De retour sur Netflix et la saison 6 de Lucifer, Tom Ellis avec son physique diabolique fait de nouveau beaucoup parler de lui. Effectivement depuis la saison 4 son physique a subi un beau power-up ! Il est passé d’environ 13/14 % de masse grasse à 10 % et rempli son corps d’au moins 3kg de muscles à plus de 40 ans. Cela rend son corps idéal pour le rôle de l’ange déchu qui est le diable !
Si vous n’êtes pas un adepte de « Lucifer » c’est une série policière épicée d’un complot surnaturel. Au cours des trois premières saisons, le charme et le charisme diaboliques de Tom Ellis captent l’attention du public. Cependant, à partir de la quatrième saison, il ajoute cette dose de muscles aux endroits stratégiques et rend son physique encore plus attrayant et masculin. Il faut dire qu’avant tout que Tom Ellis est un homme de 42 ans très beau gosse et que cela augmente grandement le rendu !
Pourtant la transformation de l’acteur britannique est des plus classiques lorsque l’on suit le bon plan d’entraînement avec la bonne alimentation. Dans cet article vous allez découvrir les secrets pour obtenir un corps comme Tom Ellis avec une faible masse grasse et des muscles développés en harmonie dans tout le corps.
La surcharge progressive – la source de muscles depuis des millénaires !
Le principe fondamental de l’évolution humaine est l’adaptation. Pendant des milliers d’années, notre corps s’est adapté à l’environnement pour survivre et procréer. C’est le même principe qui fait grandir nos muscles.
Qu’il s’agisse de suivre un programme d’haltérophilie bien conçu dans une salle de sport du 21e siècle ou de chasser et de transporter des animaux sauvages à l’époque préhistorique, les muscles se renforcent et grossissent pour faire face aux exigences qui leur sont imposées. Une fois que le corps s’adapte à la charge de travail, la phase de croissance se transforme en phase naturelle. C’est à ce moment-là que ce n’est plus un effort de soulever ce poids, donnant à votre corps une charge de travail plus lourde.
Si votre objectif est de devenir plus musclé, plus fort et plus mince et ainsi être au meilleur de vos capacités malgré les années qui passent, vous devez continuer à pousser vos muscles hors de leur zone de confort pour éviter une adaptation complète à votre environnement.
Maintenant, on veut une stratégie sur la durée pour opérer des changements permanents à l’inverse d’un acteur d’Hollywood qui va se déchirer pour un rôle qui le nécessite. On va donc choisir la manière douce où on sort petit à petit de notre zone de confort. Effectivement, poussez trop fort, trop souvent, et vous risquez de vous blesser, ce qui peut vous mettre out pendant des semaines et ne plus apprécier le processus. L’objectif est de surcharger constamment vos muscles tout en douceur, afin qu’ils continuent de se développer et ainsi devenir plus forts.
Un programme d’entraînement basé sur la surcharge progressive est la clé n°1 !
Se tenir à un programme avec des sélections d’exercices, un nombre de séries et de répétitions stratégiques est un excellent point de départ. Cependant, sans la mise en œuvre intelligente de la surcharge progressive, ce programme ne vous donnera pas de résultats à long terme.
Pour exercer une surcharge progressive efficace, il faut un mode d’entraînement qui vous permet de déployer votre force maximale. Pour cela la RÉCUPÉRATION est la clé aussi bien entre les séries qu’entre les séances d’entraînement. Cela fait parfaitement notre affaire car qui a envie de passer son temps à la salle de musculation à s’entraîner ? Ce qu’il faut comprendre c’est que lors de l’entraînement vous détruisez les muscles pour qu’ils deviennent plus forts après avoir récupéré.
En fait ce qui est important, c’est d’intégrer une routine minimaliste qui donne de réels résultats sans pour autant bouleverser votre mode de vie. C’est pour cela que s’entraîner une heure trois fois par semaine est ce qui est le plus efficace, aussi bien pour récupérer votre force maximale entre vos séances que pour intégrer de manière naturelle l’effort physique dans votre mode de vie.
L’analyse sur l’évolution du physique de Tom Ellis ?
Tom Ellis mesure 1 mètre et 91 cm et pèse environ 85 kg. Pour la saison 4 de Lucifer, il était descendu à un pourcentage de masse grasse proche des 10%, tout en gagnant plus ou moins 3kg de muscles. Regardez son évolution saison après saison, on peut observer une plus grande masse musculaire pour la saison 4 !
L’acteur de 42 ans a toujours été mince et légèrement musclé depuis la première saison de « Lucifer ». D’ailleurs, dans cet article il dit qu’il s’entraînait doucement mais suite à un pari sur le renouvellement pour une 4ème saison de Lucifer il est passé à la vitesse supérieure. Gardez bien à l’esprit que les méthodes qu’il dévoile dans cet article ressemble plus à une préparation intensive qu’à un mode d’entraînement sur le long terme. Il a d’ailleurs relâché la pression une fois que le tournage à commencé.
Tom Ellis ne s’entraîne pas en musculation depuis longtemps, sur cette vidéo de 2014, il a alors 36 ans et on peut s’apercevoir qu’il est mince mais qu’il maintient un léger bide.
On peut donc constater qu’il était aux alentours des 12% de graisse corporelle et que sa masse musculaire est tout à fait random. Par la suite, il fait appel à un coach pour les résultats que l’on connait et nous montre même son programme dans cette vidéo.
Analyse de son entraînement
La première chose que l’on constate suite à cette vidéo c’est qu’il est loin d’être un bodybuilder confirmé mais juste un mec ordinaire qui suit un programme. Les poids qu’il soulève sont communs d’un pratiquant de musculation lambda. De plus, il se concentre sur des exercices composés pour en tirer la meilleure efficacité possible sur son physique.
On voit également que malgré la pratique de la musculation il n’a pas gagné une tonne de muscles qui ont rendu son corps difforme comme beaucoup de personnes peuvent le penser ! On peut donc en conclure que n’importe quel individu qui met en place une discipline avec un bon plan d’alimentation et la bonne stratégie d’entraînement peut obtenir ce genre de physique. Bien sur la ‘’bogossitude’’ de Tom Ellis est à prendre en considération, avec son physique grand, élégant et mince, ses cheveux mi-longs et son flegme anglais, il est impossible de dire que cela n’ajoute pas une touche diabolique à son physique.
On entend d’ici beaucoup de personnes dire qu’il a le temps et les moyens pour se mettre en forme !
Certes il bénéficie de pleins de facilités mais comprenez qu’il se prépare pour une série qui lui rapportera des millions de dollars ! En ce qui nous concerne, on fait ça pour faire perdurer notre forme physique à travers notre âge le plus longtemps possible. Pour cela il s’agit d’adopter un processus avec une discipline qui s’adapte à notre mode de vie afin de pouvoir faire preuve de continuité.
Principales caractéristiques du physique de Tom Ellis
Avec ses 1m91, Tom Ellis a une taille au-dessus de la moyenne et son corps est très fin, cela donne un rapport épaule/taille idéal. Il a des pectoraux forts qui ressortent bien avec le galbe de ses épaules Par contre, ses abdominaux ne ressortent pas tant que ça vu son niveau de masse grasse.
C’est le look élancé et élégant que peut espérer tout ectomorphe qui se met à manger suffisamment de calories et de protéines. Le secret derrière l’obtention de ce physique avec des muscles d’apparence dense et un faible pourcentage de graisse corporelle est d’augmenter le rapport force-poids.
Tout le monde peut développer ses muscles avec un programme d’entraînement ordinaire et un régime riche en calories. Le problème avec cette stratégie c’est que vous allez prendre du muscle oui, mais aussi beaucoup de gras dans le processus. L’objectif ici c’est de développer de la force ou du moins la maintenir tout en réduisant le pourcentage de graisse corporelle en même temps.
Quelle alimentation pour le plan d’entraînement de Tom Ellis ?
En ce qui concerne Tom Ellis, il a perdu entre 3 et 4 % de masse grasse tout en remplissant son corps de muscles. Pour ce faire il s’est attelé dans un premier temps à perdre le gras superflu, puis dans un second temps à développer ses muscles en limitant le gain de graisse.
Effectivement, le corps n’est pas très doué pour faire 2 choses en même temps et il faudra choisir :
- Soit vous voulez perdre du gras et développer légèrement votre masse musculaire, (en fonction que vous soyez débutant en musculation et de votre réserve de gras existant)
- Soit vous voulez développer votre masse musculaire de façon optimum en restant vigilant pour ne pas prendre trop de gras qu’il vous faudra par la suite perdre à nouveau.
Il y a donc 2 modes possibles – celui de la perte de masse grasse et celui de la prise de masse musculaire. En aucun cas il faut envisager de faire une prise de masse musculaire avant d’être aux alentours des 10% de masse grasse. La raison est évidente si vous gagnez du muscle mais qu’il est caché pour une couche de gras où en est l’intérêt ? Le secret d’un physique carrément inspirant, solide et plein d’énergie c’est d’augmenter le rapport poids-force en gardant sa masse grasse faible.
Mode 1 : Perte de masse grasse
Pour la majorité d’entre nous, la première étape consiste à perdre le gras accumulé avant de se pencher plus sérieusement à prendre du muscle. Pour ce faire on va établir un déficit calorique et veiller à avoir suffisamment de protéines dans notre alimentation afin de favoriser le développement musculaire. Cela ne veut pas dire se priver bien au contraire, mais de se rééduquer afin de manger des aliments rassasiants et de meilleure qualité pour votre corps.
L’idéal recommandé par Maverick est un déficit de -400 calories par rapport à votre maintenance ! Pour rappel votre maintenance calorique se calcule en multipliant votre poids par 33. Par exemple, si vous pesez 80kg faites 80×33= 2640-400= 2240 de calories journalière. Ce déficit calorique vous fera perdre environ 1,5 à 2kg de graisse pure par mois. Pour que cela soit exact ce chiffre prend en compte vos 3 entraînements par semaine et un minimum d’activité dans vos journées. En effet, essayez de favoriser vos déplacements afin d’augmenter votre activité journalière. Tout compte pour cela du moment que vous marchez pour vous déplacer. Cela peut vous sembler insignifiant mais l’énergie dépensée lorsque l’on marche est directement prise dans nos réserves de gras et agira comme un véritable accélérateur de perte de graisse.
Pour ce qui est des protéines, veillez juste à obtenir 1,8g par kilos de poids corps dans votre alimentation journalière. Cela laissera la place aux autres macronutriments et continuerez à avoir de bons niveaux hormonaux et une libido des plus fonctionnelles. Pour avoir toutes les connaissances nécessaires pour une transformation physique permanente, lisez notre guide complet !
Mode 2 : Prise de masse musculaire
Si vous êtes déjà à votre poids de forme il s’agit maintenant de développer votre masse musculaire afin d’augmenter le rendu de votre physique et bien plus encore. Après 40 ans avoir une bonne masse musculaire permet de passer au travers de divers tracas comme les douleurs au dos ou aux articulations. Ça permet aussi de garder la pêche pour jouer avec nos enfants, porter un pack d’eau, un sac de patates puis monter trois étages ainsi que de relancer votre sex-appeal !
Pour favoriser la prise de masse musculaire il faut manger avec un surplus calorique. L’erreur serait de manger tout et n’importe quoi et au final avoir un look gonflé qui ne représenterait pas le travail effectué. La stratégie la plus efficace est de manger avec un surplus calorique de 200 calories par rapport à votre maintenance. Il faut multiplier votre poids par 33 et ajouter 200. Par exemple, si vous faites 80 kg cela donnera 80×33=2640 + 200 = 2840 calories journalière. Lisez cet article pour tout comprendre sur une prise de masse parfaite !
La stratégie d’entraînement de Tom Ellis « Lucifer »
Ce programme d’entraînement « Lucifer » inspiré de Tom Ellis vous enseignera les principes pour construire une base solide pour les huits prochaines semaines.
Tom Ellis s’est principalement concentré sur les exercices composés tels que les développés couché, les développés assis aux haltères et les squats pour développer une masse musculaire importante dans tout le corps uniformément. Il a également ajouté pas mal de travail d’isolement pour obtenir des épaules ciselées et des bras définis.
Même si Tom Ellis soulevait des poids quatre jours par semaine, vous pouvez obtenir les mêmes résultats (voire meilleurs) en ne soulevant que trois jours par semaine. Le jour de repos supplémentaire n’est pas seulement par gentillesse, mais aussi dû à de nombreuses erreurs et d’essais que l’on a pu connaître chez Maverick. La récupération est plus importante que l’entraînement lui-même, et la preuve s’est manifestée dans nos propres transformations physiques.
La routine « Lucifer » se compose de trois séances d’entraînement par semaine avec des jours non consécutifs (tels que lundi, mercredi, vendredi).
Cette routine de huit semaines se concentre principalement sur le développement des pectoraux, le point fort de Tom Ellis. Après avoir terminé cet entraînement, assurez-vous de focus les muscles qui vous semblent bons à développer pour avoir un corps harmonieux et ne pas accuser de retard.
Maintenant, lorsque notre entraînement est basé sur des mouvements composés qui ont développé des milliers de physiques équilibrés, il s’agit juste de faire de petits ajustements pour garder le parfait équilibre.
L’entraînement des jambes de Tom Ellis !
Tom Ellis a des jambes longues et sexy et cela donne beaucoup d’élégance à son corps. Si votre objectif est de construire de belles jambes (pas volumineuses) qui sont super fortes et puissantes, La clé est de se concentrer sur l’ajout de muscle sur le vaste médial (le muscle en forme de larme juste au-dessus, à l’intérieur du genou).
Pourquoi ? Eh bien, la plupart des gens ont une masse musculaire de base suffisante sur leurs jambes et leurs fesses grâce au soulevé de terre. Par contre la zone qui a tendance à être à la traîne est le VMO ( Le vaste médial). Lorsque ce groupe musculaire est suffisamment développé, il donne l’effet d’avoir des jambes plus longues et font visuellement plus élégant et bien proportionné.
On trouve que le squat bulgare est le gagnant absolu des exercices pour les jambes pour plusieurs raisons. D’une part, cet exercice de jambe développe l’équilibre et l’athlétisme. De plus, vous construisez ce fameux VMO . Cela crée des jambes incroyablement esthétiques (épaisses près du genou) et stables.
De plus, ce mouvement est vraiment facile à enseigner et vous pouvez gagner de la force sur cet exercice très rapidement. Il travaille également tout le bas de votre corps (lorsqu’il est effectué correctement), les quadriceps, les ischio-jambiers et bien sûr vos fessiers !
Le cardio de Tom Ellis n’est pas nécessaire !
Tout en se concentrant sur l’haltérophilie lourde pour développer ses muscles, Tom Ellis a également ajouté du cardio à intervalles de haute intensité à sa routine pour brûler plus de graisse. On vous le dit, ce n’est pas nécessaire à la réussite de notre projet d’avoir un corps mince, fort et musclé à plus de 40 ans.
Chez Maverick le seul cardio qui nous intéresse pour son efficacité c’est la marche en augmentant notre activité journalière. Maintenant pour le fun, faire une séance de HIIT ou de Crossfit c’est sympa, mais faire reposer son physique sur ce genre de pratique est très épuisante sur la durée.
Le programme détaillé d’entraînement de Lucifer Morningstar
Lundi : Pectoraux, triceps, biceps et abdominaux
- Développé couché incliné aux haltères : 3 séries de 4-6, 6-8, 8-10 répétitions (entraînement en pyramide inversée)
- Développé couché à la barre : 3 séries de 4-6, 6-8, 8-10 répétitions (entraînement en pyramide inversée)
- Extension de triceps : 3 séries x 6-8, 8-10, 10-12 reps (entraînement en pyramide inversée)
- Curls prise marteau inclinée aux haltères : 3 séries de 6-8, 6-8, 8-10 répétitions (entraînement pyramidal inversé)
- Élévations des genoux suspendus : 3 séries x 8-12 répétitions (séries droites)
Mercredi : Jambes, Trapèze
- Split Squats : 4 séries x 6-8 répétitions (entraînement pyramidale)
- Soulevés de terre roumains : 4 séries x 10-12 répétitions (entraînement pyramidal)
- Extension de Jambes : 4 séries 12, 10, 8, 6 (entraînement rep max)
- Flexion de jambes : 4 séries 12, 10, 8, 6 (entraînement rep max)
- Haussement d’épaules aux haltères : 4 séries x 12.10.8.6 reps (entraînement rep max)
Vendredi : Épaules, dos, biceps
- Développé assis aux haltères : 3 séries de 4-6, 6-8, 8-10 répétitions (entraînement en pyramide inversée)
- Traction en supination lestés : 3 séries x 4, 6, 8 répétitions (entraînement en pyramide inversée)
- Écarté aux haltères : 12-15 reps + 4 mini-séries de 4-6 reps (entraînement volume intense)
- Élévations latérales : 12-15 reps + 3 mini-séries de 4-6 reps (entraînement volume intense)
- Tirage de face : 4 séries x 12.10.8.6 reps (entraînement rep max)
Les différents modes d’entraînement « Lucifer »
L’entraînement en pyramide inversée
L’entraînement avec de lourdes charges est crucial pour développer la force. Même si l’hypertrophie, c’est-à-dire la croissance musculaire peut se produire à différentes plages de répétitions, le gain de force est mieux réalisé en s’entraînant dans les plages de répétitions faibles, telles que 4 à 6 répétitions. Cependant, s’entraîner avec des charges aussi lourdes tout le temps est très éprouvant pour les muscles, les articulations et les tendons. Cela affecte non seulement négativement les performances à long terme, mais augmente également le risque de blessure. C’est pourquoi chez Maverick on utilise l’entraînement en pyramide inversée pour devenir fort de la manière la plus efficace.
Avec l’entraînement en pyramide inversée, après quelques séries d’échauffement, vous commencerez directement dans la série la plus lourde, où vous déclencherez des gains de force maximum. Dans les séries suivantes, vous réduirez le poids de 10 % et augmenterez la plage de répétitions. De cette façon, vous serez en mesure de faire de votre mieux dans chaque série et de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Veillez à garder 3 min de repos entre les séries !
L’entraînement en pyramide standard
L’entraînement en pyramide standard est très efficace sur les mouvements des jambes car l’entraînement de la pyramide inversée peut être très éprouvant sur le plan neurologique lorsque cela devient lourd (soulevé de terre roumain ou squats ). Commencez léger et augmentez le poids de chaque ensemble en construisant vos séries jusqu’à votre max et en les séparant de 3 min de repos.
L’entraînement volume intense
L’entraînement en volume intense est une stratégie pratique pour maximiser la croissance musculaire en utilisant des poids très légers. Il utilise des plages de répétitions plus élevées et des périodes de repos plus courtes pour développer vos muscles à l’approche de l’échec.
Cette méthode est la cerise sur le gâteau pour ajouter de l’endurance musculaire et une hypertrophie sarcoplasmique tout en ajoutant de la définition à votre physique athlétique global. Choisissez un poids plus ou moins léger où vous êtes capable d’effectuer 12 à 15 répétitions. Après cela, faites trois séries supplémentaires de 4 à 6 répétitions, en vous reposant seulement 15 à 20 secondes entre les deux.
L’entraînement répétitions max
Il s’agit d’une forme d’entraînement de volume efficace pour augmenter la croissance musculaire sarcoplasmique. C’est un entraînement assez amusant comme celui du volume intense. Les deux stratégies fonctionnent de la même manière. Essentiellement, vous choisissez un poids que vous pouvez faire pour 12 répétitions, 45s de repos, effectuez 10 répétitions 45s de repos, effectuez 8 répétitions 45s de repos, effectuez 6 répétitions repos 45s de repos. Terminé. Utilisez le même poids pour les 4 ensembles.
