La marche à pied est le moyen le plus naturel pour maigrir. Nous sommes tous, les descendants de grands marcheurs mais la société moderne a brisé ce cycle. Clairement sous-estimée dans le fitness traditionnel qui préfère vendre des programmes de cardio très difficiles à maintenir sur la durée. Marcher tous les jours provoque des changements profonds dans notre corps. Le pouvoir de la marche est vraiment quelque chose que vous devez ajouter à votre mode de vie !
Lorsque je parle de la marche à pied, j’ai forcément un parti pris ! J’ai perdu énormément de gras à pratiquement 40 ans grâce à elle. Si j’avais dû faire du cardio intense pour le même résultat, j’aurais certainement préféré rester gros. Selon moi, le cardio intense doit tourner autour des activités que l’on aime, car avec le plaisir cela devient agréable. Cela est encore plus vrai pour les personnes comme nous qui ne sommes pas des sportifs de base.
Vous voyez, l’idée reçue veut que, pour maigrir, il faille absolument transpirer à grosses gouttes en s’infligeant de nombreux entraînements cardio. En réalité, la clé de voûte de la perte de poids se résume en deux mots : déficit calorique. Pour créer ce déficit, vous avez plusieurs armes à votre disposition, comme le jeûne intermittent ou encore la marche à pied.
Dans cet article, je vous explique pourquoi la marche est, à mon sens, la meilleure activité pour brûler des calories en complément de la musculation ! N’oubliez pas de jeter un œil dans les outils offerts Maverick pour rendre votre transformation physique réelle !
Combien de calories par jour pour maigrir ?
Avant de savoir combien de pas marcher et à quelle vitesse, vous devez d’abord savoir combien de calories brûler quotidiennement. Il s’agit de connaitre combien de calories a besoin notre corps pour fonctionner.
Pour un homme adulte, ce total calorique est en moyenne de 2500 kcal par jour. Pour une femme, c’est un peu plus bas : 2000 kcal par jour en moyenne. Il ne s’agit là que d’estimation ; il existe de grandes disparités entre les individus selon leur corpulence, leur niveau d’activité physique, leur génétique, leur âge, etc.
Pour estimer vos calories selon votre profil et objectifs, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne. Vous devrez alors consommer moins de calories que votre total calorique estimé pour créer un déficit et donc pour maigrir. Cela peut se faire en diminuant votre apport par l’alimentation ou en augmentant votre dépense par l’activité physique, notamment la marche à pied.
Bienfaits de la marche à pied sur la silhouette
L’erreur que font beaucoup de personnes au régime, c’est qu’elles ne misent que sur l’alimentation pour maigrir. D’autres font également des séances de cardio courtes et très intenses.
Dans les deux cas, le résultat est souvent le même ; la masse musculaire fond, mais le gras, ne part pas aussi vite ! À l’inverse, il est prouvé que le déficit calorique provoqué par l’alimentation, associé à une activité pratiquée à moyenne intensité comme la marche est le meilleur moyen de perdre de la masse graisseuse. Ainsi, la marche peut affiner votre silhouette sur les zones où vous stockez préférentiellement du gras (ventre, cuisses, fesses, hanches, poitrine, etc.).
La marche à pied pour maigrir
Marcher pour maigrir est efficace, mais vous ne devez pas miser que là-dessus pour perdre du poids. Comme nous allons le voir, la marche engendre une dépense calorique naturelle en mettant simplement notre activité au bon endroit. Je recommande à tous les Maverick FIT de marcher 10 000 pas par jour pour lutter contre la sédentarité et ajouter une composante cardiovasculaire aux entraînements de musculation. Cependant, la dépense calorique n’est pas le but premier (du moins, pas avec la marche « classique »).
Les calories de la marche à pied
Vous vous demandez sans doute combien de calories brûle la marche. En réalité, cela dépend de votre poids de corps. En effet, plus vous êtes lourd, plus l’effort à fournir pour vous déplacer sur une même distance et dans un même laps de temps est grand. J’ai justement une vidéo où beaucoup de personnes sous-estimaient leur capacité à brûler des calories !
Voici donc un petit calcul simple pour savoir combien de calories brûle la marche :
- Poids de corps en kilo nombre de kilomètres parcourus = nombre de kcal brûlées.
Voici un tableau si vous suivez le mode de vie Maverick des calories dépensées si vous faites 10 000 pas par jour !
Par exemple, un individu de 90 kilos marchant 10 000 pas soit environ 8 kilomètres brûlera 720 kcal, alors qu’une personne pesant 60 kg en brûlera 520 !
La marche rapide : quelle vitesse ?
À partir de 6 km/h, on peut considérer qu’il s’agit de marche rapide. La marche « classique » comme vous pourriez la pratiquer en randonnée est en moyenne de 4 ou 5 km/h. En dessous, il s’agit plutôt d’une marche lente et non sportive comme vous pourriez le faire en promenade.
Le mode de vie pour perdre du poids avec la marche à pied
Comme je vous l’ai dit, marcher est excellent pour la santé et c’est une aide à la perte de poids. Seulement, pour réaliser une belle transformation physique, marcher ne sera pas suffisant ; votre mode de vie devra être en adéquation avec vos objectifs. Comme je le recommande à tous les Maverick, 3 séances de musculation par semaine, 10 000 pas par jour et un déficit calorique (réalisé grâce au jeûne intermittent) permettront à une grande majorité de personnes de perdre du poids, et surtout du gras ! Pour en savoir plus sur ces sujets, faites un tour sur nos articles !
Marcher 8 km ou 10 000 pas par jour
Marcher 8 km, c’est marcher environ 10 000 pas. Personnellement, je considère cela comme le minimum de marche à faire chaque jour. Cela peut paraître beaucoup, mais ce nombre de pas comprend tous vos déplacements au cours de la journée. En prenant l’habitude d’effectuer chaque petit déplacement à pied, vous constaterez qu’il est assez simple d’atteindre ce quota. Il existe de nombreuses applications qui vous aideront à calculer votre nombre de pas.
1 km à pied en combien de temps ?
Cela dépend de votre allure. En marche rapide (soit 6 km/h environ) 1 km se parcourt en 10 minutes. À une allure plus lente (4 km/h), cette distance se parcourt en 15 minutes. Comptez donc entre 10 et 20 minutes en moyenne pour marcher un kilomètre à pied.
Connaissez-vous le NEAT ?
Le NEAT, qui est la thermogenèse d’activité non associée à l’exercice physique, concerne toutes les activités ne provenant pas de la salle de gym ou du sport qui, contextuellement à nos jours, nous font brûler des calories. Nous parlons de faire des gestes, de marcher, de nettoyer la maison et même d’étudier. Cependant la dépense énergétique quotidienne totale dépend de trois facteurs :
- Le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie que le corps utilise pour remplir ses fonctions physiologiques et qui enlève généralement environ 60 à 70 % des calories que nous consommons. Pour la plupart des hommes, ce nombre sera d’environ 1800 calories. Si vous avez plus de masse musculaire, ce nombre sera plus proche de 2000. Ce nombre est fortement basé sur la masse musculaire que vous avez.
- Effet thermique de la nourriture ou énergie que le corps utilise pour convertir la nourriture que nous mangeons en une autre énergie ou pour la déplacer et la stocker pour une utilisation future. En d’autres termes, les calories brûlées par la digestion… Cette procédure brûle environ 10 % de l’énergie dont nous avons besoin pour vivre.
- La thermogenèse sans exercice (ou NEAT) – Comme on vient de le voir, c’est incroyablement puissant. C’est le nombre de calories que vous brûlez en faisant votre journée et en vous déplaçant.
- Effet thermique de l’activité physique, c’est l’effort que nous faisons pendant notre entrainement en résistance et qui provoquera une réelle impulsion à brûler des calories. Cependant, nous pouvons sous-estimer l’importance du NEAT qui nous permettra de maximiser l’efficacité avec laquelle nous brûlons les calories d’une journée.
Les activités non physiques pour brûler du gras !
Un entraînement en résistance sera aussi un moyen efficace de brûler des calories et cela doit également faire partie de notre routine pour développer de jolis muscles. Mais ne négligez pas notre capacité à nous déplacer. Plus l’activité est dynamique, plus nous brûlons de calories même lorsque nous nous définissons au repos. Et oui, même au repos, nous avons une dépense énergétique quotidienne minimale, qui varie beaucoup selon notre mode de vie.
Si vous voulez brûler plus de calories toute la journée, chez Maverick, nous vous diront d’augmenter votre thermogenèse NEAT ou votre activité non physique. C’est un terme qui englobe tous les mouvements que vous faites qui ne sont pas assez intenses pour être appelés exercices. Le NEAT peut jouer un rôle important dans la perte ou le gain de gras et peut lutter contre le risque d’obésité.
Pour votre information, regardez ce tableau de calories dépensées par heure selon l’activité que l’on pourrait faire chez nous le week-end par exemple, lorsque l’on se repose. Ces valeurs sont approximatives car elles dépendent de votre poids et de l’énergie fournie.
On vous met au défi d’augmenter votre NEAT !
Selon nous, marcher 1 à 2 heures par jour peut avoir d’énormes avantages. Perdre de la graisse se produit beaucoup plus rapidement et plus facilement sans parler que de rester mince devient plus facile. De plus, vous vous sentirez beaucoup mieux et pourrez bénéficier de nombreux avantages surtout si comme nous, vous arrivez à un âge ou le bien-être prend de plus en plus de sens.
Nous vous mettons au défi de marcher 10 000 pas par jour pendant une semaine et de voir ce qui se passe ! Vous constaterez que vous perdez du gras plus facilement, que vous avez plus de facilité à suivre votre alimentation et que votre bien-être augmentera… La marche est l’une des activités les plus sous-estimées pour promouvoir un corps mince, fort et musclé !
