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Muscler son cou : Les exercices pour le développer

Si vous accordez beaucoup d’importance à votre physique, muscler son cou est le détail qui fait la différence. Vous savez à quel point il est important de développer vos muscles de manière proportionnelle. L’objectif premier est de renforcer tout son corps avec des mouvements polyarticulaires, qui produisent les meilleurs gains musculaires. Ces mouvements garantissent les 90% du travail pour avoir un corps mince et musclé. Ensuite, nous pouvons mettre la cerise sur le gâteau avec des focus spécifiques sur des parties comme les mollets ou les avant-bras mais ici, nous allons voir comment muscler son cou ! Regardez sur cette photo comment cela fait la liaison avec un torse musclé, et comment cela augmente la virilité chez un homme !

Comment muscler son cou

Pour vous aider à garder vos séances d’entraînement sur la bonne voie, nous allons passer en revue les mécanismes de la construction d’un cou plus épais, les pièges à éviter et les meilleurs exercices que vous pouvez ajouter à votre routine pour vous rapprocher de vos objectifs.

Pourquoi faut-il muscler son cou ?

Vous avez plus de 20 muscles du cou, ce qui vous permet d’effectuer une variété de mouvements. Nos muscles du cou stabilisent et soutiennent notre tête et le haut de notre dos, en plus de nous aider à mâcher, à faire des expressions faciales et même à respirer.

Musculation du cou

Le renforcement de votre cou peut avoir un effet positif sur d’autres muscles de votre corps, tels que le trapèze et les deltoïdes. Un cou épais peut réduire votre risque de blessure, de stress et de douleur cervicale générale. Le cou étant utilisé dans la plupart des sports, il est important de le garder fort et en bonne santé.

Les avantages esthétiques d’un cou fort et musclé ne font aucun doute, mais il présente également quelques avantages importants en termes de performance et de santé. Voici trois raisons d’inclure l’entraînement direct du cou dans votre programme.

Réduction de la tension du cou : Les quatre exercices de musculation du cou, lorsqu’ils sont bien exécutés et que l’amplitude des mouvements est complète, peuvent aider à relâcher la tension, l’oppression et la raideur du cou et peut-être à améliorer la souplesse.

Amélioration de la respiration : les muscles scalènes antérieurs, médians et postérieurs et les muscles sternocléidomastoïdiens se contractent et se détendent pour faciliter la respiration, qui devient plus importante pendant les exercices de haute intensité.

Prévention des blessures : Si vous êtes un athlète, l’entraînement du cou est une évidence. C’est très important pour votre activité. Le cou soutient la tête et ce qu’elle contient. Des études ont montré que les athlètes qui pratiquent des sports de collision, comme les footballeurs, les boxeurs, ont des antécédents de blessures orthopédiques plus étendus et qu’un cou plus fort est synonyme de risque de blessure plus faible. Néanmoins il ne faut pas se ruer à la tâche sans prendre ses précautions.

Les meilleurs exercices pour muscler son cou

Nous vous recommandons un entrainement spécifique par semaine à inclure dans votre routine. Ce sont des exercices isométriques que vous pouvez faire en utilisant le poids de votre tête. Pour augmenter la difficulté vous pouvez dans un premier temps ajouter de la résistance avec vos mains.

Les mouvements pour muscler son cou se distinguent parmi ces 4 mouvements

  1. Flexion – regarder vers le bas
  2. Extension – regardant vers le haut
  3. Rotation – regarder par-dessus votre épaule
  4. Flexion latérale – abaisser votre oreille vers votre épaule

Les mouvements de flexions latérales du cou

La flexion latérale signifie plier votre cou sur le côté et abaisser votre oreille vers votre épaule. Ces exercices aideront à donner de la largeur à votre cou lorsqu’il est vu de face ou de dos.

1. Flexion latérale du cou à résistance manuelle

C’est probablement la façon la plus simple et la plus accessible de travailler la face latérale de votre cou. Tout ce dont vous avez besoin est une serviette ou u petit oreiller pour le confort et votre propre bras pour la résistance.

Comment faire :

Les meilleurs exercices pour muscler son cou
Ludo Team Maverick
  1. Assis ou debout, pliez une serviette et tenez-la entre la paume de votre main et le côté de votre tête.
  2. Poussez votre tête contre votre main.
  3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis changez de côté.
  4. Ne retenez pas votre respiration pendant cet exercice.
  5. Effectuez pendant la même durée des deux côtés

Il s’agit d’un mouvement isométrique qui a pour but de maintenir une contraction constante.

2. Flexion latérale du cou allongé avec charge

Bien que les exercices de résistance manuelle soient simples à réaliser, ils sont difficiles à quantifier. Après tout, comment savez-vous combien de résistance vous utilisez ? Pour développer davantage votre cou, les exercices chargés sont recommandés. Ils permettent d’appliquer la surcharge progressive simplement en ajoutant un peu plus de poids. Vous aurez cependant besoin de poids ou d’un harnais d’entraînement pour le cou.

Comment faire :

  1. Allongez-vous sur le coté sur un banc.
  2. Mettez un poids sur le coté de votre tête.
  3. Descendez avec un mouvement contrôlé, votre oreille vers votre épaule, puis relevez-le.
  4. Veillez à contrôler votre amplitude de mouvement et à ne pas hyperétendre ou hyperfléchir votre cou, ce qui pourrait causer des blessures.

Les mouvements d’extension du cou :

L’extension du cou utilise principalement les muscles de la nuque. Ces muscles sont essentiels à la posture car ils aident à maintenir votre tête contre l’attraction de la gravité. Les exercices suivants sont utiles pour tous ceux qui passent beaucoup de temps penchés sur un clavier.

1. Extensions de cou à résistance manuelle

C’est un excellent exercice pour les employés de bureau. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécialisé, vous pouvez donc le faire presque n’importe où et n’importe quand. Utilisez cet exercice pour interrompre de longues périodes ou vous êtes resté assis, surtout si vous avez tendance à regarder beaucoup votre clavier.

Comment faire :

Les meilleurs exercices pour muscler son cou
Ludo Team Maverick
  1. Enroulez une serviette sur l’arrière de votre tête, puis maintenez les extrémités avec vos mains à peu près au niveau des yeux.
  2. Repoussez votre tête dans la serviette tout en résistant avec vos bras.
  3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis détendez-vous.
  4. Ne retenez pas votre respiration pendant cet exercice.

2. Extensions de cou allongé avec charges

Comment faire :

  1. Allongez-vous sur le ventre sur un banc.
  2. Mettez un poids derrière votre tête.
  3. Abaissez votre menton vers votre poitrine, puis relevez-le.
  4. Veillez à contrôler votre amplitude de mouvement et à ne pas hyperétendre ou hyperfléchir votre cou, ce qui pourrait causer des blessures.

Les mouvements de flexion du cou :

Les exercices de flexion ciblent principalement les muscles à l’avant de votre cou. Si vous passez beaucoup de temps à conduire ou à travailler devant un ordinateur, ces muscles peuvent être courts et tendus et responsables de toute posture de la tête vers l’avant. Un report de la tête vers l’avant met beaucoup de pression sur les muscles à l’arrière de votre cou, c’est pourquoi les exercices d’extension du cou sont si importants.

Cependant, les muscles courts et tendus peuvent encore être faibles, alors utilisez ces exercices pour renforcer les muscles à l’avant de votre cou.

1. Exercice de stabilité contre un mur

Bien que vous puissiez effectuer cet exercice au sol, vous le trouverez beaucoup plus confortable si vous le faites contre un mur à l’aide d’un ballon de stabilité. Si vous n’avez pas accès à un ballon de stabilité, un tapis de gymnastique plié ou une serviette suffira.

Comment faire :

Les meilleurs exercices pour muscler son cou
  1. Placez la serviette contre le mur, puis appuyez votre front contre celle-ci. Veillez à ne pas vous écraser le nez.
  2. Reculez pour transférer et soutenir votre poids sur le devant de votre cou. Plus vous reculez vos pieds, plus cet exercice devient difficile.
  3. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
  4. Vous pouvez également faire cet exercice de manière dynamique en poussant votre tête vers l’avant dans le ballon et en soulevant votre corps en utilisant les muscles de votre cou.

2. Flexion du cou à résistance manuelle

C’est le moyen le plus simple de renforcer les fléchisseurs de votre cou. Il ne nécessite aucun équipement, vous pouvez donc le faire n’importe où et n’importe quand.

Comment faire :

Les meilleurs exercices pour muscler son cou
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  1. Placez une ou deux mains contre votre front.
  2. Préparez vos bras pour résister, poussez votre tête dans vos mains.
  3. Tenez votre tête immobile pour un entraînement isométrique ou, si vous préférez, ne poussez pas trop fort et laissez votre tête bouger.

3. Flexion de cou allongé avec charges

Comment faire :

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc.
  2. Mettez un poids sur votre front.
  3. Descendez votre tête vers l’arrière en contrôlant le mouvement , puis relevez-la.
  4. Veillez à contrôler votre amplitude de mouvement et à ne pas hyperétendre ou hyperfléchir votre cou, ce qui pourrait causer des blessures.

Mouvement de rotation du cou :

Bien que la rotation soit un mouvement du cou entièrement naturel, c’est aussi un mouvement assez difficile à entraîner. De plus, en raison de la force de cisaillement potentielle sur les vertèbres cervicales, c’est un schéma de mouvement qui ne doit pas être effectué contre une résistance importante.

1. Rotations manuelles du cou à résistance 

Vous pouvez faire des rotations du cou en utilisant uniquement vos propres bras pour la résistance.

Les meilleurs exercices pour muscler son cou
Ludo Team Maverick

Comment faire :

  1. Assis ou debout, placez la paume d’une main contre le côté de votre visage.
  2. Tournez la tête vers votre main tout en résistant avec votre bras.

Haussements d’épaules

Pour muscler son cou cela passe forcement par développer des trapèzes puissants. C’est ce qui fera la liaison entre votre cou plus épais et votre torse. Vous pouvez lire notre guide complet sur le SHRUG, le meilleur mouvement pour développer les trapèzes.

Les meilleurs exercices pour muscler son cou

Muscler son cou de manière sûre et efficace !

La zone du cou est une partie particulièrement sensible du corps humain. Il est important de le faire de la bonne manière pour éviter des désagréments inutiles.

1. N’oubliez pas de vous échauffer

De toutes les articulations du corps humain, votre cou est probablement celle que nous bougeons le moins. La plupart d’entre nous gardons la tête raisonnablement stationnaire et bougeons rarement notre tête à travers une gamme complète de mouvements.

Pour cette raison, assurez-vous de bien réchauffer votre cou avant de l’entraîner. Hocher la tête de haut en bas dix fois ou plus et la tourner de gauche à droite aidera à réchauffer et à étirer la zone. Si cela vous donne le tournis fermez les yeux.

Vous pouvez également rouler la tête dans un mouvement circulaire, mais vous devez faire ce mouvement lentement et avec contrôle pour minimiser l’usure des articulations.

Faites également attention lorsque vous étendez votre cou et que vous levez les yeux. Cela peut pincer les vaisseaux sanguins à l’arrière de votre cou et réduire le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui peut entraîner des étourdissements ou des évanouissements, en particulier chez les personnes âgées. C’est ce qu’on appelle le vertige cervical.

2. Allez-y doucement avec l’entraînement

Si vous avez un cou maigre, vous pourriez être tenté d’ajouter beaucoup d’entraînement à vos séances afin de pouvoir développer ces muscles aussi vite que possible. Notre conseil est vraiment d’éviter de mettre trop lourd et d’avoir une période d’adaptation progressive.

Les douleurs d’après entraînement au cou peuvent être très handicapante, rendant même le fait de tourner ou de hocher la tête très douloureux. De plus, les muscles du cou endoloris et tendus peuvent causer des maux de tête intenses. Pour ces raisons, introduisez progressivement l’entraînement du cou dans vos séances et commencez léger. La continuité produira ses effets, pas d’inquiétude !

3. Entraînez votre cou avec soin

Évitez les blessures en gardant vos mouvements fluides et contrôlés et en ne forçant jamais votre cou au-delà de son amplitude de mouvement confortable. Le cou est une articulation assez robuste et mobile, mais il ne faudra pas grand-chose pour le blesser.

Les blessures au cou sont lentes à guérir. Un cou douloureux peut vous empêcher de dormir et rendre votre vie très inconfortable. N’entraînez pas votre cou jusqu’à l’échec et si l’un de ces exercices provoque des douleurs articulaires plutôt que musculaires, recherchez une alternative plus confortable.

Conclusion

Muscler son cou peut avoir un effet positif sur d’autres muscles de votre corps, tels que le trapèze et les deltoïdes. Un cou épais peut réduire le risque de blessure, de stress et de douleur cervicale générale.

Le cou étant utilisé dans la plupart des sports, il est important de le garder fort et en bonne santé. Vous commencerez peut-être à ressentir les résultats avant qu’ils ne deviennent visibles. Vous pourrez probablement obtenir des résultats notables au bout de quelques semaines ou mois d’exercices réguliers. Cela peut dépendre de facteurs tels que votre niveau de forme, votre taille et votre pourcentage de graisse corporelle.

La durée et l’intensité de vos séances peuvent également affecter les résultats. Cependant notre entraînement a pour but ultime de prendre soin de notre corps et de notre santé. L’entraînement du cou doit être maîtrisé et fait de la bonne manière, il est inutile d’en faire trop, la continuité garantira des résultats.

Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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