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1/5 Devenir plus fort et plus musclé : Les meilleurs exercices pour les PECTORAUX

Depuis des milliers d’années, un corps mince et musclé est le Graal du physique masculin. Les statues des Dieux grecs étaient représentées ainsi avec des pectoraux bien dessinés et les abdominaux apparents. Par la suite et au du fil du temps, c’est resté avec les acteurs de films d’action et les supers héros qui ont eux aussi des corps divins.

Les meilleurs exercices pour devenir plus fort sur vos PECTORAUX
Statue de Poséidon

Quel homme n’a jamais rêvé d’un tel corps ? Eh bien, peu importe votre âge tout espoir n’est pas perdu ! Alors oui ce n’est pas facile mais ce n’est pas aussi compliqué que vous le pensez. Ce qui rebute la plupart des gens, c’est qu’ils pensent que cela représente beaucoup de sacrifices. En réalité créez-vous de bonnes habitudes simples, qui n’entament pas votre volonté de manière exagérée. En résultat, votre voyage vers le physique que vous désirez sera cool et plaisant !

Si vous faites de la musculation, au final c’est pour devenir plus fort et plus musclé. Pour cela vous avez besoin de faire les bons exercices, avoir la bonne alimentation, et accorder suffisamment de repos à votre corps.

Dans cette série d’articles nous verrons comment s’entraîner pour devenir plus fort et par la même occasion nous effacerons certains mythes. Mais nous verrons aussi les exercices sur lesquelles vous devez devenir plus fort pour avoir des pectoraux comme un acteur de film d’action ainsi que la philosophie à adopter pour que vos efforts payent cash !

Devenir plus fort sur les mouvements fondateurs d’un grand physique !

Sur les centaines de mouvements que la musculation propose, votre entraînement à devenir plus fort devrait reposer sur seulement 4 mouvements.

Gardez en tête que l’on veut être bodybuildé mais surtout pas bodybuildeur ! On ne veut pas passer notre vie à sculpter la moindre fibre musculaire de notre corps, ou gagner 1cm sur nos deltoïdes antérieurs. On veut juste être musclé, avoir un corps inspirant et être en forme et c’est déjà mieux que 99% des gens que vous pouvez croiser. De plus votre âge n’a pas une grande importance dans le processus lisez cet article pour en savoir plus !

Les mouvements clés sont le développé incliné, le développé militaire, le soulevé de terre (sumo, roumain), le squat (bulgare de préférence) et les tractions (en supination de préférence) . Ces mouvements ont prouvé leurs efficacité dans tous les sports depuis des siècles et sont les plus grands prédicateurs de votre développement physique !

Ces 4 exercices sont votre baromètre pour mesurer votre force. Votre corps se transformera au fur et à mesure que vous allez améliorer vos performances. Bien sûr d’autres mouvements sont nécessaires pour constituer votre programme et combler les lacunes. Il existe aussi des variantes qui peuvent être utiles selon votre âge et votre morphologie et nous allons vous présenter tous les mouvements validés par Maverick !

Faut-il changer constamment de programme ( la confusion musculaire ) ?

Cela s’appelle la confusion musculaire. Principe selon lequel on devrait changer régulièrement de programme pour ne pas habituer notre corps aux mêmes mouvements.

À moins que vos muscles soient pourvu d’un cerveau pour deviner quelle séance vous allez faire aujourd’hui, ils ne peuvent certainement pas être dupés par des changements réguliers de routine. Les tissus musculaires agissent de façon mécanique en se contractant ou en se relâchant, rien de plus.

La clé pour développer ses muscles et sa force ne consiste pas à changer le type de stimuli avec des nouveaux exercices. Pour que vos muscles continuent de se développer, vous devez les mettre au défi à chaque séance en les forçant à faire plus que la dernière fois.

Le plus important est de devenir plus fort sur les mouvements clés car ils sont indispensables à vos séances. Il sont non négociables et vous devez les effectuer chaque semaine sans faillir.

Maintenant vous pouvez ajouter des exercices qui servent à travailler chaque groupe musculaire un peu différemment pour vous aider à avoir un corps bien proportionné. Ces mouvements-là, vous pouvez les changer toutes les 6 ou 8 semaines pour rompre une monotonie dans vos séances et rester motivé.

Gardez à l’esprit que le muscle est un sous produit de la force et que le succès réside en votre capacité à progresser sur chaque exercice. Pour cela, vous devez augmenter à chaque séance le nombre de répétitions ou la charge au fil du temps.

La philosophie d’un entraînement pour devenir plus fort !

Pour devenir plus fort donc plus musclé, il faut adopter certain comportements afin que vos efforts soit récompensés. Il est très important de constater ses progrès et de voir le plus rapidement possible les bénéfices de ce que l’on entreprend. C’est la première raison pour laquelle beaucoup de personnes abandonnent, avant le surentraînement. Une fois que vous aurez constater que ces règles fonctionnent, vous serez convaincu de leurs utilités et vous ne serez pas tenté d’abandonner.

1- Travaillez avec une surcharge progressive

En d’autres termes, augmentez progressivement, au fil des séances, les niveaux de tension des fibres musculaires. Par conséquent, il faut travailler avec des poids de plus en plus lourds.

Des dizaines d’études sont unanimes et c’est maintenant un fait avéré ! Sous la contrainte d’un poids de plus en plus lourd la masse musculaire augmente, par conséquence vos muscles aussi.

Maintenant le meilleur moyen d’appliquer la surcharge progressive est de s’entraîner avec la pyramide inversée. Après un échauffement spécifique, vous commencerez avec votre série la plus lourde pour être à votre plein potentiel de force. Pour des explications plus détaillées cet article vous sera utile sur l’entrainement pyramidal inversé.

Avec la pyramide inversée non seulement vous allez aimer vos séances en vous mettant au défi de battre vos records personnels mais en plus, vous apprécierez la façon dont votre corps va se transformer.

2- Entraînez-vous moins et gagnez plus de muscles

L’un des défauts les plus fréquents est d’en faire trop, en nombre de séances ou en volume hebdomadaire. Ce qu’il faut comprendre c’est que les muscles ne deviennent pas plus forts pendant l’entraînement en lui-même. C’est une réponse à votre entrainement comme le montre le schéma ci dessous.

Les muscles devienne plus fort lors des phase de repos

Vous voyez, il n’est pas facile de gagner en force. Cela nécessite une récupération complète et une intensité absolue lors de vos entraînements.
 
Lorsque vous vous entraînez moins, vous pouvez invariablement mieux récupérer. Par conséquent, vous avez toute l’énergie du monde à développer dans vos séries et cela crée l’environnement parfait pour des gains de force. Au contraire, si vous soulevez fort 5-6 par semaine, vous ne pouvez rien donner à 100%. C’est tout simplement impossible…
Le bon schéma est de s’entraîner 3 fois par semaine avec 1 jour de repos entre les séances. C’est aussi optimal que possible pour maximiser les performances et la récupération.

Pour ajouter un dernier point, vous devriez être capable d’effectuer vos séances entre 60 voire 65 min max. Les plus longues séances sont inutiles en plus d’être souvent contre-productives. À caractère épuisante, les séances avec beaucoup d’exercices sont le meilleur moyen de stagner.

Si vous vous entraînez comme un Maverick avec des séances à haute intensité, le volume doit être modéré sans quoi vous risquez de tomber dans le surentraînement.

3- L’ego est l’ennemi, ne mettez pas trop lourd !

Vous allez penser que l’on va à l’encontre de tout ce que l’on essaye de vous faire comprendre dans cet article. Bien sûr que le but est de soulever de plus en plus lourd mais jamais au dépend de la technique du mouvement.

L’égo est l’ennemi numéro un en musculation. Si vous arrêtez la barre à 20 cm au dessus vos pectoraux sur un développé couché c’est que c’est trop lourd. Si, afin de montrer votre puissance vous êtes obligé d’arrondir le dos sur un soulevé de terre c’est que c’est trop lourd.

En n’effectuant pas les exercices avec une amplitude complète, non seulement vous en réduisez l’efficacité mais en plus vous vous exposez aux blessures.

En revanche, si vous effectuez correctement les mouvements dans toutes leurs amplitudes, vous développerez vos muscles au maximum ainsi que votre force et cela sans douleurs ni blessures.

Les objectifs d’un bon développement des pectoraux !

Votre objectif ne doit pas se limiter à tout miser sur les pectoraux parce qu’ajouter du volume au hasard ne vous donnera pas forcément l’allure harmonieuse et viril que l’on recherche.

Les meilleures mouvements pour devenir plus fort sur les pectoraux !

Comme on peut le voir sur le schéma ci-dessus, les pectoraux se divisent en 3 parties. Le faisceau claviculaire aussi appelé haut de pectoraux a un angle différent que le grand pectoral. Par conséquent, des mouvements permettent de se concentrer plus sur une partie que sur autre. Un bon développement des pectoraux mérite de se concentrer sur des exercices qui travaillent plus sur le faisceau claviculaire.

La raison est que premièrement c’est un petit muscle qui prend son temps à se développer et deuxièmement, c’est que le grand pectoral est déjà sollicité par tous les mouvements indiqués pour développer les pectoraux. Un retard sur les hauts de pectoraux se traduit par une mauvaise esthétique avec un bas de pectoraux gonflé et le haut plat, ce n’est pas le look que nous recherchons.

Les mouvements pour devenir plus fort sur les pectoraux !

Il y a peu d’exercices qui permettent de recruter un maximum de fibres musculaires et d’appliquer une surcharge progressive avec des charges lourdes sans augmenter le risque de blessures.

Les exercices présentés sont ceux que l’on trouve les plus efficaces par ordre d’importance (le premier étant le plus important). Ils ont fait leur preuve et si vous progressez sur ces mouvements, vos muscles et votre force progresseront également.

Le développé incliné
Développé incliné avec haltères
Le développé couché
Développé couché avec haltères
Les dips lestés (version focus pectoraux)

Ce sont les mouvements que vous devez maîtrisez pour faire prospérer vos pectoraux.

Le développé incliné doit être votre priorité pour avoir un torse dominant bien proportionné. De cette manière, vos haut de pectoraux ne subiront aucun retard par rapport à votre grand pectoral. Dans cette étude, on peut voir qu’une inclinaison entre 30 et 45% du banc entraîne une plus grande activation de la partie supérieure des pectoraux.

Il sera donc votre premier mouvement de votre séance « pectoraux ». Toutes les 6 à 8 semaines vous pouvez alterner entre barre et haltères.

En deuxième mouvement de votre séance pectoraux, alternez de la même manière entre les trois autres mouvements. Vous pouvez aussi changer de mouvement dès que vous remarquez que vous ne progressez plus sur vos pectoraux pendant 2 ou 3 semaines.

Travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine avec intensité

Le temps laissé à un groupe musculaire pour récupérer avant de le faire travailler à nouveau est très important dans le processus d’accroissement de la masse musculaire.

Une séance par semaine bien structurée sur chaque groupe musculaire est suffisante pour avoir des résultats réels. Si vous travaillez trop longtemps sans laisser un temps de récupération suffisant, vous pouvez perdre de la force, du muscle, ainsi que votre motivation. Cela est d’autant plus vrai lorsque vous êtes en déficit calorique pour perdre de la masse grasse, vous pouvez basculer dans le surentraînement.

Essayez de trouver l’équilibre entre la fréquence, le volume et l’intensité des entraînements ainsi que la récupération. Fabriquez vos séances pour frapper chaque groupe musculaire 1 fois par semaine avec une grande intensité puis combinez avec quelques exercices supplémentaires pour combler les lacunes !

Comment progresser en force ?

Comme vous le savez maintenant, l’aspect le plus important est de réussir à soumettre vos muscles à une surcharge progressive en montant régulièrement la charge.

On aime chez Maverick Fitness utiliser des méthodes simples et efficaces pour arriver à nos objectifs. Pour mettre cela en application et pour progresser en charge on va travailler dans une plage de répétitions et augmenter le poids au fur et à mesure.

1- Progresser en répétitions

Comme on utilise le mode d’entraînement de la pyramide inversée, notre première série (la plus lourde) va se situer entre 4 et 6 répétitions.

La première des choses est de trouver un poids ou vous pouvez faire 4 répétitions pour votre première série. Pour cette 4ème rep vous devrez vous challenger pour la réussir. Le poids devrait se situer à environ 80% de votre 1RM.

Après 3 à 4 min de repos vous effectuerez votre 2ème série avec 10% du poids en moins de la 1ère série et vous ferez entre 6 et 8 répétitions. Ensuite, après encore 3 à 4 minutes de repos vous effectuerez votre 3ème série avec 10% du poids en moins de la 2ème série et vous ferez 8 à 10 répétitions.

Votre principal objectif est de faire mieux à chaque séance ne serait-ce que d’1 répétition.

Par exemple vous pouvez faire 4 reps, 6 reps, 8 reps sur vos séries lors de la prochaine séance vous pouvez viser 5 reps, 6reps, 8reps. Vos séries ont donc augmenté d’1 rep et vous avez progressé.

2- Progresser en poids

Dès que vous avez atteint la limite supérieure dans la plage répétitions sur toutes les séries vous pouvez augmenter le poids de 5kg en plus pour une barre ou si vous travaillez avec des haltères prenez celles qui suivent dans l’échelle de poids. En règle générale on augmente de la plus petite des manières le poids supplémentaire.

Certains exercices sont têtus lorsqu’il s’agit de progresser en poids. Les dips lestés ne font pas partie de ces exercices. Ils ont tendance à monter en douceur semaine après semaine. Et, si vous vous entraînez correctement à cet exercice, vous devriez être en mesure d’ajouter 1kg par séance.

Vous devez savoir que certaines fois tout ne se passe pas de manière linéaire. Parfois vous serez à peine capable de soulever la même charge que la semaine précédente. Et parfois même faire moins de répétitions. Cela arrive et ne signifie pas que tout va mal. Il suffit que vous ayez mal dormi, que vous soyez moins présent dans votre séance, que vous ayez mal récupéré… À terme vous devriez constater une augmentation de votre force lente et régulière et il en va de même pour l’update de votre physique !

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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