Faire des exercices pour les triceps est tout aussi important que de faire des exercices pour les biceps et les épaules ! Le triceps représente 2/3 de la masse musculaire de la partie supérieure de votre bras. Le fait de le travailler vous permettra non seulement d’avoir de beaux bras, mais aussi devenir plus fort !
Il existe de nombreux exercices de musculation qui peuvent être faits pour les triceps. Aujourd’hui nous vous présentons une méthode pour développer vos bras grâce à la musculation Maverick.
Le muscle triceps : anatomie et la fonction
Le triceps est un muscle à trois têtes situé à l’arrière de la partie supérieure du bras. Ce muscle aide à tendre l’articulation du coude, ce qui le rend important pour des activités ou vous devez poussée une charge en dépliant les bras. Par exemple pour ranger un carton sur l’étagère qui est au dessus de votre tête ou tout simplement lancer un ballon ou frapper un punching-ball !
Le triceps joue également un rôle dans la stabilisation de l’articulation de l’épaule. Donc, il faut prendre le temps de faire des exercices qui font travailler ce muscle si vous voulez conserver des épaules saines et fortes ! Le triceps est sollicité dans un grand nombre d’exercices différents, comme le développé couché ou le développé militaire.
Avoir des triceps développés donne aux bras une apparence plus esthétique et peut également contribuer à protéger les articulations contre les blessures.
Les différents exercices de musculation des triceps
Pour travailler efficacement ce muscle, il est important d’utiliser une gamme d’exercices qui ciblent les trois têtes du triceps. L’entraînement des triceps consiste comme pour chaque muscle à développer sa force. Plus votre triceps sera fort plus il sera volumineux et fonctionnel.
Comment travailler les triceps ?
Il est conseillé d’effectuer des extensions avec haltères et des extensions à la poulie haute.
Citons le Kickback des triceps par exemple, il s’agit d’un exercice d’isolation qui cible spécifiquement le muscle triceps. Il peut être effectué avec des poids libres ou des câbles.
Nous avons aussi les machines triceps qui peuvent également faire l’affaire pour se muscler l’arrière des bras. Maintenant on ne serait trop recommander d’utiliser des poids libres. Les machines peuvent convenir aux débutants qui vont à la salle sans connaissance mais pour nous qui voulons instaurer une routine sur le long terme, manipuler les poids libres tels que les barres, les haltères ou des Ketllebell sera plus simple et efficace.
Pour développer la force de vos triceps, les dips sont très efficaces et c’est un de nos exercices préférés. Il permet également un travail accru sur les pectoraux ce qui en fait un exercice composé que vous pouvez mettre en début de séance. Ils s’effectuent en plaçant les pieds parallèles aux épaules au sol, en position assis, les mains sur un banc et en poussant le corps avec les bras pour le soulever, puis en revenant à la position de départ. Les barres parallèles sont également efficaces à cet effet bien qu’un peu plus dur car les pieds sont hors sol. L’objectif final sera de faire des dips avec un leste !
Enfin, il est important de réaliser des pompes. C’est l’exercice de base pour développer la force de vos triceps, mais vous pouvez aussi jouer sur les angles et la largeur de vos mains pour cibler les différents chefs du muscle.
Les triceps travaillent déjà naturellement sur le développé couché et militaire
Les triceps sont sollicités naturellement lorsque vous exécutez le développé couché et le développé militaire. Ils sont plus petits que les autres muscles du corps mais ont un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction lente.
Ces facteurs les rendent capables de supporter un volume plus important et de travailler plus longtemps que des muscles plus grands comme la poitrine ou les quadriceps.
Il est donc important de travailler ce muscle pour avoir plus de force durant vos séances d’épaules et de pectoraux. Maintenant il s’agit d’équilibre si vos triceps sont trop fort par rapport à vos pectoraux sur le développé couché par exemple vous compenserez avec et vos pecs travailleront moins. Donc comme on le répète souvent concentrez-vous sur les exercices polyarticulaires en début de séance, cela garantira un physique global équilibré.
Les exercices les plus importants pour un physique équilibré
Pour un équilibre et une symétrie d’ensemble, vous devez toujours vous concentrer sur vos groupes de muscles les plus importants ! Pour avoir un corps harmonieux et proportionné, nous entraînons nos bras avec du volume pour augmenter la masse et la force plus rapidement qu’un entraînement isolé qui nous fait perdre des heures dans la salle de musculation.
Démarrez votre transformation physique ! La méthode Maverick pour les triceps fort c’est dans un premier temps se concentrer sur les exercices polyarticulaires en début de séance et nous feront un focus sur les dips plus bas. Ensuite pour compléter la séance avec des mouvements d’isolation sur les triceps comme les extensions à la poulie haute et les extensions au-dessus de la tête !
Triceps extensions verticale au-dessus de la tête avec haltère ou élastique
Il s’agit du mouvement d’isolation très efficace pour cibler les 3 trois portions des triceps. Asseyez-vous sur un banc le dos droit regardant droit devant et levez votre bras perpendiculairement au sol au-dessus de votre tête. Dans cette position le but du mouvement est de fléchir puis de tendre votre bras par la flexion du coude. Position assise ou debout faites cela avec un haltère en faisant attention de garder votre biceps le plus proche possible de votre visage.
Triceps extensions arrière Kickback
Le kickback est un excellent exercice d’isolation pour la longue portion du triceps. Placez votre buste parallèle au sol, le bras perpendiculaire et faites vos extensions en regardant le sol. Il est préférable de faire un bras après l’autre.
Triceps extensions à la poulie haute ou à l’élastique
Attachez une corde à la poulie haute et, en vous éloignant de la machine, saisissez chaque extrémité de la corde avec vos mains rapprochées. Tirez sur la corde en gardant les coudes serrés. Pour la version à l’élastique, trouver un point d’accroche en hauteur.
Ne laissez pas le corps reposer en bas de l’exercice ou les bras toucher les cuisses entre les répétitions. Cet exercice va principalement cibler la tête latérale de vos triceps. Cet exercice peut être exécuté avec une corde, mais aussi avec une barre poulie EZ, ou une barre poulie classique. Cependant la corde permet d’avoir une extension à + de 90° avec les deux bras en même temps, ce qui n’est pas possible avec une barre.
Les triceps dips par niveau de difficulté :
Pour devenir plus fort il faut augmenter la difficulté au fur et à mesure. Pour cela vous avez le choix entre augmenter le poids ou alors le nombre de répétitions et c’est le principe de la pyramide inversée. Il s’agit de la méthode Maverick pour tirer profit du temps investit dans votre entraînement et obtenir les meilleurs gain de force et donc de muscles.
Lorsqu’on commence au poids de corps le principe est d’augmenter la difficulté du mouvement et avec les dips on peut bien illustrer cette notion. On commence par la version qui nous est accessible dans la plage de répétions de la pyramide inversée que l’on vous explique plus bas dans l’article, rapidement vous évoluerez au travers de l’échelle de difficulté. C’est comme cela que ça fonctionne, vous envoyez juste l’information à votre corps qu’il vous faut plus de muscles et naturellement il vous donnera la force de progresser.
Les dips standard sur un support (difficulté 1)
Les mains agrippées au bord du banc ou d’un meuble situé derrière vous, abaissez-vous lentement en pliant les coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Puis, remontez jusqu’à la position de départ. Pour une bonne exécution de cet exercice, il faut que tout votre corps soit droit avec le banc. Gardez vos coudes près de vous. Descendez jusqu’à ce que l’angle soit de 90° pour tirer le meilleur parti de cet exercice. Le mouvement en soi ne change pas par rapport à la difficulté.
Les dips pieds surélevés sur un support (difficulté 2)
Surélever vos pieds amplifiera le poids de votre corps sur vos bras et cela demandera un effort plus conséquent.
Les dips sur barre parallèle (difficulté 3)
Maintenant vous devez soulever votre poids total de corps à la force de vos pectoraux et de vos bras et notamment des triceps. Même si vous pourriez le faire entre 2 chaises on vous recommande d’investir dans des barres parallèles comme peut le proposer les magasins Décathlon, cela évitera des accidents inutiles. ( PS : On est pas commissionnés par décathlon, c’est juste un conseil !)
Les dips lesté (difficulté 4 vers l’∞)
Pour continuer votre progression vous devez vous lester. Pour cela vous avez 2 possibilités. si vous êtes sur des barres parallèles vous pouvez charger un sac à dos ou un gilet lesté. Cela vous permettra de continuer votre entraînement à domicile et de toujours progresser d’avantage.
Si vous allez dans une salle de musculation, vous pouvez utiliser une ceinture de leste que vous pouvez charger au fil de vos séances. La charge que vous pouvez mettre est sans limite et vous serez étonné de la vitesse de progression sur ce mouvement. Étant donnée la nature du mouvement le poids que vous faites rentre dans l’équation de la charge que vous pouvez supporter. Avant de penser que vous avez régressé si vos performances baissent, pensez à vérifier votre poids au préalable ;).
Les erreurs à éviter
La seule façon de tirer le meilleur parti de votre entraînement des triceps est d’utiliser des poids. Vous n’obtiendrez pas autant de résultats en vous exerçant uniquement avec des poulies. Vos muscles doivent être bien conditionnés et la seule façon d’y parvenir est de travailler avec intensité. Cela signifie que l’objectif est d’aller chercher de nouvelle performance à chaque séance avec plus de poids même si c’est 1kg ou plus de répétition même si c’est une.
Il est important de faire travailler tous les groupes musculaires et de commencer par les exercices les plus difficiles afin d’avoir suffisamment d’énergie pour le reste de votre entraînement. Il existe de nombreuses façons de procéder, mais c’est à vous de trouver celle qui vous convient le mieux, avec quelques essais et erreurs. Mais ne prenez pas de risque pour ne pas vous blesser !
Ne compromettez pas la forme !
N’oubliez pas non plus la technique. L’une des erreurs les plus courantes lorsque l’on fait travailler ses triceps est de ne pas garder les coudes fixes ou rapprochés pendant chaque répétition. En somme cela peut entraîner des blessures à la longue !
Et surtout, ne vous surentraînez pas ! Si vous avez l’impression que votre corps devient trop sollicité, faites une pause ou changez vos habitudes pour varier les plaisirs et ne pas vous épuiser.
Nous travaillons dur dans la salle de sport, mais il est important de prendre un peu de repos, d’où la fréquence Maverick de 3 entraînements d’une heure uniquement par semaine. Cela permettra à nos muscles et à nos articulations de récupérer afin de devenir plus forts ! L’objectif comme toujours est d’intégrer une routine que l’on peut assimiler facilement pour faire preuve de continuité et garantir des résultats permanents.
Le mode d’entraînement de la pyramide inversée
La méthode de la pyramide inversée est le moyen le plus efficace de gagner en force et de développer plus de muscles.
Lorsque vous commencez votre séance d’entraînement, démarrez par votre série la plus lourde, vous éprouvez un énorme sentiment de soulagement en sachant qu’une seule série à un poids élevé sera nécessaire pour chaque exercice de musculation triceps dans ce type d’entraînement.
La beauté de votre série d’effort maximal est qu’elle vous suralimente. Ainsi, lorsque vous passerez à des séries plus légères, ces répétitions seront étrangement faciles. La deuxième série vous baisserez le poids de 10% et augmenterez le nombre de répétitions et de même pour la troisième et c’est tout. Veillez juste à respecter 3 min de repos minimum entre les séries. Pour résumer vous avez juste à suivre ce schéma juste en dessous.
De plus, ce plan d’entraînement est extrêmement efficace en terme de temps ! Vous pouvez réaliser un entraînement complet des triceps et de tout le corps en 60 minutes seulement.
Le Lifestyle Maverick
Ce n’est pas un secret que plus votre force augmente, plus vous aurez l’air vif et musclé. Cette philosophie est ce sur quoi Maverick Fitness se concentre avec l’objectif principal des 10% de masse synonyme du poids de forme. Si vous avez du mal à trouver le lifestyle qui vous permet d’obtenir des résultats permanents tout en gardant un excellent bien être, il est peut-être temps de changer d’air.
Maverick est anti-fitness conventionnel ! Pour nous, on obtient pas une transformation physique durable avec de la privation, du cardio épuisant et tout ce qui peut rendre la vie fade. Au contraire on bâtit notre fitness autour de ce que l’on aime, en assimilant les bonnes habitudes et en recherchant toujours le rapport simplicité/efficacité/résultats visibles. L’objectif est que quelle que soit la tranche d’âge à laquelle vous appartenez c’est d’avoir une continuité sur 10, 20, 30 ans !
