Connaître les exercices anti mal de dos en musculation (maison ou salle de sport) est vital de nos jours. Cette société rend le corps des hommes et des femmes faible et cela arrange bien les entreprises pharmaceutiques. Le corps humain n’est pas conçu pour la sédentarité et si vous avez mal au dos, c’est un message qu’il vous envoie.
Le mal de dos est considéré comme le mal du siècle. En effet, la colonne vertébrale est très sensible et très sollicitée de par la nature de notre corps. C’est pour cela qu’il est impératif qu’elle soit bien calée entre des muscles puissants et forts. Maintenant Il est essentiel quand on se lance dans la musculation, d’être sur des mouvements sains pour le dos. D’autant plus, si comme nous, vous êtes dans les alentours de la quarantaine. J’ai été directement concerné par un dos fragile et cela m’a handicapé dans les débuts de ma transformation physique. J’ai dû trouvé les clés et maintenant, il est plus solide que jamais !
Lorsque que l’on commence la musculation comme on vous encourage de le faire, il ne faut pas que cela se retourne contre vous. Si on vous a dit de faire des squats ou des soulevés de terre traditionnels, arrêtez et tournez-vous vers des mouvements plus sains. Ceux qui provoquent moins de tassement vertébral.
La musculation reste la meilleure clé pour éliminer les douleurs et les prévenir. Si vous désirez faire le lien entre le dos et la musculation, vous êtes au bon endroit. N’oubliez pas de faire un tour dans les outils offerts par Maverick. Ils vous permettront de rendre votre transformation physique réelle sur le long terme, même à nos âges !
Pourquoi a-t-on mal au dos ?
Pour bien éradiquer un mal, il serait judicieux de nous intéresser aux causes. En fait, en agissant sur ces derniers, le problème est en partie résolu. La douleur sera localisée à différents endroits et aura des sources variées. On distingue la douleur cervicale dans la partie supérieure du dos, la douleur lombaire dans le bas du dos et la douleur dorsale au milieu du dos.
La sédentarité et la posture
L’une des principales sources de douleur dans le dos est la sédentarité. En effet, dans ce mode de vie, le corps est en majorité immobile et supporte mal les mouvements.
De plus, le télétravail, désormais très tendance, joue également un rôle dans la survenue de ce mal du siècle. En effet, en l’absence de bureau et de siège ergonomique, le télétravailleur est généralement amené à travailler de longues heures depuis le canapé, la table de cuisine, le jardin, etc. Ces postures ne font pas du bien au dos.
Par ailleurs, un entraînement inapproprié ou le port de charge trop lourde peut entraîner un mal de dos en musculation.
Le surpoids
Le surpoids est aussi pointé du doigt. Rappelons que le surpoids est dû à un taux de masse grasse très élevé. Ce qui représente en d’autres termes, une surcharge pondérale. La colonne vertébrale a du mal à supporter la charge que représente le poids du corps et les disques intervertébraux ne jouent plus leur rôle d’amortisseurs. Le centre de gravité est déplacé et il y a des tensions au niveau du rachis.
Vous comprenez donc l’importance d’un bon taux de masse grasse et surtout d’avoir la bonne condition physique à laquelle les Maverick tiennent tant. Vous trouverez plein d’articles pour atteindre votre poids de forme sans vous priver ici !
Le stress
Le stress n’est pas moins coupable dans le mal du dos. En effet, le stress rime avec tension musculaire. En ce laps de temps, l’épaule est plus sollicitée pendant la respiration et le dos se contracte très facilement pendant les mouvements. La détente et la respiration ventrale peuvent contribuer à soulager le mal.
Toutefois, certaines douleurs dans le dos peuvent également être dûes à des maladies.
Quelle est l’anatomie du dos ?
Le dos a une structure complexe auquel il faut s’intéresser pour soulager les douleurs ou le protéger.
La partie la plus connue est la colonne vertébrale. Cette succession de vertèbres constitue le squelette le plus important du corps. En effet, c’est le rachis qui permet de maintenir la tête au-dessus du bassin et de faire beaucoup d’autres mouvements habituels. Ce squelette assure également une fonction neuromusculaire, car il contient la moelle épinière.
Différentes zones sont à repérer le long de la colonne vertébrale. Il y a le rachis cervical tout en haut, le rachis lombaire qui se trouve vers le bas et le rachis dorsal qui se trouve au milieu des deux. En bas du rachis lombaire se trouvent le sacrum et le coccyx.
Les muscles du dos
L’ensemble des vertèbres du rachis sont reliées par des disques intervertébraux, des ligaments et des muscles. Certains muscles sont dits profonds alors que d’autres sont qualifiés de superficiels. Le grand dorsal recouvre le dos en entier et est indispensable dans le maintien de la posture, le redressement de la poitrine, l’extension vers le haut et l’abaissement du bras. Le muscle trapèze situé dans le haut du dos est sollicité pour tourner, incliner, hausser ou baisser et faire l’extension de la tête.
Le muscle grand rond quant à lui est relié au bord interne de l’omoplate et à l’humérus et intervient dans plusieurs mouvements du dos. Le rhomboïde lui, est un muscle large en haut du dos, qui coordonne les mouvements de l’omoplate, mais également de la région cervicale.
Le petit rond et le sous-épineux permettent la rotation et l’abaissement du bras, mais également le mouvement des épaules. Les lombaires situées dans le bas du dos jouent un rôle dans la flexion de la hanche et sont sollicitées quand il faut s’abaisser. On retrouve aussi les muscles extenseurs de la colonne vertébrale qui contrôlent le mouvement de la colonne vertébrale. Sans eux, il ne serait pas possible de redresser le dos ou de stabiliser la colonne vertébrale.
Se muscler avec des exercices anti mal de dos pour maintenir sa colonne vertébrale
La colonne vertébrale est une structure très sensible dans le dos. Divisant le dos en deux parties, elle coordonne presque tous les mouvements, permet de maintenir une posture et supporte une grande partie du poids.
En raison de son importance, il est donc essentiel de la renforcer avec des exercices anti mal de dos pour la rendre plus apte à résister aux chocs. On évite ainsi la majorité de douleurs atroces dûe à la fragilité du squelette.
La musculation du dos permet de rendre la colonne vertébrale plus forte et plus souple et est surtout très importante à partir de 30 ans et plus. En effet, à cet âge, les hommes sont généralement en surpoids au niveau du ventre. Il y a donc un relâchement de la ceinture abdominale qui influence le centre de gravité du rachis. La musculation est incontournable pour être en forme au quotidien.
La musculation est essentielle pour garder la forme
Pour un développement harmonieux, du corps, il ne faut pas uniquement s’attarder sur la musculation du dos. Tous les muscles du corps sont importants et qu’on le veuille ou non, ils sont liés d’une manière ou d’une autre. Il faut alors une certaine harmonie dans le développement des muscles et des os.
La musculation est l’ultime solution pour maintenir un corps solide, fort, mince et inspirant. Elle renforce et augmente la taille des muscles, rend athlétique, améliore l’endurance et permet d’éviter les blessures. Encore que, la musculation ne touche pas seulement les muscles, mais renforce aussi les os. En fin de compte, vous avez une bonne coordination motrice.
Mais au-delà de cet aspect, vous avez des muscles bien dessinés et sans aucun doute la carrure en V qui ne laisse pas indifférent. En plus du bien-être général, la musculation permet d’avoir un corps qui subit le plus petit des impacts de la vieillesse.
Les exercices anti mal de dos pour se muscler le dos
La musculation est la clé pour soigner et prévenir le mal de dos. Il y a plusieurs exercices anti mal de dos qui permettent de travailler les muscles du dos de façon globale, mais également de les isoler. Nous avons sélectionné ici, 3 exercices qui vous permettront de muscler efficacement le dos. Pour muscler tout votre corps de manière harmonieuse et élégante, lisez ces articles. Les mouvements et méthodes rentables en temps investit/résultat visible y sont détaillés !
Le soulevé de terre roumain ou barre hexagonale
Le soulevé de terre roumain est un exercice très intéressant dans la musculation du dos. Il s’agit en effet d’une variante du soulevé de terre. Sa réalisation est un peu différente du soulevé de terre classique, où vous devez vous accroupir et donc vous tordre pour soulever la barre. Cette variante du soulevé de terre sollicite les muscles de la région lombaire et aide notamment à renforcer le bas du dos.
Le but est de réduire au maximum, les blessures possibles lorsqu’on soulève une charge. Mais aussi grâce à la position d’exécution du soulevé de terre roumain, les muscles biceps fémoraux sont sollicités de façon intense. Il fait donc partie des exercices anti mal de dos à mettre dans son programme de musculation.
En résumé, vous travaillez de façon principale les muscles du rachis, les muscles grands glutéaux et les ischio-jambiers. De façon secondaire, les trapèzes, le grand muscle dorsal, les rhomboïdes, les muscles quadriceps fémoraux, les abdominaux et les muscles de l’avant-bras sont aussi touchés.
Cet exercice poly articulaire travaille plusieurs muscles pour solidifier tout votre corps. De plus vous pouvez le faire à la salle ou à la maison avec des charges comme la barre, les haltères et les élastiques. Il y a également l’option soulevé de terre sumo qui a les mêmes avantages que le roumain et la possibilité pour encore plus économiser son dos, d’utiliser une barre hexagonale. Vous pouvez regarder notre guide pour une exécution parfaite ici !
Pour ne pas créer des tensions au niveau de la colonne vertébrale (risque de blessure), assurez-vous d’avoir toujours le dos bien droit et la barre près du corps. Si vous ressentez la moindre tension sur le bas de votre dos arrêtez et baissez le poids.
La traction
Maintenant que vous avez une idée de comment renforcer le bas du dos avec le soulevé de terre roumain, passons maintenant au haut du dos. Les exercices incontournables pour se muscler cette zone sont les tractions. Cet exercice est très populaire et réputé pour renforcer les muscles du dos et l’élargir. Devenir plus fort sur les tractions permet d’acquérir la puissante carrure en forme V.
Faire une traction est très simple et c’est ce qu’il y a de mieux pour muscler et dessiner votre dos. En effet, elle sollicite le muscle grand dorsal, le muscle grand pectoral, les muscles de la nuque, l’avant-bras et les abdos. Lisez ce guide pour un détail complet du mouvement et également progresser dans la difficulté.
Le shrug
Le shrug est également un exercice pour faire travailler efficacement les muscles du dos. Également appelé haussement d’épaule, celui-ci est incontournable pour isoler et dessiner les trapèzes. Ces muscles font le pont entre votre tête et votre torse pour renforcer votre puissance masculine.
Il s’agit d’un mouvement très simple à réaliser et vous pouvez utiliser n’importe quoi pour les réaliser. Maintenant il existe plusieurs variantes que vous retrouverez détaillé dans ce guide !
Les mouvements à éviter pour le dos en musculation !
Beaucoup de problèmes au dos en musculation sont causés par des charges trop lourdes. Effectivement, nous prônons de devenir plus fort en soulevant le plus lourd possible, notamment avec la méthode d’entraînement de la pyramide inversée. Cependant, jamais au détriment de la nature du mouvement. Si vous devez vous contorsionner pour soulever plus lourd, c’est que vous devez faire intervenir d’autres muscles et cela gâche les bénéfices. Soulever lourd ne veut pas dire se faire mal.
Maintenant une autre raison, c’est que certains mouvements sont naturellement traumatisants pour le dos. Je parle du squat et du soulevé de terre traditionnel. Faire des squats avec une barre lourde sur le dos est un exercice difficile à enseigner ET avec beaucoup de compression vertébrale.
Pousser fort sur les squats ou les soulevés de terre classiques peut être un problème pour les personnes ayant des antécédents de douleur au dos. Beaucoup d’entre nous sommes entrés dans la quarantaine et il s’agit d’écouter son corps et de ne pas faire les exercices susceptibles de nous blesser.
Quand je me suis concentré davantage sur des exercices anti mal de dos et moins sur un dos accroupi, mes douleurs au dos ont disparu et je me sentais plus souple et athlétique. Par exemple le squat bulgare ou le pistol sont excellents.
Cela ne veut pas dire que le squat ou le soulevé de terre traditionnel sont de mauvais exercices ! Pour gagner en force et en masse, ils sont efficaces, beaucoup d’exemples le démontrent. Si avec votre morphologie vous ne ressentez pas de contrainte sur votre dos, allez-y et continuez.
Mais pour nos buts et objectifs, c’est-à-dire construire un physique équilibré, proportionnel, athlétique et sain, j’ai simplement trouvé que les squats bulgares et le soulevé de terre roumain étaient clairement gagnants.
