Hé, je suis un ectomorphe et je veux me muscler. Comment dois-je m’y prendre ?
Si vous avez une morphologie ectomorphe et vous voulez vous muscler, lisez la suite ! Je suis moi-même un ectomorphe de base, puis j’ai sombré vers le profil skinny fat et maintenant à 40 ans j’ai pris les choses en main pour avoir le corps que j’ai toujours désiré mince et musclé avec beaucoup d’énergie. Voici la chronologie !
Si vous êtes ectomorphe, vous avez de la chance car il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour que vos rêves de construction musculaire deviennent réalité. En fait, avec les informations ci-dessous, vous serez en mesure de vous transformer en la personne musclée que vous avez toujours voulu être. Ne vous inquiétez pas !
Il y a deux raisons principales pour lesquelles les ectomorphes ont généralement du mal à prendre du poids et à se muscler.
1. Parce que vous avez un métabolisme rapide, votre corps brûle les calories très rapidement (contrairement à ce qui se passe dans le cas d’un métabolisme lent), donc vous devez manger beaucoup pour prendre du poids.
2. Vous n’avez pas un appétit suffisant pour combler vos besoins énergétiques, de ce fait il vous est difficile de vous muscler par le biais d’exercices de musculation.
N’oubliez pas de jeter un œil dans les outils offerts Maverick, pour disposer des ressources que j’aurais aimé avoir pour ma transformation physique. Des recettes nutritives et rassasiantes, un guide pour utiliser MyFitnessPal, un calculateur RM pour savoir quelle charge utiliser en musculation et plein d’autres 😉
Définition d’un ectomorphe
Les ectomorphes sont des personnes très maigres. Ils ont un métabolisme élevé, ce qui signifie que leur corps brûle rapidement les aliments. Ils ont généralement un rythme cardiaque rapide et sont enclins à respirer plus vite. L’ectomorphe est un homme peu musclé et est souvent grand et mince, et il perd facilement du poids.
Malheureusement, cela rend plus difficile la prise de masse musculaire à l’ectomorphe. Mais ce n’est pas la fin du monde, et c’est même un sacré avantage de ne pas luter pour perdre poids. Ce qu’il faut comprendre c’est que lorsque l’on est naturellement mince même une petite dose de muscle rend votre profil merveilleux. Il existe plusieurs moyens d’augmenter vos chances de gagner de la masse musculaire et d’être plus beau que jamais. En effet les ectomorphes qui font les choses bien ont des physiques fins, grands et élancés qui se traduit par beaucoup d’élégance. Voici quelques exemples que vous connaissez bien.
Vous pouvez retrouver le programme d’entraînement et la nutrition de Brad Pitt dans cet article et celui détaillé de Zac Efron dans celui la !
On est pas complètement ectomorphe mais plusieurs morphotypes
Si vous êtes ectomorphe, vous avez peut-être un frère ou une sœur qui est endomorphe ou mésomorphe. Cela s’explique par le fait que le type de corps est largement déterminé par la génétique.
Toutefois, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas changer. Par exemple un profil ectomorphe avec en seconde nature un profil endomorphe évoluera s’il se laisse aller, vers le profil skinny fat. C’était totalement mon parcours à pouvoir manger n’importe quoi jusqu’à mes 25 ans sans prendre un gramme et par la suite prendre 20 kg de gras entre mes 25 et 35 ans. Bon cela s’explique de toute évidence par une baisse d’activité et d’une augmentation de calories qui sont les deux facteurs d’une prise de poids.
Alimentation de l’ectomorphe
Si vous êtes ectomorphe, vous avez peut-être du mal à prendre du poids, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas prendre du muscle.
Pour gagner de la masse musculaire, vous devez avoir une alimentation équilibrée et consommer suffisamment de calories. Les glucides, les protéines et les graisses constituent le carburant idéal. Si votre appétit vous joue des tours, vous avez la possibilité de boire d’avantage vos calories. Ensuite, même si on est des fervents supporter du jeûne intermittent, pour les personnes qui ont vraiment du mal à prendre du poids il est préférable de manger le matin. 2 heures avant votre entrainement prenez une collation afin d’avoir l’énergie nécessaire pour votre séance. Elle devra être composée principalement de protéines et de glucides.
Combien de calories journalières ?
Pour développer les muscles, il est essentiel de contrôler son alimentation pour avoir une idée de se qu’il faut améliorer. Pour prendre du poids vous devez consommer plus de calorie que vous en dépensez. C’est ainsi que fonctionne le corps humain, si vous mangez suffisamment vous prendrez de la masse grasse et développerez vos muscles. Maintenant l’objectif est de se concentrer sur le développement de la masse musculaire tout en limitant de prendre trop de gras.
Pour cela on va déterminer vos besoins en calculant votre maintenance calorique. Le calcul est très simple, multipliez votre poids par 33 et vous saurez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Maintenant, on va vouloir manger plus pour prendre du poids donc à ce chiffre on va ajouter 200 calories. Par exemple si vous faites 80 kg, cela fera 80×33=2640+200=2840 calories. Ce résultat vous donne juste un point de départ pour affiner par la suite vos réels besoins caloriques. Effectivement, étant donné que l’on est tous différents, il faudra suivre votre poids et selon vos objectifs augmenter ou réduire vos calories. Je vous recommande d’y aller par palier de 200 calories.
Si vous suivez le lifestyle Maverick avec 3 séances de musculation par semaine, l’objectif avec cette alimentation est de prendre 1 à 1,5 kg par mois.
Le bon apport de protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. C’est grâce à ces délicieux petits nutriments que vous pouvez devenir un spécimen incroyablement musclé !
Les protéines sont le macronutriment le plus important. Elles sont nécessaires à la croissance et à la réparation des muscles, ainsi qu’au maintien de votre système immunitaire !
Chez Maverick on recommande à toute personne voulant prendre de la masse musculaire environ 1,8 grammes de protéines par kilogramme. Inutile d’aller au-delà car on veut laisser de la place aux lipides et aux glucides et ainsi garder de bon niveaux hormonaux et un bien-être performant.
De plus gardez votre alimentation simple, surtout avec tous ces détails complexes sur la nutrition qui peuvent être écrasants au premier abord ! On vous recommande de vous concentrer principalement sur vos calories et vos protéines et ensuite de garder un bon équilibre général entre lipide et glucide.
Suivi des calories
Faire un suivi des calories peut paraître compliqué ! Mais les résultats en valent la peine. Vous devez suivre votre évolution et vos progrès pour prendre de la masse ! Si votre suivi est au point, vous vous transformerez c’est garanti !
Nous vous recommandons de vous habituer à calculer le nombre total de calories consommées ainsi que vos protéines chaque jour et pour cela vous pouvez utiliser MyFitnessPal qui est une application pratique pour suivre son alimentation.
Au début, vous pouvez vous attendre à prendre entre 0,5 kg et 1 kg par semaine ! Si cela ne se concrétise pas, augmentez simplement ce que vous absorbez en mangeant davantage jusqu’à ce que tout apparaisse sur votre balance.
La musculation de l’ectomorphe
Beaucoup de gars pensent qu’ils sont tous pareils lorsqu’il s’agit de prendre du muscle, mais la vérité est qu’il existe des différences majeures. La construction musculaire est un défi pour tout le monde, mais elle peut être un peu frustrante pour les ectomorphes qui ont une force naturelle plus faible. Il n’empêche que visuellement personne ne s’en rendra compte ! Par exemple Théo mon neveu est l’ectomorphe par excellence, 18 ans, très fit et ses performances à la salle sont basiques mais il n’empêche que son physique est top !
Avec la bonne approche, les ectomorphes peuvent se muscler et obtenir le Shape qu’ils désirent. La meilleure façon de se muscler en tant qu’ectomorphe est de donner la priorité aux exercices polyarticulaires. Cela signifie s’entraîner avec des mouvements qui sollicitent plusieurs muscles différents à la fois !
C’est également les exercices sur lesquels on s’appuie chez Maverick pour construire de grands physiques. Devenir plus fort sur ces mouvements propulsera votre physique au niveau suivant :
Développé incliné :
Tractions barre fixe
Développé militaire
Squat Bulgare
Le soulevé de terre Sumo
Cette approche vous fournira une stimulation musculaire maximale car elle cible toutes les fibres de vos muscles, ce qui entraîne une plus grande croissance.
Devenir plus fort
À mesure que vous vous renforcez avec les exercices polyarticulaires, vos muscles gagnent en taille et en volume. Pour devenir FORT, il n’y a pas de secret ! Il faut progresser avec les poids que vous manipulez ! Vous pouvez y parvenir en ajoutant progressivement du poids aux exercices que vous effectuez chaque semaine. On appelle cela la surcharge progressive et le meilleur moyen de l’appliquer est de s’entraîner avec la pyramide inversée. Après un échauffement spécifique, vous commencerez avec votre série la plus lourde pour être à votre plein potentiel de force.
Le mode d’entraînement de la pyramide inversée
Sur les mouvements clés, le principe de la pyramide inversée consiste à faire votre première série avec la charge la plus lourde. Vous ne pourrez effectuer que quelques répétitions. Ensuite il faudra descendre le poids et augmenter le nombre de répétitions sur les séries suivantes. À mesure que vous réduisez le poids et que vous continuez à faire des répétitions, vous serez en mesure d’en faire davantage.
La méthode d’entraînement de la pyramide inversée vous rendra plus fort et plus musclé. C’est un excellent moyen de gagner de la force, car lorsque vient le moment de faire des séries de répétitions plus légères, celles-ci vous sembleront plus faciles ! Vous aurez un contrôle total sur la quantité de poids utilisée afin que chaque répétition soit effectuée avec intensité.
Cette technique est également connue sous le nom d’entraînement en pyramide descendante. Elle est très efficace pour développer la puissance explosive et la force. C’est la méthode qui m’a permis de faire les meilleurs gains de force et ça correspond parfaitement à la logique de la construction musculaire. Le corps humain est programmé pour la survie. Par conséquent, gagner du muscle est très certainement en notre faveur. Si vous vous mettez au défi semaine après semaine, en soulevant des charges de plus en plus lourdes, votre corps fera les adaptations nécessaires pour répondre à vos besoins. Quand dès la première série vous avez toute l’énergie nécessaire pour déployer toute votre force il est évident que vous envoyez un signal puissant à votre corps pour construire plus de muscles.
Ce type d’entraînement vous aide non seulement à gagner de la masse musculaire, mais aussi à améliorer votre force, votre mental et vos performances sportives.
Quel cardio pour un ectomorphe ?
Si vous avez des difficultés à prendre du poids ou du muscle il est bien d’éviter tout type de cardio. L’endurance s’oppose frontalement à la force et au développement musculaire ! La raison est que lorsque vous faites du cardio d’endurance, votre corps pompe principalement l’énergie (le glycogène) dans vos muscles et très peu dans vos réserves de gras. Vos muscles sont donc vidés de leur énergie et ne pourront se développer convenablement.
Vos séances de musculation feront largement l’affaire pour les objectifs que vous vous êtes fixés. Le reste du temps pensez à bien récupérer pour être le plus frais possible à votre entraînement et au passage battre des records personnels.
Suivi de ses performances
Il est important de mesurer les progrès de votre entraînement. Vous serez en mesure de voir quels sont les domaines (alimentation, entraînement, récupération etc.…) que vous devez améliorer. Pour vraiment maximiser vos résultats, il est essentiel que vous suiviez votre force et vos progrès physiques. En faisant cela, vos résultats s’amélioreront considérablement. Le suivi des progrès est le moyen le plus efficace de rester discipliné et responsable de vos actions. Par exemple j’utilise les notes de mon Iphone pour suivre mes séances d’entraînement et ça se présente comme ceci.
À chaque séance d’entraînement, vous devez noter le poids que vous soulevez et le nombre de répétitions sur chaque mouvement. Vous pouvez également noter vos sensations, les repères que vous avez pris, ou toute information qui peut vous être utile pour juger votre progression.
En tant que ectomorphe faites preuve de continuité
Le processus de prise de masse musculaire diffère d’un individu à l’autre en fonction de différents facteurs, dont la morphologie et la génétique. Cependant on est tous des humains capables d’utiliser notre super pouvoir qui est de développer de la masse musculaire. Toute personne en bonne santé en est capable. La clé reste la continuité dans les actions que vous allez mettre en place donc réfléchissez bien avant de vous engager dans un processus. Demandez-vous si celui-ci est tenable sur la durée, si vous pourrez faire preuve de constance. C’est comme cela que je maintiens mon physique sur la durée car j’ai assimilé ma routine à mon mode de vie.
J’espère que cet article a été utile en vous donnant un aperçu de la meilleure façon de construire du muscle pour un ectomorphe. Si c’est la cas ou si vous avez la moindre question, laissez-nous un commentaire ! On se fera un plaisir d’y répondre. Profitez de notre expérience dans la section outils offerts, et disposez de guides et de pdf comme les « 6 recettes brûleuses de graisse » ou de notre calculateur de calories et de protéines pour rendre votre transformation physique réelle !
