Le squat Bulgare est le mouvement Maverick par excellence pour avoir des jambes athlétiques et esthétiques. C’est également un des mouvements les plus faciles à apprendre et qui a la particularité d’économiser votre dos à l’inverse du squat classique. Si vous souhaitez une transformation physique, il faut avoir dans votre routine des mouvements sains avec lesquels vous pouvez progresser sans risque.
La musculation des jambes est très importante si vous souhaitez avoir un joli corps athlétique et surtout homogène. Par exemple, même s’il est descendu bas en masse grasse, Eugenio Siller a des jambes élégantes et athlétiques en short, en costume ou en jean ! Ces muscles sont les principales cibles du squat Bulgare !
Beaucoup de personnes souhaitent avoir des jambes athlétiques, mais détestent les travailler, car celui-ci est le plus difficile. Les jambes sont un grand groupe musculaire, donc cela demande beaucoup d’efforts pour notre système nerveux. Cependant, c’est l’entraînement qui choque le plus notre corps pour la combustion des graisses. De plus, avoir des jambes de coq n’est pas très esthétique si le haut est massif !
Certaines personnes évitent même certains exercices comme le squat, car le risque de blessure est trop grand. Afin de faire une bonne séance “jambes”, nous vous présentons un très bon exercice qui remplace parfaitement le squat, il s’agit du squat bulgare (ou fente bulgare). Dans cet article, découvrez tout à propos de cet exercice, ainsi que sa bonne exécution. Allez jeter un coup d’œil aux outils offerts, il y a certainement des choses pour aider votre transformation physique !
Les muscles sollicités lors d’un squat bulgare
Le squat bulgare ou fente bulgare est un très bon exercice qui permet de solliciter les muscles du bas du corps. Il faut savoir que cet exercice possède deux exécutions, chacune d’elle permet de cibler des muscles différents du bas du corps.
La variante classique du squat bulgare permet de cibler principalement les quadriceps, il s’agit du muscle qui se situe à l’avant de cuisse. Elle vous permet également (à un degré moindre) de cibler vos fessiers.
L’autre variante du squat bulgare permet de cibler essentiellement les fibres inférieures du grand fessier ainsi que la partie supérieure des ischio-jambiers (muscle se situant à l’arrière de la cuisse). Il s’agit de l’un des meilleurs exercices qui permettent de solliciter les fessiers en position d’étirement. Même en exécutant la deuxième variante, il se peut que vous sentiez légèrement vos quadriceps, car il y aura toujours une flexion du genou.
Le squat ou fente bulgare permet également de solliciter les muscles de la sangle abdominale, car pendant l’exercice, ces derniers agissent comme un stabilisateur. Le bas de votre dos sera également sollicité, mais à un degré moindre, en exécutant correctement ce mouvement, vous ne risquez pas de vous blesser.
Pourquoi intégrer le squat bulgare à sa routine ?
Le squat bulgare est un excellent exercice qu’il faut absolument que vous intégriez à votre routine bas du corps. Si vous avez du mal avec le squat classique, cet exercice peut largement le remplacer et les risques de blessures sont réduits. En fait pour économiser notre dos, il faut éviter les mouvements qui demandent de s’accroupir. Tel le squat ou le soulevé de terre classique, cela peut très bien se passer, mais lorsque la charge devient lourde des tensions se créent dans le bas du dos. Le squat bulgare ou le soulevé de terre roumain vont dans ce sens et en font des mouvements plus sains.
Voici les différents avantages à effectuer la fente bulgare ou le squat bulgare.
Facilité d’exécution et de mise en place
L’exécution du squat bulgare est plus facile que celle d’un squat classique, il peut être réalisé sans ou avec charge. Vous pouvez tout à fait utiliser une barre, des haltères, ou encore un kettlebell afin de le réaliser. Vous pouvez également le faire à la maison et augmenter la difficulté avec un élastique.
Le squat bulgare ne met pas beaucoup de pression sur les genoux, ni sur les lombaires, le risque de blessures est ainsi réduit.
Sollicitation de plusieurs muscles
Le squat bulgare permet de stimuler l’ensemble des muscles sur le bas du corps, en particulier les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers. Il est également possible de renforcer sa sangle abdominale et de muscler ses abdominaux.
Gain de force
Le squat bulgare est un exercice qui permet non seulement d’avoir des jambes athlétiques et esthétiques, mais également de gagner en force de manière considérable. Il faudra simplement penser à augmenter les charges de manière progressive.
Les personnes se donnant à progresser sur les squats, développent une forme de cuisse particulière. Surtout lorsque que l’on a une logique de progression pour devenir plus fort, à un moment donné on se retrouve à faire des squats lourds. Si vous regardez les jambes des personnes faisant des squats lourds, ce n’est pas très esthétique. De plus, elles doivent galérer à trouver des pantalons ajustés !
Comment bien exécuter un squat bulgare ?
Il existe deux principales variantes du squat bulgare comme expliqué précédemment.
La première sollicite les quadriceps, car la flexion du genou est plus grande que celle de la hanche. Il faudra commencer debout avec un pied arrière surélevé sur un banc de musculation ou un step assez haut. Le buste reste droit et vous ne devez pas beaucoup écarter vos jambes. Il suffira de descendre doucement avec votre jambe placée en avant et de remonter en contrôlant le mouvement.
Si vous n’arrivez pas à tenir l’équilibre, vous pouvez vous aider en tenant un mur par exemple. Il n’est pas vraiment recommandé d’exécuter cet exercice avec une barre libre, car vous risquez de perdre l’équilibre à tout moment, utilisez plutôt des haltères ou des kettlebells. Vous pouvez également les faire chez en vous munissant d’un élastique afin d’augmenter la résistance.
La deuxième variante du squat bulgare consiste à maximiser la flexion de la hanche. Pour cela, contrairement à la variante précédente, le buste est légèrement penché vers l’avant. Aussi, il ne faudra initier le mouvement qu’en descendant votre fessier en arrière, ne pensez pas à descendre votre genou tout droit, mais légèrement vers l’arrière pour une flexion de la hanche maximale. Essayez de descendre au maximum afin de bien étirer votre fessier. Il faut savoir que pendant cette variante, la jambe sur laquelle vous êtes appuyé travaille également afin de stabiliser votre corps.
Avoir des jambes musclées et athlétiques
Afin d’avoir des jambes musclées et athlétiques, il ne suffit pas seulement de faire des squats bulgares à chaque séance, il faudra s’assurer d’avoir un programme complet. Jetez un coup d’œil à ces articles pour voir d’autres mouvements efficaces pour devenir plus fort !
Bien évidemment, les squats bulgares sont un très bon exercice qui vous permettra de muscler vos jambes, mais cela ne suffit pas ! Puisqu’il s’agit d’un mouvement polyarticulaire, il faudra penser à ajouter des mouvements d’isolations à votre routine afin de gagner plus de masse musculaire.
La surcharge progressive !
Aussi, que ce soit pour les squats bulgares ou les autres exercices, il faudra appliquer le principe de surcharge progressive. En effet, il faut savoir qu’un muscle s’adapte très rapidement à une charge, et lorsque cela arrive, le stimulus n’est plus suffisant pour le faire travailler. Afin de continuer à progresser, veillez à augmenter vos charges de manière progressive afin de gagner en muscle, et surtout en force. La meilleure façon de comprendre ce principe, c’est de regarder cette image. Cet homme est habitué à porter son veau mais au fur et à mesure qu’il devient un taureau, l’homme développe plus de masse musculaire pour le porter.
Enfin, pour gagner du muscle et avoir des jambes bien musclées, il faudra s’assurer d’avoir une bonne alimentation et de manger suffisamment de protéines. Il vous faudra environ 1.8 g de protéines par kg du poids de votre corps. Pour connaitre vos besoins en calories et en protéines selon votre profil, utilisez notre calculateur !
La récupération est aussi un facteur clé dans le gain de muscle, veillez à ne pas enchaîner plusieurs séances d’affilés si vous souhaitez progresser et devenir plus forts. En fait, 3 séances de musculation par semaine est un rythme qui peut parfaitement s’inscrire dans une routine long terme. Essayez ce programme vous serez surpris !
Faire des gains de force au squat bulgare avec l’entraînement en pyramide inversée
Si vous souhaitez rendre votre exercice de squat bulgare plus intense, il faudra commencer par augmenter la charge de manière progressive et augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure.
Le squat bulgare est un mouvement polyarticulaire qui a pour but de nous faire gagner en force ! Pour y parvenir il faut une méthode d’entraînement qui favorise les meilleurs gains dans ce domaine. Gagner en force c’est créer de nouvelles fibres musculaires dans notre corps et cela correspond environ à 80% de notre masse musculaire. Lorsque nous faisons du volume, c’est plus dans le but de congestionner et de remplir nos muscles de liquide sarcoplasmique.
Pour nous le volume, c’est la cerise sur le gâteau pour rendre notre physique plus volumineux. Cependant, il est préférable de laisser ce travail pour la fin de l’entraînement et de se concentrer lorsque l’on est au top en début de séance sur les mouvements polyarticulaires et la pyramide inversée. Le principal c’est de créer de nouvelles fibres musculaires afin de rendre notre corps plus fort et plus sain.
L’échauffement pour utiliser la pyramide inversée
Pour être capable d’effectuer des gains de force importants, il faut faire un échauffement tout en minimisant la fatigue. Nous allons juste échauffer la partie que nous allons travailler sans puiser dans notre capital énergie. C’est là que je recommande le protocole 5/3/1.
C’est un échauffement très simple. Effectuez 5 répétitions avec un poids léger d’environ 60% du poids de votre série lourde, ensuite 3 répétitions avec un poids moyen d’environ 75 % et pour terminer 1 répétition à 90 % du poids de votre ensemble lourd.
Reposez-vous quelques minutes entre ces séries d’échauffement et 3 minutes complètes avant d’entrer dans vos séries de travail. La bonne nouvelle est que vous n’avez à faire ces séries d’échauffement que pour le premier exercice d’un groupe musculaire.
Pour vos autres exercices, vous pouvez simplement vous lancer directement dans votre premier ensemble de travail.
Comment fonctionne la pyramide inversée
Cette technique vous permettra de progresser plus rapidement dans vos charges. Elle consiste à commencer vos séries par la charge la plus lourde pour 4 à 6 répétitions. C’est la plage la plus favorable pour des gains de force. Ce qui est beau à propos de votre première série d’efforts maximaux est qu’il suralimentera votre corps.
Reposez-vous au moins 3-4 minutes entre les séries pour une récupération complète et des performances maximales.
Pour la deuxième série, vous baisserez le poids de 10% ou descendrez d’un niveau sur votre paire d’haltères pour faire 6 à 8 répétitions. Pour la troisième, baissez une nouvelle fois le poids et faites 8 à 10 répétitions. FIN
Trois séries avec la pyramide inversée sont largement suffisantes pour faire des gains de force conséquents. N’oubliez pas que faire preuve de continuité est la seule garantie pour avoir de réels résultats qui seront définitifs !
