Les tractions font partie des meilleurs exercices pour se muscler le dos rapidement, mais pas seulement. Il s’agit d’ailleurs d’un exercice au poids du corps très bénéfique pour vous. Avec des exercices de tractions, vous construirez une magnifique carrure en V et un dos musclé très utiles pour maintenir fortement votre colonne vertébrale.
Plus loin encore, les tractions sont excellentes pour le mental et le moral. Il en existe d’ailleurs une multitude de variantes que vous pourrez facilement adapter à vos besoins et à vos objectifs. Les tractions, c’est carrément Maverick et elles doivent demeurer dans votre routine. Maintenant il s’agit de les enchaîner comme cela se doit pour gagner en force et donc en muscles.
Sans plus attendre, découvrons ensemble comment parfaire vos tractions pour véritablement travailler les muscles adaptés et obtenir de bons résultats très rapidement.
Les tractions, pourquoi en faire ?
Avant d’aborder les bienfaits de la traction, voyons d’abord de quoi il s’agit. Comme l’indique le nom, faire une traction revient à tracter son corps. Autrement dit, les tractions consistent à s’agripper à une barre et à se hisser tout en haut (dépasser la barre avec sa nuque ou son menton). Mais contrairement à de nombreuses idées reçues, le mouvement se fait sur la puissance de votre dos, de vos bras ainsi que vos abdominaux et non de vos mains ou de l’ensemble de votre corps.
Il faut donc penser à se muscler convenablement les bras le dos et avoir des abdominaux puissants pour progresser plus rapidement aux tractions.
Pour en revenir aux avantages, nous retrouvons entre autres :
La musculation et la perte de fat
Les tractions c’est de la muscu, mais elles permettent aussi d’avoir beaucoup de style et un corps plus sain, en vous débarrassant de la masse grasse. Ces exercices aident aussi au renforcement de votre dos et participent à l’équilibre de votre corps. Elles permettent aussi la correction des mauvaises postures et vous rendent plus fort.
Perdre du gras est indispensable pour rendre vos muscles visibles et être en meilleure santé. L’objectif est d’atteindre son poids de forme qui se situe aux alentours des 10% de masse grasse. Cela peut paraître effrayant et inaccessible, mais avec un mode de vie équilibré et de la continuité, c’est à la portée de tout le monde. Chez Maverick on en est la preuve avec nos transformations physique à 40 ans. Pour connaitre notre philosophie, jetez un œil à ces articles !
L’échauffement avant un entraînement intensif
Faire des tractions constitue un excellent moyen de chauffer son corps et de le préparer à l’effort. Vous pouvez d’ailleurs effectuer différents types d’exercices avec votre barre de traction, de quoi bénéficier d’un échauffement complet.
La magnifique silhouette en V
Avoir un dos musclé et la carrure en V est bien plus rapide en faisant des tractions convenablement. Qui ne rêve pas d’une silhouette bien tracée avec les épaules, le dos, les bras bien musclés et imposants ? Commencez dès à présent les tractions pour développer et tonifier une bonne partie des muscles du haut de votre corps.
Puis, un petit clin d’œil à la biologie, avec les tractions, vous augmentez convenablement votre production de testostérone. Musclez-vous ainsi à la perfection sans recourir à des produits, car votre corps vous fournit déjà la meilleure hormone de développement.
Partout et pour tous !
On peut faire des tractions à n’importe quel âge et indépendamment de votre niveau en musculation. Passer d’une traction à un enchaînement de 50 tractions c’est bien possible. Vous pouvez même faire les tractions partout où vous le souhaitez du moment que vous avez les indispensables et savez comment vous y prendre.
Quels sont les muscles travaillés lors des tractions ?
Les tractions font partie de la catégorie des exercices polyarticulaires. Elles permettent de travailler plusieurs muscles à la fois et de bénéficier d’un renforcement uniforme et esthétique.
Concrètement, en faisant des tractions, vous sollicitez : le grand dorsal, le grand rond, les muscles des trapèzes et les rhomboïdes. Il s’agit des muscles retrouvés au niveau du dos.
Le grand dorsal et le grand rond sont les plus sollicités. Le premier se retrouve entre la région lombaire et l’humérus dans la zone inférieure du dos. Il permet de garder votre épaule en équilibre et aide votre main à toucher la fesse opposée en s’appuyant sur l’affaissement de l’épaule. C’est ce muscle qui contrebalance l’équilibre du corps avec les muscles plus hauts.
Le grand rond quant à lui est un adducteur retrouvé dans la zone postérieure de l’omoplate. L’ensemble des muscles travaillés participent aux mouvements des bras et des épaules. Très pratiques au quotidien.
Mais les muscles sollicités lors des tractions ne sont pas uniquement ceux du dos. Nous retrouvons aussi d’importants muscles du bras comme les biceps, le muscle brachial antérieur de même que le brachio-radial.
L’un ou l’autre de ces muscles est plus ou moins sollicité en fonction du type de traction que vous réalisez.
De quoi avez-vous besoin pour faire des tractions ?
De la volonté et une bonne dose de motivation. Oui, c’est ça être Maverick, savoir ce qu’on veut et s’y donner à fond pour se reposer plus tard après les résultats. Vous avez par exemple besoin de force dans votre dos et vos bras pour réaliser à la perfection des tractions. Il n’est d’ailleurs pas rare de commencer par des exercices de renforcement de ces parties du corps pour progresser plus rapidement aux tractions.
Dans la catégorie des équipements, la barre de traction est un indispensable. Puis, petite précision, vous n’êtes pas tenu d’aller en salle pour faire des tractions. Oui, il existe des modèles de barre à adapter chez vous dans vos murs ou sur l’encadrement de votre porte. On retrouve aussi les modèles amovibles que vous pourrez déplacer partout avec vous.
Comment faire des tractions ?
Généralement, nous avons du mal à progresser dans les tractions, simplement parce que nous ne savons pas comment faire des tractions. Après, il faut avoir le mindset adéquat pour y arriver et avec les Maverick, soyez sûr que les tractions n’auront plus aucun secret pour vous.
La réalisation
Pour entamer vos tractions, suspendez-vous à la barre avec vos deux paumes. Ces dernières sont fermées et tournées vers le bas. On parle de la traction en pronation ou de tractions militaires. Vous tenez fermement la barre entre vos deux paumes et non au bout de vos doigts. Les bras sont écartés à la largeur de vos épaules. Aidé de la force de votre dos et de vos bras et en contractant bien vos abdos, vous montez tout doucement jusqu’à faire passer votre menton au-dessus de la barre.
L’idée n’est pas de penser à amener votre corps en haut, mais plutôt d’amener la barre vers vous en pliant suffisamment vos coudes. Essayer d’imaginer que vous voulez mettre vos coudes dans vos poches. Une fois la hauteur adéquate atteinte, revenez à votre position de départ en contrôlant un minimum la descente, surtout ne pas vous laisser tomber.
Cette prise travaille davantage le dos et les trapèzes inférieurs. Vous gardez votre corps bien droit, vos abdos et votre fessier bien gainés. Même à la descente, gardez vos bras légèrement fléchis en « verrouillant » vos épaules.
Quelles sont les différentes variantes ?
La forme classique de cet exercice est la traction pronation expliquée plus haut. Nous retrouvons principalement deux variantes que sont : la traction supination et la traction prise neutre. Vous l’aurez compris, la différence se situe principalement au niveau de la position des mains.
Pour la prise supination, les paumes sont cette fois tournées vers le haut. Il s’agit là des tractions biceps pour avoir de gros et jolis biceps. Ce mouvement travaille également le dos. L’exécution demeure la même que pour une prise en pronation.
Pour la prise en traction neutre, les paumes sont placées de manière à se regarder. L’écart et le mouvement restent le même que pour les prises précédentes. Cette position permet de travailler davantage les deltoïdes postérieurs et les muscles du dos. Pour cette prise particulière, vous aurez besoin de barres de traction avec des poignées adaptées.
On retrouve aussi la version à un bras si vous préférez utiliser que le poids de votre corps, qui nécessite bien plus de force et de précision. Il existe aussi une multitude d’autres variantes. vous pouvez retrouver notre guide sur la musculation au poids du corps ici !
Nos conseils Maverick pour bien progresser aux tractions ?
Si vous n’arrivez pas à faire 8 tractions d’affilé, il est conseillé d’opter pour une traction avec élastique. Cela vous permet de mieux habituer votre corps à la levée et de vous adapter petit à petit à vous hisser tout seul. Le programme traction débutant dans ce cas, se fait avec un élastique très solide dont une extrémité est attachée et la barre et l’autre forme une boucle dans laquelle vous mettez votre pied ou votre genou.
L’indispensable surcharge progressive
C’est l’élément majeur pour progresser avec les tractions et en masse musculaire en général. La surcharge progressive répond au principe fondamental de la construction musculaire, en adaptant la difficulté ou la charge au fur et à mesure que notre force augmente. Cette image illustre ce principe de la meilleure des façons !
Si vous vous entraînez au poids du corps, augmentez la difficulté en passant d’une traction aidée par un élastique à la traction à 1 bras. Si vous allez à la salle de sport, munissez-vous d’une ceinture de leste pour vous alourdir et faites des tractions en rapport avec votre force. Pour bien mettre en application, observez un minimum de 3 mins de repos entre les séries afin de garantir une récupération maximum.
Au cours du mouvement
Pour commencer, gardez vos bras légèrement fléchis et ouvrez votre cage thoracique. Autrement dit, bombez votre torse au cours du mouvement. Bloquez votre respiration en montant et expirez en descendant. Vous ne devrez en aucun cas vous servir de vos hanches ou de jambes pour vous donner de l’élan. Tout se joue au niveau de votre dos et de vos bras.
Pensez à fléchir légèrement vos jambes vers l‘arrière et à rester droit pour éviter de vous balancer. Car oui, aux tractions, votre corps voudra toujours se balancer et ce n’est absolument pas Maverick de le laisser faire. Surtout, n’essayez pas de croiser vos jambes ou de les faire balancer l’une après l’autre.
Le plus important lorsque vous faites vos tractions, c’est de ne pas tricher et faites-les avec une amplitude complète. Avec une certaine pression sur les muscles, on est tenté de ne pas aller au bout du mouvement ou de faire des amplitudes assez douteuses. Allez au bout du mouvement pour un travail complet des muscles.
Les exercices recommandés pour rapidement progresser aux tractions
Pour faire ses premiers exercices de traction, plusieurs méthodes sont disponibles. À l’instar des tractions dorsales avec des élastiques, vous avez aussi la possibilité de faire des tractions avec l’assistance d’une personne. Généralement cette dernière vous aide à vous hisser en haut de la barre puis vous descendez par vos propres moyens.
Tirage poulie haute
On retrouve aussi le tirage poitrine à la poulie haute qui est un exercice qui imite très bien le mouvement de vos tractions. Bien évidemment, on ne retrouve pas la même puissance de gainage, mais c’est un excellent point de départ pour parfaire ses tractions.
Traction à support ou TRX
Pour renforcer votre poignet avant de vous mettre aux tractions proprement, vous avez l’option de la traction à d’autres supports. En effet, à défaut de la barre, vous pouvez réaliser vos tractions en étant suspendu à une serviette, à des prises d’escalade, à des anneaux de gymnastiques, etc. C’est un exercice idéal pour renforcer l’endurance de vos bras.
Traction australienne
Il y a également l’option des tractions australiennes. Elles répondent au même principe que les tractions classiques à la différence que vous n’êtes plus debout, mais allongé à l’oblique sous une barre disposée à moins d’un mètre (1 m) du sol. Vous travaillez les mêmes muscles que pour une traction classique avec en plus le recours aux abdominaux obliques. Vous pouvez d’ailleurs opter pour une prise en supination ou en pronation.
Traction excentrique et isométrique
Un autre exercice très recommandé pour progresser aux tractions, ce sont les tractions dites excentriques et celles qualifiées d’isométriques. Lors de la réalisation des tractions excentriques, vous démarrez l’exercice par la position haute (au-dessus de la barre). Ensuite, vous descendez le plus lentement possible. Il est indispensable de ralentir considérablement votre mouvement pour vraiment faire de l’excentrique.
En ce qui concerne la version isométrique, elle consiste à choisir une position et à la maintenir pendant un moment donné. Il peut s’agir de la position haute avec les bras fléchis, la position intermédiaire avec les mains moyennement fléchies, etc. C’est vous qui choisissez la position de votre choix et la durée du maintien.
En plus, il n’est pas du tout exclu de combiner les deux pour des résultats encore plus rapides.
Notre conseil pour vos débuts
Si vous avez du mal à faire un seul exercice avec la barre de traction, vous devez d’abord penser à améliorer votre rapport poids/force. Les tractions dos c’est avant tout soulever son propre poids. Il n’est donc pas exclu que vous ayez du mal à vous hisser. Dans ce cas, pensez à d’abord perdre du fat et à suffisamment muscler votre dos pour que ce dernier arrive à supporter la charge.
Comme vous pouvez le voir, progresser en tractions ne dépend désormais que de vous et de vos objectifs tractions. Le corps est ainsi fait, il évolue naturellement au fur et à mesure que vous pourrez augmenter la difficulté du mouvement. Appliquez une surcharge progressive ou augmentez la difficulté du mouvement pour progresser en force dans un nombre limité de répétitions.
En salle ou à la maison, faites développer votre dos, votre biceps, le haut de votre corps, pour un splendide corps sculpté en V. Ajoutez les tractions à votre programme et avec de la continuité vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez !
