Dans cet article, nous allons parler de la façon de maintenir ses muscles et de limiter le fat pendant les vacances. Ici nous parlons de transformation physique. La plupart d’entre nous, avons eu un corps qui ne nous satisfaisait plus. En d’autres termes, avec une vitalité faible et plus trop attirant physiquement. C’est le piège lorsque l’on ne sait pas comment s’auto discipliner face à l’abondance de nourriture et la sédentarité.
Maintenant nous ne croyons pas en la torture des régimes et du surentraînement. Selon nous, obtenir une transformation physique peu importe son âge s’obtient avec une vision long terme. Assimiler certains comportements de base pour pouvoir vivre sans se poser de questions. Garder une vie sociale épanouie et en profiter sans pour autant mettre de coté notre santé et notre apparence.
Tout le contexte étant fait, comprendre comment obtenir un bon physique tout en mangeant au restaurant quotidiennement garantira votre succès, car savoir gérer les pires situations fera que le reste semblera un jeu d’enfant. Récemment, lors d’un voyage à la montagne j’ai actionné trois leviers d’intervention qui fonctionnent pour maintenir ses muscles et son fat pendant les vacances et même en toutes circonstances. Cela ne m’a pas empêché d’avoir un lifestyle inspirant.
Ces leviers sont très efficaces et demandent peu d’efforts par rapport à votre routine habituelle. C’est pas Maverick de ne pas profiter de ses vacances, donc n’ayez pas peur de prendre un peu de gras – il peut être vite éliminé à votre retour. Nous verrons comment faire à la fin de cet article. C’est parti !
Levier d’intervention #1 – L’alimentation pour maintenir son fat en vacances !
Le principal problème auquel nous sommes confrontés en vacances, c’est de manger trop de calories. Les tentations entre les repas comme l’alcool, les glaces, les churros, les beignets, les crêpes ou les gaufres ont tendance à faire pencher la balance énergétique du mauvais coté. Pour rappel, si vous êtes en déficit calorique vous perdez de la graisse, si vous êtes en surplus vous en prenez.
Le conseil le plus simple que j’ai pour vous aider à équilibrer votre alimentation en voyage ou en vacances, est d’utiliser le jeûne intermittent. Il y a cependant une exception. Vous êtes en formule petit déjeuner 😉 Dans ce cas-là, je vous recommande comme le disent les anglais, de prendre un brunch. Cela signifie retarder au maximum votre petit déjeuner et de sauter votre déjeuner.
C’était mon cas à la montagne, je prenais un petit déjeuner bien rassasiant avec des œufs, du bacon, de la bonne charcuterie montagnarde et du fromage. Voici à quoi ressemblait mon assiette 😉
La stratégie première du jeûne intermittent, c’est de concentrer ses repas pour en faire des festins et donc de satisfaire pleinement notre corps. Cette assiette fait environ 800 calories. Ayant une maintenance de 2640 calories, cela laisse largement la place pour une bonne raclette le soir, un apéro et une glace sans prendre un gramme. Bien sûr si les 3 leviers d’intervention sont activés. Pour connaitre votre maintenance calorique utilisez le calculateur Maverick juste ici !
Vous devez maintenir une consommation d’alcool modérée
Mon principal conseil concernant la consommation d’alcool, est de boire avec modération. Vous pouvez vous faire plaisir en buvant entre 2 à 5 verres durant une soirée. C’est la dose idéale, car elle permet de rester facilement en déficit calorique ou du moins de ne pas passer en surplus. C’est le rapport gagnant/gagnant pour bénéficier des effets positifs de l’alcool ( relaxation, sociabilité accrue, etc ) sans les inconvénients.
Les jours où vous prévoyez de boire de l’alcool, réduisez votre apport en glucides durant la journée. L’alcool étant principalement composé de sucre, il faut veiller à garder un bon équilibre. Mangez plus de viandes, de poissons, d’huile, de fruits à coques, d’œufs entre autres.
Recommandation pour l’alimentation :
- Sauter le petit-déjeuner ou faire un brunch rassasiant et s’hydrater au réveil
- Boire du café noir à jeun pour couper l’appétit et profiter de plus de tonus.
- Maintenir une consommation d’alcool modérée.
- Manger deux gros repas satisfaisants par jour, composés d’aliments familiers qui vous gardent rassasiés et satisfaits
- Les repas doivent remplir votre apport en protéines pour aider à maintenir votre masse musculaire.
Mes restaurants préférés pour manger équilibré pendant mes vacances sont les japonais (à volonté de préférence) et les Steak House (les viande à la brésilienne à volonté;))
Levier d’intervention #2 – L’entraînement pour maintenir ses muscles en vacances
En voyage ou en vacances, vous pouvez prendre du recul sur votre entraînement. Si vous partez une semaine, ne faites rien, prenez du repos et déchargez complètement vos muscles de toutes les tensions. Cela permettra à votre corps de récupérer de l’entraînement intense de votre routine habituel. Le surplus de repos et de relaxation vous mettra dans l’état mental idéal pour la récupération et pour repartir à votre retour vers de nouvelles performances.
Cependant, si cela dure plus longtemps, faites un entraînement modéré.
Passer deux semaines sans entraînement peut retarder vos progrès. Par conséquent, je recommande de s’entraîner une fois tous les 3 jours soit 2 séances d’entraînement par semaine afin que vous puissiez maintenir votre force et vos muscles.
Si votre hôtel dispose d’une salle de sport dans laquelle vous pourrez vous entraîner, allez-y. Sinon, faites des entraînements au poids du corps, c’est d’ailleurs mon option préférée pour mesurer mes progrès. Mouvoir son corps avec sa force est très fonctionnelle. C’est l’intérêt premier d’avoir des muscles que de réussir à augmenter ses capacités physiques dans la vraie vie.
Gardez votre entraînement bref pour ne pas le subir pendant les vacances. Privilégiez les mouvements clés Maverick pour tirer le plus d’efficacité de votre entraînement.
Recommandations avec vos entraînements :
- Repos musculaire la première semaine
- Au moins une séance d’entraînement à partir de la deuxième semaine.
- S’appuyer sur les mouvements clé Maverick pour promouvoir un physique musclé et bien équilibré.
- Testez-vous sur les mouvements au poids du corps les plus fonctionnels.
Recommandation entraînements de poids corporel :
Restez simple… Notre philosophie d’entraînement au poids de corps est de progresser sur la difficulté du mouvement. Après un léger échauffement, commencer par la difficulté la plus difficile.
Pectoraux : Séquence de progression sur les pompes pour 4 séries.
Dos : Séquence de progression sur les tractions pour 4 séries.
Épaules : Séquence de progression sur les pompes piquées pour 4 séries.
Jambes : Séquence de progression sur le squat à une jambe jusqu’au squat sur 1 jambe pour 4 séries.
Faites également 3 ou 4 séries d’abdominaux.
Deux séances d’entraînement par semaine c’est déjà très bien pour maintenir ses muscles en vacances ! Ces séances d’entraînement peuvent être effectuées en seulement 20 à 30 minutes chacune, ce qui aidera à maintenir un bon physique et à brûler des calories. Lisez cet article si l’entraînement au poids du corps vous intéresse !
Levier d’intervention #3 – L’activité non physique !
Nous en parlons souvent, il s’agit du N.E.A.T ou de la faculté à nous déplacer durant notre journée. Négligé dans le monde du fitness qui préfère vous vendre du cardio ennuyeux et épuisant pour le corps, nous avons une autre vision. Selon nous, pour un meilleur contrôle de l’appétit et dans notre logique long terme, nous préférons faire reposer notre physique sur des procédés qui n’impactent pas notre volonté.
Le cardio ou les activités sportives-loisirs doivent être pratiqués uniquement par les personnes pour qui c’est un réel plaisir, mais en aucun cas pour perdre du poids. Si vous cherchez à perdre de la masse grasse, le plus important c’est d’être en déficit calorique à la fin de la journée et pas d’avoir couru pendant une heure.
Pour en revenir au sujet, essayez d’avoir l’activité la plus élevée possible pendant vos vacances. Faites un plongeon, favorisez la marche, faites une pétanque ou toutes les activités qui vous font bouger. C’était facile à la montagne car on y va généralement pour le ski, mais j’ai également favorisé la marche pendant mon séjour.
Nous recommandons une moyenne de 10 000 pas par jour dans votre routine habituelle. En vacances, faites du mieux possible pour les maintenir. Maintenir une bonne activité, vous maintiendra en forme et brûlera également beaucoup de calories dans le processus. Si le cardio ne vous botte pas pour perdre du poids, lisez cet article sur l’augmentation du NEAT !
Recommandation pour maintenir son physique en vacances
Maverick ecommande ce qui suit, afin de perdre de la graisse et de développer des muscles en vacances :
- Sautez le petit-déjeuner et mangez deux gros repas par jour ( le déjeuner et le dîner composés d’aliments familiers et satisfaisants ).
- Faites 2 séances d’entraînement par semaine qui touchent tout votre corps ( au cours de ces deux séances d’entraînement ).
- Consommez de l’alcool avec modération.
- Reposez-vous, détendez-vous et profitez de votre temps libre !
Reprendre ces muscles et perdre le fat accumulé des vacances en moins d’un mois !
Si vous avez pris du gras durant vos vacances, pas de panique. Si vous entraînez votre force, vos muscles ne sont pas partis et le fat accumulé pendant vos vacances sera vite brûlé.
Honnêtement, j’ai pris pratiquement 2 kg de gras pendant cette période, car j’avais enchaîné les vacances et plusieurs déplacements professionnels. La routine que nous mettons en place sur le long terme, reprend vite le dessus et permet de vous recentrer une fois votre quotidien retrouvé. Voici l’avant/après avec 2kg perdus en moins d’un mois après mon retour !
La première chose à faire, c’est de nous mettre en déficit calorique. Pour le faciliter, nous allons reprendre ce merveilleux mode de vie qu’est le jeûne intermittent. Après avoir coupé avec le jeûne intermittent, on en ressent d’autant plus ses effets positifs. Ensuite, nous allons reprendre notre routine d’entraînement 3 fois par semaine et repartir vers de nouveaux records personnels.
Notre philosophie d’entraînement c’est de devenir plus fort physiquement. Alors que beaucoup de personnes s’attardent pour gagner une tonne de muscles mal répartis, nous, on se concentre à augmenter d’1kg notre développé couché d’une semaine à l’autre. Les mouvements clés Maverick garantissent un développement musculaire équilibré. C’est aussi la façon de se diriger vers le physique idéal masculin qui rend très attirant car nous nous focalisons sur le développement de la carrure en forme de V.
Vous trouverez pleins d’articles sur notre site pour rendre réel votre transformation physique. Pour vous inspirer vous pouvez lire cet article consacré à Will Smith et comment il a repris le dessus sur son corps à 52 ans. N’hésitez pas à utiliser la barre des commentaires si vous avez des questions !
À bientôt pour de nouvelles aventures !
