Au nombre des meilleurs moyens pour se muscler rapidement, nous retrouvons sans équivoque la musculation au poids du corps. C’est une technique qui séduit plus d’un et dont l’efficacité n’est plus à prouver. Mais pour la réussir et avoir des résultats rapides et satisfaisants, il est indispensable d’adopter la bonne routine et les bons exercices au poids du corps.
L’un des principaux avantages de cette technique est qu’elle permet une musculation uniforme du corps entier. C’est un excellent moyen pour avoir aisément un bon shape et devenir bien plus fort physiquement. Tous vos muscles sont sollicités et en plus vous n’avez besoin d’aucun matériel spécifique. La musculation au poids du corps peut se faire partout où vous le souhaitez et avec les Maverick, nous vous montrons les mouvements clés.
La musculation au poids du corps, de quoi s’agit-il ?
Comme l’indique le nom, ce type de musculation consiste à se servir uniquement du poids de son corps pour se muscler. Vous ne vous servez d’aucune résistance autre que votre corps. Il est quand même important de faire la nuance entre ce programme d’entraînement en musculation et la musculation sans matériel.
Lorsque vous par exemple, vous voulez vous muscler les biceps au poids du corps, vous pouvez vous servir de certains matériels, mais pas de charges ou de résistance (kettlebell, haltères, gilet lesté, etc.). Mais pour un entraînement sans matériel, vous n’êtes pas autorisé à vous en servir.
Pour finir, la musculation au poids du corps peut aussi se faire sans matériel si vous le souhaitez. Pour devenir plus fort avec cette méthode, vous n’avez justement besoin que de votre corps. La musculation au poids de corps est de loin un excellent moyen de développer ses muscles tout en perdant de la masse grasse.
Les avantages de la musculation au poids du corps
Nous pourrons passer des heures à détailler les bienfaits de la musculation au poids du corps. Mais vous devez retenir qu’il s’agit d’un programme efficace de transformation physique et encore plus si vous commencez la musculation. Cela conditionne votre corps à l’effort physique avec votre poids, ce qui est d’autant plus naturel. De plus, vous pouvez faire de la musculation au poids du corps partout. Oui, partout ! À la maison, dans un parc, en bas de votre immeuble ou dans les espaces qui se multiplient de plus en plus dans les villes.
Ensuite, cet entraînement musculaire maison est de type polyarticulaire. Autrement dit, vous travaillez plusieurs groupements musculaires à la fois. Cela permet ainsi de brûler plus rapidement du fat et de travailler plusieurs muscles à partir d’un même exercice.
Enfin, ces exercices au poids du corps sont tous des mouvements fonctionnels. La plupart des exercices réalisés dans le cadre d’une musculation au poids du corps participent à l’amélioration de votre posture et de votre coordination. C’est un entraînement qui vous rendra plus fort, plus musclé, mais aussi plus résistant avec en prime, une belle silhouette.
Quel que soit votre masse corporelle, votre âge, votre état de santé, il y aura forcément un programme de musculation au poids du corps adapté pour vous.
Musculation au poids du corps ou avec des poids libres à la salle ?
Même si nous aimons beaucoup l’entraînement au poids du corps, rien ne remplacera l’efficacité d’un entraînement en salle avec des poids libres. En salle de musculation, vous disposez d’un éventail de mouvements plus conséquents. De plus, vous pouvez augmenter le poids des charges stratégiquement pour appliquer une surcharge progressive idéale. Il n’empêche qu’avec la musculation au poids du corps, vous pouvez avoir un physique très fort et inspirant, il suffit de regarder les personnes qui pratiquent le street workout ou les gymnastes pour s’en apercevoir.
C’est selon vos préférences et comment vous aimez vous entraîner. Maintenant avec la période que l’on a traversée et les confinements à répétition, il est bien d’être hybride et de savoir s’entraîner au poids du corps. De plus, travaillant d’autres fibres musculaires, cela peut permettre de franchir un plateau si vous ne constatez plus de progrès à la salle de sport. Les mouvements au poids du corps de niveau « élite » demande beaucoup de force et vous verrez plus loin leur efficacité.
Sportif ou non, avoir un programme de musculation vous renforce et vous accompagne au quotidien. En fonction de votre évolution musculaire et de vos objectifs. Vous voyez, l’entraînement en musculation est l’une des meilleures choses que nous pouvons faire pour améliorer notre santé, améliorer notre humeur et même soutenir une excellente fonction cognitive. Nous devons continuer à affûter notre corps afin d’être la version la plus forte de nous-même. Avec l’entraînement de poids corporel, nous pourrons toujours nous entraîner, il est tout simplement inacceptable de laisser la vie, les événements ou les conditions nous empêcher de prendre soin de nous.
La musculation au poids du corps, avec ou sans matériel, que choisir ?
Un minimum de matériel est nécessaire avec cette méthode d’entraînement en musculation. Nous voulons un entraînement complet du corps en ciblant tous les groupes musculaires. Pour l’entraînement du haut du corps, une barre de traction est incontournable. Vous pouvez également vous munir d’une gamme de bandes élastiques pour rendre votre séance d’entraînement vraiment complète. Elles seront très utiles pour des exercices d’isolations pour les bras par exemple.
On retrouve également les DST (Domyos Straps Training), la roue abdominale, les core sliders, les swiss ball, ou encore les barres de dips en fonction de l’exercice à faire. Pour augmenter la difficulté d’un mouvement, vous pouvez également avoir besoin d’un gilet lesté. À défaut, pour corser votre entraînement, vous pourrez toujours augmenter la difficulté du mouvement lui-même (rapprocher les mains pour les pompes, tester des variantes hardcores d’exercices, etc.).
La philosophie d’entraînement pour la musculation au poids du corps
La plupart des programmes de poids corporel se trompe complètement d’objectifs ! S’entraîner pour construire un physique en forme, mince et musclé ne consiste pas à brûler des calories. Il ne s’agit pas de faire des entraînements vraiment difficiles, très cardio avec des tonnes de volume.
Faire 100 ou 1000 pompes d’affilée peut sembler cool, mais c’est une perte de temps complète et absolue. Pourquoi ? Eh bien, parce que faire un nombre illimité de répétitions a peu ou pas de valeur. Avec un entraînement à répétition élevée, vous ne recrutez le maximum de fibres musculaires, que pour les dernières répétitions. Vous dépensez donc 80 à 90% de l’énergie de votre série, pour donner à vos muscles un entraînement approprié.
L’autre problème avec la plupart des programmes de poids corporel est qu’ils fonctionnent autour des circuits et des répétitions… Vous ne pouvez pas augmenter de manière optimale la force et soutenir la croissance musculaire, si vous sautez d’un exercice à l’autre, avec un minimum de repos. Bien sûr, les circuits sont parfaits, si vous essayez simplement de vous mettre au défi ou d’obtenir un entraînement cardio. Mais si vous voulez construire un physique fort et mince, l’entraînement en circuit ou même par intervalles a une valeur limitée.
Devenir très fort dans tout le corps
À mesure que vous développez plus de force dans tout votre corps, vos muscles deviennent plus gros et plus denses. À mesure que vos muscles se développeront, vous aurez plus de force. Les deux sont plus ou moins liés l’un à l’autre ! Cette image de cet homme habitué à porter son veau devenant un taureau, illustre bien comment fonctionne la construction musculaire.
Construire un grand physique est simple. Il ne nécessite que quelques mouvements de base. Il est extrêmement difficile de s’améliorer avec mille exercices à la fois. Si vous devenez plus fort aux tractions, tous vos mouvements du dos et du biceps s’amélioreront. Si vous devenez plus fort sur les pompes, tous vos mouvements de poussée s’amélioreront.
Un entraînement intelligent mettra l’accent sur les exercices qui ont un très fort impact sur plusieurs groupes musculaires. Si un exercice ne faisait que vous rendre plus fort à un muscle spécifique, alors l’entraînement serait presque inutile.
Les mouvements clés Maverick au poids du corps
Voyons à présent les principaux exercices Maverick pour se muscler au poids du corps. Ces mouvements permettent de cibler tous les groupes musculaires pour développer un corps équilibré. Il s’agit principalement de développer les pectoraux, les épaules, le dos et les jambes. L’objectif sera de progresser dans la plage de difficulté du mouvement à mesure que vous progressez en répétition.
Les tractions ou pulls-up ( mouvement dos )
La traction est le meilleur exercice au monde pour développer le grand dorsal, tout le haut du dos et les biceps. L’objectif de progression sera de progresser jusqu’à les réussir avec un seul bras !
La réalisation
Pour commencer vos tractions, vous devez vous suspendre à une barre de traction avec vos deux mains. Mais vous devez contracter votre dos de manière à ce que ce dernier supporte la totalité du mouvement. Le reste de votre corps est contracté (fessiers, abdos, lombaires) et vous amenez votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
Vous redescendez ensuite et recommencez. Vous pouvez commencer avec des séries de 5 ou de 10 et augmentez au fur et à mesure que vous progressez.
Durant tout le mouvement, vos jambes peuvent être tendues ou fléchies. Prenez néanmoins soin de garder la barre devant vous et de ne pas la mettre en dessous ou au-dessus de votre tête. Vous avez la possibilité de les faire avec une prise supination, pronation ou neutre.
Progressions
1) Traction
2) Traction avec double prise (une main en supination l’autre en pronation)
4) Traction coté par coté
5) Traction assistée avec une serviette
7) Traction à un bras
Notre conseil
Nous vous recommandons de ne pas faire de tractions chaque jour dans l’optique de progresser plus rapidement. Les temps de repos sont essentiels pour développer ses muscles.
Les pompes ou push-up ( mouvement pectoraux )
Les pompes développent des pectoraux forts, des deltoïdes avant, des triceps et renforce le gainage. La progression ira dans ce sens, des pompes surélevées, des pompes archées, des pompes assistées à un bras et des pompes à un bras. Au fur et à mesure que vous développez les variations avancées, vous ressentirez une force et des gains musculaires énormes dans vos pecs et vos triceps.
La réalisation
La forme la plus classique des pompes consiste à se mettre en position de planche et à se servir de ses bras pour descendre et remonter son buste en pliant les coudes. Pour offrir plus de facilité aux débutants, il n’est pas rare que ces derniers puissent commencer avec leurs genoux au sol. Le mouvement demeure le même, mais il n’y a plus de pression au niveau des jambes avec cette position.
Au fur et à mesure que vous vous habituez, vous pourrez adopter de nouvelles variantes. Lisez cette article dédié à la progression sur les pompes !
Progression
1) Pompe standard
2) Pompes avec les pieds surélevés
3) Pompes archées
4) Pompes archées avec les pieds surélevés
5) Pompes à un bras assisté
6) Pompes à un bras assisté avec les pieds surélevés
7) Pompes à un bras
8) Pompes à un bras assisté avec les pieds surélevés
Notre conseil
Dès que vous êtes capable de faire 6 répétitions dans une difficulté, passez à la version plus difficile. Les séries suivantes baissent la difficulté mais augmente le nombre de répétitions 😉 Cela correspond à notre mode d’entraînement fétiche en musculation qui est la pyramide inversée.
Les pompes piquées – pike push-up ( Mouvement épaules )
Les pompes en poirier sont un exercice incroyable pour développer des épaules puissantes et des triceps forts. La version la plus avancée, consiste à faire l’équilibre sur un mur avec les mains et de réaliser des pompes 😉 Maintenant ne vous inquiétez pas, le point de départ de cet exercice est une pompe en angle droit. L’objectif est d’avoir le haut du corps perpendiculaire au sol, afin de focus les épaules à la manière d’un développé militaire en musculation.
Progressions
1) Pompes piquées pieds au sol (Pike Push ups)
2) Pompes piquées pieds surélevés 30 cm environ
3) Pompes piquées pieds surélevés angle droit avec le bassin
4) Pompes en poirier
5) Pompes en poirier avec les mains surélevées (amplitude complète)
Notre conseil
Échauffez-vous bien les poignets avant de commencer, car ils seront très sollicités.
Le pistol squat ( Mouvement jambes )
Les squats en général constituent un excellent exercice de musculation au poids du corps. Les pistols squats sont parfaits pour développer le bas de votre corps. Il s’agit d’un mouvement avancé qui nécessite beaucoup de force, d’équilibre et de flexibilité pour les jambes.
La réalisation
Au départ, vous êtes debout. Vous vous tenez ensuite sur une jambe puis vous ramenez vos hanches sous vos genoux. Une jambe est tendue et ne touche jamais le sol. Vos bras également ne touchent pas le sol et ne touchent pas votre corps. Vous remontez en vous appuyant sur le pied au sol, puis vous changez de côté.
Progressions
1) Pistol squat avec assise moyenne hauteur ( chaise environ 50 cm du sol )
2) Pistol squat avec assise basse ( caisse à outil environ 30 cm du sol )
3) Pistol squat assisté ( tenir un appui )
4) Pistol Squats
5) Pistol Squats lestés
Notre conseil
Le talon au sol est obligatoirement plat dans le même alignement que vos hanches et vos épaules. Gardez votre abdomen bien contracté au cours du mouvement. Découvrez notre guide complet sur le squat après 35 ans, conçu pour économiser son dos !
Hip Thrusts unilatéral (mouvement fesse)
La poussée de hanches à une jambe est un exercice incroyable pour développer votre chaîne postérieure et votre puissance de hanches. Cet exercice est simple à réaliser et ne nécessite que votre corps. Cet exercice aidera à développer des fessiers solides et bien développés. Vous pouvez retrouver notre guide consacré aux hip thrusts ici !
Progressions
1) Hip Thrusts standard sur 2 jambes
2) Hip Thrusts avec une jambe en négative
3) Hip Thrusts à une jambe
Notre conseil
Ajoutez du poids sur votre bassin, une fois que vous maîtrisez le mouvement afin de continuer votre progression.
Vous n’avez besoin que du poids de votre corps pour vous muscler désormais. Pour un corps musclé et harmonieux, il est important de respecter le temps de repos et d’entraînement. N’en faites pas trop et n’en faites pas peu, mais le juste nécessaire. Avec les Maverick, vous êtes d’ailleurs sur la bonne voie pour un bon shape, avoir du muscle, perdre du fat et devenir plus fort.
