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La musculation de l’ectomorphe

Nous avons tous des points forts ainsi que des points faibles. Même si nous ne rentrons jamais entièrement dans un morphotype nous avons tous des prédispositions particulières. C’est pour cela que si vous penchez vers la morphologie ectomorphe, il y a des particularités à savoir avec la musculation. Je penchais vers le profil ectomorphe jeune, puis j’ai sombré en skinny fat et maintenant je maintiens le corps que je désire, mince et musclé !

La musculation de l’ectomorphe
Ludo Team Maverick

Dans les années 40, le scientifique américain William Sheldon popularisa la notion de « morphotype ». Très connus dans le milieu de la musculation, les morphotypes permettent de classer les individus selon leur ossature et leur facilité à prendre du poids (et donc du muscle). La classification des morphotypes n’est pas une vérité absolue, car elle part d’observations empiriques.

Toutefois, cette notion reflète de manière assez fidèle la réalité. Cet article est donc dédié à tous les Maverick ectomorphes. Et si vous ne savez pas ce que ce terme signifie, c’est une raison de plus pour le lire !

Qu’est-ce que la morphologie ectomorphe ?

Les morphotypes se distinguent généralement en 3 catégories. Il y a :

Comment perdre de la masse grasse en connaissant sa morphologie
  • Les endomorphes
  • Les mésomorphes
  • Et les ectomorphes

Les endomorphes, ce sont les personnes de petite taille, avec des membres courts et une facilité à prendre du poids. Ils sont souvent prédisposés à être très fort sur les exercices de base.

À l’opposé, il y a les ectomorphes. Ce sont les personnes longilignes, à l’ossature fine avec les clavicules et le bassin étroits. Ayant souvent les muscles courts couplés à des segments longs, les ectomorphes ont également des difficultés à prendre du poids, et ce, malgré toutes les calories qu’ils ingèrent.

Enfin, il y a les mésomorphes. Ce sont les individus naturellement prédisposés à être musclés. Ils ont des clavicules larges, une taille en V et une ossature épaisse. Leur prise de poids n’est ni rapide ni lente ; leur métabolisme fonctionne normalement.

Comment prendre du muscle avec la musculation quand on est maigre ?

Vous l’aurez compris, les ectomorphes ont sans doute le pire morphotype pour la musculation. Typiquement, lorsqu’on est grand avec de longs segments, tous les mouvements de musculation sont plus durs, puisque l’amplitude augmente ainsi que le bras de levier. Pour vous donner un exemple, au curl à la barre, vous aurez beaucoup plus de facilité à soulever la charge si vos avant-bras font 20 cm de long que s’ils font 40 cm.

Ajoutons à cela la difficulté de prendre du poids sur la balance, malgré le fait de manger pour deux. Il y a de quoi être découragé… Mais ce n’est pas une raison pour abandonner n’est-ce pas ? La musculation de l’ectomorphe doit donc respecter la règle de l’efficience. Le but du jeu est simple : prendre le maximum de muscle en brûlant un minimum de calories (et sans se blesser). Il faut ainsi éviter de trop en faire à l’entraînement et se concentrer sur l’essentiel, à savoir, les mouvements clés Maverick à la salle de musculation :

  • Le développé couché incliné,
  • Le développé militaire,
  • Les tractions lestées,
  • Le squat bulgare,
  • Et le soulevé de terre roumain
Musculation de l'ectomorphe à la salle !
Ludo et Cédric Team Maverick

Tous ces exercices garantissent un maximum de résultats car ils sont d’une grande efficacité, et ce, quelle que soit votre morphologie. Ayez comme objectif de devenir plus fort en augmentant les charges progressivement. Enfin, il est impératif de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation. Utilisez le calculateur Maverick pour connaitre les valeurs selon votre profil !

En revanche, il faudra vous restreindre sur les activités annexes comme le cardio, le HIIT ou le Crossfit si votre objectif n°1 est de réaliser une transformation physique inspirante. Vous devez dépenser votre énergie sur ce qui est vraiment efficace pour prendre du muscle. LES MOUVEMENTS POLY ARTICULAIRES COMME CEUX CITÉS PLUS HAUT !

Musculation de l’ectomorphe à la maison !

Si vous préférez vous entraîner à la maison, sachez que vous pouvez obtenir de très bons résultats. Cela demandera d’augmenter la difficulté du mouvement pour rester dans la plage de répétitions 6 à 10. Vous pouvez également vous munir de bandes élastiques pour augmenter la résistance du mouvement.

Musculation de l'ectomorphe à la maison !

L’entraînement au poids de corps est souvent sous-estimé mais il est pourtant redoutable. Lisez notre guide sur la musculation au poids de corps, si cela vous intéresse !

Les erreurs à éviter avec la musculation des ectomorphes

#1 Nous ne sommes pas construit pour la force !

La musculation des ectomorphes se heurte à différents problèmes ; le principal étant celui des leviers désavantageux, comme nous l’avons vu. La plus grosse erreur à faire en tant qu’ectomorphe serait de penser que l’on peut s’entraîner comme son voisin endomorphe. À niveau de pratique égal, essayer de charger aussi lourd que lui, reviendrait à dégrader sa technique d’exécution et augmenter son risque de blessure. Il faut donc accepter de soulever moins lourd en raison de ses longs membres et se comparer uniquement à soi-même. Mieux vaut commencer avec une barre de 20 kg au curl pour arriver jusqu’à 25 kg, plutôt que de chercher à soulever directement 40 kg.

#2 Nous sommes plus sujet aux blessures !

L’ectomorphe a également tendance à avoir les muscles courts et tout en tendons. Sur certains mouvements, une amplitude complète pourra alors mener à la tendinite, ou pire, à la déchirure musculaire ! Il faudra donc chercher l’amplitude active (celle dans laquelle le muscle s’étire raisonnablement) plutôt que l’amplitude complète pouvant être, au mieux inefficace, et au pire, dangereuse. Rassurez-vous, les mouvements Maverick sont justement choisis pour minimiser ce risque.

#3 Nous entraîner plus pour pas grand chose !

La dernière erreur, souvent commise par les ectomorphes, est de vouloir trop en faire. C’est assez naturel de se dire : « plus j’en fais, plus j’aurai de résultats », mais la musculation ne fonctionne pas comme ça. Gardez à l’esprit qu’un entrainement efficace est un entrainement qui inclut le repos. Voilà pourquoi les Maverick s’entraînent 3 fois par semaine de façon brève mais intense.

Si vous êtes ectomorphe, vous entraîner davantage et plus longtemps ne vous donnera pas des résultats proportionnels à vos efforts ; cela ne fera qu’augmenter votre dépense calorique – déjà très élevée en raison de votre métabolisme rapide – et donc, votre difficulté à prendre de la masse musculaire.

Programme de musculation ectomorphe

Vous ne vous doutiez pas que la musculation pouvait être aussi complexe, n’est-ce pas ? En réalité, elle est plus « complexifiée » que « complexe »…

Mon but n’est donc certainement pas que vous soyez plus perdu sur ce que vous devez faire après lecture de cet article qu’avant. De ce fait, je vous ai concocté un programme de musculation pour ectomorphe qui reprend les fondamentaux Maverick (résultats garantis) !

Le programme se décompose en 3 séances hebdomadaires.

Lundi – Focus épaules et dos

  • Développés épaules haltères assis : 4-6 6-8 8-10 répétitions – 3 min de repos – -10% du poids par série
  • Tractions prise neutre lestées : 5-6-8 répétitions – 3 min de repos – -10% du poids par série
  • Extensions de triceps au dessus de la tête : 1 série 12-15 et 3 séries 4-6 – 15 sec de repos – même poids
  • Élévations latérales : 1 série 12-15 et 3 séries 4-6 – 15 sec de repos – même poids

Mercredi – Focus jambes et trapèze

  • Squat Bulgare :  4-6 6-8 8-10 répétitions – 3 min de repos – -10% du poids par série
  • Soulevé de terre barre hexagonale : 10-12 10-12 10-12 10-12 construisez jusqu’à votre max
  • Leg curl (machine) : 12.10.8.6 répétions – 40 sec de repos – même poids
  • Leg extension (machine) : 12.10.8.6 répétions – 40 sec de repos – même poids
  • Shrug aux haltères : 10-15 10-15 10-15 10-15 construisez jusqu’à votre max

Vendredi – Focus pectoraux et abdominaux

  • Développé couché incliné aux haltères :  4-6 6-8 8-10 répétitions – 3 min de repos – -10% du poids par série
  • Développé couché barre :  4-6 6-8 8-10 répétitions – 3 min de repos – -10% du poids par série
  • Curls inclinés : 1 série 12-15 et 3 séries 4-6 – 15 sec de repos – même poids
  • Développé oiseaux : 1 série 12-15 et 3 séries 4-6 – 15 sec de repos – même poids
  • Montée de genoux suspendus ou chaise romaine : 4 x 8 à 12 répétitions mettez un haltère entre vos genoux pour augmenter la difficulté.

Si vous faites ce programme, dites-moi dans les commentaires les résultats que vous avez obtenus 😉 C’est celui que j’ai utilisé et cela m’a donné de très bon résultats.

N’oubliez pas de noter votre progression dans les charges que vous utilisez pour ainsi faire un suivi. Notez également que sans la bonne alimentation, votre entraînement ne se convertira pas de la meilleure des manières en muscles !

Prise de masse ectomorphe : avant/après

Vous vous demandez sans doute quels résultats vous pouvez espérer si vous êtes ectomorphe. La réponse est que personne ne peut le savoir à l’avance ! Le seul moyen de le savoir, c’est de se lancer, de rester assidu et de progresser. Impossible de dire que vous arriverez à prendre X kilos de muscles en 6 mois. Par contre, je peux vous garantir que si vous vous entraînez en suivant les conseils Maverick, vous obtiendrez des résultats, quel que soit votre morphotype, votre âge et votre condition physique actuelle. Votre musculation d’ectomorphe peut ressembler à ceci !

De maigre à musclé
Christian Bale

Pour vous donner une idée des résultats que vous pouvez espérer atteindre, je vous laisse avec le plus beau avant/après d’ectomorphe passé de maigre à musclé. Il s’agit de Christian Bale, Impressionnant n’est-ce pas ? N’est-ce pas une très belle transformation physique ?

Picture of Ludo

Ludo

Nous avons commencé notre transformation physique à plus de 35 ans après une longue chute dans les travers de la société moderne. Nous souhaitons devenir la meilleure version de nous-mêmes. Pour maintenir ces résultats à maintenant 40 ans, il ne s’agit pas de suivre des régimes bizarres et de fatiguer son corps avec des entrainements exténuants. Prenez plutôt de la hauteur avec une vision à long terme en reprenant de bonnes habitudes. Chaque attitude simple et efficace mise en place fournira des résultats dans le temps. Il faudra les garder tout au long de votre vie, donc ne faites pas des choses intenables. On sait qu'à 50, 60, 70, 80 ans on aura toujours ce lifestyle de Maverick qui garde notre corps en forme. C’est tout simplement notre philosophie. Cliquez ici pour en savoir plus

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