devenir mince et de gagner le plus possible de masse musculaire.
Un déficit calorique plus important entraînera des problèmes de faim, des baisses de performance donc de masse musculaire, ainsi qu’une libido en chute libre.
Vous voulez vraiment éviter ces problèmes, donc, vous devez prendre votre temps ! Avec ce système, non seulement vous éliminez de la graisse chaque mois, mais vous augmentez aussi votre force et votre masse musculaire.
De plus, prendre votre temps vous permettra d’assimiler les changements le plus sereinement possible. De cette manière vous allez créer de bonnes habitudes qui n’useront pas votre volonté et vous pourrez les maintenir. Non seulement vous vous transformerez physiquement mais en plus ce sera définitivement !
Le bon apport en protéines
Maintenant que nous avons défini vos calories, il faut trouver le bon apport en protéines ! Je recommande de manger 1,8g de protéines par kilo de poids corporel minimum. Prenez votre poids corporel en kg et multipliez-le par 1,8g. C’est votre apport en protéines.
Ex: 80kg x 1.8 = 144 g de protéines par jour (140-145 g pour simplifier).
J’avais l’habitude de me stresser pour obtenir la quantité parfaite de glucides, de lipides et de protéines, mais cela rendait les choses beaucoup trop compliquées ! Je ne fais plus ça !
Je me concentre sur mes calories et mes protéines et sur une alimentation équilibrée ! C’est beaucoup plus simple ! Je n’essaie pas de supprimer les graisses ou les glucides. J’atteins simplement mes protéines et mes calories et j’apprécie des aliments savoureux et sains !
En règle générale, avec cette approche, votre apport en protéines sera d’environ de 25 à 28%, votre apport en matières grasses d’environ 35% et les glucides d’environ 37 à 40%. Manger plus de glucides et de graisses vous aidera à soutenir votre fonction hormonale naturelle. Cela signifie que vous pourrez profiter de niveaux sains de testostérone tout en réduisant votre graisse corporelle.
Les mouvements en musculation pour le physique d’Anthony Joshua !
Dans tous les sports la musculation est indispensable pour la performance et être en forme. Cristiano Ronaldo, Anthony Joshua, Usain Bolt, Lewis Hamilton complètent leur entraînement avec de la musculation. L’objectif est d’amener votre développement musculaire à un tout autre niveau en devenant plus fort. Pour cela il est important de renforcer la force sur les mouvements qui développeront le mieux une grande esthétique.
Les mouvements sont les suivants :
Le développé couché incliné (pectoraux)
C’est le roi des exercices du haut du corps et sert à développer une puissance de pression incroyable. De plus, l’angle d’inclinaison se traduit parfaitement par une force fonctionnelle réelle. Celle qu’il faut pour donner un coup de poing tel Anthony Joshua.
Le développé couché incliné fait un travail incroyable pour développer la poitrine et en particulier le haut. Cela donne une belle esthétique. Faire du développé couché standard vous donnera une poitrine tombante, ce n’est tout simplement pas le look que nous recherchons. Le développé couché incliné développera également les deltoïdes et les triceps antérieurs !
La traction en supination lestée (haut du dos et biceps)
La traction en supination lesté est un exercice formidable pour développer le haut du corps. Ce mouvement construira votre grand dorsal et le haut du dos. Cela vous donnera une largeur de dos parfaite en produisant la puissance de la forme en V. Cet exercice développera également des biceps solides et des avant-bras puissants. C’est également l’un des exercices du haut du corps les plus fonctionnels au monde qui peut servir notamment dans des situations de danger.
Le développé Militaire (épaules)
Le développé Militaire est l’un des exercices les plus difficiles au monde. Il nécessite une puissance de pression incroyable, en particulier dans la ceinture scapulaire, les triceps et les abdominaux. De plus, ce mouvement nécessite une force de base incroyable, c’est ce qui fait de lui, un des mouvements les plus impitoyables au monde !
Contrairement au développé assis qui cible davantage le deltoïde antérieur, le développé militaire fait un bon travail sur l’ensemble de votre ceinture scapulaire. Cela fait de cet exercice un mouvement incroyable pour développer de puissantes épaules.
Les squat Bulgare (jambes)
L’objectif pour les jambes c’est de les rendre esthétique et athlétique et ne cachons pas la vérité, cet entraînement est celui qui est le plus éprouvant et donc qui occasionne le plus de blessures.
On est pas un bodybuilder, on cherche à être efficace et à apprendre des mouvements faciles et sans risque pour atteindre notre objectif. Pour cette raison, j’ai enlevé de mon entraînement les mouvements ou l’on doit s’accroupir comme le squat ou le soulevé de terre. Cela est d’autant plus vrai si comme moi vous arrivez dans la quarantaine ou bien que vous commencez la musculation.
J’ai donc préféré me focaliser sur des mouvements à une jambe qui sont plus faciles à apprendre, à enseigner et procurent d’excellents résultats. Je me suis donc concentré sur le squat Bulgare qui a été d’une efficacité monstre et ne provoque aucune tension dans le dos.
Ce mouvement développe le vastus medialis (muscle au dessus du genou à l’intérieur) ce qui rend les jambes plus épaisses près du genou. Cela donne l’impression que vos jambes sont plus longues et les rendent très esthétiques et stables.
Le squat bulgare travaille également tout le bas du corps (lorsqu’il est exécuté correctement), les quadriceps, les ischio-jambiers et bien sûr vos fessiers!
Ces quatre exercices et votre physique
Si vous progressez sur ces 4 exercices vous développerez un physique incroyable, associé à une faible masse grasse ! De plus, ces quatre exercices sont très réactifs à l’entraînement. Vous verrez donc les résultats rapidement dans votre miroir…
Bien sûr, il faudra également les combiner à quelques exercices supplémentaires pour combler les lacunes ! Pour connaître les meilleurs mouvements sur lesquels il faut devenir plus fort lisez cette série d’article.
