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Musculation des fessiers pour les hommes !

La musculation des fessiers n’est pas uniquement destinée aux femmes ! Les hommes également ont bien des avantages à avoir une bonne musculation des fessiers. Des exercices fessiers spécifiques sont d’ailleurs disponibles à cet effet pour vous aider à acquérir un corps inspirant et à devenir plus fort.

En plus des pecs, des épaules et du dos pour forger une carrure masculine, les fessiers aussi ont besoin d’une bonne dose de volume pour un physique équilibré et dynamique. En dehors d’avoir une belle silhouette et des fesses plus toniques, muscler ses fessiers vous réserve de nombreux autres avantages. Cependant cela doit rester cohérent avec un haut du corps développé. Les jambes et les fesses doivent compléter votre carrure en forme de V et non la dominer. Les jambes doivent avant tout être athlétiques et proportionnées pour exploiter toutes vos capacités.

Ludo Team Maverick

Travailler le bas du corps ne se limite plus uniquement aux jambes. Nous vous livrons ici tous les secrets pour une prise de masse des fessiers et des jambes athlétiques. Trouvez l’exercice adapté pour vous et évoluez à votre rythme, c’est tout simplement Maverick. N’oubliez pas de faire un tour dans les outils offerts par Maverick, ils vous permettront de faciliter votre transformation physique et de vous aider dans le processus !

Anatomie des fessiers

L’anatomie fessier se compose principalement de trois muscles (grand, moyen et petit fessier) ainsi que de quelques muscles secondaires moins connus. Ces derniers ne sont généralement pas sollicités.

Anatomie des fesses

Le grand fessier.

C’est également le plus puissant. Il est assez épais et arbore une forme quadrilatère. Lorsqu’on observe ce muscle, son bord inférieur prend la forme d’un pli assez visible entre l’arrière de la cuisse et les fesses. Il surplombe le reste des muscles fessiers. C’est l’une des raisons pour lesquelles il s’agit du muscle le plus travaillé quand il s’agit de muscler le fessier.

Mais contrairement à ce que vous pouvez penser, ce muscle n’intervient presque pas lors de la marche. Il est également au repos lorsque vous êtes debout.

C’est un muscle sollicité essentiellement lors des exercices faisant intervenir une flexion des cuisses. Dans ces conditions, le grand fessier permet de faire une extension des cuisses, mais aussi une rotation externe dans la région des cuisses. Néanmoins, c’est sur le grand fessier que le jury recherche le plus souvent les fameuses stries lors des compétitions. Ces stries témoignent notamment d’un bon développement du muscle fessier.

Le moyen et petit fessier

Ensuite nous avons le moyen fessier arborant une forme triangulaire. Il se situe sous le muscle grand fessier sur le côté. Il est à la fois un muscle adducteur et un muscle moteur. De plus, Il participe énormément à la marche et vous offre une certaine stabilité lorsque vous déplacez vos pieds.

Enfin, Il y a le petit fessier, on retrouve juste à la suite du moyen fessier. Il est peu développé et beaucoup plus en profondeur. Il assure les mêmes rôles que ce dernier et se compose de faisceaux internes assurant les rotations internes et externes. Enfin, il assure un rôle d’inclinaison du bassin permettant ainsi à la jambe opposée à sa position de se soulever quand vous marchez.

La musculation des fessiers dans votre séance jambes ?

L’entraînement des fessiers doit compléter votre séance jambes. Pratiquement tous les mouvements que vous ferez pour muscler vos jambes les solliciteront. Nous accordons beaucoup d’importance à la nature saine du mouvement qui n’entraîne pas de tension sur notre dos comme le squat et le soulevé de terre traditionnel. Lisez ce guide des mouvements anti-mal de dos en musculation si cela vous intéresse !

C’est aussi pour cela que l’on s’est davantage focalisé sur les mouvements sur une seule jambe comme le squat bulgare, les fentes ou le pistol squat. De plus, cela permet de gagner de l’athlétisme. En raison de la nature de ces mouvements avec une seule jambe, vous travaillez très fort le VMO ( le vaste médiale) le muscle des jambes élégantes. Vous favorisez également la stabilité et l’équilibre des genoux.

Entraînement des jambes
Ludo Team Maverick

À ces mouvements sains pour le dos, vous pouvez compléter votre séance avec des mouvements qui cibleront davantage vos fessiers. N’oubliez pas de garder votre programme de musculation cohérent pour avoir un corps équilibré musculairement. Vous trouverez les guides des meilleurs mouvements en musculation ainsi que nos méthodes d’entraînements en lisant ces articles !

Top 4 des meilleurs exercices pour la musculation des fessiers

Il existe de nombreux exercices pour la musculation des fessiers, mais les 4 que nous vous présentons ici, permettent un travail plus en profondeur.

Musculation des jambes

Hip thrust barre

Le hip thrust avec une barre est un exercice pour muscler les fessiers tout en faisant appel aux ischios-jambiers (muscle à l’arrière de la cuisse). Il permet aussi d’entraîner le droit fémoral sans oublier les quadriceps. Un exercice polyarticulaire du bas du corps très complet. Il est de loin le meilleur exercice fessier pour gagner en masse musculaire et perdre en fat par la même occasion.

La réalisation

Top 4 des meilleurs exercices pour la musculation des fessiers

Les jambes écartées à largeur des épaules, posées au sol dans l’alignement de votre genou, vous placez votre dos sur un banc ou sur un support similaire. Concrètement, ce sont vos omoplates qui sont disposées sur un bord du banc ou du support. Les pieds fermement collés au sol avec les talons en dessous de vos genoux et la pointe des pieds dépassant légèrement les genoux.

Vous placez ensuite la barre dans le creux des hanches entre le grand droit et le bassin. Les fesses se retrouvent projetées plus en bas et les fessiers se contractent en ramenant le bassin plus haut.

De cette position, vous effectuez une extension de vos hanches de manière à former un pont droit en fin de mouvement avec des fessiers bien contractés. Vous venez ainsi de réaliser votre hip thrust barre. Il ne reste plus qu’à les enchaîner à la Maverick.

Au fur et à mesure que vous vous habituez, vous pourrez augmenter les charges et même ajouter une bande élastique autour des genoux si vous le voulez. Certains dépassent même la barre les 200 kg à force de faire du hip thrust. Vous aussi pourrez le faire, juste avec un peu de patience et de volonté.

Les variantes

En matière de variantes de hip thrust avec une barre, vous aurez l’embarras du choix. Vous avez en effet les versions au sol à défaut de vous servir d’un banc pour appui. On retrouve aussi les versions avec les pieds serrés, les pieds surélevés, etc.

À défaut de se servir de la barre, il est également possible de faire du hip thrust avec des haltères, un poids, avec TRX, sur Swiss ball, etc. On n’oublie pas les hip thrust à la machine et ceux qui se font sans aucun poids ni aucune barre. Le hip thrust unilatéral constitue d’ailleurs une variante très répandue du hip thrust barre et présente aussi ses propres spécificités.

Chaque variante apporte une difficulté supplémentaire au mouvement de base et permet un travail plus en profondeur des différents muscles impliqués.

Hip thrust unilatéral

Musculation des fessier
Cédric Team Maverick

Comme l’indique le nom, il s’agit d’un exercice qui se fait en gardant une jambe au sol et l’autre en mouvement. Tout comme le hip thrust barre, vous avez le choix entre prendre appui sur un banc ou sur le sol. Vous pouvez ici aussi vous servir d’une barre, d’un poids ou simplement de votre corps pour le mouvement.

Top 4 des meilleurs exercices pour la musculation des fessiers

Concrètement, la position de départ est la même que pour un hip thrust barre. La différence est que vous levez une jambe que vous maintenez en l’air. Tout votre poids repose désormais sur le talon de la jambe restée au sol.

Vous faites l’extension de vos hanches comme pour un hip thrust barre et le tour est joué. La jambe maintenue en l’air suit le mouvement et se retrouve un peu plus en haut lors de l’extension. Veillez à garder les hanches tournées vers le plafond durant tout le mouvement.

Toutefois, si vous avez du mal à maintenir votre jambe en l’air, vous pourrez la fléchir et poser la cheville sur la cuisse de la jambe au sol.

Soulevé de terre roumain ou Romanian Deadlift pour la musculation des fessiers

musculation des fessiers
Cédric et Ludo Team Maverick

Le soulevé de terre est un mouvement polyarticulaire qui sollicite énormément les muscles des jambes et du dos, en plus des fessiers. Pour se muscler les jambes et devenir plus fort, il s’agit d’un incontournable. Il aide aussi au développement optimal et uniforme des fessiers. En plus, il fait partie des rares exercices qui vous aident à devenir bien plus fort et bien plus rapidement.

Ici, nous parlerons d’une variante du soulevé de terre Roumain.

Pour le soulevé de terre roumain, la position est la même que pour un soulevé de terre classique. En revanche, les genoux restent à moitié tendus, à moitié fléchis au cours de l’exercice. Cette variante travaille plus de muscles notamment au niveau des bras et du bas du dos. On retrouve aussi une sollicitation secondaire des rhomboïdes et des trapèzes ainsi que des abdominaux.

La réalisation

Top 4 des meilleurs exercices pour la musculation des fessiers

Au départ de cet exercice de musculation fessiers, vous êtes debout les pieds ouverts à la largeur de vos hanches. Le dos reste droit avec les orteils tournés vers l’avant. Vous poussez en arrière votre fessier puis vous fléchissez les jambes pour saisir la barre au sol. Dans cette position, le dos est incliné et forme un angle de 45°. Votre poitrine est ouverte.

Vous tenez fermement la barre en pronation puis, vous contractez votre corps en entier avant de la soulever. Gardez votre regard au sol devant vous à quelques mètres et votre tête est en position neutre. Inspirez, puis décrochez la barre du sol. Elle devra à tout moment rester près de votre corps.

Une fois complètement droit, balancez vos hanches vers la barre pour éviter de basculer. Faites l’effort de rester bien droit, expirez puis commencez le mouvement inverse.

La descente est contrôlée et elle commence en inclinant le haut du corps tout en gardant vos genoux fléchis. Le haut du corps reste bien droit et vous balancez vos fessiers en arrière en descendant la barre le long de vos jambes tout en bas, vous remontez et ainsi de suite.

L’idée est de descendre le plus bas possible, mais ne forcez pas trop. Plus votre corps est souple et plus vous pourrez descendre. Nous dirons que vous avez atteint votre position la plus basse quand le haut de votre corps s’allonge de manière à être parallèle au sol.

Notre conseil

Avant de commencer, l’idéal est de s’échauffer durant quelques minutes puis de faire des répétitions avec une barre à vide ou avec des poids très légers. Si vous travaillez avec des charges assez lourdes, vous pourriez vous servir de sangles de traction pour une montée plus aisée.

Par ailleurs, évitez d’arrondir le dos ou d’éloigner la barre de votre corps. De même, ne tendez pas complètement et ne fléchissez pas trop non plus vos genoux. Vous aurez du mal à effectuer le mouvement et à obtenir les résultats escomptés. Il existe par ailleurs des variantes avec des haltères, sur une jambe, avec les jambes tendues, etc.

Soulevé de terre sumo

Ici, les jambes sont bien plus écartées que lors de l’exécution d’un soulevé de terre classique.

Pour réaliser le soulevé de terre sumo, vous êtes debout face à la barre chargée. Vous écartez les jambes un peu plus que la largeur de vos épaules. En descendant pour prendre la barre en prise pronation (ou prise mixte si vous le voulez), vous inclinez votre buste en gardant votre dos droit.

Musculation des fessiers
Ludo Team Maverick

Fléchissez ensuite vos genoux de façon à ce que vos cuisses soient pratiquement à l’horizontal. Aidé de vos jambes, décollez la barre du sol et gardez-la près de votre corps. La barre doit suivre la ligne de vos tibias. Redressez-vous tout doucement tout en maintenant votre dos droit et en tendant vos jambes. Contractez votre corps puis reprenez le mouvement en sens inverse.

Expirez lorsque vous entamez la phase de descente.

À défaut de la barre, vous pouvez vous essayer au soulevé de terre sumo avec des haltères ou un kettlebell.

Nos conseils pour la musculation des fessiers

De manière générale, les exercices faisant intervenir une extension des hanches et du bassin vous seront très utiles pour gagner du muscle sur vos fessiers. Comme autre exercice, vous avez aussi le squat bulgare, les fentes avant, plusieurs variantes spécifiques de fentes et de squat.

Il est indispensable de maîtriser à la perfection l’exécution de chaque mouvement pour éviter les blessures et une sollicitation excessive des muscles. N’hésitez d’ailleurs pas à travailler votre souplesse en amont pour atteindre un niveau encore plus bas dans l’exécution du soulevé de terre par exemple.

Pour les exercices fessier homme, il est recommandé de se servir de la surcharge progressive. Adoptez de ce fait un entraînement en pyramide standard, pour économiser votre système nerveux et gagnez plus rapidement en force.

La méthode d’entraînement de la pyramide standard pour développer ses jambes sereinement !

Cet entraînement est conçu pour obtenir plus de répétitions et de volume sans induire de fatigue nerveuse. Essentiellement, vous choisissez une plage de répétitions (ex: 8-12) et effectuez 3-4 séries. Commencez léger et augmentez le poids de chaque ensemble. 

Ceci est très efficace sur l’entraînement des jambes car l’entraînement en pyramide inversée peut être très éprouvant sur le plan neurologique avec cet entraînement (soulevé de terre ou squats bulgares). Les jambes étant le plus grand groupe musculaire de notre corps, commencez directement par une charge maximale qui pompe énormément d’énergie. 

L’entraînement en pyramide standard est donc la solution pour garder notre entraînement efficace et pas traumatisant. En partant léger, on pré-fatigue les muscles. Cela signifie que nous n’avons pas à aller aussi lourdement pour parvenir à une défaillance musculaire.

Un temps de  repos conséquent est nécessaire pour bien récupérer entre les séries. Maintenant étant donné que l’on commence plus léger, 2 minutes sont généralement suffisantes pour les premières séries. Ensuite, nous respecterons 3 à 4 minutes de repos pour la dernière série. Celle où on va chercher notre potentiel maximum. Pour connaitre vos charges de travail, utilisez notre calculateur de 1 RM. Vous recevez également par e-mail votre tableau personnalisé 1 à 15 RM Maverick.

Vous l’aurez compris, la musculation des fessiers renforce le bas de votre corps et harmonise votre silhouette. C’est excellent pour prendre bien soin de votre corps sur la durée car il aime être sollicité. Vous serez d’ailleurs à l’abri des mauvaises postures et des douleurs musculaires.

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Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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