Le développé militaire c’est notre exercice préféré pour le développement des épaules et la vraie force. Cet exercice contribue également à l’aspect carré de la poitrine en remplissant la partie supérieure, juste en dessous de la clavicule. De plus, ils travailleront durement les triceps… Le développé militaire est un exercice de force pure qui confère une belle forme et une excellente musculature à votre épaule tout en éliminant de la matière grasse de votre organisme.
C’est un exercice aux multiples variantes qui s’adapte à absolument tout le monde. Je me rappelle que lorsque j’ai commencé ma transformation physique je ne prenais que la barre de 20kg 😉 Maintenant, 1 an et demi plus tard, je les fait avec 45 kg pour 4 répétitions et voici la différence d’épaules !
Au fil des années, certaines variantes ont été délaissées au profit d’autres, mais chaque réalisation participe toujours à développer vos épaules de la meilleure des manières. Allons à la découverte du développé militaire pour la musculation harmonieuse et rapide de vos épaules et plus encore. C’est parti Maverick !
Anatomie des épaules
Avant de savoir comment bien entraîner votre épaule, il est indispensable d’en connaître la structure. Les mouvements de l’épaule sont dirigés par de nombreux muscles qui sont regroupés en trois catégories principales. On retrouve d’abord :
Les muscles qui vont de la région de l’omoplate à celle de l’humérus
On y retrouve entre autres : le muscle sus-épineux (abducteur du bras qui aide à mouvoir le bras vers l’extérieur), le muscle grand rond (tourne le bras vers l’intérieur et aide à tirer son bras vers son corps), les muscles sous-épineux et le petit rond (ils s’occupent de la rotation externe des bras) et enfin le muscle sous-scapulaire (tire le bras vers l’intérieur).
Les muscles localisés dans la région du tronc à celle de l’omoplate
Il s’agit du muscle angulaire de l’omoplate, du muscle trapèze (il intervient dans les mouvements de rotation de l’omoplate et participe aussi à certains mouvements du cou) et du muscle rhomboïde (il participe à l’élévation et à la rotation interne de l’épaule).
Les muscles allant du tronc à l’humérus
Ce sont les plus gros et ceux qui sont le plus travaillés lors d’une séance épaulent de musculation. On y retrouve notamment le muscle grand pectoral (il se charge de l’antépulsion, cela revient à élever ou à abaisser le bras selon que ce dernier est en position basse ou haute). Il y a aussi le muscle deltoïde (participe à absolument tous les mouvements du bras).
On retrouve également le muscle grand dorsal (il permet d’attirer son bras derrière le dos et participe aux mouvements rotatifs internes des bras en synergie avec les autres muscles impliqués comme le grand rond). Il y a enfin le muscle grand dentelé (qui assure principalement un rôle de protection des épaules surtout quand on transporte une charge).
Au quotidien, même quand vous n’en avez pas conscience, vos épaules sont fortement et continuellement sollicitées. Il serait donc idéal de penser à les muscler convenablement avec des mouvements qui permettent de devenir plus fort. De plus, cela rend le corps plus large avec une grande esthétique. Les stars du cinéma accordent beaucoup d’importance au développement des épaules pour avoir le look de super héros. Par exemple Henry Cavill pour jouer le rôle de Superman, pour connaitre sa routine à 39 ans lisez cet article !
À la découverte du développé militaire
Le développé militaire est un exercice de force pure, rares sont les personnes à pouvoir mettre très lourd sur ce mouvement. Il nécessite une puissance de pression incroyable, en particulier dans la ceinture scapulaire et les triceps. De plus, cet exercice nécessite une force de base incroyable (si vous les faites sans vous balancer). Au début j’avais honte de les faire avec seulement le poids de la barre qui est de 20 kg, mais ce mouvement transforme les hommes en arme absolue car tout votre corps devient plus résistant. Il est conçu pour nous rendre plus fort physiquement et mentalement.
De quoi s’agit-il ?
Le développé militaire demeure un exercice très peu pratiqué, mais extrêmement bénéfique pour bien développer ses épaules. Il consiste essentiellement à développer une charge avec une position spécifique des mains et de la charge.
Quels sont les muscles travaillés lors du développé militaire
Le développé militaire est un exercice polyarticulaire qui fait intervenir principalement les muscles de l’épaule. Il sollicite essentiellement les deltoïdes (notamment les faisceaux moyens et antérieurs). Il permet également de travailler les pectoraux (plus spécifiquement la partie claviculaire), les dentelés ainsi que les trapèzes et les triceps (au niveau des bras).
Dans la version debout, les abdominaux et les fessiers sont également fortement sollicités.
Les avantages de faire du développé militaire
Le développé militaire constitue l’exercice par excellence pour avoir les épaules musclées et devenir plus fort. Il ajoute aussi du tonus aux muscles du bras tout en vous offrant une belle silhouette. Si vous recherchez un exercice de musculation pour avoir des épaules larges, le développé militaire est ce qu’il vous faut.
D’un autre point de vue, vu la diversité des mouvements auxquels participent les épaules et les bras, renforcer cet ensemble vous aide dans la vie quotidienne. Vous êtes d’ailleurs ainsi plus équilibré et corrigez vos mauvaises postures. N’oublions pas le fait que la musculation fait perdre assez de matière grasse. La combinaison parfaite pour un bon shape et une bonne santé rien qu’avec une bonne dose de musculation efficace.
Comment pratiquer le développé militaire ?
Il existe principalement deux versions pour le développé militaire. Mais la pratique de l’une est préférable à l’autre pour de nombreuses raisons.
Les préalables
Vous avez la possibilité de faire le développé militaire en position assise ou debout.
Nous recommandons d’éviter le développé militaire en position assise avec les coudes évasés sur le côté. Il s’agit d’une position très artificielle pour les épaules et avec le temps, cela pourrait causer des douleurs et des blessures.
En effectuant les développés épaules debout, votre tronc sera engagé pour maintenir le bas de votre corps stable, ce qui en fait un merveilleux mouvement composé qui développe non seulement le haut de votre corps, mais aussi votre gainage. Attention néanmoins à ne pas cambrer votre dos en arrière afin de soulever plus lourd. En position assise, nous recommandons d’utiliser des haltères car le mouvement sera plus fluide.
Le mouvement
En mettant une barre chargée sur un support à la bonne hauteur soit un peu en dessous des clavicules, vous saisissez la barre en prise pronation (les paumes vers l’avant). La largeur de l’écartement de vos mains doit être légèrement supérieure à la largeur de vos épaules. En fait, l’alignement de vos avant-bras, de vos coudes et de vos poignets doivent être perpendiculaire au sol au moment de devoir déployer le plus de force, soit en position basse !
Déployez votre force pour amener la barre au niveau de vos épaules jusqu’au-dessus de votre tête. Vous ramenez ensuite la barre à la position de départ et il ne vous reste plus qu’à enchaîner les répétitions à la Maverick. La barre doit avoir une trajectoire linéaire, par conséquent, votre tête doit faire un mouvement en arrière afin de la laisser passer !
Il est important de contrôler la descente et de refaire le mouvement dans la même trajectoire en montant comme en descendant. Pensez à inspirer en faisant descendre la barre et à expirer en la montant. En optant pour un entraînement en pyramide inversée, n’oubliez pas de bloquer votre respiration à la montée, lorsqu’il y a une importante charge soulevée. Peu importe la version dans laquelle vous allez opter, n’oubliez pas de gainer tout votre corps, devenez solide et indéformable pendant toute l’exécution !
Nos conseils pour une exécution parfaite
Il est important d’adopter la bonne position et la bonne posture pour réussir cet exercice et avoir de bons résultats rapides. Vous pourrez ensuite progresser à l’aide de la surcharge progressive pour devenir encore plus fort et parfaire vos mouvements.
S’aider de l’entraînement en pyramide inversée constitue également une excellente option pour progresser plus rapidement et gagner efficacement du muscle. Plus la charge est importante et moins vous devrez faire de répétitions, car ce n’est pas un exercice où la barre doit être chargée excessivement.
Pour chaque forme de développé militaire, vous aurez à appliquer les consignes adéquates pour une bonne exécution sans aucune gêne ni aucun problème. Bien évidemment, partez toujours d’un échauffement épaule spécifique pour l’entraînement en pyramide inversée.
Quelles sont les variantes du développé militaire ?
En matière de variantes pour cet exercice de développé épaule, vous serez dans l’embarras. Nous retrouvons notamment :
Le développé militaire assis
En étant assis sur un banc de musculation, vous saisissez la barre en prise pronation (les paumes vers l’avant). La barre est au départ derrière vous avant d’être ramenée devant vous par-dessus votre tête. La largeur de l’écartement de vos mains doit être légèrement supérieure à la largeur de vos épaules. Une prise trop large rend le mouvement plus compliqué et moins productif.
Vous mettez la barre au niveau de vos épaules juste au-dessus de vos pectoraux. Faites ensuite monter la barre au-dessus de votre tête tout en gardant une légère flexion de vos bras en fin de mouvement. Vous ramenez ensuite la barre à la position de départ et il ne vous reste plus qu’à enchaîner les répétitions à la Maverick.
Il est important de contrôler la descente et de refaire le mouvement dans la même trajectoire en montant comme en descendant. Pensez à inspirer en faisant descendre la barre et à expirer en la montant. En optant pour un entraînement en pyramide inversée, n’oubliez pas de bloquer votre respiration à la montée lorsqu’il y a une importante charge soulevée.
Le développé militaire Arnold
Il s’agit d’un exercice épaule haltère qui s’effectue en position assise. C’est une variante qui cible spécifiquement la coiffe des rotateurs en plus du deltoïde antérieur.
Pour la réaliser, fléchissez vos jambes de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol. Mettez un haltère dans chaque main. Les mains sont à la hauteur de votre cou avec les coudes à l’avant de votre corps devant vous.
Orientez ensuite vos paumes vers votre corps. Respirez, puis développez les charges. Une fois les haltères bien au-dessus de votre tête, faites une rotation des bras de sorte à tenir les haltères en pronation et à tendre complètement vos bras. Vous inspirez puis vous revenez à la position initiale.
Notre conseil
Pour un exercice réussi, votre buste doit être absolument droit durant tout le mouvement. Évitez aussi de faire une montée/descente ou une rotation trop rapide ou trop violente. Vous devez enfin monter les haltères le plus possible pour pouvoir réaliser une rotation complète des bras.
Le développé militaire aux machines
Ce n’est pas vraiment un développé militaire et d’ailleurs peu recommandé du fait de la faible sollicitation de muscles. Mais néanmoins, pour les personnes avec les articulations des épaules fragiles, ces machines enlèvent de la pression. Elles offrent une meilleure gestuelle au cours du mouvement. Vous pouvez même essayer plusieurs machines convergentes, car chacune présente une trajectoire différente. Vous vous en doutez, il ne s’agit pas du tout d’un exercice épaule maison. Alors, il n’y a pas de quoi s’encombrer.
Le développé militaire à l’élastique
Le développé à l’élastique cible spécifiquement le muscle deltoide. L’exercice avec les élastiques apporte de la protection et une meilleure amplitude aux mouvements. Bien évidemment, vous devez obligatoirement choisir un élastique solide et très résistant.
Pour la version à domicile avec un élastique, coincez-le sous vos pieds. Vous réalisez ensuite une extension complète de vos bras légèrement à l’avant en expirant. Vous revenez à la position initiale en inspirant et en contrôlant la descente. Le buste est droit et le regard orienté devant vous durant la pratique. Vous pouvez régler la difficulté grâce à l’écartement de vos jambes.
Voilà l’essentiel à retenir du développé militaire, qui est un exercice absolument fabuleux pour devenir plus fort et développer ses épaules. À vous le bon shape avec une splendide silhouette et aucune trace de fat. Choisissez votre variante et à vous les enchaînements Maverick.
