Avez-vous déjà entendu parler du Bracing en musculation ? C’est la manière de préparer notre corps à déployer un maximum de force. La contraction de tous les muscles abdominaux ainsi que la respiration, pour rendre notre corps solide et indéformable. Cette notion est très importante dans le processus d’une transformation physique où développer sa force est la priorité. Même si vous êtes un débutant, le bracing vous permettra de progresser en économisant votre dos.
La respiration est souvent un élément négligé de la force et du conditionnement. Pourtant, une bonne respiration est essentielle pour une performance optimale. Dans cet article, nous allons voir comment respirer afin de rendre votre corps compact et opérationnel à l’entraînement en force. Nous passerons également en revue les avantages de la contention abdominale et fournirons des conseils sur la façon d’utiliser cette technique lors des entraînements de musculation.
Le bracing peut aider à augmenter la puissance sur les mouvements clés Maverick que l’on exécute avec la méthode d’entraînement de la pyramide inversée. C’est aussi un moyen de prévenir les blessures en stabilisant la colonne vertébrale. La contention abdominale permet de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long des mouvements qui nécessitent une grande stabilité du tronc. Il a été démontré que cette technique permet de réduire la charge sur la colonne vertébrale. Allez, rentrons dans le vif du sujet ! C’est parti !
Qu’est-ce que le bracing ?
Le terme bracing est un mot anglais qui veut dire ‘’se préparer’’. Pour notre sujet, il s’agit de l’association de comportements pour augmenter votre force ainsi qu’un soutien pour protéger le bas de votre dos contre les blessures.
Le bracing est généralement associé à une technique de respiration appelé « Manœuvre de Valsalva ». Ce terme vous est peut-être inconnu et pourtant il est probable que vous l’avez déjà pratiqué. Par exemple, un éternuement forcé, ou en toussant, en bâillant. De plus, vous l’avez sans aucun doute fait en vous efforçant de soulever, de pousser, de tirer ou d’exercer une force sur un objet très lourd. Peut-être même que vous le faites déjà, sans le savoir dans vos entraînements.
Le bracing va donc permettre de devenir beaucoup plus solide dans toute cette partie du corps qui peut en manquer si on ne fait pas attention. Si vous êtes de notre génération vous vous rappelez certainement du film de Jean-Claude Van Damme « Kickboxer ». La scène où il s’entraîne à recevoir une grosse noix de coco reflète bien ce qu’est le bracing. Il a condensé l’air dans ses abdominaux tout en les contractant au maximum.
Comment utiliser le Bracing en musculation ?
Le bracing est assez compliqué à mettre en place car il s’agit de penser à plusieurs choses en même temps, pendant que vous faites déjà le mouvement. Il faut penser à être suffisamment solide tout en déployant votre force ainsi qu’en pensant à la technique du mouvement.
- Commencez par serrer vos abdos comme si vous vous apprêtez à recevoir un coup de poing d’Anthony Joshua. Pour ce faire, rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Ancrez vos pieds dans le sol à l’image des racines d’un arbre dans la terre. Plus vous aurez de stabilité, plus vous aurez de force.
- Contractez l’ensemble de vos muscles, afin de vous rigidifier totalement avant votre effort. Serrez vos fesses, vos abdominaux, sortez votre poitrine et gardez un bon alignement.
Lorsque vous effectuez un exercice, il est important de commencer par contracter l’ensemble du tronc. Cela vous aidera à maintenir un alignement correct et à augmenter votre force et vos performances. Gardez toujours votre dos fermement appuyé contre le banc ou la surface sur laquelle vous travaillez. Ne laissez pas cambrer votre dos !
En plus de tout contracter pendant le déploiement de votre force sur les exercices de musculation, il faudra ajouter la touche finale avec la respiration. Cela vous aidera à augmenter votre force et à protéger votre dos.
Comment effectuer « la manœuvre de Valsalva » la respiration de la force ?
Même si votre corps sait comment faire naturellement, il se peut que cela ne soit pas naturel pendant la pratique de la musculation.
- Inspirez avant ou pendant le négatif dans la partie abdominale. Une fois que vous avez fini d’inspirer, retenez votre respiration.
- Expirez contre la glotte fermée au début du positif. La glotte est une structure dans la trachée qui permet à l’air de passer lorsqu’elle est ouverte et empêche l’air de passer lorsqu’elle est fermée. Si cela est fait correctement, votre intestin doit être poussé avec vos abdominaux bien contractés.
- Comment et pourquoi ça marche. Lorsque l’air ne peut pas s’échapper, le résultat est une pression intra-abdominale et intra-thoracique élevée, qui remplit les cavités abdominales et thoraciques. Ces cavités remplies de pression « isolent » et réduisent donc la charge sur la colonne lombaire (inférieure) et thoracique (moyenne). En d’autres termes, vous êtes capable de garder votre colonne vertébrale droite et en sécurité.
- Expirez après le point de blocage et complétez le positif. Vous pouvez enfin expirer une fois que vous avez passé la partie la plus difficile de la répétition positive. Respirez comme vous le souhaitez maintenant ; respirations profondes, respirations courtes, tout ce que vous devez faire pour faire circuler cet oxygène (cette technique ne consiste pas seulement à retenir votre souffle tout le temps, vous savez). Continuez pour terminer la répétition.
- Répétez. Répétez le processus pour les répétitions restantes de votre série.
Avec quel mouvement utiliser le bracing en musculation ?
Vous devez utiliser le Bracing sur les mouvements clés Maverick qui développent un physique puissant dans son intégralité. Sur ces mouvements, on utilise la pyramide inversée afin de produire les meilleurs gain de force et donc de muscles. Cette façon de s’entraîner est de loin la plus efficace en temps investit et donc pour faire preuve de continuité. Pour connaître notre stratégie d’entraînement, lisez cet article !
Les mouvements clés Maverick sont le squat bulgare, le soulevé de terre roumain, le développé couché incliné et militaire. Ces exercices demandent beaucoup de force et de stabilité à notre corps, ce qui peut être amélioré en utilisant le bracing. De plus, cela vous aide à améliorer votre posture générale et vos habitudes respiratoires.
Si vous êtes novice, commencez par des poids qui vous permettent de maîtriser le mouvement ainsi que la respiration, puis augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort. Veillez à vous concentrer sur votre forme et votre technique de respiration, plutôt que de soulever des poids lourds. Si vous sentez que c’est lourd au point de dénaturer le mouvement ou bien que vous ressentez une pression sur votre dos ou articulations, diminuez le poids.
Les avantages d’une bonne respiration comprennent une meilleure posture, une force et une stabilité accrues et une meilleure santé générale. Une mauvaise respiration peut entraîner des maux de dos, des douleurs au cou et d’autres blessures. En utilisant ces techniques, vous pouvez minimiser le risque de blessure et maximiser vos résultats.
Commencez à pratiquer une respiration correcte dès aujourd’hui et voyez la différence que cela fait dans votre programme de force et de conditionnement !
Développer vos abdominaux pour rendre votre bracing plus efficace !
La musculation abdominale présente de nombreux avantages. Tout d’abord, elle permet de stabiliser la colonne vertébrale et de se protéger contre les blessures. En outre, le fait d’engager correctement les muscles centraux peut améliorer les performances dans un certain nombre de levées et d’exercices. Enfin, des abdominaux forts contribuent à créer un physique plus agréable sur le plan esthétique.
Des abdos faibles vont affaiblir le bracing car vous n’aurez pas assez de rigidité et de la stabilité. De ce fait, vous ne pourrez pas progresser sur certains exercices, tout simplement parce que vous forcerez sur votre dos ou articulation. Mais rien n’est perdu si vous commencez une remise en forme, vos abdominaux vont se renforcer comme tout votre corps. Il nécessite cependant un entrainement spécifique afin de cibler toutes les parties que comporte la sangle abdominale. Lisez cet article pour entraîner vos abdominaux comme un Maverick !
Adopter les bons comportements le plus rapidement possible !
C’est un concept important de Maverick Fitness. On veut assimiler les bons comportements et rectifier les mauvaises habitudes, le plus rapidement possible. À force de pratiquer ce qui peut sembler difficile aujourd’hui, sera très simple demain. Le Bracing est très important pour protéger votre corps lors de la pratique de la musculation. Il faut tout de suite mettre en application et prendre les bons comportements lors de votre entraînement avec la pyramide inversée. Rappelez-vous, toujours solide et indéformable lorsque vous déployez votre force !
Commencez à pratiquer les bons comportements dès aujourd’hui et voyez la différence que cela fait dans votre programme d’entraînement et votre bien-être ! Il faut toujours privilégier la bonne santé de votre corps et prendre soin de lui, afin que le chemin de votre transformation physique soit agréable.
