La musculation est ce qui envoie un réel signal puissant à notre corps pour brûler des calories. De plus quand nous avançons en age, il devient vital de développer sa masse musculaire pour maintenir un corps sain. Dans un processus de transformation physique, nous voulons nous débarrasser du gras inutile et forger une carrure pour gagner en prestance et solidifier tout notre corps. C’est ce que nous avons réalisé à pratiquement 40 ans pour profiter de nos pleines capacités à un âge où la plupart des gens parlent de déclin.
Maintenant dans le fitness conventionnel, quand on entend parler de perte de poids, cela rime avec cardio et exercices d’endurance pour maigrir. OU alors, régimes restrictifs et diabolisation des glucides. Pour nous, les hommes de notre génération sont complètement déréglés par cette société moderne. Cependant, ce n’est pas avec une vision court terme, le temps d’un régime que l’on obtient des résultats définitifs.
Nous avons besoin de retrouver l’équilibre dans tous les domaines, pour contrer l’abondance de nourriture et la sédentarité. Pour cela, nous les Mavericks, construisons le mode de vie le plus efficace et agréable possible. Nous ne devons pas vivre pour le fitness mais l’adapter à nous. Ici nous allons parler de musculation, car il n’y a pas d’entraînement plus efficace. En seulement 3 h par semaine de musculation, vous pouvez littéralement métamorphoser votre corps et brûler plus de calories que jamais.
La musculation active un processus hormonal puissant de combustion des graisses
La musculation est ce qui permet de brûler le plus de calories. Maintenant, gardez à l’esprit que cet article ne vise pas à « augmenter votre dépense calorique » en ajoutant plus de muscles. En fait, l’idée que vous pouvez ajouter 5 kgs de muscles et brûler 500 calories supplémentaires par jour est complètement fausse. Oui, les muscles consomment des calories constamment contrairement au gras, mais pas au point de rendre cela significatif.
Le corps humain est régit par la balance énergétique, qui est le rapport entre les calories dépensées et consommées. Pour perdre de la graisse vous devez être en déficit calorique. Sur cette photo avant/après, j’ai à peu près la même masse musculaire, juste du gras en moins. Cependant la musculation était mon seul entraînement physique. Bien sûr j’étais également en déficit calorique et je marchais, mais rien ne me faisait transpirer à part la musculation !
Lorsqu’il s’agit de brûler des graisses et de perdre du poids, la plupart des gens pensent : « se mettre au régime et faire du cardio ».
Mais en réalité, votre corps a besoin d’un signal puissant pour brûler les graisses stockées. Obtenir un corps sexy nécessite des changements métaboliques et hormonaux. Se contenter de brûler des calories ne suffit pas.
La musculation provoque une réponse hormonale qui vous transforme en machine à brûler les graisses. Il s’agit surtout du déclenchement de 3 hormones qui agissent, car il est naturel pour l’homme d’exploiter ses capacités physiques.
L’hormone de croissance
Elle signale à votre corps de libérer les graisses stockées dans le sang pour les utiliser comme énergie. C’est cette énergie grasse qui alimente la postcombustion après une séance d’entraînement intense.
L’épinéphrine et le cortisol
Les hormones du stress. Nous voulons généralement minimiser leur libération car elles sont cataboliques (elles détruisent tout). Elles atteignent toutes deux un pic au début d’une séance d’entraînement de haute intensité. C’est une bonne chose car elles décomposent les graisses. Lorsque les niveaux d’épinéphrine et de cortisol diminuent, ces graisses continuent à alimenter votre exercice et votre récupération.
La testostérone
Oui, il s’agit de « l’hormone sexuelle masculine », mais les femmes ont également de la testostérone en petites quantités. Que vous soyez un homme ou une femme, l’augmentation du taux de testostérone par l’exercice physique augmentera la force et la densité osseuse et réduira la graisse corporelle stockée. Un taux de testostérone plus élevé est également associé à une augmentation de la libido (chez les deux sexes) et à un sentiment général de bien-être.
La philosophie Maverick : Devenir plus fort physiquement
La philosophie Maverick c’est de travailler à un niveau d’intensité élevé pour devenir plus fort physiquement. Lors de nos séances, nous déployons le plus de force possible sur chaque mouvement pour rester dans les bonnes plages de répétitions. De plus, nous prenons de longues périodes de repos entre les séries – environ 3 mins pour bien récupérer. L’entraînement en état de fatigue ne favorise pas la force durable et les gains musculaires.
Les gains que vous obtenez de la fatigue cumulative ne représente qu’un petit pourcentage de votre potentiel de croissance musculaire. Si vos entraînements se composent entièrement de plusieurs exercices, avec de courtes périodes de repos et des «techniques d’hypertrophie» sophistiquées comme les drop sets, les super sets et autres tactiques pour faire congestionner les muscles, vous perdez sérieusement votre temps.
En fait, nous préférons créer de nouvelles fibres musculaires et pour cela nous voulons devenir plus forts. Vous voyez le muscle est un sous produit de la force. Ils prennent du volume au fur et à mesure que les charges que vous êtes capable de soulever augmentent. Cette illustration représente parfaitement cela. Cet homme devient plus fort au fur et à mesure que son veau devient taureau.
Notre corps s’adapte à notre mode de vie, si on le challenge il s’adaptera, c’est comme cela qu’il faut lui parler. Nous devons nous créer une routine et faire preuve de continuité en augmentant la charge progressivement.
La musculation est primordiale en déficit calorique
Quand quelqu’un entreprend de perdre 5 à 10 kgs de graisse, cela se termine généralement par un régime extrême et des tonnes de cardio.
Le problème est qu’ils vont perdre beaucoup de muscles dans le processus. Lorsque quelqu’un attaque un régime agressif et se met à perdre subitement beaucoup de poids, on peut penser qu’il est fatigué voire malade. C’était l’effet recherché par Joaquim Phoenix pour incarner le rôle du Joker et il a parfaitement réussi. Lisez cet article pour connaitre son régime extrême et surtout comment il est par la suite passé de maigre à obèse !
Son programme était basé uniquement sur l’alimentation, Il n’y avait pas de musculation. Cela l’a rendu faible et fragile.
L’entraînement en musculation est nécessaire pour maintenir les muscles et de garantir que tout le poids que vous perdez soit de la graisse corporelle. C’est tout simplement ce qui vous maintient en bonne santé, en forme et attirant physiquement.
D’ailleurs la recherche est assez claire, la musculation aidera à préserver la masse musculaire même en cas de déficit calorique. Un entraînement de type cardio vous fera perdre du gras mais également de la masse musculaire. Sans parler que cela rendra plus difficile de contrôler votre alimentation en déficit calorique, car la faim se fera ressentir encore plus.
Le cardio qui s’adapte à la musculation pour perdre du gras !
Nous sommes des grands marcheurs pour tous les bénéfices qu’elle procure. La marche est agréable, peut se faire n’importe où et quand et c’est bon pour la santé. Contrairement au cardio intense, elle n’entame pas notre appétit ni notre récupération, essentielle pour devenir plus fort. De plus, la marche puisse son énergie dans nos réserves de graisses tenaces.
La marche est au cœur du mode de vie Maverick. On n’est pas cardio, mais on marche. Elle est souvent sous-estimée, mais elle est d’une efficacité monstre pour perdre du gras. Elle s’inscrit directement dans notre logique long terme car c’est agréable et bon pour la santé.
Nous faisons 10 000 pas chaque jour. Ceci fait environ 8 km de marche soit 1h30 par jour. Pour ce faire, tous les pas que vous faites pendant votre journée comptent. Vous pouvez suivre leur évolution dans l’application santé de votre smartphone.
Exercices de musculation pour gagner du muscle et perdre du poids
Nous aimons nous appuyer sur les mouvements les plus efficaces pour développer notre physique. Même si des milliers de mouvements existent, en réalité seule une poignée est nécessaire. Nous ne sommes pas des bodybuildeurs obnubilés à gagner 2 mm de plus sur un muscle. Nous préférons les mouvements qui auront un effet sur tout un ensemble. Il s’agit des mouvements poly articulaires.
C’est mouvements clés opéreront pour développer un grand physique élégant. Avec des pectoraux bien dessinés, des épaules rondes et fortes, un dos solide pour bien maintenir la colonne vertébrale et des jambes athlétiques. Devenez plus fort sur ces mouvements et vous développerez un physique sain et inspirant dans son ensemble. Parmi ces exercices poly articulaires, nous avons :
Le développé couché ou les pompes
C’est le roi des exercices pour les pectoraux. Tous les hommes rêvent de beaux pectoraux et nous avons tous la faculté de les faire ressortir comme il se doit. La version inclinée permet de mieux cibler le haut des pectoraux et donc de donner une meilleure forme. Devenez plus fort sur ce mouvement et vous ferez ressortir une poitrine ferme et masculine.
L’équivalent au poids du corps sera de progresser en difficulté sur les pompes, pour passer des pompes classiques à celle sur 1 bras !
Le soulevé de terre barre hexagonale ou élastique
Le soulevé de terre est un mouvement de force pure. Cependant comme le squat traditionnel, il est la cause de nombreuses blessures car nous devons nous accroupir. Cela met beaucoup de tension sur nos vertèbres et c’est justement ce que nous voulons éviter. De nombreuses salles de musculation sont équipées d’une barre hexagonale et cela est parfait pour économiser notre dos.
Pour l’entraînement à la maison, il faudra vous munir d’un élastique avec une grande résistance.
Les tractions
Pour développer votre carrure en forme de V, les tractions sont phénoménales. Ce mouvement permettra de caler merveilleusement bien votre colonne vertébrale et de supprimer certaines douleurs. Au début, le poids de votre corps sera suffisant, mais pour développer votre force vous devez rester dans la plage de répétitions 4 à 10. Il faudra donc à un moment prévoir de vous alourdir avec une ceinture de lestage. Ou alors progresser jusqu’au traction à un bras.
Le développé militaire
Pour développer vos épaules et votre force, le développé militaire est parfait. Ce mouvement est terriblement difficile car il demande beaucoup de force. Cela tombe bien car nous voulons la développer. Privilégiez la version debout pour également développer vos abdominaux. Cependant, il faudra faire attention de ne pas mettre lourd au point de devoir cambrer votre dos !
Pour l’entraînement à la maison vous avez deux possibilités. Soit vous faites le même mouvement avec un élastique. soit vous progressez sur les pompes piqués.
L’alimentation est essentielle pour perdre du poids
Pour brûler des calories, rien ne remplace une bonne alimentation. La musculation seule ne suffit pas et ne règle pas le problème de perte de poids. L’objectif principal pour perdre de la masse grasse reste le déficit calorique. Ce n’est que de cette façon que le corps va puiser des graisses stockées dans les tissus pendant les périodes d’excès.
Pour être sûr de perdre du poids avec la musculation, vous ne devez pas lésiner sur la qualité de votre alimentation. Si vous créez un déficit calorique et soumettez votre corps à une activité intense, il aura tendance à dégrader le glycogène stocké dans les muscles. Il est donc important d’avoir également le bon apport en protéines.
Nous vous conseillons pour rendre le processus plus simple, de vous concentrer uniquement sur vos calories et protéines. Pour cela, utilisez notre calculateur qui vous donnera les meilleures valeurs selon votre profil. Si vous suivez rigoureusement votre alimentation avec une application comme MyFitnessPal, vous obtiendrez des résultats.
Compter vos calories et protéines procurera un double effet sur votre transformation physique. Premièrement, vous allez perdre de la graisse et gagner du muscle si vous faites votre entraînement en musculation. C’est obligatoire ! Deuxièmement, c’est ainsi que l’on retrouve l’équilibre alimentaire. Vous allez imprégner dans votre cerveau, les valeurs nutritives des aliments que vous consommez le plus et ainsi pouvoir réajuster.
Peu importe votre alimentation, si vous êtes déficit calorique vous perdrez de la graisse. Maintenant, nous vous recommandons fortement d’incorporer le plus possible de bons aliments dans votre alimentation. Si vous mangez des aliments rassasiants et nutritifs cela sera plus facile de vivre normalement, mais également pour prendre soin de votre santé.
