Développer ses muscles à 40 ans, c’est vital pour contrer l’effet de l’âge sur notre corps ou du moins le ralentir. C’est ce que les stars du cinéma ont bien compris, ainsi que toutes les personnes de la quarantaine qui sont dans la forme de leur vie. Le problème ce n’est pas de prendre des années, mais de se voir décliner physiquement. Ce déclin est directement lié à la fonte de la masse musculaire et à la prise de masse grasse causée principalement par les plans que la société moderne a pour nous !
Nous Maverick fitness, nous crions haut et fort que ce n’est pas une fatalité. À 40 ans nous pouvons toujours être dans la meilleure forme de notre vie. Nous nous battons pour faire rentrer profondément cette idée dans la tête d’un maximum de personnes de notre génération. Eh oui, vous pouvez être très attirant, profiter de hauts niveaux d’énergie et avoir une vie sociale épanouie même dans le monde d’aujourd’hui !
Voici notre transformation physique à pratiquement 40 ans ! Nous avons compris que le secret c’était de trouver l’équilibre pour avoir une vie sociale, un corps sain et garder sa puissance masculine. L’âge n’est pas le facteur clé, c’est la routine que l’on met en place et la continuité que nous avons pour l’appliquer le reste de notre vie.
Ici nous allons détailler les muscles que vous devez développer pour bâtir une carrure saine et très attirante mais également vous donner une routine d’entraînement. N’oubliez pas de faire un tour dans les outils offerts pour vous aider dans votre transformation physique. Si vous voulez perdre du poids et gagner du muscle, il y aura ce qu’il vous faut !
Le physique idéal masculin !
Contrairement à la croyance populaire, les atouts déterminants d’un homme sexy ne sont pas un visage rêveur, des abdos flamboyants et des bras bodybuildés. Ces caractéristiques ont peut-être leurs importance, mais sont en fait des facteurs secondaires. Ce qui compte vraiment, c’est la carrure. Un torse large avec une taille fine dominant des jambes athlétiques mais pas trop musclées.
C’est tout simplement le physique recherché depuis la nuit des temps par l’homme, qui instinctivement est celui pendant l’antiquité qui représentait les dieux.
Les physiques des stars du cinéma de nos jours ont pris le relai. Ce physique cumule la masse grasse idéale et l’ajout de muscles aux endroits clés. Ce physique ne représente pas seulement le plus beau look que l’on peut obtenir, mais également celui où l’on est dans la forme de sa vie.
Vous voyez, quelques kilos de muscles suffisent pour transformer votre physique. Pour la plupart des hommes, il s’agit de 5 à 7 kg. Ensuite le taux de masse grasse idéal se situe aux alentours des 10% et correspond également au poids de forme. Ce poids est recherché par toutes les personnes désirant voir leur corps fonctionner à plein régime. Vous vous sentez léger et découvrez vraiment ce dont votre corps est capable.
Les muscles à développer à 40 ans pour être dans sa meilleure version physique !
Beaucoup de personnes pensent qu’elles doivent gagner une tonne de muscles pour constater du changement et être bien dans leurs corps. Ce n’est pas le cas ! Par contre, il faut concentrer son entraînement sur les zones les plus efficaces. La clé d’un physique équilibré et attrayant réside dans les trois groupes musculaires clés décrits ci-dessous. Par exemple, avec Théo mon neveu de 19 ans, nous pouvons constater qu’il n’a pas gagné beaucoup de muscles mais là où il les a pris, a transformé son physique.
Je m’entraîne souvent avec Théo et en fait la méthode pour gagner du muscle est la même à tout âge. La seule différence c’est notre faculté de récupération. Par exemple Théo peut faire une soirée arrosée la veille, dormir peu et être performant le lendemain à la salle. Pour moi cela serait plus compliqué. J’augmenterai mon risque de blessure, mes performances seraient nul et j’en sentirais le poids toute la journée.
C’est pour cela qu’il faut faire de la récupération une priorité après 40 ans. Gérer ses excès, manger des aliments nutritifs la plupart du temps, bénéficier des avantages du jeûne intermittent, s’étirer et tout mettre en œuvre pour bien dormir. Ce sont des choses simples à mettre dans une routine, mais pourtant d’une très grande efficacité pour augmenter son bien-être et ses performances. Vous trouverez beaucoup d’articles instructifs dans ces domaines juste ici !
1. Le haut du dos
Un plus grand rapport haut du dos/taille est la marque de fabrique des plus belles carrures. Celle en forme de V. Que ce soit en chemise, en t-shirt ou torse nu, cette forme est la plus inspirante. Plus besoin d’acheter des vêtements hors de prix, un simple t-shirt H&M fera ressortir merveilleusement bien votre apparence !
Pour vraiment travailler le haut du dos et développer des portions arrondies sur les dorsaux, ajoutez des tractions lestées à votre routine.
Les tractions ont également l’avantage supplémentaire de renforcer vos pectoraux. Pour progresser aux tractions, lisez cet article ! Les muscles du haut du dos aident à stabiliser les articulations de vos épaules. Des épaules stables vous permettent de soulever plus lorsque vous faites à peu près n’importe quel exercice de pectoraux ou d’épaule.
2. Les épaules
Les épaules font partie des muscles à développer à 40 ans. Elles sont interconnectées avec le dos et la plupart des entraînements pour le dos cible également les épaules en tant que groupe musculaire secondaire. Les meilleurs exercices pour les épaules, sont le développé épaules et l’élévation latérale.
Le développé épaule est idéal pour développer la taille et la rondeur, tandis que les élévations latérales stimulent les deltoïdes moyens. Le travail direct sur les épaules ne développera pas l’apparence proportionnée que vous obtenez des tractions pondérées et des autres entraînements du haut du dos. Cependant, bien travailler les épaules permet d’affiner la forme en V que l’on vise. Si cela vous intéresse, cet article est dédié à la musculation des épaules !
3. Les hauts des pectoraux
Travailler les hauts des pectoraux vous donnera surtout un haut du corps plus épais et bombé. Les pectoraux sont directement liés à la force et la masculinité d’un homme. Pour cibler parfaitement les hauts de pectoraux, le meilleur exercice est le développé couché incliné. Vous trouverez le guide de ce mouvement juste ici !
Le haut des pectoraux est aligné avec les épaules et le haut du dos. C’est pourquoi le développement de ces trois groupes musculaires est la clé d’un look très élégant. C’est les muscles principaux à développer à 40 ans et les exercices que nous vous avons proposés auront pour avantage de renforcer tout votre corps.
L’entraînement des jambes, des abdominaux et des bras ne doit cependant pas être ignoré. Nous voulons garder un bel équilibre musculaire et compléter un haut du corps proportionné avec des jambes athlétiques et élégantes. Généralement, les hommes n’aiment pas les entraînements des jambes, car les exercices peuvent mettre des tensions sur le bas du dos. C’est pour cela que nous les Mavericks ne faisons pas les exercices traditionnels comme le squat et le soulevé de terre classique. Pour connaître les exercices anti mal de dos, lisez cet article !
Au delà de l’apparence !
Dans un processus de transformation physique, s’entraîner juste pour «bien paraître» ça ne suffit pas ! C’est cool d’avoir l’esthétique d’un athlète, mais si on est incapable de faire quoi que ce soit avec son corps, ça ne sert pas à grand chose !
L’entraînement que vous mettez en place doit vous permettre de profiter de vos nouvelles capacités physiques. Souvent, nous ne voulons plus faire certaines choses car la barrière physique peut nous freiner. Depuis que j’ai adopté ce style de vie, je suis en meilleure forme physique aujourd’hui qu’à mes 25 ans avec un niveau d’énergie incroyable. À 40 ans je peux courir et escalader un mur, faire des randonnées ou des activités avec mon fils sans être épuisé. J’étais justement avec lui dans les nouveaux jeux à la mode reprenant les parcours de Ninja Warrior !
Mon statut social, mes relations aux autres ont aussi évolué grâce à la confiance engendrée. Je ne vous dis pas cela pour me la raconter, mais pour bien vous faire comprendre que cela va au-delà que de “bien paraître ». Ayez conscience que de voir grand sur vos possibilités est sans danger !!
Programme d’entraînement pour développer ses muscles à 40 ans !
L’objectif premier de ce programme, c’est de devenir plus fort physiquement. Notre méthode préférée qui permet de bien récupérer entre les séances et surtout laisser le temps aux muscles de se fortifier, c’est 3 entraînements par semaine, des jours non consécutifs. Il faut qu’il soit bref, moins d’1 heure mais par contre, tout donner sur chaque mouvement ! Il faut être capable de donner assez d’intensité pour soulever des charges à la limite de nos capacités pour un nombre de répétitions donné. Pour connaitre vos charges de travail, utilisez notre calculateur de RM. Vous pourrez en plus, recevoir un tableau personnalisé de votre 1 à 15 RM. Gardez-le précieusement d’ici quelques temps, il sera collector !
Ce système est incroyable pour rendre notre entraînement vraiment efficace. C’est ainsi que l’on obtient le meilleur ratio entre le temps investit/résultats physique. Prévoyez quelques séries d’échauffement avant de vous lancer dans vos séries lourdes.
Cet entraînement doit être effectué en utilisant la méthode d’entraînement de la pyramide inversée. Pour vraiment cibler les muscles et ajouter de la congestion, la méthode volume intense est pratique en particulier pour les épaules. Ces deux méthodes sont le meilleur moyen de développer ses muscles à 40 ans.
Entraînement du haut du dos et épaules
Traction en supination lestée : 3 séries – Entraînement en pyramide inversée
- Série 1 – 4-6 répétitions
- 3 minutes de repos
- Série 2 – 6-8 répétitions
- 3 minutes de repos
- Série 3 – 9-10 répétitions
Développés épaules : 3 séries – Entraînement en pyramide inversée
- Série 1 – 4-6 répétitions
- 3 minutes de repos
- Série 2 – 6-8 répétitions
- 3 minutes de repos
- Série 3 – 8-10 répétitions
Curls inclinés : 4 séries – Entraînement en pyramide inversée
- Série 1 – 12 répétitions
- 40 secondes de repos
- Série 2 – 10 répétitions
- 40 secondes de repos
- Série 3 – 8 répétitions
- 40 secondes de repos
- Série 4 – 6 répétitions
Triceps extensions : 4 séries – Entraînement en pyramide inversée
- Série 1 – 12 répétitions
- 40 secondes de repos
- Série 2 – 10 répétitions
- 40 secondes de repos
- Série 3 – 8 répétitions
- 40 secondes de repos
- Série 4 – 6 répétitions
Entraînement des jambes et trapèze
Squat bulgare : 4 séries – Entraînement pyramidal
- Série 1 – 8 répétitions – poids moyen
- 2 minutes de repos
- Série 2 – 8 répétitions – poids moyen/lourd
- 2 minutes de repos
- Série 3 – 6-8 répétitions – poids lourd
- 3 minutes de repos
- Série 4 – 6-8 répétitions – poids maximal
Soulevé de terre roumain : 4 séries – Entraînement pyramidal
- Série 1 – 8 répétitions – poids moyen
- 2 minutes de repos
- Série 2 – 8 répétitions – poids moyen/lourd
- 2 minutes de repos
- Série 3 – 6-8 répétitions – poids lourd
- 3 minutes de repos
- Série 4 – 6-8 répétitions – poids maximal
Extension de jambes : 4 séries – Entraînement volume intense
- Série 1 – 12 répétitions
- 40 secondes de repos
- Série 2 – 10 répétitions
- 40 secondes de repos
- Série 3 – 8 répétitions
- 40 secondes de repos
- Série 4 – 6 répétitions
Flexion de jambes : 4 séries – Entraînement volume intense
- Série 1 – 12 répétitions
- 40 secondes de repos
- Série 2 – 10 répétitions
- 40 secondes de repos
- Série 3 – 8 répétitions
- 40 secondes de repos
- Série 4 – 6 répétitions
Shrug : 3 séries – Entraînement en pyramidal
- Série 1 – 8-12 répétitions
- 2 minutes de repos
- Série 2 – 8-12 répétitions
- 2 minutes de repos
- Série 3 – 8-12 répétitions
Entraînement des hauts de pectoraux
Développé couché incliné : 3 séries – Entraînement pyramide inversée
- Série 1 – 4-6 répétitions
- 3 minutes de repos
- Série 2 – 6-8 répétitions
- 3 minutes de repos
- Série 3 – 8-10 répétitions
Dips lestés : 3 séries – Entraînement pyramide inversée
- Série 1 – 4-6 répétitions
- 3 minutes de repos
- Série 2 – 6-8 répétitions
- 3 minutes de repos
- Série 3 – 8-10 répétitions
Élévations latérales : Entraînement volume intense
- Série 1 – Activation – 10-15 répétitions
- 10-20 secondes de repos
- Séries 2 à 5 – mini séries – 4 à 6 répétitions – 10 à 15 secondes de repos entre les séries.
Bûcheron unilatéral : Entraînement volume intense
- Série 1 – Activation – 10-15 répétitions
- 10-20 secondes de repos
- Séries 2 à 5 – mini séries – 4 à 6 répétitions – 10 à 15 secondes de repos entre les séries.
Circuit abdo à votre convenance !
Consigne d’entraînement
Dès que vous arrivez à la limite supérieure de la plage de répétions sur toutes les séries, augmentez le poids du minimum possible. Respectez bien les temps de repos et vous munissant d’un chrono (plein d’applis existent pour cela, moi j’utilise « SmartWODTimer »). Tous les mois, interchangez le mouvement 1 et le 2 de chaque journée. Si vous stagnez, échangez les haltères par une barre olympique ou bien utilisez une autre variante du mouvement.
Faites un suivi de vos progrès et vos sensations ! Cela peut paraître rien, mais vous ne pouvez pas vous rappeler de tout, d’une semaine à une autre. Notez le poids de chaque série, le nombre de répétitions et votre sensation comme difficile, très difficile ou facile. Tout ce qui peut vous être utile pour votre prochaine séance. Avec ces données, vous améliorerez vos performances dans le temps.
Explication de la pyramide inversée
Nous en parlons dans pratiquement tous nos articles musculation et cela en fait notre marque de fabrique. Pour faire un bref résumé, avec l’entraînement en pyramide inversée, vous commencez avec le poids le plus lourd que vous êtes capable de soulever pour 4 à 6 répétitions, arrêtez-vous une répétition avant l’échec musculaire. Reposez-vous pendant trois à quatre minutes, réduisez le poids de 10 % et faites encore 6 à 8 répétitions. Reposez-vous le même temps avant de réduire les poids de 10 % supplémentaires et d’exécuter votre dernière série de 8 à 10 répétitions.
Ce mode d’entraînement permet à notre corps de créer de nouvelles fibres musculaires. Avec le temps et au fur et à mesure que vous ferez de nouveaux records personnel, vous construirez une puissante masse musculaire. Elle vous rendra très fonctionnel en vous permettant de vous mouvoir plus facilement. Arnold Shwarzenegger à 74 ans a toujours suivi une routine avec un travail en résistance. Beaucoup moins intensive maintenant, mais son corps reste très fonctionnel.
Explication de la méthode volume intense
Pour faire du volume et amplifier une congestion en ajoutant du liquide sarcoplasmique dans nos muscles, nous aimons la méthode d’entraînement volume intense. Très pratique sur certains mouvements comme les élévations latérales où mettre trop lourd peut fragiliser les articulations. Il s’agit d’un entraînement à volume plus élevé avec une « activation » initiale définie dans la plage de 12 à 15 répétitions. Ceci est suivi de quatre « mini » séries de 4 à 6 répétitions et un bref repos de 10 à 15 secondes entre les deux. Utilisez le même poids pour toutes les séries.
Pour certains exercices, tels que les élévations latérales et les extensions de triceps, nous recommandons cette méthode ou une pyramide standard plutôt que la pyramide inversée. Tout simplement car vous allez utiliser des poids plus légers et économiser vos articulations. Cela concerne notamment l’articulation de l’épaule déjà très sollicitée.
Muscles à développer à 40 ans : 5% des meilleurs physique TINDER !
Récemment une amie proche de la quarantaine, me disait qu’elle avait du mal à trouver des hommes attirants sur Tinder. Effectivement, après y avoir jeté un œil, il n’est pas trop difficile de se démarquer physiquement. Évidemment le physique n’est pas le plus important, mais sur ce genre de plateforme, c’est la première étape à franchir. Le genre de physique que vous développerez, si vous appliquez les conseils de cet article, vous propulsera dans les 5% des hommes les plus frais sur Tinder !
De plus, montrer que l’on sait prendre soin de notre corps et de notre apparence, démontre que l’on est quelqu’un de structuré qui ne se laisse pas aller. Il faut mettre en place dès aujourd’hui une routine qui travaillera pour vous constamment et pas le temps d’un simple régime et programme musculaire. Développer une vision sur le long terme avec des petits changements comme par exemple 3 entraînements par semaine.
Si vous pouviez construire un physique puissant et mince en deux ou trois mois, alors il y aurait beaucoup plus de gars (et de filles) musclés dans les rues. Non, ce physique reste rare ! (surtout après 40 ans ;)) Par exemple, voici 2 ans d’évolution physique !
Vous connaissez maintenant les muscles à développer à 40 ans pour être dans sa meilleure version physique. Cependant, l’entraînement est une petite partie de l’équation, l’alimentation et l’activité non physique sont également à prendre en considération. Vous trouverez beaucoup d’informations sur Maverick Fitness pour rendre votre transformation physique réelle. Si vous avez des interrogations, exprimez-vous dans les commentaires !
À bientôt pour de nouvelles aventures !
