Avez-vous déjà entendu parler de la surcharge progressive ? C’est le principe même qui fera de vous un papa armé d’une belle masse musculaire. C’est vraiment ces muscles qui permettent de lutter contre un déclin prématuré causé par l’âge ! Depuis que j’ai compris ce principe, mes entraînements sont plus courts, plus efficaces et surtout cela agit comme une drogue pour aller chercher de nouveaux records personnels !
Un jour lorsque mes entraînements n’étaient pas rentables en temps investit/résultat physique, je rentre dans une salle de musculation. Là, je remarque un gars d’une quarantaine d’années faire du développé couché avec 100kg easy. J’étais impressionné par sa force et j’espérais atteindre ce niveau un jour. Puis le gars se lève et je me rend compte qu’il fait à peu près le même gabarit que moi. Comment ça se faisait que j’avais du mal avec une barre à 60kg, mais que pour ce gars les 100 kg étaient facile ?
Drogues ? Peut-être.
La génétique ? Peut-être.
Quoi qu’il en soit, il n’a pas simplement décidé de faire du développé couché pour la première fois et à 100 kg. Il y est arrivé en utilisant le principe de la surcharge progressive … et nous devons tous utiliser ce principe.
Vous n’avez pas besoin de développer des quantités massives de muscles pour devenir plus fort. En fait, votre force relative, le rapport force/poids corporel est plus important que la taille de vos bras ou de vos pectoraux. Un gars de 80 kg qui soulève 100kg est beaucoup plus impressionnant qu’un gars de 100kg qui soulève le même poids.
Dans cet article, vous allez apprendre à augmenter votre force relative avec une surcharge progressive.
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Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
Les muscles réagissent à la résistance qui leur est imposée et deviennent plus forts pour s’adapter. Pour stimuler la croissance musculaire, vous devez les surcharger avec des poids lourds. Cependant, si vous continuez à vous entraîner avec le même poids dans la même gamme de répétitions, les muscles s’adaptent à la charge et n’ont plus de raison de grossir et de devenir plus forts. Pourquoi le muscle deviendrait-il plus fort s’il peut déjà supporter le stress que vous lui infligez ?
C’est là que la surcharge progressive devient utile. Au lieu de soulever les mêmes poids semaine après semaine, vous augmentez lentement le poids, les répétitions ou les séries. De cette façon, vous continuez à défier vos muscles pour qu’ils grandissent et deviennent plus forts.
Les débutants peuvent prendre du poids rapidement. Si vous débutez, vous devriez pouvoir augmenter les poids que vous soulevez à chaque entraînement de 2 kg. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous atteignez un statut intermédiaire, votre progression ralentira naturellement. Vous pourrez peut-être ajouter ces 2 kg toutes les trois à quatre semaines, ou vous pouvez progresser en utilisant les poids les plus légers disponibles dans les salles (1,25 à 2,5 kg de chaque côté de la barre).
Maintenant une mauvaise nuit de sommeil ou des mauvais choix alimentaires peuvent également avoir des répercussions sur votre progression. Cependant avec de la continuité, vous verrez votre masse musculaire augmenter au fur et à mesure. Par moment, vous serez dans une forme olympique avec des progrès rapides et d’autres où faudra faire le dos rond et rectifier ce qui vous ralentit !
La double progression de la surcharge progressive !
La façon la plus simple de progresser, est d’ajouter le plus petit poids disponible de chaque côté de la barre ou d’utiliser un haltère plus lourd. Cependant, la plupart des salles de musculation ne disposent pas de poids de moins de 5kg et les haltères montent par palier de 2kg.
Il peut être facile d’ajouter 5kg à vos barres au début de votre routine d’entraînement, mais une fois que vous devenez plus fort, il ne sera plus possible de progresser autant chaque semaine.
Avec un modèle à double progression, vous progresserez non seulement avec des poids mais aussi avec des répétitions. Pour chaque entraînement, vous travaillerez dans une plage de répétitions, comme 4 à 6 répétitions par exemple. Continuez à soulever le même poids jusqu’à ce que vous atteigniez l’extrémité supérieure de la plage de répétitions. Une fois que vous y êtes, augmentez le poids et revenez au bas de la plage de répétitions.
Exploiter la surcharge progressive avec l’entraînement en pyramide inversée !
L’entraînement en pyramide inversée est vraiment la méthode qui vous permettra d’exploiter au mieux la surcharge progressive. Les résultats sur votre corps seront flagrants surtout si vous les utilisez sur les mouvements clés Maverick.
Avec cette méthode d’entraînement, vous soulevez le poids le plus lourd lors de votre première série, puis baissez le poids de 10% et augmentez les répétitions pour chaque série consécutive.
Lorsque vous implémentez le modèle de double progression pour l’entraînement en pyramide inversée, concentrez-vous sur la progression de votre première série. Lorsque vous devenez plus fort lors de votre première série, les suivantes progresseront automatiquement.
Voici à quoi cela ressemble avec le développé couché incliné :
Presse inclinée (Set 1):
- Semaine 1 : 1ère série 70kg x 5 répétitions
- Semaine 2 : 1ère série 72.5kg x 4 répétitions
- Semaine 3 : 1ère série 72.5kg x 5 répétitions
- Semaine 4 : 1ère série 75kg x 4 répétitions
- Semaine 5 : 1ère série 75kg x 5 répétitions
- Semaine 6 : 1ère série 77.5kg x 4 répétitions
Surcharge progressive avec l’entraînement volume intense
Une autre méthode d’entraînement Maverick que nous utilisons souvent est l’entraînement en volume intense. Avec cette méthode, choisissez un poids plus léger, effectuez 12 à 15 répétitions lors de votre première série, reposez-vous seulement pendant 10 à 15 secondes et effectuez trois autres séries de 4 à 6 répétitions, en utilisant le même poids et le même temps de repos.
Vous pouvez également progresser avec un entraînement de pause-repos. Utilisez le même poids jusqu’à ce que vous atteigniez l’extrémité supérieure de la plage de répétitions dans chaque série (15, 6, 6, 6). Une fois que vous pouvez effectuer 15 répétitions sur votre première série et 6 répétitions sur chaque série consécutive, vous êtes prêt à utiliser un haltère plus lourd.
Voici à quoi cela ressemble avec des élévations latérales :
Élévation latérale :
- Semaine 1 : 8 kg x 15 répétitions, 6 répétitions, 6 répétitions, 6 répétitions
- Semaine 2 : 9 kg x 12 répétitions, 4 répétitions, 4 répétitions, 4 répétitions
- Semaine 3 : 9 kg x 13 répétitions, 5 répétitions, 5 répétitions, 4 répétitions
- Semaine 4 : 9 kg x 14 répétitions, 6 répétitions, 6 répétitions, 5 répétitions
- Semaine 5 : 9 kg x 15 répétitions, 6 répétitions, 6 répétitions, 6 répétitions
- Semaine 6 : 10 kg x 12 répétitions, 4 répétitions, 4 répétitions, 4 répétitions
Vous pouvez progresser plus lentement ou plus rapidement que les exemples donnés ci-dessus. L’important est de viser à atteindre l’extrémité supérieure de la plage de répétitions dans chaque série. Une fois que vous y êtes, augmentez le poids jusqu’à ce que vous ne puissiez plus.
Comment franchir un plateau ?
En utilisant le modèle de double progression, vous deviendrez plus fort plus rapidement que vous ne le pensiez possible. Cependant, vous ne pouvez pas progresser chaque semaine pour toujours. Si vous le pouviez, vous deviendriez la personne la plus forte de la planète en un an ou deux. Les plateaux de force sont inévitables.
Une fois que vous avez atteint un plateau de force, au lieu d’être déçu ou de continuer à faire la même chose, changez de plan et devenez plus fort sur un exercice différent en travaillant la même partie du corps.
En changeant d’exercice, non seulement vous continuerez à devenir plus fort, mais vous donnerez également à vos muscles un stimuli différent. Les muscles s’adaptent à l’exercice après un certain temps, et à moins que vous n’augmentiez les poids et les répétitions, ils cessent de répondre. Cependant, utiliser un exercice différent stimulera à nouveau la croissance musculaire, car les muscles ne sont pas adaptés à cet exercice.
Par exemple, si vous êtes coincé sur le développé couché incliné, passez au développé couché avec haltères incliné. Vous remarquerez que vous n’êtes pas aussi fort que lorsque vous utilisez une barre, parce que c’est une nouvelle compétence dans laquelle vous devez devenir bon. Cela créera un nouveau stimuli pour vos pectoraux et ils recommenceront à prendre du volume.
Surcharge progressive pendant un déficit calorique !
La surcharge progressive est utile pour prendre du volume et devenir plus fort, mais que se passe-t-il si ce n’est pas votre objectif ? Et si vous avez pour ambition d’être en déficit calorique pour perdre de la graisse ?
Beaucoup de gens font l’erreur d’ignorer leur force lorsqu’ils sont en déficit calorique et se concentrent uniquement sur brûler des calories. Ils s’acharnent à faire le cardio ou soulèvent des poids plus légers avec des plages de répétitions élevées. Cela peut fonctionner pour perdre du poids sur la balance. Cependant en conservant votre force et votre masse musculaire, vous maintenez un métabolisme élevé. Vous donnez ainsi à votre corps une chance de brûler plus de calories tout au long de la journée. (Sans oublier que vous serez un PAPA plus stylé avec une masse musculaire plus élevée.) C’est avec ce principe que j’ai fait fondre mon gras, tout en conservant mes muscles à pratiquement 40 ans !
Comme mentionné au début de l’article, la force relative est plus importante que la force globale. Même si vous n’êtes pas en mesure de progresser en étant en déficit calorique, votre force relative continue d’augmenter à mesure que vous perdez du poids et maintenez votre force. Si vous soulevez 100 kg tout en pesant 100 kg, cela soulève 1 fois votre poids corporel. Si vous perdez 10 kg et maintenez votre force, vous soulevez maintenant 1,1 fois votre poids corporel ; vous avez gagné 10 % de force relative pour cet exercice !
Que vous envisagez de développer vos muscles ou de perdre de la graisse, la mise en place d’une surcharge progressive est cruciale pour atteindre vos objectifs. Cependant, la cohérence est nécessaire pour que la surcharge progressive fonctionne pour vous. Par conséquent, il est préférable de choisir un programme qui a fait ses preuves et de s’y tenir au lieu de sauter d’un programme à l’autre.
