Par Ludo | Temps de lecture : 7 minutes | Mis à jour pour 2026
Avez-vous déjà entendu parler du Bracing en musculation ? C’est la technique absolue pour préparer votre corps à déployer un maximum de force tout en se créant une véritable armure de protection.
Après 40 ans, la peur numéro un à la salle de sport est la blessure, particulièrement dans le bas du dos. Et c’est une crainte totalement justifiée ! C’est la raison pour laquelle, chez Maverick, nous ne recommandons absolument pas de faire des mouvements susceptibles d’engendrer des blessures, notamment le squat avec une barre sur le dos ou le soulevé de terre classique.
Ces exercices exigent une technique parfaite, une mobilité irréprochable et des années d’expérience. La triste réalité ? Beaucoup de personnes qui veulent se remettre en forme après 40 ans s’acharnent sur ces mouvements parce qu’on leur a dit que c’était « obligatoire », et finissent par se briser les lombaires.
Soyons pragmatiques : nous sommes en 2026. Les machines modernes et les poulies font un travail biomécanique exceptionnel pour stimuler la croissance musculaire en toute sécurité.
Cependant, la solution pour progresser n’est pas de se contenter de soulever des charges légères. Vous devez soulever lourd pour forcer votre corps à se transformer. Et c’est là que le Bracing entre en jeu. Que vous soyez sur une machine guidée, aux haltères, ou à la poulie, le fait de savoir respirer, de contracter votre sangle abdominale et de rendre votre tronc indéformable s’applique à absolument tous les mouvements. C’est le secret ultime pour protéger votre dos au quotidien, tout en battant vos records à la salle.
Découvrons comment maîtriser cette technique indispensable.
Maîtrisez la technique parfaite, gratuitement.
Ne risquez pas la blessure avec des mouvements dangereux ou une mauvaise exécution. L’application Défi Maverick vous fournit vos séances sur mesure et la vidéo détaillée de chaque mouvement (sécurisé pour les +40 ans) pour vous entraîner en toute confiance
Qu’est-ce que le Bracing ? (Le bouclier invisible)
Le terme bracing est un mot anglais qui veut dire « se préparer ». Concrètement, il s’agit de l’association de comportements pour augmenter votre force ainsi qu’un soutien pour protéger le bas de votre dos contre les blessures.
Le bracing est généralement associé à une technique de respiration appelé « Manœuvre de Valsalva ». Vous l’avez sans aucun doute fait en vous efforçant de soulever, de pousser, de tirer ou d’exercer une force sur un objet très lourd.
Si vous êtes de notre génération vous vous rappelez certainement du film de Jean-Claude Van Damme « Kickboxer ». La scène où il s’entraîne à recevoir une grosse noix de coco reflète bien ce qu’est le bracing. Il a condensé l’air dans ses abdominaux tout en les contractant au maximum.
La Technique Pas-à-Pas : Créer l’armure
Le bracing est assez compliqué à mettre en place car il s’agit de penser à plusieurs choses en même temps, pendant que vous faites déjà le mouvement. Voici le protocole exact à appliquer juste avant de soulever la charge :
- L’ancrage : Ancrez vos pieds dans le sol à l’image des racines d’un arbre dans la terre. Plus vous aurez de stabilité, plus vous aurez de force.
- La contraction d’urgence : Commencez par serrer vos abdos comme si vous vous apprêtez à recevoir un coup de poing d’Anthony Joshua. Pour ce faire, rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Serrez vos fesses, vos abdominaux, sortez votre poitrine et gardez un bon alignement.
- L’inspiration : Inspirez avant ou pendant le négatif dans la partie abdominale. Une fois que vous avez fini d’inspirer, retenez votre respiration.
Pourquoi cette pression intra-abdominale est vitale ?
Lorsque l’air ne peut pas s’échapper, le résultat est une pression intra-abdominale et intra-thoracique élevée, qui remplit les cavités abdominales et thoraciques.
Ces cavités remplies de pression « isolent » et réduisent donc la charge sur la colonne lombaire (inférieure) et thoracique (moyenne). En d’autres termes, vous êtes capable de garder votre colonne vertébrale droite et en sécurité.
Attention (Étape 4) : Expirez après le point de blocage et complétez le positif. Vous pouvez enfin expirer une fois que vous avez passé la partie la plus difficile de la répétition positive.
Sur quels exercices utiliser le Bracing ?
Les mouvements clés Maverick sont le squat bulgare, le hip trhust, le développé couché incliné et épaules. Ces exercices demandent beaucoup de force et de stabilité à notre corps, ce qui peut être amélioré en utilisant le bracing.
Même si vous utilisez des machines pour plus de sécurité (tirage vertical, presse à cuisses), le bracing reste indispensable pour stabiliser votre buste et transférer toute votre puissance dans le mouvement.
Vous ne comprenez pas certains termes ou mouvements de ce programme ?
Ne risquez pas la blessure. L’exécution est la clé. Si vous ne savez pas comment faire une « Pyramide Inversée » ou un « Squat Bulgare » en toute sécurité, rendez-vous sur l’application Défi Maverick.
Le pré-requis absolu : Des abdominaux solides
Des abdos faibles vont affaiblir le bracing car vous n’aurez pas assez de rigidité et de la stabilité. Le fait d’engager correctement les muscles centraux peut améliorer les performances dans un certain nombre de levées et d’exercices.
Mais rien n’est perdu si vous commencez une remise en forme, vos abdominaux vont se renforcer comme tout votre corps.
Conclusion : Adoptez les bons comportements
C’est un concept important de Maverick Fitness. On veut assimiler les bons comportements et rectifier les mauvaises habitudes, le plus rapidement possible.
Commencez à pratiquer les bons comportements dès aujourd’hui et voyez la différence que cela fait dans votre programme d’entraînement et votre bien-être !. Rappelez-vous, toujours solide et indéformable lorsque vous déployez votre force !
