Quand on veut un torse et une carrure musclés, il est important de connaitre les meilleurs mouvements pectoraux. Afin d’avoir un corps harmonieux, il faudra travailler l’ensemble de vos muscles sans en négliger certains. Parmi les muscles très souvent sollicités lorsque l’on pratique la musculation, se trouvent les pectoraux. Ces derniers se situent à l’avant de la cage thoracique et permettent aux bras de bouger librement.
Avoir des pectoraux musclés est très esthétique visuellement, de plus, cela permet de développer plus de force dans le haut de votre corps. C’est ce qui m’a le plus impressionné dans le physique d’Henry Cavill, ses pectoraux lui donnent vraiment le profil de Superman !
Lisez cet article pour connaître la routine d’entraînement à 39 ans d’Henry Cavill, en fait, vous verrez que cela n’est pas compliqué d’avoir le corps que l’on désire avec de la continuité ! Dans cet article, vous allez découvrir comment avoir des pectoraux bien musclés et quels sont les meilleurs mouvements à effectuer lors d’une séance.
Quels sont les muscles pectoraux ?
Tout d’abord, avant de vous parler des mouvements qui permettent de muscler vos pectoraux, voyez d’abord quels sont ces muscles.
Les muscles pectoraux permettent la rotation interne et l’abduction de l’humérus, il s’agit de l’os du bras. Ils sont composés du grand pectoral, du petit pectoral, et du subclavier. Nous allons détailler chacun des muscles.
Le grand pectoral
Il s’agit du plus volumineux et du plus large muscle du groupe pectoral, ce dernier est de forme triangulaire. Il se situe le plus en avant de la poitrine et recouvre tous les autres muscles du groupe pectoral (petit pectoral, subclavier, et une partie du grand dentelé).
Le grand pectoral est composé de trois principaux faisceaux musculaires :
- Le claviculaire ou supérieur,
- Le sterno-costal ou moyen,
- L’abdominal ou inférieur.
Ce muscle permet d’assurer une meilleure stabilité à l’épaule lors de l’abaissement, il permet également d’effectuer une adduction, une rotation interne et une flexion du bras.
Le petit pectoral
Il s’agit d’un muscle thoracique profond situé sous le grand pectoral qui s’insère sur les 3 ème, 4 ème et 5 ème côtes jusqu’aux omoplates. Ce muscle permet d’abaisser l’épaule et de tirer l’omoplate vers l’avant ainsi que de lui permettre une rotation interne.
Le subclavier
Ce muscle se situe également sous le grand pectoral, il possède une action d’abaissement de la clavicule. Il s’agit d’un petit muscle qui agit avec le petit pectoral afin d’effectuer divers mouvements.
Comment se muscler les pectoraux ?
La musculation est un élément très important si vous souhaitez avoir des muscles pectoraux bien développés. Mais la muscu seule ne suffit pas ! Il faudra en effet s’assurer d’avoir la bonne alimentation.
Pour se muscler, il faudra s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en protéine. Pour que le corps puisse construire du muscle, il faudra s’assurer d’être en surplus calorique, c’est-à-dire manger plus que ses besoins énergétiques. Si par exemple, vous avez besoin de 2000 calories par jour, il faudra aller par palier de 200 calories supplémentaires afin de ne pas prendre trop de gras rapidement.
Être en surplus calorique est essentiel pour que votre corps dispose de suffisamment de ressources pour muscler vos pectoraux. Il faudra bien choisir ses aliments et s’assurer de consommer assez de glucides et de lipides sans en abuser, cela évitera de prendre de la graisse lorsque vous êtes en surplus calorique. Utilisez notre calculateur pour connaitre la consommation idéale de calories et de protéines pour prendre du muscle selon votre profil. Vous aurez les données que l’on a nous même utilisé pour notre transformation physique !
Les protéines sont le macronutriment le plus important lorsque vous souhaitez prendre du muscle, il faudra consommer au minimum 1.8 g de protéines par kg du poids du corps. Si vous pesez 70 kgs par exemple, il faudra consommer au minimum 126 g de protéines que vous repartirez en plusieurs repas. Vous pouvez par exemple consommer 30 g de protéines lors de vos repas principaux et divisez les 36 g restants en 2 ou 3 collations.
Notre âge peut-il nous stopper ?
Se muscler après 40 ans pour un homme est tout à fait possible, il faudra veiller à ne pas être dans un trop grand surplus calorique afin d’éviter la prise de gras. Il faut savoir que la masse musculaire d’un homme ne dépend pas forcement de son âge. Par exemple Arnold Shwarzenegger est plus musclé à 75 ans qu’un jeûne sédentaire !
Même s’il a été Mister Olympia, nombreuses sont les personnes à se laisser aller lorsque leur obligation fini. Il n’est pas rare de ne plus reconnaître un sportif 3 ans après la fin de sa carrière. Arnold Shwarzenegger a toujours gardé cette routine qui a travaillé pour lui et il est certain qu’elle fera partie de lui jusqu’à la fin. Ce n’est pas le seul exemple, des hommes encore au top de leur forme après 40 ans, il y en a beaucoup. Ils ont compris qu’il s’agit avant tout d’avoir une routine simple et efficace à mettre en place afin de garantir de la continuité.
Perdre le gras avant de prendre du muscle
Si vous êtes à plus de 13% de masse grasse, occupez-vous de l’éliminer avant de prendre du muscle. Le corps humain n’est pas très doué pour faire deux choses en même temps et l’objectif premier c’est de tourner autour des 10% de masse grasse. C’est l’équivalent au poids de forme et à une bonne santé générale, quand vous aurez atteint ce niveau, prendre du muscle sera plus facile.
Les 10% de masse grasse c’est l’objectif des sportifs de haut niveau et c’est pas pour l’esthétisme, c’est bien pour être plus performant ! C’est également le poids que recherchent les stars du cinéma pour au être au top dans les films. Enfin c’est l’allure qu’avaient les Dieux grecs, pour nous inspirer force et supériorité. C’est tout simplement le physique idéal masculin qui règne depuis l’antiquité.
De plus, il n’y a aucun moyen de contempler votre masse musculaire si elle est cachée sous une couche de gras. Cela ne veut pas dire vous torturer, vous priver ou alors faire du cardio. Il s’agit juste d’avoir une alimentation adaptée construite autour des aliments que vous aimez et nutritifs dans les bonnes proportions ! Pour perdre du poids comme un Maverick sans se priver et sans cardio, vous devriez vous balader ici !
Comment constituer un bon programme pour les pectoraux ?
L’entraînement des pectoraux est très important si vous souhaitez les développer, contrairement à une prise de poids, la prise de muscle n’est pas entièrement basée sur l’alimentation. En effet, la musculation avec les bons mouvements pectoraux est obligatoire afin de les muscler et de les développer.
Afin de créer un programme adapté, il faudra tenir compte de votre niveau. En effet, un débutant n’ira pas faire de développé couché avec une barre de 100 kgs dès la première séance. En revanche, il faudra commencer tout doucement à votre rythme et augmenter la charge de manière progressive. Votre programme devra être composé de mouvements polyarticulaires pour développer votre force et de nouvelles fibres musculaires ainsi que de mouvements d’isolation pour mettre la cerise sur le gâteau !
L’importance des mouvements pectoraux polyarticulaires !
Les mouvements polyarticulaires sont des exercices qui travaillent plusieurs muscles autour de la même articulation. Ces mouvements permettent non seulement de gagner de la masse musculaire, mais également de gagner en force. Ces mouvements sont de loin les plus importants pour construire un corps solide dans sa totalité. Chez Maverick on s’attache à progresser en force sur des exercices clés qui garantissent un corps sain et fort !
L’intérêt des exercices d’isolation
Les exercices d’isolation sont parfaits pour faire du volume et faire congestionner vos pectoraux. Un bon programme de musculation doit contenir des exercices d’isolation. Vous pouvez utiliser des charges libres ou encore des machines afin d’effectuer ces mouvements. Sachez que la charge que vous utilisez pour ces exercices ne doit pas être trop légère ni trop lourde.
Afin de déterminer le poids à utiliser pour les exercices d’isolation, choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 12 répétitions. Si la sensation de brûlure est maximale au bout de la 12 ème répétition et que vous ne pouvez pas ajouter une de plus, vous avez trouvé votre charge adaptée. Vous pouvez effectuer 4 séries de 12 répétitions, lorsque cela devient trop facile, vous pouvez progressivement augmenter vos charges.
Calculer son 1RM
Pour les mouvements polyarticulaires, en particulier les développés couché, il est important de connaître son 1RM (One rep max), il s’agit de la charge qui vous permet d’effectuer une répétition seulement. Pour cela, vous pouvez soit essayer plusieurs charges jusqu’à ce que vous trouviez votre 1RM ou directement la calculer. Il n’est pas recommandé d’opter pour la première méthode, car vous risqueriez de vous blesser.
Afin de calculer votre 1RM, estimer approximativement votre 1RM et prendre 80 % de celui-ci et voyez combien de répétitions vous parvenez à faire avec. Par exemple, si vous estimez votre 1RM à 50 kg et que vous prenez 80% de celui-ci, cela vous fera 40 kg. Si vous arrivez à réaliser 5 répétitions avec cette charge, voici comment calculer votre 1RM : 40 x 6 x 0.0333 + 40 , votre 1RM est d’environ 48 kg. La formule pour calculer son 1RM est : la charge de travail x le nombre de répétitions x 0.0333 + la charge de travail.
Les meilleurs mouvements pectoraux
Il existe de nombreux exercices parfaits pour les pectoraux. Nous allons vous parler des exercices de base qui sont accessibles à tous. Bien sûr, vous ne devez pas faire tous les exercices lors de la même séance, choisissez un exercice polyarticulaire et quelques exercices d’isolation et changez lorsque vous ressentez une stagnation.
Voici les meilleurs exercices qui vous permettront d’avoir des pectoraux musclés.
Le développé couché
C’est l’exercice le plus populaire pour les muscles des pectoraux. Il fait travailler tout le groupe musculaire et est parfait afin de développer sa force. Il s’effectue sur un banc plat, il est possible de le réaliser aussi bien avec une barre qu’avec des haltères.
Le développé couché incliné
Le meilleur mouvement pectoraux validé par Maverick. Tout comme pour le développé couché, le développé incliné s’effectue sur un banc, sauf que lors de cet exercice, le banc est incliné à 30°. Il s’agit d’un excellent exercice qui permet de cibler les faisceaux claviculaires du grand pectoral. Lisez le guide du développé couché incliné pour en savoir plus !
L’écarté aux haltères ou aux câbles
Afin de travailler le grand pectoral en position d’étirement, il s’agit d’un exercice d’isolation parfait. Vous pouvez aussi bien le réaliser avec des haltères qu’avec des câbles afin de garantir une tension maximale tout au long du mouvement.
Les pompes
Il s’agit d’un exercice de base qui ne nécessite pas beaucoup de matériel, il peut s’effectuer au poids du corps. Si vous êtes assez à l’aise avec les pompes, vous pouvez essayer d’auteurs variations ou même ajouter du poids sur votre dos.
Si vous êtes débutant et que vous souhaitez quand même essayer cet exercice polyarticulaire, vous pouvez commencer contre un mur ou même sur les genoux.
Les dips
Il existe plusieurs variations de dips, si vous souhaitez travailler vos muscles pectoraux, il faudra vous pencher légèrement en avant.
Les dips sont un exercice polyarticulaire complet qui permet de travailler sa force, mais il se peut que vous devriez passer par différentes phase avant de pouvoir les réaliser. Dans cet article je montre le chemin pour progresser aux dips !
Les techniques d’intensification pour les mouvements pectoraux
Afin de rendre vos séances de musculations des pectoraux plus intenses, il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser dans votre programme. Les bons mouvements pectoraux sont importants mais il y a aussi la façon de les entraîner.
Notez qu’il ne faut pas faire cela avec tous les exercices lors de la même séance, vous risquez de vous blesser et surtout d’engendrer une trop grosse fatigue musculaire.
Voici les techniques d’intensification des entraînements les plus populaires.
La pyramide inversée
C’est la méthode d’entraînement utilisée par tous les Mavericks pour obtenir les meilleurs gains musculaires. L’entraînement de la pyramide inversée est très efficace afin d’atteindre l’échec musculaire et de stimuler toutes les fibres musculaires de vos pectoraux. Il suffit de commencer par votre série la plus lourde puis de baisser le poids en augmentant les répétitions au sein de la même série.
Les drop sets
Il s’agit d’une technique d’intensification très populaire qui vous permet de stimuler de manière optimale un muscle. Lors de votre dernière série, commencez avec la charge la plus lourde et faites le maximum de répétitions puis baissez la charge deux ou trois fois au cours de la même série.
Les bisets et trisets
Il s’agit d’enchaîner deux ou trois exercices qui font travailler le même groupe musculaire. L’avantage de cette technique est que vous sentirez vos pectoraux travailler de façon optimale sans que vous n’ayez à utiliser des charges trop lourdes.
